黑芝麻的作用和功效和吃法是什么？

发布时间：2025-06-04 10:11:54 来源：2025-06-04 10:11:54

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黑芝麻的作用和功效和吃法是什么？黑芝麻具有很多与营养价值与功效作用，然而针对不同的人群，只有科学正确的食用方法与用量才能达到更好的营养价值与功效作用。同时黑芝麻的禁忌人群、副作用禁忌等注意事项方面也需要引起重视。接下来康民网为您详细介绍黑芝麻的营养价值、功效作用，正确食用方法与用量，适宜人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关知识。
一、黑芝麻的营养价值与功效作用是什么：
（一）营养价值
1、蛋白质：黑芝麻含有优质的植物蛋白，每 100 克黑芝麻约含蛋白质 21.9 克，是身体组织修复和生长的重要原料。
2、不饱和脂肪酸：黑芝麻中的脂肪大多为不饱和脂肪酸，如亚油酸、油酸等，约占总脂肪含量的 80% 以上，对心血管健康有益。
3、维生素：富含维生素 E，每 100 克黑芝麻中维生素 E 含量可达 50 毫克左右，还含有维生素 B1、维生素 B2 等 B 族维生素，在新陈代谢过程中起着重要作用。
4、矿物质：钙含量极高，达 780 毫克 / 100 克，铁含量约 22.7 毫克 / 100 克，另外还含有镁、锌、铜等矿物质。
5、其他成分：含有芝麻素、芝麻酚等木脂素类物质，还含有卵磷脂。
（二）功效作用
1、心血管保护：不饱和脂肪酸能降低低密度脂蛋白胆固醇，减少动脉粥样硬化风险，高钾低钠特性有助于降低血压，临床研究显示，连续三个月摄入黑芝麻可使总胆固醇下降 8%-12%。
2、抗氧化与衰老延缓：维生素 E 能中和自由基，保护细胞膜完整性，芝麻酚等植物化合物也具有清除自由基作用，有助于延缓衰老。
3、补钙与骨骼强健：丰富的钙含量以及镁、锌等矿物质促进钙质吸收，适合乳糖不耐受人群和更年期女性，有助于降低骨质疏松风险。
4、头发健康促进：铜元素参与黑色素合成，维生素 B 族改善头皮微循环，亚油酸等不饱和脂肪酸有助于维持毛囊健康，可改善白发、脱发问题。
5、肠道功能调节：膳食纤维可促进肠道蠕动，油脂成分能润滑肠壁，有助于预防和缓解便秘，还能增加肠道双歧杆菌数量，维持肠道微生态平衡。
6、滋养肝肾、益血乌发：中医认为黑芝麻归肝、肾经，具有补肝肾、益精血功效，可缓解和改善肾气不足所致的虚损病，对肝肾精血不足引起的眩晕、须发早白、脱发、腰膝酸软等病症有一定治疗作用。
7、免疫力提高：丰富的蛋白质、维生素、矿物质等营养成分，能够为身体提供充足营养支持，促进身体代谢，从而提高身体免疫力，增强抵抗力。
8、记忆力改善：不饱和脂肪酸含量丰富，能促进大脑发育，提高智力、记忆力，适合经常用脑人群。

二、黑芝麻的正确食用方法怎么吃好：‌
1、直接食用：将黑芝麻炒熟后当作零食直接食用，口感香脆。但要注意适量，因为直接食用较多可能导致口腔溃疡等问题。
2、制作芝麻糊：将黑芝麻洗净晒干，放入锅中用小火炒香，然后研磨成细粉。食用时，取适量黑芝麻粉，加入开水搅拌均匀，可根据个人口味加入适量的糖或蜂蜜调味。
3、煮黑芝麻粥：将黑芝麻洗净后与大米、小米等杂粮一起煮成粥。先将米煮至半熟，再加入炒熟并压碎的黑芝麻，继续煮至粥稠，可在食用时加入适量白糖。
4、制作芝麻酱：把黑芝麻炒熟后，加入适量的水，使用搅拌机将其打成酱状。芝麻酱可用于涂抹面包、拌面，或作为火锅蘸料等，增加食物的香味和营养。
5、添加到糕点中：在制作面包、蛋糕、饼干等糕点时，加入适量的黑芝麻粉或整粒黑芝麻，既能增加糕点的营养价值，又能使其口感更加丰富。
6、制作黑芝麻丸：将黑芝麻洗净晒干，炒香后研磨成细粉，加入适量的蜂蜜或麦芽糖，搅拌均匀，制成小丸子。黑芝麻丸口感香甜，携带方便，可当作零食食用。
7、搭配豆浆：将黑芝麻与黄豆等豆类一起浸泡后制成豆浆。这样制作出的豆浆口感更为丰富，且能充分发挥黑芝麻的营养价值。
8、烹饪入菜：在炒菜时，加入适量的黑芝麻粉或整粒黑芝麻，如炒菠菜、炒西兰花等，提升菜肴的口感和营养价值。也可以在炖汤时加入炒香的黑芝麻，如与鸡肉、猪骨等一起炖汤，使汤味道鲜美，具有滋补养颜的功效。
9、制成饮品：将黑芝麻与牛奶混合后饮用，或者将黑芝麻炒熟后制成芝麻糊等饮品。还可以用炒香的黑芝麻与其他食材一起泡茶，如生黑木耳、炒焦黑木耳各 30 克，与 15 克炒香黑芝麻共研末，每次取 5 克，用沸水冲泡代茶饮。。
三、黑芝麻适宜人群有哪些：
1、肝肾不足者：适合肝肾不足所致的眩晕、眼花、视物不清、腰酸腿软、耳鸣耳聋、发枯发落、头发早白之人。黑芝麻归肝、肾经，具有补肝肾、益精血的功效，能缓解和改善因肝肾不足引起的相关症状。
2、产后妇女：适宜妇女产后乳汁缺乏者。黑芝麻有益血通乳的作用，可帮助产后妇女促进乳汁分泌。
3、营养缺乏者：身体虚弱、贫血的人群适宜食用。黑芝麻富含蛋白质、维生素、矿物质等营养成分，尤其是铁含量丰富，有助于预防和改善贫血，能为身体补充所需营养，增强体质。
4、心血管疾病患者：适合高脂血症、高血压病患者。黑芝麻中的不饱和脂肪酸有助于降低胆固醇和血压，保护心血管健康，减少动脉粥样硬化的风险。
5、呼吸系统疾病患者：老年哮喘、肺结核患者食用黑芝麻，可补充身体能量，增强抵抗力，有助于身体的恢复。
6、皮肤问题人群：黑芝麻中的维生素 E 等抗氧化物质能保护皮肤，减少皱纹，令肤色红润、白净，适合希望改善皮肤状况的人群。
7、便秘人群：黑芝麻含有丰富的油脂和膳食纤维，具有润肠通便的作用，适合习惯性便秘者，可促进肠道蠕动，缓解便秘症状。
8、糖尿病及相关疾病患者：糖尿病、血小板减少性紫癜、慢性神经炎、末梢神经麻痹、痔疮以及出血性素质者也适宜食用。黑芝麻中的营养成分对这些疾病患者的身体健康有一定的益处，有助于补充营养、改善身体功能。
9、孕妇和哺乳期妇女：孕妇食用黑芝麻，其中的叶酸和其他 B 族维生素有助于胎儿神经管发育，丰富的钙、铁等营养成分对孕妇自身和胎儿的健康都有益处；哺乳期妇女食用可增加乳汁营养，促进婴儿健康发育。
10、成长发育期人群：儿童和青少年处于生长发育阶段，黑芝麻中的钙、锌、磷等矿物质以及蛋白质、脂肪等营养物质，有助于促进骨骼生长发育，提供足够的能量，满足身体发育的需要。
11、脑力工作者：黑芝麻含有多种营养成分，如不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素等，有助于为大脑提供营养，增强记忆力，缓解脑力疲劳，适合长期从事脑力劳动的人群。
12、容易疲劳者：黑芝麻中的蛋白质、脂肪、糖类等能为身体提供充足的能量，帮助容易疲劳或劳动强度较大的人群恢复体力。
四、黑芝麻哪些人不能吃，副作用禁忌与注意事项有哪些：
（一）禁忌人群
1、过敏体质者：部分人对黑芝麻过敏，食用后可能出现皮疹、瘙痒、呼吸困难、面部肿胀等过敏反应，严重时可引发哮喘或失去意识。
2、腹泻患者：黑芝麻含有一定油脂，具有润肠通便作用，正处于腹泻期间的人食用，会加快肠道蠕动速度，从而加重腹泻病情。
3、肠胃疾病患者：患有慢性肠炎、胃炎等肠胃炎症的人，食用黑芝麻可能会因高纤维含量和油脂成分加剧肠胃不适，导致病情加重。
4、肥胖人群：黑芝麻脂肪含量高，长期大量食用易导致热量过剩，使体重增加，肥胖者应谨慎控制摄入量。
5、血脂异常者：黑芝麻中的脂肪和热量较高，可能会使血脂升高，血脂异常人群不宜过量食用。
6、血糖控制不佳的糖尿病患者：黑芝麻含有一定量的糖，糖尿病患者大量食用可能导致血糖波动，不利于血糖控制。
7、肾病患者：每 100g 黑芝麻中的蛋白质含量为 19.4g，慢性肾功能衰竭或尿毒症晚期等肾病患者，需要限制高蛋白饮食，应避免过量摄入。
8、内火旺盛者：黑芝麻性温、热量较高，内火旺盛的人群食用后可能会加重内热症状。
（二）副作用
1、消化系统不适：过量食用黑芝麻，可能引起腹泻、腹痛或使肠胃炎症加重，对于肠胃敏感人群更为明显。另外，未经处理的生黑芝麻还可能刺激喉咙，导致不适。
2、牙齿问题：黑芝麻颗粒较硬，容易嵌入牙龈或损坏牙齿，对牙周病患者不利。
3、血液系统影响：黑芝麻富含维生素 K，可能会与抗凝血药物发生相互作用，导致血液凝固功能紊乱，正在服用抗凝剂的患者需注意。
（三）注意事项
1、控制食用量：建议健康成人每日食用 10 - 15 克为宜，即 1 - 2 汤匙左右，避免过量食用。
2、注意食物搭配：黑芝麻性温，尽量避免与西瓜、黄瓜等寒凉食物同食，以免导致消化不良。
3、选择优质产品：购买黑芝麻时，注意查看生产日期和保质期，选择新鲜、无变质的产品。保存时应放在干燥、通风、阴凉的地方，避免阳光直射和潮湿，也可装入密封袋或密封罐中放冰箱冷藏。
4、特殊人群咨询医生：孕妇、哺乳期妇女、患有其他慢性疾病或正在服用其他药物的人群，在食用黑芝麻前，最好咨询医生或营养师的建议，以确保安全。
总结：黑芝麻的作用和功效和吃法是什么？以上就是康民网为您关于黑芝麻的营养价值与功效作用，正确食用方法与用量，适用人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关方面知识。
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