十大高膳食纤维蔬菜，高膳食纤维蔬菜的功效与作用和功能主治是什么？

发布时间：2025-07-15 10:48:21 来源：2025-07-15 10:48:21

小中大

字号：

十大高膳食纤维蔬菜，高膳食纤维蔬菜的功效与作用和功能主治是什么？高膳食纤维蔬菜具有很多与营养价值、功效与作用和功能主治，然而针对不同的人群，只有科学正确的食用方法与用量才能达到更好的营养价值，功效与作用和功能主治。同时高膳食纤维蔬菜的禁忌人群、副作用禁忌等注意事项方面也需要引起重视。接下来康民网为您详细介绍高膳食纤维蔬菜的营养价值、功效作用，正确食用方法与用量，禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关知识。
一、十大高膳食纤维蔬菜：
1、玉兰片：一般是用鲜嫩的冬笋或春笋经加工而成的干制品，膳食纤维含量达 11.3g/100g 可食部。
2、鱼腥草：具有独特的风味，其根的膳食纤维含量为 11.8g/100g。
3、甜菜根：颜色鲜艳，富含多种维生素和矿物质，含膳食纤维 5.9g/100g 可食部。
4、毛豆：是大豆作物中专门鲜食嫩荚的蔬菜用大豆，膳食纤维含量为 4.0g/100g 可食部。
5、秋葵：其分泌的黏蛋白有保护胃壁的作用，并能促进胃液分泌，有助于消化，膳食纤维含量为 3.9g/100g。
6、扁豆：含纤维 3.9g/100g 可食部，助力消化。
7、羽衣甘蓝：含丰富维生素，提供 3.2g/100g 可食部的膳食纤维。
8、蚕豆：含膳食纤维 3.1g/100g 可食部，有助于肠道代谢。
9、芥菜：膳食纤维 2.8g/100g 可食部，可改善消化功能。
10、春笋：有助于预防便秘，降低血脂，膳食纤维含量为 2.8g/100g。
二、高膳食纤维蔬菜的营养价值与功效作用和功能主治是什么：
（一）营养价值：
1、膳食纤维：是高膳食纤维蔬菜的主要营养成分，包括可溶性纤维和不可溶性纤维。前者能在肠道中吸水形成胶状物，有助于维持胃肠道内的健康微生物群落；后者可增加粪便体积，加快其通过消化系统的速度。
2、维生素：富含多种维生素，如维生素 A、维生素 C、维生素 K 等。例如，胡萝卜富含类胡萝卜素，可转化为维生素 A，与视力、皮肤健康有关；西兰花富含维生素 C，具有抗氧化作用。
3、矿物质：含有钾、镁等多种矿物质。像洋蓟含有钾和镁，有助于降低血压；甜薯富含钾，有利于肾脏功能和血压调节。
4、植物化学物：包含抗氧化剂、类胡萝卜素、葡萄糖苷等。如布鲁塞尔芽菜含有葡萄糖苷和萝卜硫素，具有抗癌作用；菠菜含有对抗衰老和炎症的植物化学物质。
（二）功效作用与功能主治：
1、促进肠道蠕动，防治便秘：高膳食纤维蔬菜能增加粪便体积，促进肠道蠕动，使粪便更容易排出，可有效预防和缓解便秘，保持肠道通畅。
2、降低胆固醇，保护心血管：膳食纤维中的果胶等成分可与胆固醇结合，木质素可与胆酸结合，使其直接从粪便中排出，从而降低血脂，有助于减少冠心病等心血管疾病的发生。
3、控制血糖：能延长食物在肠内的停留时间，降低葡萄糖的吸收速度，使进餐后血糖不会急剧上升，有利于糖尿病患者控制血糖水平。
4、帮助控制体重：膳食纤维容易使人产生饱腹感，可减少其他食物的摄入，同时还能促进脂肪分解，有助于控制体重，预防肥胖。
5、增强免疫力：高膳食纤维蔬菜富含多种维生素、矿物质和抗氧化物质，能帮助机体维持正常的生理功能，增强免疫力，提高身体抵抗疾病的能力。
6、预防癌症：部分高膳食纤维蔬菜含有的萝卜硫素等成分，具有抗癌作用。且膳食纤维可缩短有毒物质在肠道内的停留时间，减少其对肠壁的毒害，有助于预防肠癌等癌症。

三、高膳食纤维蔬菜的正确食用方法怎么吃好：‌
1、凉拌：适合质地脆嫩的高膳食纤维蔬菜，如黄瓜、生菜、莴苣等。将蔬菜洗净切好，加入适量的盐、醋、生抽、香油等调料拌匀即可。还可搭配木耳、海带等，增加口感和营养。如凉拌芹菜海带，将芹菜切段、海带切丝，焯水后加入调料凉拌，有助于调节血脂。
2、清炒：多数高膳食纤维蔬菜都可清炒，如菠菜、西兰花、空心菜等。先将蔬菜洗净切好，锅中热油，放入蔬菜快速翻炒，加适量调料调味后迅速出锅。清炒能保留蔬菜的原汁原味和大部分营养，如清炒空心菜，大火快炒，可使空心菜脆嫩碧绿。
3、煮汤：可将蔬菜与肉类、菌菇等一起煮汤，如菠菜鸡蛋汤、香菇鸡汤等。蔬菜中的膳食纤维能增加汤的浓稠度，还能让汤更加鲜美。也可将南瓜、紫薯等煮成甜汤或粥，如南瓜粥，香甜可口，有助于消化。
4、榨汁：对于一些纤维较细的蔬菜，如芹菜、黄瓜等，可榨汁饮用。但榨汁会损失部分膳食纤维，建议连渣一起饮用，或搭配其他水果榨汁，改善口感的同时，增加营养的多样性。不过，脾胃虚寒者要少喝蔬菜汁。
5、烤制：像红薯、南瓜等根茎类高膳食纤维蔬菜，适合烤制。将其洗净切块，放入烤箱中烤制，口感香甜软糯，且能最大程度保留营养成分。
四、高膳食纤维蔬菜哪些人不能吃，副作用禁忌与注意事项有哪些：
（一）不适合食用的人群：
1、胃肠疾病患者：如患有胃炎、胃溃疡、肠炎的人群，高膳食纤维蔬菜可能会刺激胃黏膜或肠道，加重病情。例如芹菜的粗纤维可能会像 “小刮刀” 一样摩擦胃壁，对于胃酸分泌过多或已有胃黏膜损伤的患者，会加剧胃痛、胃胀等不适。
2、胃肠功能较弱者：老年人胃肠功能逐渐退化，儿童胃肠发育尚未完善，还有一些长期消化不良的人群，过多摄入高膳食纤维蔬菜会增加胃肠负担，导致腹胀、腹痛、腹泻等症状。
3、肠道术后患者：如刚做完肠胃镜息肉切除手术的患者，短期内肠道黏膜处于修复阶段，高膳食纤维蔬菜可能会对创面产生机械性刺激，影响愈合，应避免食用芹菜、韭菜、竹笋等纤维较粗的蔬菜。
4、痛风患者：部分高膳食纤维蔬菜如茼蒿，嘌呤含量较高，痛风患者及高尿酸血症人群食用后，可能会引起尿酸水平上升，加重病情或诱发痛风发作。
5、甲状腺功能异常者：像茼蒿中含有硫氰酸盐，可能干扰碘的吸收和利用，甲状腺功能减退患者应适当控制摄入。另外，包菜中也含有类似物质，甲状腺疾病患者都需注意。
6、肾功能不全者：此类患者肾脏排毒能力减弱，高纤维蔬菜可能会加重肾脏负担，且部分高膳食纤维蔬菜嘌呤含量较高，也不利于病情，应谨慎食用。
7、服用抗凝药物者：部分高膳食纤维蔬菜如茼蒿富含维生素 K，而维生素 K 有促进血液凝固的作用，正在服用抗凝药物（如华法林）的患者过量摄入，可能会干扰药物效果，影响治疗安全性。
（二）副作用与禁忌：
1、影响营养吸收：高膳食纤维蔬菜摄入过多会吸附蛋白质，降低其利用率，还可能阻碍钙、铁、锌等矿物质以及一些维生素的吸收，长期过量食用可能导致营养不良。
2、引起胃肠不适：过量食用易产生腹胀、腹痛、腹泻等症状。此外，一些高膳食纤维蔬菜如包菜在消化过程中会释放气体，过量食用会导致胀气、打嗝或放屁等不适。
（三）注意事项：
1、控制摄入量：每日膳食纤维摄入量应控制在 25-35 克左右，避免过量食用高膳食纤维蔬菜。对于消化功能较差的人，需适当减少摄入量。
2、合理搭配食物：食用高膳食纤维蔬菜时，应搭配易消化的蛋白质，如鱼肉、鸡蛋等，以保证蛋白质的吸收。同时，注意补充矿物质，可多吃冬瓜、黄瓜、海鲜等，多喝牛奶，以平衡膳食。
3、注意烹饪方式：对于胃肠功能较弱的人，尽量选择蒸煮等方式，将蔬菜做熟煮软，减少对胃肠的刺激。避免生吃或凉拌高膳食纤维蔬菜，如芹菜、生菜等。
4、补充足够水分：膳食纤维会吸收水分，食用高膳食纤维蔬菜时要补充足够的水分，以帮助食物消化，防止大便干结，避免因膳食纤维吸水后体积膨胀而导致胃肠不适。
总结：十大高膳食纤维蔬菜，高膳食纤维蔬菜的功效与作用和功能主治是什么？以上就是康民网为您关于高膳食纤维蔬菜的营养价值与功效作用和功能主治，正确食用方法与用量，禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关方面知识。

更多中医养生、家常菜做法、怎么做菜才好吃等相关知识尽在康民网。

×