干果坚果的功效与作用及吃法禁忌是什么？

发布时间：2025-06-11 17:46:29 来源：2025-06-11 17:46:29

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干果坚果的功效与作用及吃法禁忌是什么？干果坚果具有很多与营养价值与功效作用，然而针对不同的人群，只有科学正确的食用方法与用量才能达到更好的营养价值与功效作用。同时干果坚果的禁忌人群、副作用禁忌等注意事项方面也需要引起重视。接下来康民网为您详细介绍干果坚果的营养价值、功效作用，正确食用方法与用量，适宜人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关知识。
一、干果坚果的营养价值与功效作用是什么：
（一）营养价值
1、蛋白质：含量丰富，如杏仁、巴旦木等，是植物性蛋白质的良好来源，有助于维持身体正常的生理功能，如构成和修复组织、调节生理代谢等。
2、健康脂肪：富含不饱和脂肪酸，如核桃中的 ω-3 脂肪酸、杏仁中的单不饱和脂肪酸等，对心血管健康有益，能帮助降低胆固醇水平，减少心血管疾病风险。
3、维生素：含有多种维生素，如维生素 E、B 族维生素等。维生素 E 是一种抗氧化剂，能保护细胞免受自由基损伤；B 族维生素参与身体的新陈代谢，对神经系统、皮肤等健康有重要作用。
4、矿物质：钙、磷、铁、锌等矿物质含量较高。钙和磷是构成骨骼和牙齿的重要成分，有助于维持骨骼健康；铁是合成血红蛋白的原料，对预防缺铁性贫血有帮助；锌对生长发育、免疫功能等方面具有重要作用。
5、膳食纤维：有助于促进肠道蠕动，增加粪便体积，预防便秘，维持肠道正常功能，同时也能帮助降低胆固醇水平。
（二）功效作用
1、抗氧化与抗衰老：坚果中的维生素 E、类黄酮等抗氧化物质，能清除体内自由基，减少氧化损伤，延缓细胞衰老，预防多种慢性疾病，如心血管疾病、癌症等。
2、保护心血管：不饱和脂肪酸可以降低血液中低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）的水平，同时提高高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）的水平，有助于预防动脉粥样硬化、冠心病等心血管疾病。此外，坚果中的镁、钾等矿物质也对心脏健康有益，能帮助调节血压和心律。
3、补脑益智：坚果中的不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素和矿物质等营养成分，是大脑神经细胞的重要组成部分，有助于提高脑细胞的活性，增强记忆力、注意力和思维能力，对儿童的大脑发育和成年人的大脑健康都有好处。
4、改善视力：咀嚼坚果时，较强的咀嚼强度有助于增强面部肌力，而面部肌力与眼睛睫状肌的调节功能有关，从而间接起到保护视力的作用。此外，坚果中的维生素 A 等营养成分也对视网膜的发育和维持正常视力有重要作用。
5、增强免疫力：丰富的蛋白质、维生素和矿物质等营养物质，有助于维持身体免疫系统的正常功能，提高机体的抵抗力，帮助人体抵御疾病。
6、有助于控制体重：虽然坚果热量较高，但适量食用可以提供较强的饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。而且，坚果中的营养成分有助于调节新陈代谢，促进脂肪的燃烧和利用，对控制体重有一定帮助。
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二、干果坚果的正确食用方法怎么吃好：‌
1、控制食用量：根据《中国居民膳食指南》建议，每人每天吃大豆及坚果 25～35 克。具体到坚果，推荐平均每周 50-70g，平均每天 10g 左右，比如 1 个核桃或 5-7 个杏仁。
2、选择多种类：不同的干坚果富含不同的营养素，建议选择多种干坚果，如核桃富含 Omega-3 脂肪酸，腰果富含维生素 B1，杏仁富含维生素 E，以获得更全面的营养。
3、选择原味：优先选择无添加油、盐、糖的原味坚果，这样可以减少油脂、盐和糖的摄入。
4、合理搭配：可以将干坚果作为零食，搭配水果、酸奶食用；也可添加到沙拉、粥中，增加口感和营养价值。还能在炒菜、炖煮肉类时加入一些坚果，如腰果、松子、核桃、榛子等，让菜品更美味，肉质更鲜嫩。
5、注意储存：干坚果容易受潮，建议将其储存在密封的容器中，并存放在干燥、阴凉、通风的地方，避免阳光直射和高温。
6、特殊处理：消化能力弱的人可以考虑用压力锅煮软坚果，或放在豆浆机、破壁机中打成浆来食用，以减轻消化系统的负担。
7、食用时间：早上吃坚果比较合适，可配合面包、馒头等高血糖指数的食物，降低餐后血糖反应。
三、干果坚果适宜人群有哪些：
1、孕妇和哺乳期妇女：干果坚果富含蛋白质、健康脂肪、维生素和矿物质等营养物质，如钙、铁、锌等，可以帮助孕妇补充自身和胎儿发育所需的营养，有助于胎儿的大脑和身体发育，提高母乳质量。
2、儿童和青少年：处于生长发育阶段，需要大量的营养物质。干果坚果中的蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质等，有助于促进身体发育、大脑功能完善和提高记忆力，对骨骼生长、智力发育等方面都有益处。
3、老年人：干果坚果中的不饱和脂肪酸有助于降低胆固醇，预防心血管疾病；丰富的矿物质如钙、镁等有助于维持骨骼健康，预防骨质疏松；维生素 E 等抗氧化物质能延缓细胞衰老，对预防老年痴呆等也有一定帮助。
4、素食者和纯素食者：由于不吃肉类等动物性食品，干果坚果是很好的植物性蛋白质、健康脂肪和一些维生素、矿物质的来源，能够补充其饮食中可能缺乏的营养成分。
5、健身爱好者：富含蛋白质、健康脂肪和纤维，可为健身人群提供能量，有助于增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入，同时还能帮助肌肉修复和增长。
6、上班族和学生：工作和学习压力大，容易大脑疲劳。干果坚果能提供能量，其含有的不饱和脂肪酸、蛋白质等营养成分有助于提高记忆力、集中注意力和增强思维能力，从而提高工作和学习效率。
7、心脑血管疾病患者：如核桃、杏仁等坚果中含有的健康脂肪、抗氧化物和维生素 E 等，有助于降低血脂、调节血压，减少心脑血管疾病的风险。
8、减肥者：虽然坚果热量较高，但适量食用可以提供较强的饱腹感，能有效压制饥饿感，并延长饱腹感，减少其他高热量食物的摄入，在不增加膳食总能量的情况下，有利于控制体重。
9、免疫力低下者：其中的蛋白质、维生素、矿物质等营养物质有助于维持身体免疫系统的正常功能，增强机体的抵抗力，帮助人体抵御疾病。
四、干果坚果哪些人不能吃，副作用禁忌与注意事项有哪些：
（一）不适合的人群
1、过敏人群：部分人可能对坚果内的一些成分过敏，食用后会引起皮肤瘙痒、面部红肿、咽喉水肿等过敏反应，严重者可能致命。
2、腹泻人群：坚果内的油脂和膳食纤维含量丰富，具有润肠通便以及促进胃肠道蠕动的作用，腹泻人群食用会让症状更加严重。
3、婴幼儿：年龄 < 3 岁的婴幼儿不要吃坚果，坚果较为坚硬且为颗粒性物体，婴幼儿食用后有窒息风险。
4、咽喉发炎者：坚果是比较干性的食物，本身咽喉发炎的人群食用，会使咽喉不适症状加重。
5、饮食脂肪过剩人群：日常饮食已经摄入了大量热量和脂肪的人，再吃坚果容易让身体发胖，甚至诱发一些疾病。
6、消化不良者：有胃溃疡、胃肠道不适等消化系统问题的人，过多摄入坚果会加重症状。
7、糖尿病患者：坚果富含脂肪和糖分，糖尿病患者食用后可能导致血糖反应不稳定，需要适量控制。
8、肾病患者：坚果所含蛋白质多为植物蛋白，人体吸收利用率相对较低，且代谢过程中会产生大量含氮废物，肾功能受损或存在大量蛋白尿的肾友们应少吃。另外，加工坚果中常加入的盐分及含磷食品调味剂，也会增加肾脏负担。
9、牙齿不好或年老体弱者：一些质地较硬的坚果，如榛子、核桃等，可能会导致他们口腔不适和牙齿损伤。
（二）副作用与禁忌
1、引起肥胖：如果大量食用坚果，又不注意减少其他食物的摄入量，会导致热量摄入过多，进而引起肥胖。
2、导致血脂异常：坚果富含脂肪，虽然以不饱和脂肪酸为主，但过量摄入也可能会使血脂升高，尤其是对于本身就血脂高的人群。
3、加重上火症状：坚果通常的烹调方法是烤、炒、油炸，并会添加大量盐等调料，容易引起口腔和咽喉干燥，在有口腔溃疡、咽喉炎等上火症状时，食用会加重症状。
（三）注意事项
1、控制食用量：建议每日摄入量控制在 10g 左右，避免一次性吃太多。
2、选择原味坚果：尽量选择无添加油、盐、糖的原味坚果，减少油脂、盐和糖的摄入。
3、注意储存：坚果存放时间久了容易变质，产生哈喇味，有哈喇味的坚果含有氧化产物，对健康有害，不宜食用。应将坚果储存在密封容器中，放在干燥、阴凉、通风处，避免阳光直射和高温。
4、细嚼慢咽：吃坚果时要充分咀嚼，尤其是老年人和牙齿不好的人，以免损伤牙齿或导致消化不良。
5、注意搭配：坚果可以与水果、酸奶等搭配食用，但应避免与肥肉等富含脂肪的食物大量同食，以免脂肪摄入超标。
总结：干果坚果的功效与作用及吃法禁忌是什么？以上就是康民网为您关于干果坚果的营养价值与功效作用，正确食用方法与用量，适用人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关方面知识。
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