三色藜麦的功效与作用及吃法禁忌是什么？

发布时间：2025-05-18 18:26:51 来源：2025-05-18 18:26:51

小中大

字号：

三色藜麦的功效与作用及吃法禁忌是什么？三色藜麦具有很多与营养价值与功效作用，然而针对不同的人群，只有科学正确的食用方法与用量才能达到更好的营养价值与功效作用。同时三色藜麦的禁忌人群、副作用禁忌等注意事项方面也需要引起重视。接下来康民网为您详细介绍三色藜麦的营养价值、功效作用，正确食用方法与用量，适宜人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关知识。
一、三色藜麦的营养价值与功效作用是什么：
（一）营养价值
1、富含蛋白质和氨基酸：是植物性蛋白质的优质来源，蛋白质含量高达 16%-22%，每 100 克中约含 14 克蛋白质，比大米和面粉高出近两倍。含有人体必需的全部 9 种氨基酸，且氨基酸比例符合人体需要，尤其富含植物中缺乏的赖氨酸，对于维持人体正常生理功能、支持肌肉生长和修复至关重要。
2、富含维生素和矿物质：含有丰富的维生素 E 和 B 族维生素，以及钙、铁、锌、镁、钾等矿物质。每 100 克中含有 386 毫克的钙，比牛奶还高出一倍以上；锌的含量是牛肉的两倍以上，有助于抗氧化、延缓衰老、维持神经系统正常功能，同时能强化骨骼、提高能量水平。
3、富含纤维素：含有大量的膳食纤维，每 100 克中可达 15 克左右，包括水溶性和不溶性纤维，有助于促进肠道蠕动，增加粪块体积，预防便秘，还能帮助降低血脂、控制血糖。
4、富含抗氧化物质：含有大量多酚类化合物、类黄酮化合物等抗氧化成分，能帮助减缓衰老、防治慢性疾病。
5、低脂、低热量、低升糖：几乎不含胆固醇，每 100 克含有 368 大卡热量，包含 64.16 克碳水化合物，14.12 克蛋白质和 6.07 克脂肪，适合肥胖人士或需要控制体重的人群食用。其升糖指数较低，有助于稳定血糖水平，适合糖尿病患者或需控糖人士。
（二）功效作用
1、补充营养：含有多种人体必需微量元素，能促进代谢，提高身体各器官功能，缓解体虚，为人体提供全面且易吸收的营养，维持营养均衡。
2、美容养颜：含有的类黄酮化合物和维生素 E 是天然抗衰老成分，能提高组织细胞活性，清理体内自由基，增加抗氧化能力，起到美容养颜的作用。
3、抗疲劳：属于典型的碱性食品，能加快身体内乳酸代谢，阻止乳酸生成，减轻疲劳症状，增强抗疲劳能力。
4、调节免疫：营养成分易被人体吸收，能够均衡地补充营养，从而达到调节免疫、增强体质的作用。
5、保护血管：纤维素含量较高，有助于调节血糖水平，降低胆固醇，对保护心脏健康有益，能减少心血管疾病的发生风险。
6、维持酸碱平衡：能中和人体内的酸性成分，让人体内部环境保持酸碱平衡，防止亚健康状态出现。

二、三色藜麦的正确食用方法怎么吃好：‌
1、预处理
将三色藜麦放在清水中冲洗，用手轻轻搓洗，以去除表面的皂苷，避免苦涩味。如果时间允许，可冷水浸泡 20-30 分钟，这样能缩短烹饪时间，且营养流失更少。
2、烹饪方法
基础煮藜麦：
按 1:2 的比例，将处理好的三色藜麦与水或高汤放入锅中。
用中火煮沸后，转小火煮约 15-20 分钟，直到水被完全吸收，藜麦变得松软。
煮好后关火，盖上盖子焖 5 分钟，然后用叉子将藜麦松散。煮好的藜麦可作为米饭的替代品，搭配各种菜肴，或作为主食直接食用。
藜麦沙拉：
先将煮熟的三色藜麦放凉备用。
准备新鲜蔬菜如黄瓜、小番茄、菠菜、红洋葱等，切成小块。
将蔬菜与冷却的三色藜麦混合在一起。
加入橄榄油、柠檬汁、盐、胡椒和香草（如薄荷、欧芹）调味。
藜麦蔬菜炒饭：
将煮熟的三色藜麦代替米饭。
热锅中加入适量的油，炒香蒜末和姜末。
加入各种蔬菜如胡萝卜、豌豆、青椒等，翻炒至半熟。
加入煮熟的三色藜麦，继续翻炒，调味时可加入酱油、盐、胡椒等。
最后可以打入一个鸡蛋，翻炒均匀后出锅。
藜麦汤：在蔬菜汤或鸡汤中加入三色藜麦，煮至藜麦变软，调味时可加入盐、胡椒、香草等，根据个人口味调整。
藜麦粥：可以将三色藜麦与小米以 2:1 的比例加水煮 40 分钟左右，煮成的粥口感香甜，营养丰富。也可制作藜麦八宝粥、藜麦山药粥等。
藜麦豆浆：将三色藜麦与泡好的黄豆（或者黑豆、莜麦等）放入豆浆机，按打豆浆的流程操作，可制作出营养丰富、口感独特的藜麦豆浆。
藜麦甜品：例如制作椰汁藜麦水果捞，将喜欢的水果切成丁，和煮熟的藜麦米交错放入杯子中，加入适量的椰汁和冰牛奶即可。
三、三色藜麦适宜人群有哪些：
1、素食者：三色藜麦含有高品质的蛋白质和多种营养素，富含人体必需的 9 种氨基酸，能为不吃动物产品的素食者提供优质蛋白等营养，帮助他们保持健康的饮食习惯。
2、健身人士：它含有大量的蛋白质和纤维。蛋白质有助于锻炼后修复肌肉组织并促进新的生长，纤维则有助于维持健康的消化系统，使身体更加健康。
3、减肥者：三色藜麦富含膳食纤维，可增加饱腹感，同时减缓食物在肠道中的消化速度，使人更容易控制饮食。而且其热量低，脂肪含量也低，几乎不含胆固醇，适合作为减肥期间的主食。
4、糖尿病患者：三色藜麦中的膳食纤维可以帮助控制血糖水平，并且它属于低升糖指数食物，低糖含量使得糖尿病患者可以安心食用，规律食用有利于控制血糖。
5、孕妇：三色藜麦含有丰富的蛋白质、矿物质、维生素等营养成分，能满足孕期营养需求。特别是其含有的天然叶酸，有助于促进腹中胎儿的发育。
6、婴幼儿：三色藜麦易消化，口感好，可以给宝宝提供足够的优质蛋白质和各种矿物质，有助于婴幼儿的健康成长。不过，刚开始添加辅食的宝宝，需要注意从少量开始尝试。
7、老年人：能为老人提供丰富营养，有助于维持身体机能。其丰富的营养成分对于提高身体各器官功能、维持骨骼健康等方面有益，且相对容易消化，适合消化功能较弱的老人。
8、追求全面营养的人群：三色藜麦混合了黑、红、白三种颜色，营养更全面，含有多种矿物质、维生素等，适合那些追求均衡饮食、想要摄入多种营养成分的人群。
四、三色藜麦哪些人不能吃，副作用禁忌与注意事项有哪些：
（一）不适合食用的人群
1、过敏人群：对藜麦过敏的人，食用后可能会出现皮肤瘙痒、红肿、呼吸困难、口腔肿胀、皮疹等过敏反应。
2、胃肠道功能较差者：三色藜麦含有较多的膳食纤维，不易被人体消化吸收，患有胃肠炎、胃溃疡、慢性肠炎等疾病的患者食用后，可能会加重胃肠负担，造成胃痛、胃胀、腹泻等不适，不利于病情恢复。
3、痛风患者：三色藜麦属于高嘌呤食物，长期大量摄入会增加体内尿酸含量，从而诱发或者加重痛风的症状。
4、肾脏疾病患者：三色藜麦中蛋白质含量较高，过量食用会加重肾脏负担，肾病综合征等肾脏疾病患者需谨慎食用。
（二）副作用及禁忌
1、消化问题：如果食用过量或消化系统不适应，大量的膳食纤维可能导致胃肠不适、胀气和腹泻等问题。
2、血糖波动：虽然三色藜麦升糖指数较低，但含有较高的碳水化合物，如果摄入量不适当，可能会导致血糖波动，糖尿病患者食用时需注意控制量。
3、影响矿物质吸收：三色藜麦中含有一定量的草酸和植酸，可能影响矿物质如钙、镁、铁等的吸收，患有肾结石或对草酸敏感的人群应注意适量食用，并可搭配富含钙的食物。
（三）注意事项
1、适量食用：初次食用者或平时膳食纤维摄入较少的人，应逐渐增加食用量，给身体一个适应的过程，避免因膳食纤维摄入突然增加而引起不适。
2、充分清洗：三色藜麦表面含有皂苷，这种物质如果清洗不彻底，会使藜麦带有苦味，影响口感，还可能对消化系统产生刺激，建议在烹饪前充分冲洗，以去除皂苷。
3、选择优质产品：一些研究发现，传统种植的从南美进口的藜麦上可能有农药残留，尽量选择有机的三色藜麦产品。
4、合理烹饪：生的三色藜麦含有较多抗营养因子，如植酸、皂苷等，烹饪可以有效去除或降低这些物质的含量，更有利于营养吸收和减少对身体的不良影响。同时，对于消化功能较弱的人，可将藜麦煮得更软烂一些。
总结：三色藜麦的功效与作用及吃法禁忌是什么？以上就是康民网为您关于三色藜麦的营养价值与功效作用，正确食用方法与用量，适用人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关方面知识。
更多中医养生、家常菜做法、怎么做菜才好吃等相关知识尽在康民网。

×

人群养生

食物养生

中药材养生

食材百科