吃粗粮的好处和坏处是什么？

发布时间：2025-06-03 01:23:23 来源：2025-06-03 01:23:23

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吃粗粮的好处和坏处是什么？吃粗粮具有很多与营养价值与功效作用，然而针对不同的人群，只有科学正确的食用方法与用量才能达到更好的营养价值与功效作用。同时吃粗粮的禁忌人群、副作用禁忌等注意事项方面也需要引起重视。接下来康民网为您详细介绍吃粗粮的营养价值、功效作用，正确食用方法与用量，适宜人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关知识。
一、吃粗粮的营养价值与功效作用是什么：
（一）营养价值：
1、丰富的维生素：如 B 族维生素，对于身体新陈代谢、神经系统功能等至关重要。例如，糙米等粗粮中的 B 族维生素含量远高于精米，精白大米经过精制加工，B 族维生素含量仅剩下原来的 1/4 左右。
2、矿物质含量高：含有铁、镁、钙、锌、铜等矿物质，有助于维持身体正常生理功能，如铁参与血红蛋白的形成，镁对神经肌肉功能和骨骼健康等有重要作用。
3、膳食纤维丰富：粗粮富含膳食纤维，包括可溶性纤维和不溶性纤维。如燕麦中的 β- 葡聚糖是可溶性纤维，而多数粗粮中都含有一定量的不溶性纤维。
4、其他营养成分：含有抗氧化物质，如表皮红色、紫色、黑色的杂粮是花青素的好来源，黄色的全谷杂粮含有类胡萝卜素等；部分粗粮还含有谷胱甘肽，是一种天然抗氧化剂，可抵抗自由基对细胞的损伤。
（二）功效作用：
1、促进消化：膳食纤维能促进肠道蠕动，帮助排便，预防和缓解便秘，还可降低肠癌等肠道疾病的发病风险。不溶性纤维对促进肠道蠕动效果显著，还能与食物中的污染物质结合并带出体外。
2、控制血糖：碳水化合物消化速度慢，可使血糖上升缓慢，有助于稳定血糖水平，适合糖尿病患者或需要调控血糖的人群。像燕麦、荞麦、大麦等粗粮，能明显缓解糖尿病患者餐后高血糖状态，减少血糖波动。
3、降低胆固醇：可溶性纤维如燕麦中的 β- 葡聚糖，可降低血液中的坏胆固醇（LDL），减少心血管疾病风险。
4、增强饱腹感：消化速度慢，能延长饱腹感，帮助控制体重，防止过度饮食，减少肥胖风险。吃粗粮豆粥比吃同样能量的精白米、面包等更耐饿，不易摄入过多热量。
5、改善肠道菌群：粗粮中的纤维可作为益生元，促进肠道内有益菌群的繁殖，维持肠道健康，改善肠道微生态环境。
6、其他作用：部分粗粮还有一些特殊功效，如玉米中的黄体素和玉米黄质可预防老年人眼睛黄斑性病变；荞麦中的芦丁可软化血管、保护视力和预防脑血管出血等。

二、吃粗粮的正确食用方法怎么吃好：‌
1、控制食用量：根据中国营养学会建议，成年人每天应摄入全谷物和杂豆类 50 - 150 克，粗粮一般不超过主食的三分之一。儿童、青少年、老年人及消化功能弱的人应适当减量。
2、循序渐进添加：如果之前很少吃粗粮，不要突然大量食用，应逐渐增加摄入量。刚开始可用少量较软的粗粮替换 20% - 30% 的精细主食，适应后再慢慢增加比例。
3、粗细搭配：将粗粮与细粮混合食用，如煮米饭时加入糙米、燕麦、黑米等；做面食时，在面粉中掺入适量荞麦粉、全麦粉等。一般粗粮与细粮搭配比例为 1:3 左右较为适宜。
4、选择合适品种：不同人群可根据自身状况选择。如高血糖人群可选燕麦、荞麦等低血糖指数的粗粮；肠胃功能弱的人可选小米、大黄米等易消化的粗粮；肾病患者需注意粗粮中钾、磷含量，适量食用；贫血、缺钙人群因粗粮中草酸可能抑制铁吸收，不宜多吃。
5、注意烹饪方式：
可采用蒸、煮、炖等简单方式，避免油炸、糖渍等高热量、高糖分做法。用高压锅烹调红豆、绿豆等颜色深的粗粮，能减少抗氧化物质损失。
对于质地较硬的粗粮，如糙米、红豆等，烹饪前可先用清水浸泡 3 - 6 小时，使其吸水变软，方便煮烂和消化。
也可将粗粮磨成粉或打成糊，如制作五谷豆浆、全谷物米糊等，但对于血糖高的人，糊状粗粮可能导致血糖上升较快，需谨慎食用。
6、搭配其他食物：
搭配荤菜，如吃粗粮粥时搭配鸡蛋、肉类等富含蛋白质的食物，保证营养均衡。
食用粗粮时多喝水，因为膳食纤维吸水性强，多吃 1 倍纤维素，通常要多喝 1 倍水，以保障肠道正常消化，防止便秘。
7、充分咀嚼：粗粮中的膳食纤维需要充分咀嚼才能更好地被人体吸收利用，食用时应细嚼慢咽。
三、吃粗粮适宜人群有哪些：
1、需要控制血糖血脂的人群：粗粮血糖指数较低，含有较多膳食纤维和慢消化淀粉。如糖尿病患者，食用粗粮可使血糖上升缓慢，有助于控制血糖；高血脂患者食用也有助于调节血脂水平。
2、需要改善肠道健康的人群：粗粮中的膳食纤维能促进肠道蠕动，增加粪便体积，可缓解便秘等问题，适合便秘患者、肠易激综合征患者等改善胃肠道功能。
3、需要控制体重的人群：粗粮热量相对较低，膳食纤维和慢消化淀粉可增加饱腹感，减少进食量，帮助减肥和控制体重。
4、需要补充营养的人群：粗粮富含维生素（如维生素 B 族等）、矿物质（如钙、铁、锌等）和其他营养物质，适合缺乏这些营养素的人群，能补充人体所需营养。
5、健康人群：可作为健康饮食选择，有助于维持身体健康，保持营养均衡。
6、特定疾病康复期需要半流质食物的患者：将粗粮磨成粉加水制成糊（如杂粮粉），易于吞咽和消化吸收，能为患某些疾病或处于恢复期需要半流质食物的患者提供营养，助其快速康复，但糖尿病患者需注意杂粮粉升糖指数变化。
7、老年人：有助于预防便秘和心血管疾病，还能提供更多的膳食纤维、B 族维生素和矿物质，可预防营养不良，但需注意控制摄入量和烹饪方式，以免消化不良。
8、牙口不佳者：将粗粮磨成粉（如杂粮粉）后，易于咀嚼和吞咽，适合牙齿不好的人。
9、痔疮患者：多吃粗粮等富含粗纤维的食物，有助于保持大便通畅，减少因大便干燥对痔疮的刺激，进而缓解痔疮症状或减少痔疮出血等情况的发生。
10、肥胖且伴有口腔黏膜黑棘皮病等相关疾病的人群：对于肥胖者且患有良性口腔黏膜黑棘皮病等类似疾病，需要纠正肥胖，饮食上多吃粗粮等有助于控制体重和病情恢复。
四、吃粗粮哪些人不能吃，副作用禁忌与注意事项有哪些：
（一）禁忌人群
1、胃肠道疾病患者：
患有胃炎、胃溃疡、十二指肠溃疡、炎症性肠病、肠易激综合征等消化道疾病的人，肠胃较为敏感，粗粮中的膳食纤维粗糙，可能会增加胃肠负担，刺激胃肠黏膜，引起疼痛、腹胀、腹泻等不适，甚至可能导致溃疡出血等并发症，不利于病情恢复。
肝硬化伴有食道胃底静脉曲张的患者，进食大量粗粮易引起静脉破裂出血，因为曲张的静脉管壁薄而表浅，粗粮容易与之摩擦造成损伤。
2、消化吸收功能不良者：
老年人胃肠功能减弱，消化大量粗粮可能会导致腹胀、消化不良，且营养素吸收利用率也会降低。
儿童消化功能尚未完善，过多摄入粗粮对胃肠是较大负担，不利于生长发育。
有肠胃手术史、胃肠道疾病术后康复期的人，肠胃功能处于恢复阶段，消化能力较弱，吃粗粮可能增加消化吸收难度，加重身体负担。
3、食物过敏或不耐受者：对麦麸、麸皮、谷糠等粗粮成分过敏，或者对纤维素、果胶等食物添加剂不耐受的人，可能无法消化和吸收相应粗粮成分，食用后会出现过敏反应如皮疹、红肿等，或其他不适症状。
4、缺钙、铁等矿物质的人群：粗粮中的植酸和食物纤维会结合形成沉淀，阻碍机体对钙、铁、锌等矿物质的吸收，所以本身缺钙、铁等矿物质的人不宜过多食用粗粮，否则可能加重矿物质缺乏状况。
5、体力劳动重的人群：粗粮营养价值相对低、供能少，从事重体力劳动的人需要较多能量供应，过多食用粗粮可能导致营养提供不足，影响体力和工作效率。
6、特殊生理期及生长发育期人群（部分情况）：
怀孕期和哺乳期的妇女，虽然需要充足营养，但如果过多食用粗粮，可能因膳食纤维影响某些营养素吸收，不利于自身健康和胎儿发育或乳汁分泌。不过也并非完全不能吃，需适量并合理搭配。
正处于生长发育期的青少年，对营养素和能量需求特殊，过多摄入粗粮可能阻碍胆固醇吸收及转化成激素，也妨碍其他营养素吸收利用，影响生长发育，但适量食用有益健康。
7、胃酸过多者：粗粮含有的大量膳食纤维可刺激消化道，进而增加胃酸分泌，可能导致腹泻、腹痛等症状，所以胃酸过多的人不适合吃过多粗粮。
（二）副作用
1、消化不适：过量摄入粗粮，其中的膳食纤维会增加胃肠负担，引起腹胀、腹痛、消化不良、腹泻等症状。此外，对于便秘患者，若摄入过多膳食纤维而水分摄入不足，可能会使粪便干结，加重便秘症状。
2、营养不均衡：如果长期只进食粗粮或过量食用，可能会影响其他营养物质的吸收。例如，阻碍钙、铁、锌等矿物质吸收，抑制蛋白质补充、降低脂肪利用率等，导致人体缺乏多种基本营养元素，进而造成骨骼、心脏、血液等脏器功能损害，降低人体免疫力。
3、影响药物吸收：纤维素可能干扰某些药物的吸收，降低降血脂药、抗精神病药等的药效。
4、血糖波动（特殊情况）：虽然粗粮一般是低血糖生成指数食物，但如果长期大量食用，其中的碳水化合物转化为糖，也可能影响血糖水平，导致血糖波动。另外，一些粗粮打成粉冲糊后，血糖生成指数会升高，如红豆正常蒸煮 GI 为 23，打成粉后 GI 变成 72，对于血糖控制不佳者可能不利。
（三）注意事项
1、控制食用量：每人每天摄入粗粮 50 克左右比较合适，儿童、青少年、老年人等特殊人群应适当减量。对于肠胃功能弱的人，粗粮占主食比例可适当降低，如粗粮占 30%，细粮占 70%。
2、循序渐进添加：吃粗粮要循序渐进，突然增加或减少粗粮进食量，容易引起肠道反应。同时要及时补水，因为充足的水分有助于膳食纤维的正常消化。
3、粗细搭配：烹饪时建议粗粮和细粮混合搭配，如制作金银饭（大米和小米混合）、粗细面混合面条等，保证营养均衡。也不要长期食用品种单一的粗粮，避免营养不均衡。
总结：吃粗粮的好处和坏处是什么？以上就是康民网为您关于吃粗粮的营养价值与功效作用，正确食用方法与用量，适用人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关方面知识。
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