花生米的作用和功效营养？

发布时间：2025-07-10 20:13:13 来源：2025-07-10 20:13:13

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花生米的作用和功效营养？花生米具有很多与营养价值与功效作用，然而针对不同的人群，只有科学正确的食用方法与用量才能达到更好的营养价值与功效作用。同时花生米的禁忌人群、副作用禁忌等注意事项方面也需要引起重视。接下来康民网为您详细介绍花生米的营养价值、功效作用，正确食用方法与用量，适宜人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关知识。
一、花生米的作用和功效营养：
（一）营养价值
1、蛋白质：花生米是蛋白质的良好来源，每 100 克花生米中蛋白质含量约为 25 克，含有人体必需的八种氨基酸，且精氨酸高于其他坚果。
2、脂肪：脂肪以不饱和脂肪酸为主，包括单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，有助于降低心血管疾病风险。
3、维生素：含有丰富的维生素 E、维生素 B2、维生素 A、维生素 D 等，其中维生素 E 是强力抗氧化剂，可保护细胞免受氧化损伤。
4、矿物质：矿物质含量丰富，有钙、磷、铁、锌等，对维持人体正常生理功能至关重要，有助于维持骨骼健康、免疫系统和神经系统功能。
5、膳食纤维：有助于促进胃肠道蠕动，改善消化功能，还能帮助降低胆固醇水平。
（二）作用与功效
1、促进生长发育：富含维生素及矿物质，如钙等，有助于人体骨骼发育，对儿童生长发育有积极作用，还能预防老年人骨质疏松。
2、健脑益智：含十多种人体所需氨基酸，其中赖氨酸可提高儿童智力，谷氨酸和天门冬氨酸能促使细胞发育，增强大脑记忆能力，老年人食用可预防老年痴呆症。
3、健脾养胃：性味甘平，归脾经，能滋补脾胃，对于脾胃虚弱、食少乏力、反酸等症状有改善作用，其不饱和脂肪酸还可中和胃酸，保护胃黏膜。
4、润肺化痰：具有润肺止咳功效，对于肺燥导致的咳嗽、咳痰、咳血等症状，可滋润肺经，起到止咳化痰平喘作用。
5、降低胆固醇：亚油酸含量丰富，可将血液中的胆固醇分解成胆汁酸排出体外，避免胆固醇累积，有助于降低胆固醇含量，预防冠心病和动脉硬化。
6、延缓衰老：花生米中的多酚类物质具有抗氧化能力，能中和体内自由基，维生素 E 与硒元素协同作用可保护细胞膜完整性，减缓皮肤和器官组织老化进程。
7、稳定血糖：属于低升糖指数食物，膳食纤维与健康脂肪可延缓胃排空速度，避免餐后血糖剧烈波动，适合糖尿病患者加餐食用。
8、养血通乳：含丰富的脂肪油和蛋白质，产后乳汁不足的女性食用，可起到滋补气血、养血通乳的功效。

二、花生米的正确食用方法怎么吃好：‌
1、水煮花生：将花生米放入锅中，加入适量水，可放少许盐、花椒、大料等调味，煮沸后转小火煮 10-15 分钟至熟透。这种方法能保住花生原有营养，且容易消化，适合大多数人食用。
2、醋泡花生：把花生米浸泡在醋中，一周后即可食用，每天早晚各吃 10 粒左右。醋泡花生有清热、活血的功效，对保护血管壁、阻止血栓形成有较好作用。
3、烤花生：将花生米放入烤箱中，以 180°C 烤 10-15 分钟，直到熟透。烤食可让花生米更加香脆，同时能保留其部分营养成分，但要注意控制油盐添加，避免摄入过多调味料。
4、花生糊 / 浆：将干花生米去掉红色花生衣，与大米按 4∶1 的比例，加入 8-9 倍的水，用豆浆机米糊程序可做成香浓顺滑的花生米露。也可在制作各种杂粮糊时加入适量花生，营养又美味，适合老人、小孩等咀嚼能力较弱的人群。
5、凉拌花生：将生的花生米浸泡后煮熟，与其他蔬菜如菠菜、黄瓜等凉拌吃，清爽不油腻，还能实现食物多样化。注意花生要适量食用，以免产生胀气或热量摄入过多。
6、花生芽清炒：选购带壳生花生，剥壳后使其萌发长出花生芽。花生芽脂肪含量大大下降，且含有丰富的白藜芦醇，营养丰富。将花生芽简单清炒，口感鲜嫩，是一种健康的吃法。
7、制成花生酱：用料理机将花生打碎，可制作成花生碎或进一步研磨成花生酱。凉拌菜时加一勺花生碎，或用花生酱涂抹全麦面包，既能调味，又能补充蛋白质、钙、镁等营养素。但花生碎、花生酱接触空气容易被氧化，需密封保存在冰箱冷藏室，且每次不要制作过多。
三、花生米适宜人群有哪些：
1、儿童和青少年：花生米富含蛋白质、脂肪、维生素及矿物质等营养成分，有助于促进儿童和青少年的生长发育，其中的赖氨酸还可提高儿童记忆力。
2、孕妇和哺乳期妇女：孕期和哺乳期的女性需要补充大量营养，花生米能提供能量和多种营养物质，对自身健康和胎儿或婴儿的发育有益，且花生红衣有养血、补血的作用，适合失血和消耗营养较多的孕妇和哺乳期妇女。
3、老年人：花生米中的不饱和脂肪酸、胆碱、卵磷脂等成分，有助于降低胆固醇和血压，减少心血管疾病风险，适量食用可在一定程度上预防心血管疾病，还能起到滋补保健的作用。
4、体力劳动者和脑力劳动者：体力劳动者食用花生米可帮助补充能量和体力；脑力劳动者，如学生、学者等，食用花生米有助于健脑、补脑，提高工作和学习效率。
5、心血管疾病患者：花生米中丰富的不饱和脂肪酸有助于降低胆固醇，胆碱、卵磷脂等成分对心血管健康有益，可减少心血管疾病的发生风险，适合高血压、高脂血症、冠心病、动脉硬化等患者适量食用。
6、贫血患者：花生米含有铁元素，有助于促进血红蛋白的合成，可改善贫血症状，适合贫血人群食用。
7、骨质疏松患者：花生米中含有一定量的钙质，有助于增强骨骼强度，预防骨质疏松，对骨质疏松患者有一定益处。
8、消化不良者：花生米中的膳食纤维含量较高，有助于促进肠道蠕动，可改善便秘和消化不良症状，但需注意适量食用，以免因油脂含量高加重肠胃负担。
9、胃酸过多者：生花生米能够缓解胃酸过多引起的反酸、烧心等不适，因此胃酸过多的人群可适量食用。
四、花生米哪些人不能吃，副作用禁忌与注意事项有哪些：
（一）不宜食用的人群
1、花生过敏者：花生是常见过敏原，过敏者食用后可能出现皮疹、呼吸困难，甚至过敏性休克等严重症状，需严格避免食用。
2、胆囊切除者：花生脂肪含量高，需胆汁消化。胆囊切除者胆汁分泌受限，食用后可能导致消化不良或腹泻。
3、消化功能弱者：花生含大量脂肪，不易消化，消化功能差者食用可能加重消化不良，引起腹胀、腹痛或腹泻。
4、痛风患者：花生嘌呤含量较高，易升高体内尿酸水平，会加重痛风症状，应避免或限制食用，尤其是急性发作期禁止食用。
5、糖尿病患者：花生热量高，过量食用可能干扰血糖控制，不利于病情稳定，需注意适量食用，并将其纳入总热量计算。
6、高脂血症患者：花生富含脂肪，过量食用会进一步升高血脂水平，增加血液黏稠度，不利于心血管健康，应控制摄入量。
7、慢性肾病患者：花生含磷较高，慢性肾病患者食用可能导致血磷水平异常，加重病情，需谨慎食用。
（二）副作用和禁忌
1、过敏反应：花生中的某些蛋白质可引发过敏，症状从轻微皮肤不适到严重过敏性休克不等，过敏体质者需格外注意。
2、消化不良：过量食用花生，因其高蛋白和高脂肪特性，容易导致消化不良，出现腹胀、腹泻等症状。
3、加重痛风：高嘌呤含量使花生不适合痛风患者，食用后可能导致血尿酸水平升高，诱发或加重痛风发作。
4、影响血糖控制：对于糖尿病患者，花生的高热量可能导致热量超标，影响血糖稳定，不利于病情控制。
5、增加出血风险：花生衣有一定抗凝血作用，正在服用抗凝药物或有出血倾向的人食用，可能增加出血风险。
（三）注意事项
1、控制食用量：花生米热量高，一天食用 15-20 粒为宜，避免过量食用导致热量摄入过多。
2、注意食材卫生：花生存放过久易产生黄曲霉素，多食易损伤肝脏，严重可致癌。此外，花生若未清洗干净，可能有寄生虫卵或动物粪便污染的风险，所以要注意清洁卫生。
3、选择合适的烹饪方式：油炸花生米脂肪和热量更高，相比之下，水煮花生较为健康，可帮助流失一些油脂，更适合食用。
总结：花生米的作用和功效营养？以上就是康民网为您关于花生米的营养价值与功效作用，正确食用方法与用量，适用人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关方面知识。
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