粗粮的功效与作用及吃法禁忌是什么？

发布时间：2025-05-19 16:54:21 来源：2025-05-19 16:54:21

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粗粮的功效与作用及吃法禁忌是什么？粗粮具有很多与营养价值与功效作用，然而针对不同的人群，只有科学正确的食用方法与用量才能达到更好的营养价值与功效作用。同时粗粮的禁忌人群、副作用禁忌等注意事项方面也需要引起重视。接下来康民网为您详细介绍粗粮的营养价值、功效作用，正确食用方法与用量，适宜人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关知识。
一、粗粮的营养价值与功效作用是什么：
（一）营养价值
1、丰富的膳食纤维：粗粮是膳食纤维的优质来源，如每100g燕麦的膳食纤维有5.8g，每100g赤豆的膳食纤维高达7.7g。膳食纤维虽无法被人体消化，但对维持肠道正常功能至关重要。
2、多种维生素：富含多种维生素，如维生素B族、维生素E等。其中，维生素B族对神经系统和消化系统的正常功能至关重要，维生素E是一种抗氧化剂，可保护细胞免受损伤。
3、矿物质宝库：包含镁、锌、铁、钾等多种矿物质。例如，锌有助于增强人体的免疫功能；铁是制造血红蛋白的重要成分，缺铁易患贫血；钙有助于打造强骨健体，预防骨质疏松。
4、优质蛋白质：部分粗粮蛋白质含量较高，如杂豆类，每100g绿豆含有21.6g蛋白质，且氨基酸种类丰富，能提供人体必需的氨基酸。
5、其他营养成分：一些粗粮还含有谷胱甘肽等天然抗氧化剂，可抵抗自由基对人体细胞的损伤，具有抗衰老、抗癌等作用。
（二）功效作用
1、促进消化：丰富的膳食纤维能够促进肠道蠕动，使粪便体积增大、质地变软，加快粪便排出体外，有助于预防和缓解便秘，维持肠道正常的消化和排泄功能。
2、控制血糖：粗粮中的碳水化合物消化速度较慢，膳食纤维还能延缓碳水化合物的吸收，使血糖上升速度平缓，避免血糖急剧波动，适合糖尿病患者或需要严格控制血糖的人群食用，有助于血糖的长期稳定控制。
3、降低胆固醇：其可溶性纤维，如燕麦中的β-葡聚糖，可与胆固醇结合，促进胆固醇排出体外，降低血液中坏胆固醇（LDL）的水平，进而减少心血管疾病的发生风险，如降低冠心病、动脉粥样硬化等疾病的患病几率。
4、帮助控制体重：粗粮消化吸收慢，可延长饱腹感，减少其他高热量食物的摄入，同时其本身热量相对较低，有助于控制总体热量摄入，对于想要控制体重或减肥的人来说，是理想的食物选择。
5、增强免疫力：富含的维生素、矿物质等营养成分，是维持人体正常代谢和免疫系统功能的关键物质，有助于增强机体的抵抗力，提高免疫力，使身体更好地抵御疾病。
6、改善肠道菌群：膳食纤维可作为益生元，促进肠道内有益菌群的生长和繁殖，如双歧杆菌、乳酸菌等，抑制有害菌的滋生，维持肠道微生态平衡，对肠道健康有益，还能间接起到提高免疫力、预防肠道疾病等作用。

二、粗粮的正确食用方法怎么吃好：‌
1、选择优质粗粮：挑选新鲜、无虫蛀、无霉变的粗粮，检查包装是否完好，注意查看保质期和储存条件，避免购买过期或变质的粗粮。
2、合理搭配：一是粗细搭配，将粗粮与细粮搭配食用，如在白米饭中加入糙米、燕麦、荞麦等，或用全麦面粉和普通面粉混合制作面食。二是荤素搭配，粗粮可与肉类、鱼类、蛋类、蔬菜等搭配，保证蛋白质、维生素和矿物质的摄入。
3、控制食用量：粗粮虽有益，但不宜过量。建议每天食用粗粮的量占主食的1/3-1/2左右，成人每日全谷物和杂豆类摄入量为50-150克，薯类为50-100克。未成年人、老年人、胃肠道疾病患者等特殊人群应适当减少摄入量。
4、多样化选择：不同粗粮营养成分不同，应多样化搭配食用。煮饭或煮粥时，可将糙米、燕麦、小米、黑米等混合，也可搭配豆类，如红豆、绿豆等，实现营养互补。
5、逐渐适应：若之前较少食用粗粮，应逐渐增加摄入量，让肠胃有适应过程，避免突然大量食用引起消化不良。
6、注意烹饪方式：采用简单的烹饪方式，如煮、蒸、炖、烤等，避免油炸、煎烤等高油、高热量方式。可将粗粮制成粥、豆浆、米糊等易消化形式，也可磨成粉加入其他食品中。此外，用水浸泡粗粮一段时间，使其充分吸水，可让煮制后的粗粮更美味且易消化。
7、多喝水：粗粮中纤维素吸水性强，食用时要多喝水，以保证消化系统正常运转，建议每天饮水1500-2000毫升。
8、细嚼慢咽：粗粮膳食纤维多，需充分咀嚼才能被人体更好地吸收利用，吃饭时应细嚼慢咽，减轻肠胃负担。
三、粗粮适宜人群有哪些：
1、血糖控制需求人群：包括糖尿病患者和有高血糖风险的人群。粗粮中的膳食纤维和慢消化淀粉能减缓碳水化合物的消化吸收速度，使血糖上升平缓，避免血糖急剧波动，有助于血糖的稳定控制。
2、血脂调节需求人群：如高血脂患者。膳食纤维可以降低胆固醇的吸收，一些粗粮还含有特殊成分，如燕麦中的β-葡聚糖，有助于降低血液中坏胆固醇（LDL）的水平，减少心血管疾病风险。
3、肠道功能改善需求人群：像便秘患者、肠易激综合征患者等。粗粮中的膳食纤维可促进肠道蠕动，增加粪便体积，使粪便更容易排出，从而改善便秘症状，维持肠道正常功能。
4、体重控制人群：适合需要减肥或控制体重的人。粗粮热量相对较低，且膳食纤维丰富，能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入，有利于控制总体热量摄入，达到控制体重的目的。
5、营养补充需求人群：粗粮富含维生素、矿物质和其他营养物质，如B族维生素、铁、锌、镁等，可以补充人体所需营养，尤其适合日常饮食营养不均衡的人群。
6、健康人群：作为健康的饮食选择，有助于维持身体健康，降低慢性疾病的发生风险，还能提供丰富的口感和风味，丰富日常饮食。
四、粗粮哪些人不能吃，副作用禁忌与注意事项有哪些：
（一）不适合吃粗粮的人群
1、胃肠功能差的人群：包括患有胃炎、胃溃疡、十二指肠溃疡、炎症性肠病、肠易激综合征等疾病的患者。粗粮中的高纤维成分可能会增加胃肠负担，刺激胃肠道黏膜，引起腹痛、腹胀、腹泻等不适症状。
2、缺钙、铁等元素的人群：粗粮中的植酸和食物纤维会结合形成沉淀，阻碍机体对钙、铁、锌等矿物质的吸收，可能会加重这类人群的缺钙、缺铁等症状。
3、免疫力低下的人群：长期每天摄入过多纤维素（超过50克），会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，进而降低人体的免疫能力。
4、体力活动比较重的人群：粗粮营养价值相对低、供能少，难以满足从事重体力劳动的人对营养和能量的高需求。
5、生长发育期青少年：生长发育对营养素和能量有特殊需求，且激素水平的维持也需要充足营养。粗粮不仅阻碍胆固醇吸收和其转化成激素，也妨碍营养素的吸收和利用，不利于青少年的生长发育。
6、老年人和小孩：老年人消化功能减退，小孩的消化功能尚未完善，消化大量的食物纤维对于他们的胃肠是很大的负担，而且营养素的吸收和利用率也比较低，不利于小孩的生长发育，还可能导致老人消化不良等问题。
7、麸质过敏或乳糜泻患者：对小麦、大麦和黑麦等含麸质的粗粮过敏，食用后会引起腹泻、腹痛、营养吸收不良等症状，应完全避免食用。
8、缺铁性贫血患者：高粱、黍、藜麦等可能含有较高的蒙脱石，摄入过多可能会影响体内铁等微量元素的平衡，不利于缺铁性贫血患者的健康。
（二）副作用及禁忌
1、影响营养吸收：如上述提到的，可能阻碍钙、铁、锌等矿物质以及蛋白质、脂肪的吸收，长期大量食用可能导致营养不良。
2、引起胃肠不适：过量食用粗粮，过多的膳食纤维会对胃肠道产生刺激，引起腹胀、腹痛、腹泻等症状，还可能诱发或加重胃肠道疾病。
3、导致血糖波动（特殊情况）：一般来说粗粮有助于稳定血糖，但如果食用过多，总热量摄入过高，或者在烹饪粗粮时加入大量糖、油等，也可能导致血糖出现较大波动，尤其是对于糖尿病患者等需要严格控制血糖的人群。
（三）注意事项
1、控制食用量：无论何种人群，都不宜过量食用粗粮，建议每天食用粗粮的量占主食的1/3-1/2左右即可。
2、合理搭配：将粗粮与细粮搭配食用，如在白米饭中加入糙米、燕麦等；同时与肉类、鱼类、蛋类、蔬菜等搭配，保证营养均衡。
3、选择合适的粗粮种类：根据个人身体状况选择，如胃肠功能较弱者可选择相对细腻、纤维含量稍低的粗粮，如小米、大黄米等；麸质过敏者选择无麸质的粗粮如玉米、荞麦等。
4、注意烹饪方式：采用煮、蒸、炖等简单的烹饪方式，避免油炸、油煎等高油、高热量的方式。可将粗粮制成粥、豆浆、米糊等易消化的形式。对于一些杂豆类等较硬的粗粮，可提前浸泡，使其更易煮熟煮透，也有助于消化。
5、逐渐增加摄入量：如果之前较少食用粗粮，应逐渐增加食用量，让肠胃有一个适应的过程，避免突然大量食用引起不适。
6、多喝水：食用粗粮时要多喝水，因为膳食纤维吸水性强，充足的水分可保证消化系统正常运转，建议每天饮水1500-2000毫升。
总结：粗粮的功效与作用及吃法禁忌是什么？以上就是康民网为您关于粗粮的营养价值与功效作用，正确食用方法与用量，适用人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关方面知识。
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