芝士的功效与作用及吃法禁忌是什么？

发布时间：2025-05-18 18:37:42 来源：2025-05-18 18:37:42

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芝士的功效与作用及吃法禁忌是什么？芝士具有很多与营养价值与功效作用，然而针对不同的人群，只有科学正确的食用方法与用量才能达到更好的营养价值与功效作用。同时芝士的禁忌人群、副作用禁忌等注意事项方面也需要引起重视。接下来康民网为您详细介绍芝士的营养价值、功效作用，正确食用方法与用量，适宜人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关知识。
一、芝士的营养价值与功效作用是什么：
（一）营养价值
1、蛋白质：芝士是优质蛋白质的重要来源，每100克芝士大约含有20-40克蛋白质。其含有人体无法合成的必需氨基酸，且蛋白质经过发酵和熟成，更易被人体消化吸收，有助于肌肉重建、组织修复，适合高强度运动者、运动员以及需要快速康复的人群。
2、维生素：芝士富含多种维生素，如维生素A、维生素D、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12及叶酸等。其中，维生素A对视力、免疫系统和皮肤健康有益；维生素D有助于钙的吸收，对骨骼健康至关重要；B群维生素则在细胞新陈代谢、神经系统功能以及能量产生过程中发挥着重要作用。
3、矿物质：芝士含有钙、磷、镁、锌、铜等多种矿物质。每100克芝士钙含量达690-1300mg，钙磷比值约为1.5-2.0/1，大部分钙与酪蛋白结合，吸收利用率很高，对儿童骨骼生长和健康发育以及预防中老年人骨质疏松症等都十分重要。磷是骨骼和牙齿的重要组成部分，同时参与细胞能量传递和储存；锌可以促进伤口愈合和维持皮肤的健康状况。
4、脂肪：芝士中的脂肪含量相对较高，不同类型的芝士脂肪含量在20%-50%之间。虽然其中大部分是饱和脂肪酸，但也含有有助于心血管健康的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，适量摄入可以提供能量，帮助人体吸收脂溶性维生素。
5、乳酸菌：芝士中含有乳酸菌及其代谢产物。它们对人体有一定的保健作用，有利于维持人体肠道内正常菌群的稳定和平衡，促进肠道蠕动，预防便秘和腹泻等肠道问题，还可以调节肠道菌群平衡，增强免疫力。
（二）功效作用
1、促进骨骼与牙齿健康：高钙且易吸收：芝士是天然的“高钙食品”，每100克芝士钙含量可达690-1300毫克，且钙磷比例合理（约1.5-2:1），钙与酪蛋白结合后更易被人体吸收利用。
2、增强免疫力与消化系统健康：优质蛋白质助力免疫：芝士中的蛋白质含有人体必需氨基酸，可参与抗体合成，增强免疫力，尤其适合体质虚弱者、术后康复人群。乳酸菌调节肠道：发酵型芝士（如马苏里拉、希腊酸奶芝士）含有活性乳酸菌，能调节肠道菌群平衡，抑制有害菌繁殖，改善消化功能，缓解腹胀、便秘等问题，还可降低肠道炎症风险。
3、提供能量与维持肌肉功能：高效供能：芝士富含脂肪（尤其是饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸）和蛋白质，少量食用即可提供较高热量（每100克约300-400千卡），适合需要快速补充能量的人群（如运动员、户外劳动者）。保护肌肉流失：蛋白质可促进肌肉合成，延缓老年人肌肉萎缩（sarcopenia），维持肌肉力量和身体机能。
4、调节代谢与心血管健康（适量摄入前提下）:共轭亚油酸（CLA）的作用：部分芝士（如草饲奶牛制成的芝士）含有共轭亚油酸，可能有助于调节脂肪代谢、减少体内脂肪堆积，甚至降低心血管疾病风险（但需注意整体饮食平衡）。适量脂肪的益处：芝士中的单不饱和脂肪酸（如油酸）和多不饱和脂肪酸（如Omega-3）可改善血脂水平，适量摄入（每日20-30克）对心血管健康可能有积极作用，但需避免过量饱和脂肪摄入。
5、改善认知与神经系统功能:B族维生素支持神经：芝士富含维生素B12、B6等，参与神经递质合成，维护神经系统正常功能，预防认知衰退，对老年人和素食者（需注意部分芝士含动物来源成分）尤为重要。酪氨酸促进脑活力：蛋白质中的酪氨酸是合成多巴胺和去甲肾上腺素的前体，可提升注意力、改善情绪，缓解压力和疲劳。
6、其他健康益处
控制食欲：芝士的蛋白质和脂肪消化速度较慢，可增加饱腹感，延缓胃排空，有助于控制餐后血糖波动，适合糖尿病患者或减肥人群（需注意总热量控制）。
美容养颜：维生素A和锌可维护皮肤黏膜健康，促进胶原蛋白合成，减少痤疮和皱纹，使皮肤保持弹性。

二、芝士的正确食用方法怎么吃好：‌
1、搭配膳食纤维丰富的食材
目的：芝士富含脂肪和蛋白质，搭配高纤维食物（如全麦面包、蔬菜、燕麦）可延缓消化，避免血糖骤升，同时增加饱腹感。
示例：全麦面包+切片芝士+番茄+生菜（三明治）
芝士蔬菜卷：玉米饼+芝士+烤蔬菜（彩椒、西葫芦）+酸奶酱
芝士沙拉：菠菜+鸡胸肉+切达芝士碎+坚果+油醋汁
2.平衡钙与维生素D
搭配建议：芝士本身高钙，若搭配富含维生素D的食物（如三文鱼、鸡蛋、蘑菇），可促进钙吸收。
示例：芝士焗三文鱼（芝士+三文鱼+西兰花）
芝士煎蛋卷：鸡蛋+马苏里拉芝士+蘑菇
3.控制钠摄入量
注意：部分芝士（如蓝纹芝士、加工芝士）钠含量高，建议搭配低钠食材（如新鲜水果、无糖酸奶），或选择天然低盐芝士（如马苏里拉、菲达芝士）。
示例：芝士水果拼盘（切达芝士+苹果+葡萄+核桃）
三、芝士适宜人群有哪些：
1、需要补钙的人群
原因：芝士是“钙的宝库”，100克切达芝士含钙约700毫克（相当于250毫升牛奶的2.8倍），且钙磷比例合理，吸收率高。
2、追求优质蛋白质的人群
原因：芝士蛋白质含量高（如帕玛森芝士蛋白质含量约35克/100克），且含人体必需氨基酸，生物价高。
3、食欲不佳者
原因：芝士风味浓郁（如发酵产生的酯类物质），可刺激食欲；质地柔软或易融化（如布里芝士、马苏里拉），适合咀嚼能力较弱者。
4、乳糖不耐受但需乳制品的人群
原因：芝士在发酵过程中，约90%的乳糖被分解为乳酸，剩余乳糖含量低（如硬质芝士乳糖含量＜1克/100克），多数人可耐受少量食用。
四、芝士哪些人不能吃，副作用禁忌与注意事项有哪些：
（一）不能吃芝士的人群
1、对乳制品/芝士过敏者：芝士含牛奶蛋白（如酪蛋白、乳清蛋白），过敏者可能出现皮疹、呕吐、腹泻、呼吸困难等过敏反应，严重时可引发过敏性休克。
2、严重乳糖不耐受者：体内缺乏乳糖酶，无法分解芝士中的少量乳糖（虽然发酵芝士乳糖含量低，但部分新鲜软质芝士仍含少量乳糖）。食用后可能出现严重腹泻、腹胀、恶心等症状，影响生活质量。
3、痛风急性发作期患者：部分芝士（尤其是陈年芝士，如帕玛森、蓝纹芝士）含中等嘌呤（约50-100毫克/100克），急性发作期摄入可能加重尿酸代谢紊乱，诱发或加重关节疼痛。
4、严重高血脂/冠心病患者：天然芝士饱和脂肪含量高（如切达芝士饱和脂肪约15克/100克），过量摄入会升高血液低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），加重动脉粥样硬化。
5、肾脏功能衰竭患者：高蛋白负担：芝士蛋白质含量高（如帕玛森芝士约35克/100克），晚期肾病患者肾小球滤过率下降，无法代谢多余蛋白质，可能导致氮质血症。
高磷高钾：部分芝士（如硬质芝士）磷含量较高（如切达芝士磷约500毫克/100克），肾病患者排磷能力减弱，易引发高磷血症。
6、高血压患者：芝士天然含钠（如切达芝士钠约700毫克/100克，菲达芝士钠可达1500毫克/100克），高钠饮食会升高血压，增加心脑血管负担。
（二）芝士的副作用禁忌
1、乳糖不耐受反应：部分芝士（尤其是新鲜软质芝士，如马苏里拉、茅屋芝士）仍含少量乳糖（约0.5-2克/100克），乳糖不耐受者可能出现：
腹胀、腹痛、腹泻：症状轻重与摄入量及个体乳糖酶缺乏程度相关。
2、消化不良或便秘：芝士质地黏腻、膳食纤维含量低，过量食用可能：加重胃肠负担：尤其婴幼儿或消化功能较弱者，易出现积食、排便困难。
3、血脂与体重影响：高饱和脂肪风险：天然芝士（如奶油芝士、布里芝士）饱和脂肪含量高达20克/100克以上，长期过量摄入可能：升高LDL-C（坏胆固醇）：增加动脉硬化、冠心病风险。导致肥胖：芝士热量密集（约350-400千卡/100克），易造成热量过剩，尤其加工芝士可能含反式脂肪（如部分再制芝士片）。
4、高血压相关风险：部分芝士（如菲达芝士、蓝纹芝士、加工芝士片）钠含量极高（1000-1500毫克/100克），远超WHO建议的每日钠摄入上限（2000毫克，约5克盐）。副作用：升高血压，增加心脑血管疾病风险。
5、痛风相关风险：陈年硬质芝士（如帕玛森、切达）嘌呤含量中等（50-100毫克/100克），痛风急性发作期患者食用可能：诱发关节疼痛：加重尿酸盐沉积。，过量食用可能导致腹胀、腹泻，尤其对消化系统较弱者（如老年人、儿童）。
（三）注意事项
1、控制摄入量，避免过量每日建议量：
健康成年人：30~50克（约1~2片芝士，或掌心大小1块）。
儿童、老人、慢性病患者：减半至15~30克。
2、根据体质选择芝士类型
乳糖不耐受者优选：陈年硬质芝士（如帕玛森、切达），发酵过程中乳糖分解率超90%，乳糖含量＜0.5克/100克。慎选：新鲜软质芝士（如马苏里拉、茅屋芝士），乳糖含量较高（1~2克/100克）。高血脂/减肥人群优选：低脂芝士（如脱脂茅屋芝士，脂肪＜1克/100克）、减脂切达（脂肪＜5克/100克）。避选：奶油芝士（脂肪＞30克/100克）、布里芝士（脂肪＞25克/100克）。高血压/肾病患者优选：低钠芝士（如新鲜马苏里拉，钠约120毫克/100克）、自制低盐芝士。避选：加工芝士片（钠＞800毫克/100克）、菲达芝士（钠＞1200毫克/100克）。注意：查看营养标签，选择“钠含量＜300毫克/100克”的产品。孕妇及哺乳期女性避选：未经巴氏杀菌的生乳芝士（如部分手工布里芝士、蓝纹芝士），可能含李斯特菌，导致流产或感染婴儿。安全选择：熟成硬质芝士（如帕玛森）、巴氏杀菌芝士（如超市常见切达、马苏里拉）。
总结：芝士的功效与作用及吃法禁忌是什么？以上就是康民网为您关于芝士的营养价值与功效作用，正确食用方法与用量，适用人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关方面知识。
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