花生米的功效与作用及吃法禁忌是什么？

发布时间：2025-05-23 09:31:45 来源：2025-05-23 09:31:45

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花生米的功效与作用及吃法禁忌是什么？花生米具有很多与营养价值与功效作用，然而针对不同的人群，只有科学正确的食用方法与用量才能达到更好的营养价值与功效作用。同时花生米的禁忌人群、副作用禁忌等注意事项方面也需要引起重视。接下来康民网为您详细介绍花生米的营养价值、功效作用，正确食用方法与用量，适宜人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关知识。
一、花生米的营养价值与功效作用是什么：
（一）营养价值
1、宏量营养素：花生米富含蛋白质，含量约占总重的 25%-30%，且氨基酸组成比较全面，是优质的植物蛋白来源。同时，花生米含有较高的脂肪，约占 48.7%，其中不饱和脂肪酸含量丰富，如油酸、亚油酸等，对心血管健康有益。此外，还含有一定量的碳水化合物，约占 15.3%，能为人体提供能量。
2、维生素：含有维生素 A、维生素 B 族（如维生素 B1、维生素 B2、维生素 B6 等）、维生素 E、维生素 K 等。这些维生素在抗氧化、维护皮肤健康、促进神经系统发育等方面发挥着重要作用。
3、矿物质：包含钙、磷、铁、锌等矿物质。其中，钙有助于骨骼发育；铁是合成血红蛋白的重要原料，可预防缺铁性贫血；锌对儿童的生长发育和免疫力提升具有重要意义。
4、其他成分：含有植物固醇、白藜芦醇、异黄酮、卵磷脂等生物活性物质。这些物质具有抗氧化、抗炎、预防心血管疾病等多种功效。
（二）功效作用
1、促进生长发育：富含钙、维生素及矿物质等营养成分，有助于人体骨骼和身体各器官的生长发育，对儿童和青少年的生长尤为重要。
2、健脑益智：含有丰富的锌元素、卵磷脂、氨基酸等成分。锌可以改善儿童智力发育，增强记忆能力，还能激活中老年脑细胞，起到抗衰老作用；赖氨酸可使儿童提高智力，谷氨酸和天门冬氨酸可促使细胞发育，增强大脑的记忆能力。
3、延缓衰老：所含的儿茶素、赖氨酸以及维生素 E 等具有很强的抗氧化作用，能清除自由基，减少细胞氧化损伤，从而延缓人体衰老，因此花生有 “长生果” 之称。
4、润肺止咳：丰富的脂肪油具有润肺止咳的作用，可用于缓解久咳气喘、咯痰带血等病症。
5、降低胆固醇：亚油酸等不饱和脂肪酸可使人体内胆固醇分解为胆汁酸排出体外，避免胆固醇在体内沉积，减少高胆固醇发病机会，能够防止冠心病和动脉硬化。同时，白藜芦醇这种生物活性很强的天然多酚类物质，也具有抗动脉粥样硬化和冠心病、防治高血脂的作用。
6、养血通乳：含有的丰富脂肪油和蛋白质，对产后乳汁不足者，有滋补气血、养血通乳的作用。
7、保护胃部：花生米中的卵磷脂能在胃黏膜表面形成保护屏障，减少胃酸刺激，有助于减轻胃痛和胃溃疡症状。此外，其含有的一些碱性成分也可控制胃酸分泌。
8、辅助减肥：花生富含纤维和蛋白质，有助于增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。虽然热量较高，但适量食用，作为健康零食，可作为控制体重策略的一部分。
9、预防癌症：花生纤维组织中的可溶性纤维被人体消化吸收时，会像海绵一样吸收液体和其他物质，然后膨胀成胶带体随粪便排出体外，可吸取某些毒素，降低有害物质在体内的积存和所产生的毒性作用，减少肠癌发生的机会。

二、花生米的正确食用方法怎么吃好：‌
1、水煮花生：将花生米带壳或去壳后放入水中，可适量加入盐、八角、花椒、桂皮等调味料，煮熟即可。这种方式能较好地保留花生的营养成分，口感清淡，油脂摄入相对较少。
2、生花生米：每天适量吃几粒生花生米，有助于养胃。因为花生中的卵磷脂能在胃黏膜表面形成保护屏障，减少胃酸刺激。不过，生花生含油量较高，不宜过量食用。
3、凉拌花生：把煮熟的花生与蔬菜，如芹菜、胡萝卜、黄瓜等一起凉拌。先将蔬菜洗净切好，用开水焯烫一下，再与煮熟的花生米混合，加入适量的盐、醋、生抽、香油等调味料拌匀即可。这样吃营养均衡，口感丰富。
4、花生豆浆：将花生米与黄豆等一起打成豆浆。先把花生米和黄豆提前浸泡一晚，然后放入豆浆机中，加入适量的水，按下豆浆键即可。花生豆浆富含蛋白质和多种营养，适合作为早餐饮品。
5、熬粥：在煮粥时放入花生米，如花生红枣粥、花生燕麦粥等。先将米洗净放入锅中，加入适量的水，煮至半熟时加入花生米和其他配料，如红枣、燕麦等，继续煮至粥熟烂。这样可以增加粥的口感和营养。
6、与其他坚果混合：将花生米与杏仁、腰果、核桃等混合，作为健康的零食适量食用。可以将各种坚果按照自己的口味搭配好，放入密封袋中，每天吃一小把，既能满足口腹之欲，又能补充营养。
7、醋泡花生：将花生米用醋浸泡后食用。先把花生米洗净晾干，放入玻璃瓶中，倒入适量的醋，密封好，浸泡一段时间后即可食用。醋泡花生有助于降低血压、血脂，对心血管健康有益。
8、烤花生：将花生米放入烤箱中烤制。把花生米平铺在烤盘上，放入预热至 180°C 左右的烤箱中，烤 10 - 15 分钟，期间可适当翻动，直到花生米熟透、表皮金黄。烤花生香脆可口，且能保留其营养成分，可作为零食直接吃，也可用于制作其他菜肴。
9、炒花生：锅中放少许油，油热后放入花生米，用中小火翻炒，直到花生米变香、变脆。炒的过程中要不断翻动，以免炒焦。炒好后可根据个人口味加入盐或糖等调味料。
10、花生酱：将花生米炒熟或烤熟后，放入食品处理器中，加入少许盐和可选的甜味剂，如蜂蜜或枫糖浆，持续搅拌直至形成光滑的酱体。自制花生酱不含防腐剂和人工添加剂，可涂抹在面包、饼干上，也可用于制作沙拉酱、拌面等。
11、花生汤：将花生米煮熟后，加入适量的水和其他食材，如红枣、桂圆、莲子等，一起煮成甜汤。花生汤具有滋补气血、润肺止咳等功效，适合女性和老人食用。
12、花生球：将花生碾碎，与其他食材，如鸡茸、糯米粉等混合，加入适量的调料，制成丸子状，然后放入油锅中炸至金黄色。花生球口感酥脆，味道浓郁。
三、花生米适宜人群有哪些：
1、儿童和青少年：能补充蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等营养成分，促进生长发育，其中的赖氨酸可提高儿童智力，有助于大脑发育。
2、孕妇：可为孕妇提供能量和丰富营养，利于胎儿的健康发育，尤其对胎儿的脑部和神经系统发育有益。
3、健康成年人：可作为日常饮食的一部分，提供营养和饱腹感，其中的不饱和脂肪酸有助于维持心血管健康。
4、体力劳动者：能帮助补充能量和体力，恢复精力，以更好地应对高强度的体力消耗。
5、胃酸过多者：适量食用可中和胃酸，花生中的卵磷脂还能在胃黏膜表面形成保护屏障，减少胃酸刺激，对缓解烧心、反酸等症状有一定帮助。
6、营养不良、食欲不振者：花生具有健脾养胃的功效，可改善脾胃失调引起的食欲不振、消化功能下降等问题，帮助补充营养，增强体质。
7、咳嗽患者：入肺经，对肺燥所造成的咳嗽、咳痰、咳喘等有一定缓解作用，可通过滋补肺经起到润肺化痰、止咳、止喘的功效。
8、哺乳期妇女：有助于养血通乳，促进乳汁分泌，提高乳汁质量，为宝宝提供充足的营养。
9、心脑血管疾病患者：其含有的不饱和脂肪酸、维生素 E、叶酸等成分，有助于降低血脂、血清胆固醇，降低坏胆固醇（LDL）水平，可能提高好胆固醇（HDL）水平，从而降低心血管疾病的风险。
10、糖尿病患者：二型糖尿病病人在餐前吃点花生这类高蛋白食物可以增加饱腹感，减少碳水的摄入，有助于控制血糖。
四、花生米哪些人不能吃，副作用禁忌与注意事项有哪些：
（一）不能吃花生米的人群
1、花生过敏者：花生是常见过敏原，过敏者食用后可能出现皮肤瘙痒、红疹、呼吸困难、喉头水肿甚至过敏性休克等严重过敏反应，需完全避免食用花生及其制品。
2、胆囊疾病患者：花生含大量脂肪，需要胆汁参与消化。胆囊切除或患有胆囊炎、胆石症的人，胆汁分泌减少或排泄不畅，食用花生易导致脂肪消化不良，引发腹泻、腹痛或加重胆囊炎症。
3、消化不良者：花生富含脂肪和膳食纤维，消化功能弱的人食用后可能因耐受不足出现腹胀、腹痛、腹泻等消化不良症状，不宜过量食用。
4、痛风患者：花生含有一定量嘌呤，痛风患者食用可能使尿酸水平升高，诱发或加重痛风发作，在痛风急性发作期应完全忌食，缓解期也需控制摄入量。
5、糖尿病患者：花生热量高，过量摄入会影响血糖控制，加重胰岛功能负担，食用时需适量并控制总热量摄入。
6、高脂血症患者：花生脂肪含量高，过量食用会加重血脂异常，不利于心血管健康，应严格控制摄入量。
7、慢性肾病患者：花生中钾和磷含量较高，慢性肾病患者若肾功能受损，无法有效排出这些电解质，食用后可能导致血钾、血磷升高，加重病情，需谨慎食用。
8、婴幼儿：婴幼儿消化系统未发育完全，花生米较难消化，且容易引起过敏反应，通常不建议食用。如需食用，应将其碾碎或磨成粉，并密切观察有无不良反应。
9、食管狭窄或吞咽困难者：花生米质地坚硬，此类人群食用可能增加哽咽风险，应避免食用。
（二）副作用
1、引起肥胖：花生热量较高，过量食用会使摄入热量远超身体消耗，多余热量会转化为脂肪堆积在体内，增加肥胖风险。
2、导致消化不良：其高脂肪和高蛋白特性，对于肠胃功能较弱者，易加重肠胃负担，导致消化不良、腹胀、腹痛等症状。
3、潜在致癌风险：生花生米中含有一种叫做黄酮的化合物，经过食用后会转化为亚硝酸盐，亚硝酸盐是一种强致癌物质，长期大量食用可能增加癌症的发病率。
（三）禁忌
1、食物相克：花生与黄瓜、河蟹等一起食用，易导致腹泻。
2、大量食用：对于普通人来说，大量食用花生可能会引起身体不适，对于癌症患者，大量食用花生（一次吃超过 250 克，且经常如此）可能增加癌症扩散风险。
（四）注意事项
1、控制食用量：无论何种人群，即使是适宜食用花生米的人，也应注意适量食用，一般一天建议 15 - 20 粒为宜，避免过量摄入导致热量超标和营养不均衡。
2、选择合适的烹饪方式：尽量避免油炸、油煎等方式，可选择水煮、清蒸等较为健康的烹饪方法，以减少油脂摄入，更好地保留营养成分。
3、注意花生的品质：不吃发霉、变质的花生，因为花生在储存过程中若受潮、受污染，易产生黄曲霉素，这是一种强致癌物质，对人体健康危害极大。
总结：花生米的功效与作用及吃法禁忌是什么？以上就是康民网为您关于花生米的营养价值与功效作用，正确食用方法与用量，适用人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关方面知识。
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