坚果的种类有哪些，坚果有什么功效吃法与禁忌？

发布时间：2025-05-16 14:34:42 来源：2025-05-16 14:34:42

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坚果的种类有哪些，坚果有什么功效吃法与禁忌？坚果具有很多与营养价值与功效作用，然而针对不同的人群，只有科学正确的食用方法与用量才能达到更好的营养价值与功效作用。同时坚果的禁忌人群、副作用禁忌等注意事项方面也需要引起重视。接下来康民网为您详细介绍坚果的营养价值、功效作用，正确食用方法与用量，禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关知识。
一、坚果的种类有哪些：
坚果一般可分为树坚果和种子两类，以下是一些常见的坚果种类：
1、杏仁：蔷薇科植物杏或山杏的种子，有苦杏仁和甜杏仁之分，甜杏仁可直接食用，含有丰富的蛋白质、膳食纤维和维生素 E，具有抗氧化、抗衰老的作用，还能润肺滑肠、降低胆固醇，适合老人体弱者。
2、腰果：无患子目漆树科腰果属，食用部分是着生在假果顶端的肾形部分，果壳坚硬，种仁甘甜如蜜，含有较高的热量，热量来源主要是脂肪，其次是碳水化合物和蛋白质，有助于促进消化、增强免疫力。
3、榛子：桦木科植物落叶灌木或小乔木榛树的成熟果实，又称为棰子、尖栗、山板栗等，富含维生素 E、钙、镁等矿物质，具有抗氧化、预防骨质疏松的作用，常食对心脏病、癌症、血管病有预防和治疗作用，还可明目健脑。
4、核桃：又称胡桃、羌桃，为胡桃科植物，核桃仁含有丰富的营养素，每百克含蛋白质 15-20 克，脂肪较多，碳水化合物 10 克，还含有人体必需的钙、磷、铁等多种微量元素和矿物质，以及胡萝卜素、核黄素等多种维生素，有助于降低血脂、保护心血管健康。
5、松子：松科植物红松等的种子，别名海松子、新罗松子等，可食用的种子倒卵状三角形无翅，红褐色，脂肪成分主要是油酸和亚麻酸，具有降血压、防止动脉硬化、防止因胆固醇增高而引起心血管病的作用。
6、开心果：又名必思答、绿仁果等，漆树科黄连木属的多年生落叶果树，类似白果，开裂有缝，主要含单不饱和脂肪酸，很稳定，不容易酸败，可降低胆固醇含量，减少患心脏病机会。
7、板栗：壳斗科栗属多年生落叶乔木的果实，又名板栗、大栗、栗果、毛栗等，富含柔软的膳食纤维，能健脾胃，补肾强心，血糖指数比米饭低，糖尿病人可适当品尝，中医认为栗子可治肾虚、腰腿无力。
8、白果：即银杏的种子，含有多种营养成分，但含有微量毒素，不可过量食用，具有益肺气、治咳喘等功效，熟食可温肺益气、定喘咳、缩小便等。
9、夏威夷果：又名澳洲坚果，富含蛋白质、膳食纤维和维生素 E，具有抗氧化、抗衰老的作用，其油脂含量高，且多为不饱和脂肪酸，对心血管健康有益。
10、巴旦木：蔷薇科桃属植物扁桃的内核，营养丰富，含有大量的不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素和矿物质等，具有补脑、健脑、润肠通便等功效。
11、花生：豆科落花生属植物落花生的种子，含有丰富的蛋白质、膳食纤维和维生素 E，具有降低血脂、预防心血管疾病的作用，还含有 8 种人体所需的氨基酸及不饱和脂肪酸，含卵磷脂、胆碱、胡萝卜素、粗纤维等物质。
12、葵花籽：菊科向日葵属植物向日葵的种子，富含不饱和脂肪酸、蛋白质和维生素 E，具有抗氧化、抗衰老的作用，含有 β－胡萝卜素，可防止人体皮肤下层的细胞坏死，还含有维生素 B8，能治愈忧郁症、神经衰弱。
13、南瓜籽：葫芦科南瓜属植物南瓜的种子，富含锌、镁等矿物质，具有抗炎、抗氧化、预防前列腺疾病的作用。
14、西瓜子：葫芦科西瓜属植物西瓜的种子，经过炒制后可食用，含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等营养成分，具有一定的营养价值。
二、坚果的营养价值与功效作用是什么：
（一）营养价值:
1、宏量营养素：坚果富含蛋白质、油脂和碳水化合物。如每 100 克核桃含蛋白质 15 - 20 克，脂肪 50 - 64 克，糖类 10 克。其中，脂肪大多为不饱和脂肪酸，是优质的植物脂肪来源。
2、维生素：含有丰富的维生素，如维生素 B1、B2、B6、E 等。以榛子为例，其维生素 E 含量高达 36%，具有抗氧化作用。
3、矿物质：包含钙、磷、铁、锌、镁等多种矿物质。例如，霹雳果含有镁、高锰、磷、钾、钙等矿物质，有助于维持骨骼强度、促进心脏健康和正常的神经功能。
4、其他成分：还含有膳食纤维、植物固醇、卵磷脂、多酚类等有益物质。大杏仁膳食纤维含量为 18.5 克 / 100 克，有助于促进肠道蠕动。
（二）功效作用:
1、对心血管的益处：坚果中的不饱和脂肪、植物固醇和多酚类物质，有助于降低胆固醇，改善血脂水平，减少动脉粥样硬化的风险，从而降低心血管疾病的发病率和死亡率。
2、抗氧化与抗衰老：坚果中的维生素 E 和多酚类物质是天然的抗氧化剂，能对抗自由基，延缓细胞衰老，减少氧化损伤，预防多种慢性疾病。
3、促进肠道健康：丰富的膳食纤维可促进肠道蠕动，增加粪便体积，预防和改善便秘，维持肠道正常的消化和排泄功能。
4、补脑益智：坚果中的不饱和脂肪酸、优质蛋白质、氨基酸、维生素和矿物质等，是构成脑神经细胞的重要成分，有助于提高脑细胞的活性，增强记忆力、思维能力和学习能力，对儿童大脑发育和成年人预防大脑衰退均有益处。
5、保护视力：咀嚼坚果可增强面部肌力，进而增强睫状肌对眼球晶状体的调节功能，有助于预防视力下降，对长期用眼的人群有益。
6、降低糖尿病风险：坚果中的不饱和脂肪酸和其他营养物质，有助于改善血糖和胰岛素的平衡，从而降低患 2 型糖尿病的风险。

三、坚果的正确食用方法怎么吃好：‌
1、选择适当的坚果种类：
多样化选择：尝试不同种类的坚果，如核桃、杏仁、巴旦木、腰果、榛子等，以获得更全面的营养。不同坚果的营养成分略有差异，例如核桃富含不饱和脂肪酸和维生素 E，杏仁含有丰富的蛋白质和膳食纤维。
注意过敏原：对于某些人来说，某些坚果可能引发过敏反应。因此，在尝试新坚果之前，最好先了解自己对坚果的过敏情况。
2、控制食用量：
适量食用：坚果虽然营养丰富，但热量也相对较高。建议每天食用一小把（约 30 克）坚果，以满足营养需求同时避免热量过剩。
避免过量：过量食用坚果可能导致脂肪和热量摄入过多，不利于体重管理，还可能引起消化不良等问题。
3、注意烹饪方式：
优先选择原味坚果：原味坚果保留了最多的营养成分，且不含额外的糖、盐或油脂。
避免油炸和过度加工：油炸和过度加工的坚果可能含有较高的热量和不健康的脂肪，同时营养成分也可能被破坏。例如，油炸花生米的热量就比水煮花生米高很多。
4、合理搭配其他食物：
与水果、蔬菜搭配：将坚果与水果、蔬菜一起食用，可以增加膳食纤维和维生素的摄入，同时平衡坚果中的脂肪含量。例如，可以在水果沙拉中加入一些杏仁片或核桃碎。
作为零食或添加到餐食中：坚果可以作为健康的零食选择，也可以添加到早餐、沙拉或烘焙食品中，增加口感和营养价值。比如，在燕麦粥中加入一些葡萄干和杏仁，或者在烤面包时加入一些核桃碎。
四、坚果哪些人不能吃，副作用禁忌与注意事项有哪些：
（一）不适合吃坚果的人群
1、过敏人群：对坚果过敏的人食用后可能会引发过敏反应，如皮疹、瘙痒、呼吸困难、口腔肿胀，甚至过敏性休克等严重症状。常见的易引起过敏的坚果有花生、腰果、杏仁等。
2、肥胖人群：坚果的热量普遍较高，例如每 100 克杏仁的热量约为 578 千卡，每 100 克巴旦木的热量约为 600 千卡。肥胖人群需要严格控制热量摄入，过量食用坚果可能导致体重进一步增加。
3、肠胃功能较弱者：坚果中含有丰富的膳食纤维和油脂，不易消化。肠胃功能较弱的人，如患有慢性肠炎、肠易激综合征等疾病的患者，食用过多坚果可能会加重肠胃负担，引起消化不良、腹痛、腹胀、腹泻等症状。
4、糖尿病患者：部分坚果的碳水化合物含量相对较高，如栗子，而且坚果的热量较高，糖尿病患者如果不注意控制摄入量，可能会影响血糖控制，不利于病情稳定。
（二）副作用、禁忌：
1、引起血脂升高：坚果中富含脂肪，虽然以不饱和脂肪酸为主，但如果长期大量食用，体内的脂肪堆积过多，会导致血脂升高，增加患心血管疾病的风险。
2、增加肾脏负担：坚果中含有较多的蛋白质和磷等矿物质，过量食用会使肾脏代谢负担加重，对于肾功能不全的人来说，可能会加重病情。
3、避免与某些药物同食：坚果中的成分可能会与某些药物发生相互作用，影响药物的吸收和疗效。例如，杏仁等坚果含有一定量的钙，可能会与四环素类药物结合，降低药物的吸收效果。所以在服用药物期间，最好咨询医生是否可以同时食用坚果。
4、不可食用变质坚果：坚果容易发生霉变或酸败，产生有害物质，如黄曲霉毒素，食用后可能会对肝脏等器官造成损害，严重时甚至会致癌。如果发现坚果有异味、变色或发霉等情况，应立即丢弃。
（三）注意事项：
1、控制食用量：即使是适合食用坚果的人群，也应注意适量食用。一般建议每天食用坚果的量不超过一小把（约 10 颗左右）。
2、选择合适的种类：不同坚果的营养成分有所差异，可以根据自身情况选择。例如，核桃富含不饱和脂肪酸和维生素 E，对大脑有益；腰果的铁含量较高，适合缺铁性贫血患者适量食用。
3、注意食用方式：尽量选择原味坚果，避免食用过多经过加工的坚果，如盐焗、油炸等口味的坚果，这些加工方式可能会增加坚果的盐分或油脂含量，对健康不利。
总结：坚果的种类有哪些，坚果有什么功效吃法与禁忌？以上就是康民网为您关于坚果的营养价值与功效作用，正确食用方法与用量，禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关方面知识。
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