吃坚果对身体有什么好处和坏处？

发布时间：2025-06-11 15:12:31 来源：2025-06-11 15:12:31

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吃坚果对身体有什么好处和坏处？吃坚果具有很多与营养价值与功效作用，然而针对不同的人群，只有科学正确的食用方法与用量才能达到更好的营养价值与功效作用。同时吃坚果的禁忌人群、副作用禁忌等注意事项方面也需要引起重视。接下来康民网为您详细介绍吃坚果的营养价值、功效作用，正确食用方法与用量，适宜人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关知识。
一、吃坚果的营养价值与功效作用是什么：
（一）营养价值：
1、蛋白质：坚果中含有丰富的蛋白质，如杏仁、巴旦木等，是植物性蛋白质的良好来源，能够为人体提供多种必需氨基酸，有助于维持身体正常的生理功能，促进生长发育和修复组织。
2、健康脂肪：坚果中的脂肪大多为不饱和脂肪酸，如油酸、亚油酸和亚麻酸等，有助于降低血液中的胆固醇水平，减少心血管疾病的风险，同时还能提供能量，维持细胞的正常结构和功能。
3、维生素：富含多种维生素，如维生素 E、维生素 B 族等。维生素 E 是一种抗氧化剂，能保护细胞免受自由基的损伤，起到延缓衰老、美容养颜的作用；维生素 B 族参与人体的新陈代谢，对神经系统、消化系统等的正常运作至关重要。
4、矿物质：包含钙、磷、钾、镁、铁、锌等多种矿物质，对于维持骨骼和牙齿的健康、促进心脏和肌肉的正常收缩、参与造血过程以及增强免疫力等方面都有着重要作用。
5、膳食纤维：有助于促进肠道蠕动，增加粪便体积，预防便秘，降低肠道疾病的发生风险，还能减少身体对脂肪和淀粉的吸收。
（二）功效作用：
1、保护心血管：不饱和脂肪酸、维生素 E、植物固醇和多酚类物质等，有助于改善血脂水平，降低胆固醇，减少动脉粥样硬化的风险，从而降低心脏病发作和中风的几率。
2、抗氧化与抗衰老：维生素 E 和多酚类物质具有抗氧化作用，能清除体内自由基，减少氧化应激反应，延缓细胞衰老，预防多种慢性疾病。
3、补脑健脑：坚果中的不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素和矿物质等，是大脑神经细胞的重要营养成分，有助于提高记忆力、注意力和思维能力，预防认知能力下降，对儿童的大脑发育和成年人的大脑健康都有益处。
4、控制血糖：坚果中的膳食纤维、蛋白质和健康脂肪可以延缓碳水化合物的消化和吸收，使血糖上升速度更为平缓，有助于稳定血糖水平，降低糖尿病的发生风险，适合糖尿病患者适量食用。
5、保护视力：咀嚼坚果可以增强面部肌力，进而增强睫状肌对眼球晶状体的调节功能，有助于保护视力，预防近视等视力问题。
6、促进肠道健康：膳食纤维能增加肠道有益菌的数量，改善肠道微生态环境，预防便秘和肠道炎症，维持肠道正常的消化和吸收功能。
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二、吃坚果的正确食用方法怎么吃好：‌
1、控制食用量：根据《中国居民膳食指南》的建议，成年人每周应摄入 50-70 克坚果，平均每天约 10 克。比如，葵花籽 20-25 克，核桃 2-3 个，花生 15-20 克。
2、选择合适的时间：尽量在早上食用，可加强早餐品质，配合面包、馒头等高血糖指数食物，能降低餐后血糖反应。也可在两餐之间食用，作为健康零食提供能量，避免影响正餐食欲。
3、挑选合适的种类：考虑膳食整体的脂肪酸平衡，避免和烹调油重复。如常用花生油炒菜，就不必多吃花生；常用葵花籽油炒菜，就少食用葵花籽。
4、选择原味坚果：优先选择原味、无添加的坚果，减少盐、糖和其他添加剂的摄入。避免选择油炸、糖霜、盐焗等过度加工的坚果，这些加工方式会增加额外能量，还可能破坏营养成分。
5、合理搭配食用：可以将坚果与水果、酸奶搭配，制作成沙拉，或者将坚果加入菜肴、粥、汤中，增添口感和营养。此外，还能将坚果制作成坚果奶、坚果酱，或者在烘焙食品中加入坚果，丰富食物的风味。
6、注意食用方式：坚果质地坚硬，消化能力弱的人或老年人、儿童，可将坚果磨粉、打碎后食用，如打成坚果浆、加入粥中或制作成坚果糊。咀嚼时要充分嚼碎，有助于消化吸收，还能减少对口腔和消化道黏膜的刺激。
三、吃坚果适宜人群有哪些：
1、儿童和青少年：处于生长发育阶段，坚果中的蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质等营养成分，有助于身体发育和大脑功能完善，能促进骨骼生长、提高智力水平，帮助他们健康成长。
2、孕妇和哺乳期妇女：需要丰富的营养来满足自身和胎儿或婴儿的需求。坚果可以提供优质蛋白质、健康脂肪、维生素和矿物质等，有助于胎儿的大脑和神经系统发育，也能帮助哺乳期妇女维持良好的营养状态，促进乳汁分泌。
3、上班族和学生：这类人群通常脑力消耗较大，坚果能提供能量，帮助改善大脑疲劳，提高注意力、记忆力和工作、学习效率。同时，在工作或学习间隙吃点坚果，还能缓解饥饿感。
4、中老年人：有助于预防心血管疾病，坚果中的不饱和脂肪酸、维生素 E 等成分可降低胆固醇、保护血管弹性；其丰富的矿物质如钙、镁等，有助于预防骨质疏松，此外，还能在一定程度上延缓衰老，预防认知能力下降。
5、健身人群：是优质的蛋白质和健康脂肪来源，在锻炼后食用，有助于肌肉修复和增长，同时能提供能量，满足身体在运动后的营养需求。
6、素食者：素食者往往难以从食物中获取足够的蛋白质、不饱和脂肪酸以及一些特定的营养素，坚果可以作为重要的补充来源，帮助他们维持营养均衡。
7、糖尿病患者：坚果中的不饱和脂肪酸和膳食纤维等营养物质，有助于改善血糖和胰岛素的平衡，且除栗子、白果外，坚果中含的淀粉很少，膳食纤维含量却比较高，所以升高血糖的危险也很小，适量食用有助于预防和控制心脑血管疾病并发症。
8、痛风患者：坚果属于低嘌呤食品，嘌呤含量低于黄豆和大部分豆类，如每 100 克核桃中嘌呤含量为 25 毫克，榛子是 37 毫克，所以痛风病人可以适量食用。
9、减肥者：部分坚果有很好的饱腹感，能压制饥饿感并延长饱腹感，在不增加膳食总能量的情况下，有利于控制体重，比如核桃，即便其纤维含量不算高，但适量食用也有助于减肥。
四、吃坚果哪些人不能吃，副作用禁忌与注意事项有哪些：
（一）禁忌人群
1、过敏体质者：坚果是常见过敏原，对花生、扁桃仁、核桃、榛子等坚果过敏的人，即使微量摄入也可能引发严重过敏反应，如皮肤瘙痒、红肿、呼吸困难，甚至危及生命，应严格避免食用。
2、腹泻患者：坚果富含油脂和膳食纤维，有润肠通便作用，腹泻时食用会加重肠道负担，使腹泻症状加剧。
3、口腔溃疡或咽喉疾病患者：坚果颗粒坚硬，易划破口腔及食道黏膜，且很多坚果经高温加工并添加油、盐、糖等调味，会引起口腔和咽喉干燥，加重不适症状。
4、胆囊功能不良者：坚果脂肪含量高，需要胆汁参与消化，胆囊功能不佳者食用后会加重肝胆负担，可能引发疼痛或其他不适。
5、肥胖者和需要控制热量的人群：坚果热量较高，过量食用易导致热量摄入超标，不利于体重控制，肥胖者和患有代谢综合症等需严格控制热量的人应适量食用。
6、幼儿：3 岁以下幼儿咀嚼和吞咽能力未发育成熟，吃坚果时容易发生呛咳、卡住食道甚至滑入气管导致窒息的危险，6 岁以下小孩吃坚果时需有大人照顾。如果有消化不良的婴幼儿也应禁食。
（二）副作用和禁忌
1、引起肥胖：坚果热量高，若不注意控制食用量，长期过量食用，会使体内脂肪堆积，导致体重增加。
2、损伤口腔和消化道：食用时若不充分咀嚼，坚果较硬的颗粒可能损伤口腔黏膜、食道或胃肠道黏膜，引发疼痛、炎症等问题。
3、变质坚果有害健康：坚果储存不当易霉变，产生黄曲霉毒素，具有强致癌性，即使炒熟也难以分解，食用后可能引起胃肠不适、食物中毒，甚至增加患癌风险。
（三）注意事项
1、控制食用量：建议每天食用一小把（约 30 克）左右，既能获取营养，又可避免热量超标。
2、选择合适种类：根据自身健康状况选择，如血脂高的人可选择脂肪含量相对较低的坚果，如杏仁；有控制体重需求或血糖偏高者应注意栗子的进食量。
3、选择原味坚果：优先选未加工、无盐、无糖的原味坚果，减少盐、糖和添加剂的摄入，降低对健康的不良影响。
4、注意保存方式：坚果应存放在干燥、通风、避免阳光直射的地方，开封后需尽快食用并妥善密封保存，以防受潮、氧化和霉变。
5、合理搭配食物：坚果可与蔬菜、水果、全谷类食品等搭配食用，保证营养均衡，避免将其作为主食或替代正餐。
6、食用时注意安全：儿童食用坚果时，大人要密切关注，避免发生意外；老年人或牙齿不好的人，可将坚果磨碎或制成坚果糊食用。
总结：吃坚果对身体有什么好处和坏处？以上就是康民网为您关于吃坚果的营养价值与功效作用，正确食用方法与用量，适用人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关方面知识。
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