坚果的功效与作用及吃法禁忌是什么？

发布时间：2025-05-12 12:49:34 来源：2025-05-12 12:49:34

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坚果的功效与作用及吃法禁忌是什么？坚果具有很多与营养价值与功效作用，然而针对不同的人群，只有科学正确的食用方法与用量才能达到更好的营养价值与功效作用。同时坚果的禁忌人群、副作用禁忌等注意事项方面也需要引起重视。接下来康民网为您详细介绍坚果的营养价值、功效作用，正确食用方法与用量，适宜人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关知识。
一、坚果的营养价值与功效作用是什么
（一）营养价值
1、宏量营养素：坚果富含蛋白质、油脂和碳水化合物。例如，每 100 克核桃中，含脂肪 50 - 64 克，蛋白质 15 - 20 克，糖类 10 克。其中，脂肪大多为不饱和脂肪酸，是人体必需脂肪酸的重要来源；蛋白质为优质蛋白，含有人体所需的多种氨基酸，如榛子中人体所需的 8 种氨基酸样样俱全，且含量远远高过核桃。
2、维生素：坚果含有丰富的维生素，如维生素 B1、B2、B6、E 等。像榛子、霹雳果等都含有大量的维生素 E，具有抗氧化作用。
3、矿物质：坚果是钙、磷、铁、锌、镁等矿物质的良好来源，如板栗富含钙元素，有助于促进牙齿的生长；榛子中各种微量元素如钙、磷、铁含量高于其他坚果。
4、膳食纤维：坚果中普遍含有膳食纤维，如杏仁、大杏仁等，有助于促进肠道蠕动。
（二）功效作用
1、对心血管的益处：坚果中的不饱和脂肪酸，如亚油酸、亚麻酸等，有助于降低血液中胆固醇水平，减少坏胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇），提高好胆固醇（高密度脂蛋白胆固醇）水平，进而降低心脏病、血管病发生几率，还能在一定程度上软化血管，促进血液循环，对高血压、冠状动脉粥样硬化性心脏病等有预防作用。
2、抗氧化与皮肤保护：坚果中的维生素 E 等抗氧化物质，能清除体内自由基，减少细胞氧化损伤，有效延缓衰老，防治血管硬化，润泽肌肤，改善皮肤油腻和头屑多等现象。
3、肠道健康维护：坚果中的膳食纤维可增加肠道蠕动，促进排便，预防便秘；同时，坚果中的油脂能润滑肠道，有助于粪便排出，维持肠道正常功能。
4、大脑与神经系统保健：坚果含有丰富的不饱和脂肪酸、卵磷脂、蛋白质和多种维生素及矿物质，这些成分是构成脑神经细胞的主要成分，能提高脑细胞的活性，促进大脑发育，增强记忆力、注意力和思维能力，起到补脑益智的作用。
5、视力保护：咀嚼坚果能增强面部肌力，而面部肌力的增强有助于睫状肌对眼球晶状体的调节，从而在一定程度上提高视力，并且坚果中的维生素 A 等营养物质也可以促进视网膜的发育，缓解眼睛疲劳。
6、增强体质与免疫力：坚果能为人体提供丰富的营养物质，有助于维持身体正常功能，提高免疫力，对体弱、病后虚羸的人有很好的补养作用。

二、坚果的正确食用方法怎么吃好
1、控制食用量：坚果热量较高，《中国居民膳食指南》建议成年人每周摄入 50 - 70 克坚果，平均每天约 10 克，比如葵花籽 20 - 25 克、核桃 2 - 3 个、花生 15 - 20 克。
2、选择优质坚果：
选原味坚果：避免选择添加大量香料、糖或盐的坚果，高盐、高糖的坚果不利于健康，原味坚果更能反映其新鲜度。
优先选带壳坚果：带壳的坚果更容易保持新鲜，减少氧化和污染的风险。
注意保质期：购买包装坚果时，注意查看生产日期和保质期，越新鲜越好，随着放置时间增长，坚果脂肪氧化程度会升高。
3、搭配其他食物：
搭配蔬果和全谷物：坚果可与蔬菜、水果、全谷类食物搭配，如在沙拉、燕麦片中加入坚果，既增加食物的营养价值，又能使口感更丰富。
搭配奶类：可以将坚果制作成坚果奶，如杏仁奶、核桃奶等，也可把坚果搭配酸奶食用，美味又健康。
4、采用健康的加工方式：
避免油炸：油炸坚果会破坏营养成分，增加脂肪和卡路里含量，建议选择烤制或烘焙的坚果。
简单处理：如香榧子可直接食用，也可放入锅中炒制，适量加盐增加风味；还可将坚果研磨成粉，制作成饮品。
三、坚果适宜人群有哪些
1、需要增加膳食纤维摄入量的人群：坚果富含膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，缓解便秘等问题，适合便秘患者、减肥者等人群。
2、需要补充蛋白质的人群：坚果是一种富含蛋白质的食品，对于运动员、健身爱好者、素食者等需要补充蛋白质的人群来说，是不错的选择。
3、心血管疾病高风险人群：坚果富含不饱和脂肪酸、维生素 E 等营养素，有助于降低心血管疾病的风险，适合高血压患者、高血脂患者等心血管疾病高风险人群适量食用。
4、孕妇和哺乳期妇女：坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质等营养素，有助于孕妇和哺乳期妇女补充营养，促进胎儿和婴儿的发育。
5、儿童和青少年：坚果中的营养物质有助于儿童和青少年的生长发育和大脑功能的完善。
6、上班族和学生：坚果可以提供能量，改善大脑疲劳，有助于提高工作和学习效率。
7、中老年人：有助于中老年人预防心血管疾病、骨质疏松等，延缓衰老。
8、免疫力低下人群：坚果中的多种营养成分，如维生素 E、锌等，有助于维持免疫系统的正常功能，增强身体抵抗力，适合免疫力低下、容易生病的人群，帮助他们减少患病的几率，维持身体健康。
四、坚果哪些人不能吃，副作用禁忌与注意事项有哪些
（一）不宜食用的人群
1、过敏人群：对坚果过敏的人食用后可能会引发过敏反应，如皮疹、瘙痒、呼吸困难、口腔肿胀，甚至过敏性休克等严重症状。常见的易引起过敏的坚果有腰果、杏仁、核桃等。
2、肥胖人群：坚果通常富含油脂和热量，例如，每 100 克杏仁的热量约为 574 千卡，每 100 克巴旦木的热量约为 600 千卡。肥胖人群需要严格控制热量摄入，大量食用坚果可能导致体重进一步增加。
3、高血脂人群：坚果中的脂肪多为不饱和脂肪酸，但过量食用，身体无法及时代谢，也可能会使血脂升高，不利于血脂的控制。
4、胃肠道功能较弱者：坚果含有较多的膳食纤维和油脂，不易消化。像患有慢性肠炎、肠易激综合征等胃肠道疾病的人群，食用过多坚果可能会加重胃肠道负担，引起消化不良、腹痛、腹泻等症状。
（二）副作用、禁忌和注意事项
1、控制食用量：即使是适合食用坚果的人群，也应注意适量食用。建议每天食用一小把（约 10 颗左右）坚果即可，避免过量摄入导致热量超标和营养不均衡。
2、注意加工方式：尽量选择原味、未加工或简单加工的坚果。一些经过油炸、盐焗、糖渍等加工的坚果，往往含有较多的油脂、盐分或糖分，如盐焗杏仁、焦糖腰果等，食用后可能会增加高血压、高血糖等疾病的风险。
3、避免睡前食用：坚果不易消化，睡前食用可能会导致胃肠道在睡眠期间仍处于工作状态，影响睡眠质量，同时也可能增加胃肠道疾病的发生几率。
4、特殊时期注意：孕妇、产妇等特殊人群，在食用坚果时应根据自身身体状况适量食用。如果有妊娠糖尿病、孕期体重增长过快等情况，需谨慎选择坚果的种类和控制食用量。幼儿的咀嚼和消化功能尚未发育完善，整颗坚果可能导致窒息风险，最好将坚果磨成粉或碎末后再给幼儿食用。
总结：坚果的功效与作用及吃法禁忌是什么？以上就是康民网为您关于坚果的营养价值与功效作用，正确食用方法与用量，适用人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关方面知识。
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