亚麻油的功效与作用及吃法禁忌是什么？

发布时间：2025-06-04 18:50:35 来源：2025-06-04 18:50:35

小中大

字号：

亚麻油的功效与作用及吃法禁忌是什么？亚麻油具有很多与营养价值与功效作用，然而针对不同的人群，只有科学正确的食用方法与用量才能达到更好的营养价值与功效作用。同时亚麻油的禁忌人群、副作用禁忌等注意事项方面也需要引起重视。接下来康民网为您详细介绍亚麻油的营养价值、功效作用，正确食用方法与用量，适宜人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关知识。
一、亚麻油的营养价值与功效作用是什么：
（一）营养价值
1、脂肪酸：富含大量的不饱和脂肪酸，特别是 α- 亚麻酸含量较高，约为 50% 左右，是人体必需脂肪酸，在人体内可转化为二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。
2、蛋白质：亚麻籽中粗蛋白含量较高，且氨基酸种类齐全，必需氨基酸含量也较为丰富，是一种营养价值较高的植物蛋白质。
3、维生素：含有维生素 E，是一种强有效的自由基清除剂，具有延缓衰老和抗氧化的作用。
4、矿物质：富含钾、锌等矿物元素。钾与维持人体正常血压有关，锌为人体必需的微量元素，对维持人体正常的生理功能具有重要作用。
5、其他成分：含有类黄酮，具有降血脂、抗动脉粥样硬化的良好作用；还含有多糖，有抗肿瘤、抗病毒、抗血栓、降血脂的作用。
（二）功效作用
1、对心血管的益处：α- 亚麻酸及其转化产物 EPA 能够降低血液中的甘油三酯和胆固醇含量，抑制血小板的凝聚，减少血栓形成，有助于降低心血管疾病的发生风险。同时，不饱和脂肪酸还可以增加血管的弹性，对高血压患者也有一定的益处。
2、对大脑和视力的保护：DHA 是大脑和视网膜的重要组成成分，亚麻油中的 α- 亚麻酸转化而来的 DHA 可以为大脑提供充足的营养，促进大脑细胞的发育和修复，增强记忆力和思维能力，对儿童的智力发育和老年人的认知功能保护有益。同时，为视网膜提供足够的 DHA，有助于维持视网膜的正常结构和功能，预防视网膜病变，改善视力。
3、润肠通便：含有大量的油脂和膳食纤维，可润滑肠道，促进胃肠道蠕动，增加粪便的体积和水分，使粪便更容易排出体外，从而改善便秘症状，还可以调节肠道菌群，维持肠道微生态的平衡。
4、抗炎作用：α- 亚麻酸具有一定的抗炎特性，能够抑制炎症介质的产生，减轻炎症反应，对于一些慢性炎症性疾病，如类风湿性关节炎、炎症性肠病等，可能具有一定的辅助治疗作用。
5、改善皮肤状况：可以改善皮肤脂肪含量，使肌肤更幼滑、滋润、柔软有弹性，同时令皮肤呼吸及排汗正常，减轻种种皮肤问题，如干燥、瘙痒等。
6、血糖调节：其营养成分可能有助于提高胰岛素的敏感性，促进葡萄糖的利用和代谢，从而在一定程度上帮助降低血糖水平，对糖尿病患者的病情控制有一定的益处。
7、预防肥胖：可以增加饱腹感，减少食欲，从而减少食物的摄入量。同时，还可以促进脂肪的代谢和消耗，有助于预防肥胖的发生。

二、亚麻油的正确食用方法怎么吃好：‌
1、直接食用：每天早上空腹喝一勺（约 5 - 10ml）亚麻油，可以促进身体的新陈代谢和排毒功能，但直接喝可能会感觉比较腻，肠胃功能不好的人需谨慎。也可以将其与酸奶、果汁、牛奶、豆浆等混合食用。
2、凉拌：非常适合用来拌凉菜、沙拉或拌水果、蔬菜，散发出来的纯香可以让人食欲大增。还可以用加了亚麻油的酸奶代替沙拉酱做沙拉，所含热量及脂肪低，更有益于健康。但要注意，因为亚麻油里的亚麻酸怕氧化，所以拌好的凉菜要尽快食用，不能放置太久。
3、低温烹饪：炒菜时应避免油温超过七成，最好菜出锅后放油，以最大限度地保持亚麻油中的营养物质不被破坏。也可以用于蒸鱼、蒸菜等低温烹饪方式。此外，还可以将亚麻油和其他种类的油按一定比例混合进行低温烹调，如用 1 份大豆油加 1 份橄榄油加 0.4 份亚麻油，或者用 1 份花生油加 0.4 份橄榄油加 0.4 份亚麻油。
4、调馅与蘸料：包饺子、包子、包抄手时，可用亚麻油调馅。另外，火锅、串串、水饺等的蘸碟也可以用亚麻油来调制。
5、煲汤煮粥：在煮熟的粥、汤中加入亚麻油，可以增加营养和口感，但粥和汤不能太烫，以免破坏亚麻油的营养成分。
6、烘焙糕点：以亚麻油代替部分奶油或其他油脂烘焙糕点，可使糕点更加清爽不油腻，但烘焙时要控制好温度和时间，避免烤焦。
7、涂抹糕点：亚麻油可以和花生酱、果酱等混合均匀后或直接涂抹在烘焙好的面包、蛋糕等糕点上食用，口感宜人。
三、亚麻油适宜人群有哪些：
1、“三高” 人群：亚麻油中的 α- 亚麻酸可以降低血液中的胆固醇和甘油三酯水平，有助于降低血脂。同时，还能帮助舒张血管，调节血压，对高血压患者有益。此外，它可能有助于提高胰岛素的敏感性，对控制血糖也有一定的帮助，适合高血糖患者。
2、孕妇和哺乳期妇女：α- 亚麻酸及其转化产物 DHA 是胎儿大脑和视网膜发育的重要物质，孕妇和哺乳期妇女食用亚麻油，有助于胎儿和婴儿的大脑和视力发育。
3、儿童和青少年：有助于大脑和智力的发育，能增强思维能力，对处于生长发育阶段的儿童和青少年的神经系统发育有益。
4、中老年人：可以预防心血管疾病，其含有的抗氧化剂和多种营养成分有助于延缓衰老，对预防老年痴呆等神经系统退行性疾病也有一定作用，还能在一定程度上缓解老年人常见的便秘问题。
5、素食主义者：是素食者获取必需脂肪酸和维生素等营养成分的良好来源，可满足其对一些重要营养素的需求。
6、运动员：可以作为一种健康的脂肪来源，帮助运动员补充能量和营养，有助于缓解运动疲劳，促进身体恢复。
7、经常感到疲劳、精神压力大的人群：有助于调节身体内的炎症反应，减轻疲劳感，提高精神状态。
8、注重皮肤保养的人群：其富含的亚麻酸和维生素 E 等成分具有抗氧化作用，能够对抗自由基的损害，保持皮肤的弹性和光泽，有助于减少皱纹、改善皮肤干燥等问题。
四、亚麻油哪些人不能吃，副作用禁忌与注意事项有哪些：
（一）禁忌人群
1、过敏人群：对亚麻籽或亚麻油过敏者，食用后可能出现皮肤瘙痒、皮疹、呼吸急促、腹泻等过敏症状，严重者可能危及生命。
2、腹泻患者：亚麻油有促进胃肠蠕动的作用，腹泻患者食用后可能会使腹泻症状加重。
3、肠梗阻患者：亚麻油含较高脂肪成分，不易消化吸收，可能加重肠道负担，导致病情恶化。
4、急性胰腺疾病患者：在急性发作期，患者胰腺功能受损，消化酶分泌异常，食用亚麻油中的脂肪需胰腺分泌的酶来消化，会刺激胰腺分泌，加重炎症反应。
5、胆囊疾病患者：如胆囊炎、胆结石等，会影响胆汁的分泌和排泄，食用亚麻油后，其中的脂肪需胆汁来乳化和消化，可能出现消化不良、腹胀、腹痛等症状。
6、严重肝脏疾病患者：如肝硬化、肝功能衰竭等，肝脏代谢功能下降，亚麻油中的脂肪在肝脏中代谢，会加重肝脏负担，影响病情恢复。
7、低血压者：亚麻油可能有一定降血压作用，低血压者食用可能导致血压过低。
8、激素敏感性疾病患者：亚麻籽含木酚素具有弱雌激素活性，乳腺癌、子宫内膜异位症等激素敏感性疾病患者，长期大量摄入可能干扰内分泌平衡，影响病情。
9、正在使用特定药物者：亚麻油中的成分可能与血液稀释药物（如华法林）或降糖药物等发生相互作用，影响药效，增加出血风险或导致血糖波动。
（二）副作用
1、消化不适：过量食用可能刺激胃肠道黏膜，引起恶心、呕吐、腹泻等胃肠不适症状，对于胃肠功能较弱者更明显。
2、凝血异常：亚麻油中的 ω-3 脂肪酸具有抗血小板聚集作用，长期大剂量服用可能延长凝血时间，增加出血风险。
3、体重增加：亚麻油热量密度高，长期大量摄入可能导致热量超标，引发体重增加。
4、营养失衡：长期大量食用可能在肠道内形成膜层，影响脂溶性维生素和矿物质的吸收，导致营养失衡。
5、氧化变质风险：富含不饱和脂肪酸，易在接触空气、光照和高温时氧化变质，产生自由基和醛类有害物质，长期食用可能损伤身体细胞，增加慢性疾病风险，还可能引发恶心、呕吐等中毒症状。
（三）注意事项
1、控制食用量：建议每日摄入量控制在 10 - 15 毫升，避免过量食用。
2、注意储存条件：选择深色玻璃瓶包装，避光、密封、冷藏保存，开封后需在 1 个月内用完，出现哈喇味应立即停用。
3、避免高温烹饪：不适合高温煎、炸、炒，建议用于凉拌、蒸菜、低温烹调或在炒菜出锅前使用。
4、搭配食用：可搭配富含维生素 E 的坚果等食物，以延缓氧化。
5、咨询医生：正在服用抗凝药物、激素类药物或有特殊疾病的人群，食用前应咨询医师；孕妇、儿童等特殊人群，也建议在营养师或医生指导下食用。
总结：亚麻油的功效与作用及吃法禁忌是什么？以上就是康民网为您关于亚麻油的营养价值与功效作用，正确食用方法与用量，适用人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关方面知识。
更多中医养生、家常菜做法、怎么做菜才好吃等相关知识尽在康民网。

×

人群养生

食物养生

中药材养生

食材百科