橄榄油的功效与作用及食用方法？

发布时间：2025-05-26 18:55:35 来源：2025-05-26 18:55:35

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橄榄油的功效与作用及食用方法？橄榄油具有很多与营养价值与功效作用，然而针对不同的人群，只有科学正确的食用方法与用量才能达到更好的营养价值与功效作用。同时橄榄油的禁忌人群、副作用禁忌等注意事项方面也需要引起重视。接下来康民网为您详细介绍橄榄油的营养价值、功效作用，正确食用方法与用量，适宜人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关知识。
一、橄榄油的营养价值与功效作用是什么：
（一）营养价值
1、富含单不饱和脂肪酸：橄榄油中油酸含量较高，一般占总油含量的 73% 左右。油酸属于单不饱和脂肪酸，有助于降低血液中的坏胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇）水平，同时维持或提高好胆固醇（高密度脂蛋白胆固醇）水平，对心血管健康有益。
2、多种维生素：含有维生素 A、维生素 D、维生素 E、维生素 K 等脂溶性维生素。这些维生素在维护视力、促进骨骼发育、抗氧化、凝血等方面发挥着重要作用。
3、抗氧化剂：富含多酚类化合物、角鲨烯等抗氧化剂。能中和自由基，减少氧化应激对细胞的损伤，降低慢性疾病的发生风险，还具有一定的抗炎作用，有助于减轻身体的炎症反应。
（二）功效作用
1、促进心血管健康：通过降低炎症反应、保护 “坏” 低密度脂蛋白胆固醇免受氧化、改善血管内壁功能等，有助于预防心脏病和中风等心血管疾病。
2、延缓衰老：橄榄油中的抗氧化成分可以清除体内自由基，减少细胞损伤，延缓皮肤和身体各器官的衰老过程，尤其对减缓脑部衰老有一定作用，能减慢老年人神经细胞功能退化和大脑萎缩，预防和推迟老年性痴呆的发生。
3、改善消化系统功能：能促进胆汁分泌，激化胰酶的活力，有助于防控胃溃疡、十二指肠溃疡和胆道疾病，还可以减少胃酸分泌，对胃炎、胃溃疡患者有一定的辅助治疗作用。
4、预防骨质疏松：有助于增强骨骼对矿物质钙的吸收，提高骨密度，从而有利于预防骨质疏松症，对中老年人和绝经后女性的骨骼健康有益。
5、护肤美容：富含的角鲨烯和人体必需脂肪酸等能有效保持皮肤弹性和润泽，消除面部皱纹，防止肌肤衰老，还可以用于预防和缓解妊娠纹。外用橄榄油还能在一定程度上保护皮肤免受紫外线和环境污染的伤害。
6、辅助抗癌：其抗氧化剂和单不饱和脂肪酸等成分，可能对与癌症相关的基因产生有益影响，有助于减少癌症的发生，并增强癌症病人化疗和放疗的治疗效果。
7、防辐射：对于经常使用电脑和常看电视的人，常食橄榄油有益，有助于减轻辐射对身体的伤害。

二、橄榄油的正确食用方法怎么吃好：‌
1、凉拌食用：这是能最大程度保留橄榄油营养成分的吃法。可直接用于凉拌各种蔬菜、沙拉，如将生菜、黄瓜、番茄、胡萝卜等切成合适大小，放入碗中，淋上适量橄榄油，再加入少许醋、盐、黑胡椒等调味料搅拌均匀。也可用于凉拌水果沙拉，将新鲜水果如草莓、蓝莓、猕猴桃等切块，淋上适量橄榄油和蜂蜜，搅拌均匀。还能用于中式凉拌菜，如凉拌黄瓜、凉拌豆芽等，能增添独特的风味。
2、低温烹饪：橄榄油适合低温烹饪，如炒、煎等。炒菜时，先将锅预热，倒入适量橄榄油，待油温微微升高后，放入食材进行炒制。例如炒青菜，用橄榄油炒制能让青菜色泽翠绿，口感鲜嫩，并且保留更多的维生素和矿物质。煎制食物时，如煎鸡胸肉、牛排、荷包蛋等，用橄榄油可以使食物口感更好，肉质鲜嫩多汁，且带有淡淡的果香。
3、制作酱料：可以用橄榄油制作各种酱料。比如制作蛋黄酱，将蛋黄、柠檬汁、盐、芥末等与橄榄油慢慢搅拌融合，制成细腻的蛋黄酱，可搭配三明治、汉堡等食物。还可以用橄榄油与香草、大蒜等混合制作香草酱，用于涂抹面包或者搭配烤肉。也可将橄榄油与醋、柠檬汁等混合搅拌成油醋汁，搭配蔬菜、水果、鸡胸肉等做成沙拉。
4、搭配面包：将橄榄油倒入小碟中，加入适量的醋、盐和黑胡椒，搅拌均匀后，用面包蘸着吃。不同种类的面包搭配橄榄油会有不同的风味体验，如法棍面包蘸橄榄油，口感清爽；全麦面包蘸橄榄油，则更具饱腹感和健康价值。也可以直接将橄榄油涂抹在面包上，代替黄油等酱料，既能增加面包的风味，又更加健康。
5、用于烘焙：在烘焙面包、蛋糕等甜点时，可以用橄榄油代替部分黄油或其他食用油。制作蛋糕时，用橄榄油可使蛋糕更加湿润、柔软，并且减少饱和脂肪的摄入。制作面包时，加入适量橄榄油能让面包外皮更有光泽，内部组织更加细腻，还能为烘焙食品增添别样的口感。
6、直接饮用：每天清晨起床后或晚上临睡前，可直接饮用一小勺特级初榨橄榄油，有助于润滑肠道，促进消化，对改善便秘有一定的帮助。也可以将橄榄油加入牛奶、酸奶、蜂蜜或果汁等一起服用。
7、做汤提味：在做完汤后滴上几滴橄榄油能使汤生色不少，口感爽滑，清香不油腻。
8、煮面煮饭：煮面时加点橄榄油可使面条不结块，煮饭时放点橄榄油，可使米饭更香且粒粒饱满。
三、橄榄油适宜人群有哪些：
1、心血管疾病患者：橄榄油中的单不饱和脂肪酸能降低坏胆固醇（LDL）水平，同时提升好胆固醇（HDL）水平，有助于调节血脂，阻止动脉粥样硬化，降低血压和血黏度，预防血栓形成，保护心脏免受冠心病危害，对心血管系统有很好的保护作用。
2、糖尿病患者：其单不饱和脂肪酸可适度控制血糖水平，改善脂类代谢，对糖尿病有一定的辅助治疗作用。
3、消化系统疾病患者：能促进胆汁分泌和激化胰酶活力，有助于防控胃溃疡、十二指肠溃疡和胆道疾病，对胃炎、胃溃疡等有辅助疗效，还能使油脂降解以减少胆囊炎和胆结石的发生。
4、骨质疏松者：可以增强骨骼对矿物质钙的吸收，有助于预防和缓解骨质疏松症。
5、孕妇：富含的营养成分对孕妇和胎儿都有益，其中的不饱和脂肪酸有助于提高胎儿的神经系统发育，并能调节孕妇的血压和血糖，也是产后哺乳期女性的良好滋补品。
6、婴幼儿：橄榄油营养成分中亚麻酸和亚油酸的比值与母乳相似，且易被吸收，有利于婴幼儿神经和骨骼的生长发育。
7、肥胖人群：富含的不饱和脂肪能有效降低血液中低密度脂蛋白胆固醇含量，帮助控制油脂摄入，利于体重管理。
8、爱美的女性：所含的丰富不饱和脂肪酸和维生素 E、A、C 及酚类抗氧化物质，能消除面部皱纹，防止肌肤衰老，护肤护发并防治手足皲裂等。
9、亚健康人群：如上班精神压力大的白领人群。地中海沿岸国家的人群因食用橄榄油而身体健壮、精力充沛、衰老推迟，橄榄油还能使人情绪稳定、心态平和、头脑清醒和精力集中。
10、素食主义者：可作为很好的植物油，替代肉类中的脂肪，满足其对油脂的需求。
四、橄榄油哪些人不能吃，副作用禁忌与注意事项有哪些：
（一）不适宜人群
1、过敏体质者：对橄榄油中的某些成分可能过敏，会出现皮肤瘙痒、红肿、呼吸急促等症状，应避免食用。
2、胆囊疾病患者：橄榄油中的脂肪需要胆汁参与消化，胆囊疾病患者胆囊功能可能受损，无法有效分泌胆汁，食用橄榄油可能加重胆囊负担，导致病情恶化。
3、胰腺炎患者：橄榄油的高脂肪含量会刺激胰腺分泌大量胰液，加重胰腺负担，导致症状加剧。
4、高血脂患者：需严格控制脂肪摄入量，虽然橄榄油中的单不饱和脂肪酸对心血管健康有益，但其脂肪含量仍不容忽视，食用时应适量减少其他高脂肪食物的摄入。
5、胃肠道不适者：如消化不良、胃炎等患者，橄榄油的润肠通便作用可能会加重胃肠道负担，导致病情加重。
6、腹泻患者：橄榄油有促进消化的作用，腹泻患者食用会使腹泻症状加剧。
（二）副作用
1、消化道问题：大量食用橄榄油可能会引起腹泻、胃肠胀气、恶心等症状。
2、肥胖及相关疾病：长期大量食用，因其热量较高，可能会导致体内热量增加，造成脂肪堆积，引发肥胖，进而增加患高血脂症等疾病的风险。
3、营养失衡：长期单一食用橄榄油，可能导致营养摄入单一化，影响身体对其他营养素的吸收和利用。
（三）禁忌
1、高温烹饪：橄榄油中含有的某些微量物质不适宜高温翻炒，高温会破坏其营养成分，还会使单不饱和脂肪变成不健康的反式脂肪。
2、与某些食物同食：橄榄油不宜和牛肉同食，两者进入人体消化系统后会产生化学反应，引起腹胀等不适症状。此外，橄榄油与柠檬等富含果酸的食物一起食用时，可能导致胃酸分泌过多，引起反酸、腹痛等症状。
（四）注意事项
1、控制食用量：每天食用橄榄油不宜超过 30 克，尽量限制在 25 克以下。
2、选择优质产品：购买时要选择正规渠道和可靠品牌，注意查看产品标签、配料表、产地等信息，尽量选择特级初榨橄榄油。
3、注意保存：橄榄油应储存在阴凉、干燥、避光的地方，避免高温和阳光直射，开封后应尽快食用，以免氧化变质。
总结：橄榄油的功效与作用及食用方法？以上就是康民网为您关于橄榄油的营养价值与功效作用，正确食用方法与用量，适用人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关方面知识。
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