藜麦的营养价值与功效作用是什么？

发布时间：2025-06-08 16:28:35 来源：2025-06-08 16:28:35

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藜麦的营养价值与功效作用是什么？藜麦具有很多与营养价值与功效作用，然而针对不同的人群，只有科学正确的食用方法与用量才能达到更好的营养价值与功效作用。同时藜麦的禁忌人群、副作用禁忌等注意事项方面也需要引起重视。接下来康民网为您详细介绍藜麦的营养价值、功效作用，正确食用方法与用量，适宜人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关知识。3
一、藜麦的营养价值与功效作用是什么：
（一）营养价值
1、蛋白质
含量高达 16％-22％，含有人体必需的 9 种氨基酸，比例适当且易于吸收，尤其富含植物中缺乏的赖氨酸，其蛋白质的数量和质量可与脱脂牛奶及肉类媲美。
2、矿物质
钙、镁、磷、钾、铁、锌、硒、锰、铜等矿物质营养含量高，例如每 100 克藜麦含镁 197 毫克，铁含量是小麦的 3 倍，可有效补充人体所需矿物质。
3、维生素
富含 B 族维生素和 E 族维生素，这些维生素在身体的新陈代谢、神经系统功能、抗氧化等方面发挥重要作用。
4、其他成分
富含不饱和脂肪酸、类黄酮、胆碱、甜菜碱、叶酸、α- 亚麻酸、β- 葡聚糖等多种有益化合物，其中不饱和脂肪酸占比达 87%，对身体十分有益。
（二）功效作用
1、调节内分泌
含有天然植物雌激素，主要是异黄酮活性成分，可视为人类和其他哺乳动物的外源性化合物，对不同年龄的男性和女性都有益，在临床上常用来降压、降糖、降脂、预防心脑血管、动脉粥样硬化等疾病。
2、调节血糖
藜麦是低升糖指数（GI）食物，其膳食纤维和蛋白质能延缓碳水化合物分解，避免餐后血糖骤升，适合糖尿病患者食用。
3、降低胆固醇
所含的膳食纤维是可溶性及不可溶纤维素的优良来源，两种纤维素对降低胆固醇有很好的作用。同时，藜麦中的植物甾醇也能抑制胆固醇吸收。
4、保护心血管
富含镁元素，身体中缺镁会导致高血压、缺血性心脏病，每日以藜麦作为早餐可减少心脏病的发生。其抗氧化物质槲皮素和山奈酚含量是蓝莓的 2 倍，有助于延缓细胞衰老，保护心血管。
5、促进消化
藜麦中丰富的膳食纤维，能够促进肠道蠕动，帮助消化，预防便秘，维护肠道健康。
6、增强免疫力
富含的锌元素能促进淋巴细胞增殖，硒元素具有抗氧化作用，有助于增强免疫力。
7、补充营养
营养成分全面且易被人体吸收，孕妇食用可满足孕期对各类营养的旺盛需求，宝宝食用能获得足够的优质蛋白质和各种必需微量元素、矿物质，增强抵抗力，帮助健康成长。
8、辅助减重
富含膳食纤维能增强饱腹感，减少饥饿感，有助于控制体重，其低脂肪、低热量、几乎不含胆固醇的特点，使其成为肥胖人士的理想主食。

二、藜麦的正确食用方法怎么吃好：‌
1、煮饭：将藜麦放在细筛子里冲洗几遍，去除表面的皂苷。按照藜麦与水 1∶2 的比例，把藜麦和水放入锅中煮 15 - 20 分钟，直到藜麦变得透明，且能看到白色的小芽。煮好的藜麦可以直接吃，也可以和大米混合煮饭，这样煮出的饭口感丰富，营养也更加全面。
2、煮粥：可以将藜麦与黑米、红米、小米等谷物一起煮粥。也可在藜麦粥中加入红枣、桂圆、山药等食材，增加粥的口感和甜度，适合早餐食用，能提供充足的能量和营养。
3、做沙拉：把藜麦煮熟后沥干水分，与黄瓜、番茄、生菜、紫甘蓝等蔬菜混合，再加入橄榄油、醋、盐等调料拌匀。还可以加入水果如苹果、香蕉、猕猴桃等，搭配酸奶制成水果沙拉，口感丰富，富含维生素和矿物质。
4、煲汤：在汤品中加入藜麦，如鸡肉藜麦汤、排骨藜麦汤等。在汤快煮好时加入煮熟的藜麦稍煮一会儿即可，藜麦能吸收汤中的鲜味，使汤的口感更加丰富，同时增加汤的营养价值。
5、炒制：可以将藜麦与蔬菜、肉类一起炒制。先将藜麦煮熟备用，然后锅中放油，放入洋葱、胡萝卜、青椒等蔬菜翻炒，再加入煮熟的藜麦和适量的调味料，如盐、黑胡椒粉等，一起翻炒均匀。也可以加入鸡肉、牛肉等肉类，制作出美味可口的藜麦炒饭或炒藜麦菜肴。
6、泡水喝：将藜麦磨成粉，取适量放入杯中，加入适量温水，搅拌后即可饮用。如果觉得磨粉麻烦，也可以直接购买加工过的藜麦粉。
7、制作糕点：在制作面包、饼干、蛋糕等糕点时，可以加入适量的藜麦粉或煮熟的藜麦，增加糕点的口感和营养价值，使糕点更加健康美味。
三、藜麦适宜人群有哪些：
1、慢性病患者：藜麦是低升糖指数食物，有助于控制血糖水平，适合糖尿病患者。同时，其富含的镁、锰等矿物质及膳食纤维，有助于调节血压和血脂，对高血压、高血脂患者有益，也适合心脏病等慢性病患者。
2、特殊体质人群：藜麦不含麸质，适合麸质过敏人群，如患有小儿乳糜泻的幼儿。其丰富的营养成分能为孕产妇提供足够的营养，高膳食纤维和低糖特性还可减少孕妇孕期便秘和患糖尿病的几率。对于婴幼儿，藜麦易消化，且能提供优质蛋白质和各种必需微量元素、矿物质，有助于增强抵抗力和健康成长。
3、生活不规律者：如学生、工作高压人群等，藜麦能提供丰富的营养，帮助补充身体所需能量，维持身体正常功能。
4、减肥需求者：藜麦热量低、脂肪低，且富含膳食纤维，食用后有较强的饱腹感，可减少其他高热量食物的摄入，同时其均衡的营养特性可防止营养过剩导致的肥胖，适合想要控制体重的人群。
5、素食者和需要高蛋白饮食的人群：藜麦是少见的全蛋白植物食品，含有所有九种必需氨基酸，蛋白质含量高，其数量和质量可与脱脂牛奶及肉类媲美，是素食者和健身人士等需要增加蛋白质摄入人群的优质蛋白来源。
四、藜麦哪些人不能吃，副作用禁忌与注意事项有哪些：
（一）禁忌人群
1、肾脏疾病患者：藜麦中蛋白质、钾、磷等含量较高，肾脏功能不全或患有严重肾脏疾病的人群，食用后可能无法有效处理这些物质，会增加肾脏负担，导致病情恶化，可能出现水肿、高血压、高钾血症等症状。
2、消化系统疾病患者：如患有胃溃疡、十二指肠溃疡、胃炎等消化系统疾病的人，其胃肠道黏膜受损，消化功能减弱，藜麦中的膳食纤维可能会刺激胃肠道黏膜，加重病情，引起胃痛、胃酸反流、消化不良等症状。
3、食物过敏体质者：少数人可能对藜麦中的特定蛋白质成分过敏，食用后可能出现皮肤瘙痒、红肿、皮疹、呼吸困难、恶心、呕吐等过敏症状。
4、低血糖患者：藜麦中含有天然降糖成分，低血糖患者食用后可能使血糖进一步降低，引发头晕、头痛等不适症状。
5、孕妇和哺乳期妇女：目前对于孕妇和哺乳期妇女食用藜麦的安全性尚未完全确定，藜麦中可能含有的天然生物碱等成分，可能对胎儿或婴儿的发育产生不良影响。建议食用前咨询医生或营养师的意见，若医生认为可以食用，也应适量，并注意观察身体反应。
6、婴幼儿：婴幼儿的消化系统尚未完全发育，藜麦中的膳食纤维可能引起消化不良、腹胀等不适症状，且其免疫系统也尚未成熟，对食物中的过敏原可能更加敏感，所以不宜食用。
（二）副作用
1、胃肠道不适：藜麦膳食纤维含量高，过量食用可能导致腹胀、腹痛、腹泻等消化问题，对于消化功能较弱的人群更易出现这种情况。
2、影响矿物质吸收：藜麦中的植酸会与钙、铁、锌等矿物质结合，长期大量食用且没有从其他食物中补充足够矿物质，可能导致矿物质缺乏。
3、营养不均衡：长期单一食用藜麦，可能导致营养摄入不均衡，应与其他谷物、蔬菜、水果等搭配食用。
4、影响甲状腺功能：藜麦中含有少量硫苷和皂苷，过量摄入可能干扰碘的吸收，对甲状腺功能产生影响。
（三）注意事项
1、彻底清洗：藜麦表层含有皂苷，有微毒且未充分浸泡会导致苦涩味并可能引起轻微腹泻，所以食用前要彻底清洗，可用清水浸泡一段时间，以去除表面的苦味物质和可能残留的有害物质。
2、煮熟煮透：烹饪时要确保藜麦煮熟煮透，以杀灭潜在的病原体，也有利于消化吸收。
3、控制食用量：无论何种体质，食用藜麦都应适量。一般建议每周食用 3-4 次，每次 30-50 克干重。特殊人群初次食用应从少量开始，观察是否有不适反应。
4、注意食物搭配：为保证营养均衡，应将藜麦与其他食物搭配食用。同时正在服用药物的人群，食用藜麦前应咨询医生，以防藜麦中的某些成分与药物发生相互作用，影响药效。
总结：藜麦的营养价值与功效作用是什么？以上就是康民网为您关于藜麦的营养价值与功效作用，正确食用方法与用量，适用人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关方面知识。
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