吃鱼的好处和功效是什么？

发布时间：2025-06-11 17:57:30 来源：2025-06-11 17:57:30

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吃鱼的好处和功效是什么？吃鱼具有很多与营养价值与功效作用，然而针对不同的人群，只有科学正确的食用方法与用量才能达到更好的营养价值与功效作用。同时吃鱼的禁忌人群、副作用禁忌等注意事项方面也需要引起重视。接下来康民网为您详细介绍吃鱼的营养价值、功效作用，正确食用方法与用量，适宜人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关知识。
一、吃鱼的营养价值与功效作用是什么：
（一）营养价值
1、优质蛋白质：鱼肉是优质蛋白质的良好来源，含量丰富，其氨基酸组成与人体需求接近，易于被人体吸收利用，对于维持身体正常生理功能、促进组织修复和生长发育至关重要。
2、不饱和脂肪酸：鱼类尤其是深海鱼富含不饱和脂肪酸，如欧米伽 - 3 脂肪酸。这些脂肪酸对心脏健康有益，能够降低血液中的甘油三酯和胆固醇水平，减少心脏病和中风的风险。
3、维生素：鱼肉含有维生素 A、D、B1、B2、B12、尼克酸等。维生素 A 有助于保护视力；维生素 D 可促进钙吸收；B 族维生素在身体新陈代谢中发挥重要作用。
4、矿物质：富含钙、磷、钾、碘、锌、硒等无机盐。钙、磷有助于骨骼和牙齿健康；碘对于甲状腺功能正常至关重要；锌、硒等是人体必需的微量元素，参与多种生理过程。
（二）功效作用
1、促进大脑发育：鱼中的不饱和脂肪酸、维生素 B12、锌等对大脑发育和功能有积极影响，有助于提高记忆力、学习能力和注意力，对儿童和青少年大脑发育尤为重要，对老年人预防认知能力下降也有帮助。
2、保护视力：如三文鱼、金枪鱼等富含维生素 A、D 和欧米伽 - 3 脂肪酸等营养物质，可预防眼睛干涩、黄斑变性等眼部疾病，保护视力。
3、增强免疫力：鱼肉中的蛋白质、维生素和矿物质等营养成分有助于增强身体免疫力，提高身体对疾病的抵抗力。维生素 D 可以调节免疫系统功能，锌有助于维持免疫细胞的正常活性。
4、健脾养胃：鱼的肌纤维比较短，蛋白质组织结构松散，水分含量较多，肉质鲜嫩，容易消化、吸收，具有健脾养胃的作用，适合脾胃虚弱者食用。
5、降低血压：鱼类蛋白质中的蛋氨酸和牛磺酸，属于硫氨基酸，能影响血压调节机制，使尿钠排出量增加，从而抑制钠盐对血压的影响，有助于降低血压。
6、利水消肿：鱼肉具有利水消肿的功效，对于一些水肿症状有一定的缓解作用。例如，孕妇在孕期出现的妊娠性水肿等症状，可通过吃鱼来进行一定的调理。
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二、吃鱼的正确食用方法怎么吃好：‌
1、选择新鲜的鱼：购买时，挑选鱼眼清澈、鱼鳃鲜红、鱼鳞完整、鱼肉有弹性且无异味的鱼。
2、多样化选择：尝试不同种类的鱼，如三文鱼、鳕鱼、鲈鱼、鲫鱼等，以获取更全面的营养。
3、合理烹饪：
清蒸：适合大多数高端鱼和肉质细嫩的鱼，如鳜鱼、鲥鱼、鲈鱼、石斑鱼、多宝鱼等。清蒸能最大程度保留鱼的原汁原味和营养成分。清蒸时要注意在锅内水开后再将鱼入锅，根据鱼的大小控制蒸制时间，一般 8 - 15 分钟左右，蒸好后可淋上热油和蒸鱼豉油。
红烧：适用于腥味相对重些的鱼或新鲜度稍差的鱼，如鲤鱼、白鲢、花鲢、草鱼、带鱼等。通过红烧可以掩盖腥味，并根据个人口味添加调料，使鱼具有浓郁的味道。
慢炖：黄鳝鱼、黑鱼、鲫鱼、鳕鱼等本身味道鲜美、肉相对紧实的鱼适合炖着吃。泥鳅可能带有寄生虫，炖着吃更安全。炖鱼时可加豆腐，不但味道鲜美，还能使两者的氨基酸互补，鱼中的维生素 D 也能促进豆腐中钙的吸收。
做汤：以大黄鱼、鳜鱼、鲫鱼等做汤味道最佳。鲫鱼做汤前最好先在油里煎一下，这样可使汤更浓郁，也不易破皮。还可加些白萝卜等食材调味。
烧烤：脂肪较多的鱼适合烤着吃，如鳗鱼、秋刀鱼等，这样可以产生特有的香气及风味。烤之前，可以先放在通风处使鱼的外皮风干，烤制时注意火候，尽量不要烤焦，吃时在鱼身上挤少许柠檬汁，味道会更好。
油煎：很多鱼在烹饪预处理时会用到油煎，如红烧、做汤前。煎鱼前，先用盐在鱼身上薄薄抹一层，小鱼腌制 5 分钟，大鱼腌制 10 分钟左右，或者锅烧热后用姜擦擦锅底，等油热后再放鱼，能防止煎鱼时破皮或掉皮。
生食：生吃最好选海水鱼，如金枪鱼、真鲷、三文鱼等，其寄生虫较少，色、香、味俱佳。吃时可以蘸芥末、酱油，但生吃一定要确保鱼新鲜安全。
4、控制食用量：一般建议每周至少吃 2 次鱼肉，每次 100 - 200 克左右。
5、搭配食材：吃鱼时可搭配蔬菜，如胡萝卜、西兰花、洋葱等，以增加维生素和膳食纤维的摄入；也可搭配豆类，如豆腐，能提高蛋白质的吸收利用率。
6、注意食用安全：烹饪鱼肉时要确保熟透，以杀灭可能存在的寄生虫和细菌。同时，去除鱼的内脏和鳃，这些部位可能含有较多污染物。
三、吃鱼适宜人群有哪些：
1、孕妇和哺乳期妇女：鱼类富含优质蛋白质和 DHA 等营养物质，有助于胎儿和婴儿的大脑和眼睛发育。此外，鱼肉中丰富的 omega-3 脂肪酸能延长妊娠期，防止早产，还可以让新生儿更健康强壮。同时，孕妇多吃鱼还能使心情愉悦，降低产前或产后忧郁的风险。
2、儿童和青少年：处于生长发育阶段，需要大量的营养物质来支持身体和智力的发育。鱼肉中的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质等，有助于儿童和青少年的骨骼生长、大脑发育和视力保护，能提高他们的学习能力和记忆力。
3、老年人：鱼类富含长链不饱和脂肪酸，有助于降低心血管疾病的风险，如降低血液中的胆固醇和甘油三酯水平，减少动脉粥样硬化的发生。同时，还能增强老年人的免疫力，预防老年痴呆等疾病，对延缓衰老也有一定的作用。
4、运动员：鱼类富含优质蛋白质和必需脂肪酸，有助于增强肌肉力量和提高运动表现，帮助运动员在训练和比赛后快速恢复体力，修复受损的肌肉组织。
5、素食者：对于素食者来说，鱼类是一种重要的蛋白质来源，可以补充他们在素食饮食中可能缺乏的优质蛋白质、维生素 B12 和铁等营养素。
6、患有某些疾病的人：如心血管疾病、糖尿病、抑郁症等患者。鱼类富含的长链不饱和脂肪酸和优质蛋白质有助于改善病情，对心血管疾病患者而言，可降低血脂、预防血栓形成；对糖尿病患者来说，有助于控制血糖和改善心血管并发症；对抑郁症患者，可能有缓解抑郁症状的作用。
7、减肥人群：鱼肉是高蛋白、低脂肪的食物，热量相对较低，且富含的不饱和脂肪酸可以增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入，适合减肥人群食用，既能提供营养，又不易导致体重增加。
四、吃鱼哪些人不能吃，副作用禁忌与注意事项有哪些：
（一）禁忌人群
1、过敏体质者：对鱼类过敏的人禁止食用，以免诱发过敏反应，如皮肤红疹、瘙痒、红肿、呼吸困难等，严重时可危及生命。
2、服用某些药物者：服用止咳药、抗菌药、降压药、抗抑郁药等以及中药里的鹿茸、山楂、何首乌等能抑制单胺氧化酶作用的药物时，食用深海鱼等富含组胺的鱼类，可能引起组胺过敏反应。服用扑尔敏、苯海拉明等组胺受体拮抗药时，食用鱼虾等富含组氨酸的食物，会抑制组胺分解，造成组胺蓄积，诱发头晕、头痛、心慌等症状。
3、肝硬化患者：肝硬化时机体难以产生凝血因子，加之血小板偏低，容易引起出血。食用富含二十碳五烯酸的沙丁鱼、青鱼、金枪鱼等，会使病情急剧恶化。
4、出血性疾病患者：如血小板减少、血友病、维生素 K 缺乏等患者，鱼肉中所含的二十碳五烯酸可抑制血小板凝集，从而加重出血症状。
5、结核患者：服用异烟肼时食用某些鱼类容易发生过敏反应，轻者恶心、头痛、皮肤潮红等，重者会出现心悸、呼吸困难、血压升高，甚至发生高血压危象和脑出血等。
6、痛风患者：鱼类含有嘌呤类物质，而痛风是由于人体内的嘌呤代谢发生紊乱而引起的，食用鱼类可能会诱发痛风发作或不利于痛风病情缓解。
7、甲亢患者：海鱼碘含量高，甲亢患者需控制碘摄入，应避免食用。
（二）副作用及禁忌
1、过敏反应：对于过敏体质者，吃鱼可能引发过敏，出现皮疹、荨麻疹、哮喘，甚至过敏性休克等严重后果。
2、汞等重金属蓄积：一些大型肉食性海鱼，如鲨鱼、石斑鱼等，可能含有较高的汞等重金属，长期大量食用可能会在体内蓄积，对神经系统等造成损害，尤其对胎儿、婴儿和儿童的神经发育影响较大。
3、加重肝肾负担：鱼类蛋白质、嘌呤含量较高，严重肝肾功能不全者食用，可能会加重肝肾负担。
（三）注意事项
1、选择合适的鱼：优先选择污染较小的鱼，如食草类的淡水鱼相对重金属含量较低。避免食用来源不明或受污染水域的鱼。
2、注意烹饪方式：尽量采用清蒸、炖煮等健康的烹饪方式，减少油炸、油煎，以减少营养流失和有害物质的产生。
3、确保鱼肉熟透：避免吃生鱼或未熟透的鱼，以防感染寄生虫和细菌，如肝吸虫、异尖线虫等。
4、生熟分开：处理生鱼的刀具、砧板等要与处理熟食的分开，避免交叉污染。
5、控制食用量：适量食用，避免过量摄入导致消化不良或其他健康问题，一般建议一周 3 - 4 次，每次 100 克左右。
6、注意搭配：可与蔬菜、豆类等搭配食用，以保证营养均衡，但要避免与可能相克的食物一起食用，如鲈鱼与蛤蜊、哈喇同食可能导致铜、铁流失。
总结：吃鱼的好处和功效是什么？以上就是康民网为您关于吃鱼的营养价值与功效作用，正确食用方法与用量，适用人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关方面知识。
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