高膳食纤维的食物有哪些，高膳食纤维的食物有什么功效吃法与禁忌？

发布时间：2025-06-03 23:55:00 来源：2025-06-03 23:55:00

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高膳食纤维的食物有哪些，高膳食纤维的食物有什么功效吃法与禁忌？高膳食纤维的食物具有很多与营养价值与功效作用，然而针对不同的人群，只有科学正确的食用方法与用量才能达到更好的营养价值与功效作用。同时高膳食纤维的食物的禁忌人群、副作用禁忌等注意事项方面也需要引起重视。接下来康民网为您详细介绍高膳食纤维的食物的营养价值、功效作用，正确食用方法与用量，禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关知识。
一、高膳食纤维的食物有哪些：
1、谷物类：
燕麦：膳食纤维含量可达 5.3%，其水溶性膳食纤维 β- 葡聚糖能与胆汁酸结合，降低血液胆固醇水平。
大麦：含有大量的 β- 葡聚糖，能促进肠道蠕动，显著降低胆固醇含量。
荞麦：除了膳食纤维丰富，还含有黄酮类化合物，能抑制低密度脂蛋白胆固醇氧化，降低血液中胆固醇含量。
全麦制品：如全麦面包、全麦粉，每 100 克中膳食纤维含量可达到 5 克以上。
2、豆类：
大豆：含有大豆蛋白、大豆异黄酮、膳食纤维等多种调节血脂的成分。
杂豆：如红豆、绿豆、芸豆等，含有的膳食纤维、蛋白质并不比全谷物低，还富含抗氧化成分。
3、蔬菜类：
菌菇类：松茸膳食纤维含量高达 47.8 克 / 100 克，干香菇为 32.3 克 / 100 克，干木耳为 29.9 克 / 100 克，银耳为 30.4 克 / 100 克，多吃有助于促进肠胃道蠕动。
叶菜类：芹菜、菠菜、油麦菜、空心菜等深色叶菜富含纤维质，能促进肠胃蠕动和排毒。
花菜类：西兰花、菜花等每 100 克中膳食纤维含量可达到 2 - 3 克。
其他：胡萝卜、笋类、彩椒、莴笋、冬瓜等也含有丰富的膳食纤维。
4、水果类：
苹果：每 100 克中有 1.7 克左右的膳食纤维，其中的果胶等膳食纤维利于肠胃蠕动，有助于排毒。
猕猴桃：富含膳食纤维，能降低胆固醇，促进心脏健康，帮助消化，防止便秘。
其他：库尔勒香梨、金橘、石榴、桑葚、番石榴、牛油果等水果，膳食纤维含量也较高。
5、坚果类：如榛子、松子仁、核桃、杏仁、巴旦木、葵花籽等，含有一定量的膳食纤维，每 100 克中可达 2 - 3 克左右或更高。
6、薯类：
红薯：膳食纤维含量突出，可促进胃肠蠕动，增大食物残渣体积，有助润肠通便。
魔芋：膳食纤维含量极高，高达 74.4 克 / 100 克，市面上常见的有魔芋丝、魔芋豆腐等加工食品。
二、高膳食纤维的食物的营养价值与功效作用是什么：
（一）营养价值：
1、富含多种维生素和矿物质：如燕麦富含 B 族维生素、铁、锌等；苹果含有维生素 C、钾等；菠菜含有丰富的维生素 A、维生素 K、叶酸、铁、钙等。这些营养素对于维持人体正常的生理功能至关重要，如维生素 A 有助于视力健康，钙对于骨骼和牙齿的发育与维持起着关键作用。
2、含有其他有益成分：许多高膳食纤维食物还含有其他对人体有益的成分，如荞麦中的黄酮类化合物，具有抗氧化作用，能直接清除各种过氧化自由基。大豆中含有大豆蛋白、大豆异黄酮、多不饱和脂肪酸、植物甾醇等，对调节血脂有一定作用。
（二）功效作用：
1、促进肠道健康：不溶性膳食纤维能吸收水分，软化粪便，增加粪便体积，刺激肠蠕动，加速排便，可预防便秘、痔疮和肠道肿瘤的发生。而可溶性膳食纤维在结肠可被细菌酵解，供应结肠黏膜能量，维持结肠黏膜功能。
2、降低血脂：膳食纤维中的果胶、木质素等成分可与胆固醇、胆酸结合，使其直接从粪便中排出，消耗体内胆固醇来补充胆汁中被消耗的部分，从而降低血脂，有助于减少冠心病的发生。
3、控制血糖：可溶性膳食纤维可在肠内形成凝胶，使糖的吸收减慢，同时可降低生理范围内胰岛素的分泌，减少食物摄取，有助于糖尿病患者控制血糖浓度，改善病情。
4、增加饱腹感，利于控制体重：膳食纤维比重小、体积大，进食后充填胃腔，延长胃排空时间，使人容易产生饱腹感，减少热量摄取。同时，膳食纤维还可减少摄入食物中的热量比值，并且能吸引脂肪并随之排出体外，有助于减少脂肪积聚，达到减肥目的。
5、保护口腔：增加膳食中的纤维素，可增加使用口腔肌肉、牙齿咀嚼的机会，涮除牙缝内的污垢，并锻炼牙床，使口腔得到保健，功能得以改善。
6、预防胆结石：膳食纤维可结合胆固醇，促进胆汁的分泌与循环，降低胆汁胆固醇含量，从而预防胆结石的形成。
7、降低某些癌症风险：如预防肠癌，蔬菜中的纤维素在肠道中发酵产生丁酸等短链脂肪酸，促进细胞分化，可防止肠癌发生。此外，高膳食纤维饮食可能通过减少脂肪吸收、抑制相关激素合成，对预防乳癌也有一定作用。

三、高膳食纤维的食物的正确食用方法怎么吃好：‌
1、谷物类：
粗细搭配：将全麦面粉、糙米、燕麦等与精米白面搭配，如用 70% 的白米搭配 30% 的糙米煮饭，或用全麦粉和普通面粉混合制作面食。
选择合适的烹饪方式：采用蒸煮的方式，如煮燕麦粥、蒸全麦馒头等，避免过度加工和油炸，以保留谷物中的膳食纤维。
2、蔬菜类：
多吃新鲜蔬菜：优先选择新鲜、应季的蔬菜，能生吃的尽量生吃，如黄瓜、西红柿、生菜等，可最大程度保留膳食纤维和其他营养成分。
采用合适的烹饪方法：对于需要烹饪的蔬菜，可采用短时间的蒸煮、快炒等方式，如西兰花焯水 1 分钟后清炒，避免长时间炖煮导致膳食纤维被破坏。
增加蔬菜种类：每餐搭配多种蔬菜，如绿叶蔬菜、十字花科蔬菜、菌菇类等，以摄入更丰富的膳食纤维，可制作蔬菜沙拉或多种蔬菜一起炒制、煲汤。
3、水果类：
直接食用：尽量直接吃新鲜水果，而不是将其榨成汁，因为榨汁会损失大部分膳食纤维。
带皮食用：在确保洗净、没有农药残留的前提下，吃水果尽量不要削皮，如苹果皮、梨皮等都含有丰富的膳食纤维。
选择合适的食用时间：可在餐前吃水果，以增强饱腹感，减少正餐的热量摄入；也可将水果作为加餐，在两餐之间食用，避免空腹吃太酸的水果，以免刺激胃肠道。
4、豆类：
煮成粥或汤：如红豆粥、绿豆汤、黑豆排骨汤等，将豆类与谷物或肉类搭配，既能增加膳食纤维的摄入，又能使营养更均衡。
打成豆浆：用豆浆机制作豆浆时，尽量保留豆渣，以获取更多的膳食纤维。也可将豆渣加入面粉中制作馒头、饼等面食。
制成豆制品：如豆腐、豆皮、豆干等，虽然在制作过程中部分膳食纤维会流失，但仍含有一定量的膳食纤维，且豆制品富含优质蛋白质，可与蔬菜搭配食用。
5、坚果类：
控制食用量：坚果热量较高，虽然富含膳食纤维，但不宜过量食用，每天吃一小把（约 10 颗左右）即可，可选择无盐烘焙的坚果，避免油炸坚果。
搭配食用：可将坚果撒在沙拉、酸奶或燕麦片上，增加食物的口感和膳食纤维含量。
6、薯类：
蒸煮后直接食用：红薯、土豆、山药等薯类可直接蒸煮后食用，能最大程度保留其膳食纤维和营养成分，如烤红薯、蒸土豆等。
替代部分主食：用薯类替代部分精米白面作为主食，有助于增加膳食纤维摄入，同时提供丰富的维生素和矿物质。
四、高膳食纤维的食物哪些人不能吃，副作用禁忌与注意事项有哪些：
（一）禁忌人群
1、消化系统疾病患者：如患有胃溃疡、十二指肠溃疡、炎症性肠病、肠易激综合征、克罗恩病等疾病的人群，过量摄入膳食纤维可能会刺激胃肠道，加重症状，引起腹胀、腹痛、腹泻等不适。
2、胃肠道手术后患者：在手术后早期，患者的胃肠功能需要逐渐恢复，高膳食纤维饮食可能会加重消化负担，不利于术后恢复。
3、胆结石、胰腺炎患者：过量摄入膳食纤维可能会刺激胃肠道，导致病情加重。
4、老年人和婴幼儿：老年人和婴幼儿的消化系统功能较弱，过量摄入膳食纤维可能会加重胃肠道负担，导致胃肠不适，应适量食用。
5、手术患者：手术患者在康复期需要注意饮食，过量摄入膳食纤维可能会影响营养物质的吸收，不利于身体康复。
6、营养不良患者：高膳食纤维饮食可能会降低其他营养物质的吸收，如蛋白质、钙、铁等，因此对于营养不良的患者，应该控制膳食纤维的摄入量，并增加其他营养物质的摄入。
7、口腔问题患者：患有牙病、口腔疾病或口腔手术后，高纤维膳食可能会加重口腔负担。
8、吞咽困难患者：患有吞咽困难或食管狭窄等问题的人，不能吃过硬、过大或过粗的高纤维食物。
（二）副作用和禁忌
1、腹胀腹泻：膳食纤维吸水膨胀特性会刺激肠道蠕动加速，每日摄入超过 50 克可能引发持续性腹胀和腹泻。水溶性纤维如果胶、β - 葡聚糖在结肠发酵产生过量气体，表现为餐后腹部绞痛和排气增多。
2、营养不良：纤维素与钙、铁、锌等矿物质结合形成不溶性复合物，长期高纤维饮食可能造成微量元素缺乏。全谷物中的植酸会抑制铁吸收率达 50%，素食者更易出现缺铁性贫血。
3、肠梗阻风险：突然增加粗纤维摄入可能引发粪便嵌塞，尤其老年人和肠动力不足者。麦麸等不溶性纤维吸水后体积可膨胀 5 倍，肠狭窄患者可能出现不完全性梗阻。
4、血糖波动：部分人群过量摄入菊粉等可发酵纤维时，肠道菌群代谢产生的短链脂肪酸可能反常抑制肝糖输出，引发餐后反应性低血糖。
5、脱水隐患：每克膳食纤维需结合约 7 克水发挥作用，未及时补水可能造成血液浓缩。
6、药物相互作用：部分药物（如降血糖药、降血压药、抗凝血剂、铁剂、钙剂等）可能与高纤维食物相互作用，影响药效。
（三）注意事项
1、控制摄入量：普通成人每日 25 - 30 克为宜，优先从蔬菜水果获取水溶性纤维。胃肠功能较弱者可选择蒸煮软化后的根茎类蔬菜，避免生食大量粗纤维。
2、逐渐增加摄入量：对于平时摄入纤维较少的人群，应逐渐增加高纤维食物的摄入量，以避免突然增加造成的肠胃不适。
3、搭配足量饮水：增加纤维摄入时，应相应增加水分摄入，有助于纤维在肠道内的正常运作。
4、注意营养均衡：在追求高纤维饮食的同时，也应确保饮食的均衡性，摄入足够的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等营养素。
5、关注身体反应：在增加高纤维食物摄入后，应密切观察身体反应。如出现腹泻、腹胀等不适，可适当减少摄入量或调整食物种类。
6、遵循医嘱：特殊人群如患有疾病或正在服用某些药物的人群，在食用高膳食纤维食物前，应咨询医生或营养师的建议，以确保膳食纤维的有效和安全摄入。
总结：高膳食纤维的食物有哪些，高膳食纤维的食物有什么功效吃法与禁忌？以上就是康民网为您关于高膳食纤维的食物的营养价值与功效作用，正确食用方法与用量，禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关方面知识。
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