黑豆的营养价值与功效作用是什么？

发布时间：2025-06-08 15:56:06 来源：2025-06-08 15:56:06

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黑豆的营养价值与功效作用是什么？黑豆具有很多与营养价值与功效作用，然而针对不同的人群，只有科学正确的食用方法与用量才能达到更好的营养价值与功效作用。同时黑豆的禁忌人群、副作用禁忌等注意事项方面也需要引起重视。接下来康民网为您详细介绍黑豆的营养价值、功效作用，正确食用方法与用量，适宜人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关知识。3
一、黑豆的营养价值与功效作用是什么：
（一）营养价值
1、蛋白质
含量高达 45% 以上，优质蛋白比黄豆高出约 1/4，居各种豆类之首，被誉为 “豆中之王” 和 “植物蛋白肉”，其蛋白质含量相当于肉类的 2 倍、鸡蛋的 3 倍、牛奶的 12 倍，是人体所需氨基酸的良好来源。
2、脂肪酸
每 100 克黑豆含粗脂肪 12 克以上，有至少 19 种脂肪酸，不饱和脂肪酸含量达 80%，其中亚油酸约占 55.08%，吸收率极高。
3、维生素
富含多种维生素，每百克黑豆中维生素 E 含量高达 17.36 微克，还含有 B 族维生素等。
4、矿物质
灰分含量为 4.47%，高于其他豆类，含有锌、铜、镁、钼、硒、磷、钙、铁等多种矿物质及微量元素。
5、其他成分
含有异黄酮、皂苷、蛋黄素、花青素等。黑豆的异黄酮含量比黄豆多，有 “植物雌激素” 之称；黑豆皂苷对遗传物质 DNA 损伤具有保护作用；蛋黄素约含百分之二，能健脑益智；花青素是很好的抗氧化剂来源。
（二）功效作用
1、预防心血管疾病
黑豆油脂中的不饱和脂肪酸可促进血液中胆固醇的代谢，其所含的植物性固醇能与其他食物中的固醇类竞争吸收，加速粪便中固醇类排出，避免胆固醇堆积，有助于预防动脉血管硬化。
2、抗老防衰
黑豆中的维生素 E 是体内的抗氧化保护层，种皮释放的红色花青素可清除体内自由基，抗氧化活性好，能增强活力，延缓衰老。
3、预防骨质疏松
黑豆中的异黄酮作为植物性雌激素，能促进骨质对 D 的吸收，有效抑制乳腺癌、前列腺癌和结肠癌，对防治中老年骨质疏松有帮助。
4、促进消化
黑豆含有的膳食纤维及低聚糖能帮助肠道蠕动，使体内胀气与毒素顺利排出，改善便秘，还可改善肠内菌群环境，起到整肠作用。
5、健脑益智
黑豆中不饱和脂肪酸在人体能转成卵磷脂，是形成脑神经的主要成份，所含的钙、磷有防止大脑老化迟钝的作用。
6、美容护发
黑豆富含的 B 族维生素、维生素 E、泛酸等是养颜美容所需营养成分，能减少皮肤皱纹，保持青春健美，泛酸对乌发不变白有帮助。
7、补血养肾
中医认为黑色属水，水走肾，黑豆有利于补肾养肾。黑豆皮提取物能提高机体对铁元素的吸收，带皮食用可改善贫血症状，帮助缓解肾虚体弱、腰膝酸软等不适症状。

二、黑豆的正确食用方法怎么吃好：‌
1、煮食：将黑豆洗净，浸泡 4-6 小时或提前一晚浸泡，然后放入锅中，加入足够的水，大火煮沸后转小火慢煮，煮至黑豆软烂。可根据个人口味加入适量的盐、糖等调味品。
2、炖汤：可以把黑豆与猪骨、鸡骨、排骨等一同炖煮，也可搭配红枣、枸杞等食材。如黑豆炖排骨，先将排骨焯水，黑豆提前浸泡，然后一起放入锅中，加入姜片、料酒等调料，炖煮 1-2 小时。
3、熬粥
黑豆枸杞粥：将黑豆和大米按一定比例混合，黑豆提前浸泡数小时，然后一起放入锅中熬煮，当粥开始变得浓稠时，加入适量枸杞继续煮几分钟。
黑豆核桃牛奶粥：先把黑豆煮熟，加入核桃粉搅拌均匀，接着倒入牛奶，最后加入蜂蜜，用小火稍微煮一会儿。
4、蒸食：将浸泡好的黑豆放入蒸锅中，蒸至熟透，这样可以最大程度地保留其营养成分。
5、炒食：把黑豆放入干净的锅中，小火慢慢翻炒，不断翻动防止炒焦，当黑豆发出香味、颜色变深时出锅。可根据喜好在出锅前加入适量盐，炒熟的黑豆可作为零食，也可磨成粉制作黑豆面、黑豆糕等。
6、制作豆浆：将黑豆浸泡后，放入豆浆机中，加入适量的水，打成豆浆。打好的豆浆可以过滤后饮用，也可根据个人口味加入糖等调味品。
7、醋泡黑豆：把黑豆洗净晾干，放入干净的容器中，倒入醋，醋要没过黑豆，密封好容器，放置一周左右即可食用，每次不宜食用过多，可作为佐餐。
8、制作黑豆制品：可将黑豆制作成豆腐、腐竹、豆卷、豆豉、黑豆衣等豆制品，以不同的形式摄入黑豆营养。
三、黑豆适宜人群有哪些：
1、需要补充蛋白质的人群：如健身人士，锻炼会消耗大量能量，需补充足够蛋白质来修复和增长肌肉；素食者不吃肉类，黑豆是其重要的蛋白质来源；老年人身体机能下降，对蛋白质的吸收和利用能力减弱，黑豆中的优质蛋白易于消化吸收，适合他们补充营养。
2、需要控制血糖的人群：黑豆膳食纤维含量高，可延缓餐后血糖上升，有助于控制血糖水平，适合糖尿病患者食用。
3、贫血患者：黑豆富含铁元素，能够提高机体造血功能，有助于改善缺铁性贫血症状。
4、肝肾虚弱的人群：黑豆具有补肝肾、强筋骨的功效，可用于调理肝肾虚弱引起的腰膝酸软、头晕耳鸣等症状。
5、便秘患者：黑豆中的膳食纤维可促进肠道蠕动，帮助排便，缓解便秘症状。
6、高血压、高血脂、高胆固醇患者：黑豆中的钾、镁等矿物质有助于控制血压，不饱和脂肪酸有助于促进血液中胆固醇的代谢，对心血管健康有益，有助于减少心血管疾病的风险。
7、孕妇：黑豆营养丰富，含有蛋白质、维生素、矿物质等多种营养成分，对孕妇和胎儿的健康有一定益处，但需注意控制量，避免增加肠胃负担。
8、儿童：黑豆营养丰富，但儿童的消化系统尚未发育完全，需注意适量食用，建议在家长的监护下进食，以免引起消化不良等问题。
四、黑豆哪些人不能吃，副作用禁忌与注意事项有哪些：
（一）禁忌人群
1、脾胃功能虚弱者：黑豆属寒凉食物，且富含膳食纤维和蛋白质，不易消化，脾胃虚弱者食用后可能加重脾胃负担，导致食欲不振、腹胀、腹泻等消化不良症状。
2、高尿酸血症和痛风患者：黑豆嘌呤含量较高，进入人体后代谢会生成尿酸，长期大量食用会使体内尿酸水平升高，诱发或加重痛风病情。
3、肾功能不全者：黑豆含较多蛋白质、钾元素及一些有毒成分，肾功能不全者肾脏代谢功能减弱，食用后这些物质难以有效排出，会加重肾脏负担，甚至损害肾功能。
4、过敏体质者：黑豆中的某些蛋白质或其他成分可能成为过敏原，过敏体质者食用后易引发过敏反应，如皮肤发红、发痒、皮疹、呼吸困难等。
5、铁蓄积症患者：黑豆富含铁元素，铁蓄积症患者过多摄入会加重体内铁负担，引发肝损伤等问题。
6、正在服用各类药物的人：黑豆的解毒成分可能与药物相关成分发生反应，影响药物的吸收、代谢，降低药效，如与抗生素、镇静剂等可能存在相互作用。
（二）副作用
1、胃肠不适：黑豆中的酪蛋白含量较高，在胃肠道内若不能及时被代谢，会发酵产生气体，导致胃胀气、肠胀气，出现放屁次数增多、腹痛、食欲减退等症状。
2、加重肾脏负担：过量摄入黑豆，其中的蛋白质和磷元素会使肾脏代谢产物增多，若不能被肾脏快速代谢，会造成肾脏毒素物质堆积，导致肾功能紊乱。
（三）注意事项
1、食用方式：
不宜生吃：生黑豆中含抗胰蛋白酶抑制剂，不易消化，还可能引发胃疼，应加热煮熟后食用。
不宜空腹食用：黑豆纤维高且不易消化，空腹食用会刺激肠胃，增加胃肠道负担，引起不适。
2、食物搭配：
黑豆不宜与牛奶、菠菜、豆浆、柿子等同食。与牛奶同食会影响钙的吸收；与菠菜同食，草酸与钙结合形成草酸钙，影响钙的吸收；与豆浆同食，会抑制人体对黑豆中蛋白质的吸收；与柿子同食，会生成不易消化的硬块，导致消化不良。
3、控制食用量：无论何种人群，食用黑豆都应适量，避免过量摄入增加身体负担。儿童和老年人消化功能相对较弱，更要注意控制食用量。
4、选择优质黑豆：购买黑豆时，选择颗粒饱满、无虫蛀、无变质的优质黑豆。如有疑问，可咨询专业医生或营养师，根据自身身体状况合理食用。
总结：黑豆的营养价值与功效作用是什么？以上就是康民网为您关于黑豆的营养价值与功效作用，正确食用方法与用量，适用人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关方面知识。
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