吃素对身体有什么功效作用好处与坏处?

发布时间：2025-07-14 23:19:00 来源：2025-07-14 23:19:00

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吃素对身体有什么功效作用好处与坏处？吃素对身体具有很多营养价值与功效作用功能主治，然而针对不同的人群，只有科学正确的食用方法与用量才能达到更好的营养价值与功效作用功能主治。同时吃素对身体的禁忌人群、副作用禁忌危害等注意事项方面也需要引起重视。接下来康民网为您详细介绍吃素对身体的营养价值、功效作用功能主治，正确食用方法与用量，适宜人群、禁忌人群、副作用禁忌危害与注意事项等相关知识。
一、吃素对身体的营养价值与功效作用功能主治是什么：
（一）营养价值
1、丰富维生素：蔬菜、水果、全谷物等素食是维生素 C、维生素 E、维生素 B 族等的重要来源。这些维生素参与身体多种代谢过程，有助于维持皮肤、黏膜、神经系统等的正常功能，还具有抗氧化作用。
2、多种矿物质：豆类、坚果、绿叶蔬菜等含有钾、镁、铁、钙等矿物质。钾有助于维持心脏正常功能和血压稳定，镁对骨骼健康和神经系统功能有益，铁是合成血红蛋白的重要原料，钙是骨骼和牙齿的主要成分。
3、膳食纤维：植物性食物中富含膳食纤维，它可以促进肠道蠕动，增加粪便体积，帮助排便，维持肠道正常功能，还能降低胆固醇吸收，对预防心血管疾病和肠道疾病有一定作用。
4、植物化学物：素食中含有多种植物化学物，如类胡萝卜素、黄酮类、多酚类等，具有抗氧化、抗炎、调节免疫等作用，有助于降低慢性疾病风险。
（二）功效作用
1、降低心血管疾病风险：素食通常饱和脂肪和胆固醇含量较低，且富含膳食纤维、不饱和脂肪酸等，有助于降低血液中的胆固醇水平，减少动脉粥样硬化的发生，进而降低心脏病和中风的风险。
2、利于体重控制：相较于肉类，蔬菜、水果等素食热量较低，且膳食纤维能增加饱腹感，可减少过度进食和总热量摄入，有利于控制体重，预防肥胖。
3、改善血糖控制：素食中的碳水化合物多为复杂碳水化合物，消化吸收相对较慢，有助于稳定血糖水平，对预防和控制糖尿病有一定帮助。
4、促进肠道健康：丰富的膳食纤维可促进肠道蠕动，预防便秘，维持肠道菌群平衡，降低肠道疾病的发生风险。
5、增强免疫系统功能：素食中的抗氧化剂和植物化学物质等，有助于增强免疫系统功能，使身体更能抵御感染和疾病。
6、减轻肠胃负担：素食通常更容易消化，可减轻胃肠道负担，减少消化不良等问题的发生。

二、吃素对身体适宜人群与禁忌人群有哪些：
（一）适宜人群
1、肥胖人群：素食通常热量较低，且富含膳食纤维，可增加饱腹感，有助于减少热量摄入，帮助肥胖人群控制体重。
2、糖尿病患者：素食中的碳水化合物多为复杂碳水化合物，消化吸收相对较慢，有利于稳定血糖水平，辅助糖尿病的治疗与管理。
3、心血管疾病患者：素食饱和脂肪和胆固醇含量低，有助于降低血液胆固醇水平，减少动脉粥样硬化风险，对心血管疾病患者的病情控制有益。
（二）禁忌人群
1、老年人：老年人身体机能下降，面临基础代谢下降、肌肉流失等问题，长期吃素易导致营养素缺乏，引发贫血、骨质疏松、免疫力下降等问题。
2、孕妇和乳母：孕期和哺乳期女性对蛋白质、钙、铁和各种维生素需求增加，吃素可能无法满足需求，影响自身健康和胎儿或婴儿的发育。
3、婴幼儿及青少年：处于生长发育期的婴幼儿及青少年，对营养需求较高，长期吃素会影响蛋白质、维生素 B12 等营养素摄入，导致发育不良，影响神经系统及生殖系统发育。
4、贫血人群及经期女性：大多数贫血由蛋白质和铁缺乏造成，红肉、肝脏等动物性食物是这些营养素的重要来源，长期素食会加剧贫血症状，经期女性素食也可能导致营养缺乏、气血不足。
5、身体瘦弱及患病人群：身体瘦弱人群长期吃素可能导致营养摄入不足，抵抗力更差。肿瘤、消化性疾病或慢性病等患者，需要充足蛋白质来促进伤口愈合和身体机能恢复，长期吃素不利于康复。
三、吃素对身体的正确食用方法怎么吃好：‌
1、食物多样，谷类为主：每天摄入的食物种类至少为 12 种，每周至少为 25 种。餐餐有谷类，每餐不少于 100g（生食），主食中一半应为全谷物、杂豆类，如燕麦、全麦粉、绿豆等，可制作杂粮粥、玉米糁等食用。还可将薯类如土豆、红薯当作主粮调换食用。
2、增加大豆及其制品摄入：大豆及其制品是优质植物蛋白质的主要来源，素食者每天约需 40 克大豆及其相当量的豆制品，如早上喝豆浆，中午吃炒黄豆芽，晚上吃白菜炖豆腐。全素者每日可摄入 5-10g 发酵豆制品，如腐乳、豆豉等，其含有维生素 B12，可弥补素食者这一营养素的不足。
3、常吃坚果、海藻和菌菇：坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸等，如核桃、杏仁等，建议每天吃一把（带壳的量）。菌菇如香菇、木耳等，富含维生素和矿物质，可作为维生素（尤其维生素 B12）和矿物质（如铁、锌）的重要来源。藻类如海带、紫菜等，含有丰富的矿物质和微量元素，还能提供 n-3 多不饱和脂肪酸，可每周食用 2-3 次。
4、保证蔬菜、水果充足：每天食用 500 克以上的蔬菜，约 1 斤左右，多吃深色蔬菜，如油菜、菠菜等。水果有助于保证维生素和微量元素的摄入，但要注意控制糖分，每日摄入量在 200-300 克即可。
5、合理选择烹调油：素食人群易缺 n-3 多不饱和脂肪酸，应注意选择富含该物质的食用油，如亚麻籽油、紫苏油、核桃油、菜籽油和豆油等。建议用菜籽油或大豆油烹炒，亚麻籽油、紫苏油和核桃油凉拌，以避免食用油的氧化。
6、控制油盐糖用量：为保持健康，应少油、少盐、少糖，油每天摄入量为 25-30 克，盐每天摄入量为 5 克，糖每天摄入量在 20 克以内，避免过多摄入油炸食品、高糖甜点等高能量密度食物。
7、适当补充营养素：素食者容易缺乏维生素 B12、维生素 D、钙、铁和锌等营养素。可适当食用维生素 B12 强化食品，或在医生指导下服用补充剂。多晒太阳有助于合成维生素 D。同时，注意多吃含铁、锌丰富的食物，如黑木耳、黑芝麻等，必要时也可通过补充剂补充。
四、吃素对身体危害副作用与注意事项有哪些：
（一）危害与副作用
1、优质蛋白质摄入不足：素食者摄入的植物性蛋白多为非优质蛋白，吸收利用率不及动物性蛋白。长期缺乏优质蛋白会导致免疫力下降、肌肉减少，使人易生病、体力差。
2、矿物质缺乏：铁元素吸收主要依赖动物性铁，锌元素在动物性食物中含量较多。长期吃素容易缺铁，引发缺铁性贫血，导致记忆力下降、注意力不集中等问题，还可能因缺锌影响食欲、免疫力，对生殖系统也有不良影响。
3、维生素缺乏：长期吃素可能导致脂溶性维生素 A、D、E 缺乏，出现皮肤干燥暗淡、骨质疏松等问题。维生素 B12 往往依靠肉蛋奶等动物性食物摄入，缺乏时会引发神经系统障碍、心血管疾病高发等问题。
4、增加脂肪肝风险：长期吃素缺少蛋白质，会造成体内糖皮质激素、类固醇激素分泌增多，这些激素可能会在肝脏沉淀下来，增加营养不良性脂肪肝患病风险。
（二）注意事项
1、保证营养均衡：要摄入足够的优质蛋白质，可多吃大豆及其制品。注意补充维生素 B12，可食用一些强化食品或在医生指导下服用补充剂。多吃富含钙、铁、锌的食物，必要时也通过补充剂补充。同时，注意摄入富含 n-3 多不饱和脂肪酸的食物，如亚麻籽油等。
2、合理搭配食物：遵循食物多样化原则，谷类为主，搭配蔬菜、水果、豆类、坚果等，确保各类营养素摄入充足。
3、控制油盐糖摄入：吃素并不意味着就一定健康，要避免过多摄入高油、高盐、高糖的素食加工食品，如油炸素丸子、甜馅素食点心等，以防热量过高或增加心血管疾病风险。
4、特殊人群谨慎选择：老年人、孕妇、乳母、婴幼儿、青少年、贫血人群及经期女性、身体瘦弱及患病人群等，不建议长期吃素，如需吃素应在营养师指导下进行，且要更加注意营养补充。
5、定期体检：长期吃素者应定期进行体检，监测血常规、微量元素、维生素水平等指标，及时发现潜在的营养缺乏或健康问题，并采取相应措施。
总结：吃素对身体有什么功效作用好处与坏处？以上就是康民网为您关于吃素对身体的营养价值与功效作用功能主治，正确食用方法与用量，适用人群、禁忌人群、副作用禁忌危害与注意事项等相关方面知识。

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