膳食纤维的功效与作用及吃法禁忌是什么？

发布时间：2025-05-12 14:14:18 来源：2025-05-12 14:14:18

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膳食纤维的功效与作用及吃法禁忌是什么？膳食纤维具有很多与营养价值与功效作用，然而针对不同的人群，只有科学正确的食用方法与用量才能达到更好的营养价值与功效作用。同时膳食纤维的禁忌人群、副作用禁忌等注意事项方面也需要引起重视。接下来康民网为您详细介绍膳食纤维的营养价值、功效作用，正确食用方法与用量，适宜人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关知识。
一、膳食纤维的营养价值与功效作用是什么：
（一）促进肠道健康
1、预防和缓解便秘：膳食纤维能吸收大肠中的水分，使粪便变得松软且体积增大，刺激肠道蠕动，促进排便，减少粪便在肠道内的停留时间，从而有效预防和缓解便秘问题。
2、维持肠道菌群平衡：膳食纤维可被大肠内的有益菌发酵利用，产生短链脂肪酸等有益物质，为有益菌提供养分，促进其生长繁殖，抑制腐生菌的生长，维持肠道微生态平衡，增强肠道屏障功能和免疫力。
（二）调节血糖和血脂
1、控制血糖：可溶性膳食纤维在胃内可形成黏稠物质，延缓葡萄糖的吸收，使餐后血糖不会急剧上升，有助于提高胰岛素的敏感性，对糖尿病患者的血糖控制有积极作用，有利于糖尿病的治疗和康复。
2、降低血脂：膳食纤维能够吸附胆汁酸、胆固醇等，减少它们在肠道内的吸收，促使身体消耗自身的胆固醇来补充胆汁中被消耗的部分，从而降低血液中的胆固醇水平，减少心血管疾病的发生风险。
3、控制体重：膳食纤维吸水性强，在胃中遇水膨胀，可增加食糜体积，使人产生饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。同时，它本身热量低，还能减少食物中脂肪的吸收，有助于控制体重，对减肥和体重管理有一定帮助。
4、降低疾病风险：膳食纤维可以结合肠道中的胆酸、鹅胆酸等，减少它们被细菌代谢为致癌剂和致突变剂的机会，还能产生丁酸等物质，抑制肿瘤细胞分化并诱导其凋亡，从而在一定程度上降低患结肠癌等肠道疾病的风险。此外，它对预防憩室炎、痔疮等疾病也有积极作用。

二、膳食纤维的正确食用方法怎么吃好：‌
1、控制摄入量：成年人每日膳食纤维的适宜摄入量为 25-30 克。可以通过摄入多种富含膳食纤维的食物来达到这个量，具体如下：
全谷：每天 50-150 克，如玉米、糙米、燕麦等。
薯类：每天摄入 50-100 克，如土豆、红薯等。
蔬菜：每天 300-500 克。
水果：每天 200-400 克。
杂豆：每天 25-35 克，如红豆、绿豆等。
2、食物搭配多样化：不同食物中的膳食纤维类型和含量不同，应从多种食物中获取膳食纤维，包括：
粗粮：如玉米、小米、荞麦等，可将其与精米白面搭配食用，如煮糙米饭、用全麦粉制作馒头等。
蔬菜：各种蔬菜都是膳食纤维的良好来源，尤其是芹菜、韭菜、白菜等叶菜类，以及海带、紫菜等菌藻类。可以采用多种烹饪方式，如清炒、凉拌、蒸煮等。
水果：苹果、香蕉、梨、草莓等水果含有丰富膳食纤维。尽量连皮食用，如苹果皮中含有较多的膳食纤维，但要注意清洗干净。也可将水果制作成果汁，但会损失部分膳食纤维。
豆类：黑豆、红豆、绿豆等豆类富含膳食纤维，可煮成粥或打成豆浆食用。
坚果：坚果中也含有一定量的膳食纤维，如每 100 克山核桃的可食部分含 20 克膳食纤维，但由于热量较高，不宜过量食用。
3、循序渐进增加摄入：短时间内突然增加膳食纤维的摄入，身体可能会不适应，易引起腹胀、腹痛、腹泻等不适症状。比较温和的做法是每周增加 3-4 克膳食纤维的摄入，经过 3-4 周的时间达到每日推荐量。
4、搭配充足水分：膳食纤维具有吸水性，在肠道中会吸收大量水分，如果水分摄入不足，可能导致肠道内更加拥堵，引起排便困难等问题。所以在增加膳食纤维摄入的同时，要保证充足的水分摄入，每天至少饮用 1500-2000 毫升水。
5、细嚼慢咽：膳食纤维质地相对较硬，不易消化，充分咀嚼可以使食物与唾液充分混合，刺激唾液分泌，有助于消化膳食纤维，减轻胃肠道负担。
三、膳食纤维适宜人群有哪些：
1、便秘人群：膳食纤维能吸收水分，软化大便，同时刺激肠道蠕动，增加粪便体积，促进排便，有效缓解便秘症状。
2、肠道疾病患者：如肠易激综合征、炎症性肠病等患者，往往存在肠道菌群失调、胃肠蠕动减弱等问题。膳食纤维可被肠道菌群发酵，产生短链脂肪酸等有益物质，有助于改善肠道环境，缓解疾病症状。
3、糖尿病患者：膳食纤维可减缓碳水化合物的消化吸收，延缓餐后血糖上升速度，有助于控制血糖水平，还能增加饱腹感，减少进食量，利于控制体重，对糖尿病的治疗和管理有积极作用。
4、心血管疾病患者：它能够降低胆固醇和甘油三酯的吸收，减少脂肪在血管壁的沉积，有助于降低血脂，进而降低心血管疾病的发生风险。
5、肥胖人群：膳食纤维能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入，且本身热量低，还可减少食物中脂肪的吸收，有助于控制体重，达到减肥和体重管理的目的。
6、老年人：老年人消化功能减弱，肠道蠕动变慢，容易出现便秘、肠道疾病等问题。膳食纤维能够促进肠道蠕动，增加粪便体积，缓解便秘，维持肠道健康。
7、儿童：有助于儿童肠道正常发育和排便规律的养成，还能帮助控制儿童对高热量食物的摄入，预防肥胖。对于挑食、偏食，膳食纤维摄入不足的儿童，更应适当增加膳食纤维的摄入。
8、健康人群：适量摄入膳食纤维有助于维持肠道正常功能，预防便秘、心血管疾病等多种疾病，保持身体健康。
四、膳食纤维哪些人不能吃，副作用禁忌与注意事项有哪些：
（一）以下人群不适合大量摄入膳食纤维：
1、胃肠道疾病患者：患有胃炎、胃溃疡、十二指肠溃疡等疾病的人群，过多的膳食纤维可能刺激胃肠道黏膜，加重病情。患有憩室炎、肠道狭窄、肠易激综合征的患者，过量摄入膳食纤维可能会加重症状。此外，肠梗阻患者摄入膳食纤维可能会加重肠道梗阻。
2、肠道手术恢复期患者：肠道手术后，肠道需要时间恢复正常功能，此时大量摄入膳食纤维可能会对肠道造成负担，影响恢复。
3、营养不良或特殊疾病患者：短肠综合征、慢性腹泻等疾病会影响肠道对营养物质的吸收能力，导致患者营养不良，大量摄入膳食纤维可能会进一步影响其他营养物质的吸收。正在接受放疗、化疗等治疗的患者，身体较为虚弱，消化系统功能也可能受到影响，过多膳食纤维可能增加胃肠道负担。
4、老年人：老年人的消化功能相对较弱，大量摄入膳食纤维可能会导致胃肠道不适，如腹胀、腹痛、消化不良等。
5、低体重者：膳食纤维可能产生较强的饱腹感，影响其他营养物质的摄入和吸收，对于低体重或营养不良者，可能会加重营养不良的状况。
（二）膳食纤维的副作用和禁忌主要包括：
1、消化问题：过量摄入膳食纤维可能导致胃肠不适，如腹胀、腹痛、腹泻等。这是因为膳食纤维在肠道内被细菌发酵，会产生气体，同时增加肠道蠕动，可能引起不适。
2、影响营养吸收：大量摄入膳食纤维可能会影响某些营养素的吸收，如铁、钙、锌等矿物质。膳食纤维会与这些矿物质结合，形成难以溶解的复合物，从而降低它们的吸收率。
3、过敏反应：极少数人可能对膳食纤维过敏，出现皮疹、呼吸困难等过敏反应。
（三）在摄入膳食纤维时，还需要注意以下事项：
1、控制摄入量：按照《中国居民膳食营养素参考摄入量 2023 版》的建议，18 岁以上人群膳食纤维适宜摄入量为 25-30g/d，不要过量摄入。
2、循序渐进增加摄入：突然增加膳食纤维的摄入量，身体可能会不适应，应逐渐增加，让肠道菌群有时间调整，减少不适症状的发生。
3、搭配充足水分：膳食纤维具有吸水性，在肠道中会吸收大量水分，因此要保证充足的水分摄入，每天至少饮用 1500-2000 毫升水，以防止肠道内纤维结块，导致便秘加重。
4、合理搭配食物：注意将膳食纤维的摄入与其他营养素的摄入相平衡，保证饮食多样化，不依赖高纤维加工食品或补充剂作为主要的纤维来源，优先从天然食物如全谷物、新鲜蔬果和坚果中获取纤维。
5、特殊人群咨询医生：有特殊健康问题的人群，如孕妇、乳母、患有慢性疾病者等，在增加膳食纤维摄入之前，最好咨询医生或营养师的建议，根据个人情况制定合理的饮食计划。
总结：膳食纤维的功效与作用及吃法禁忌是什么？以上就是康民网为您关于膳食纤维的营养价值与功效作用，正确食用方法与用量，适用人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关方面知识。
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