吃坚果的好处是什么？

发布时间：2025-06-11 15:09:46 来源：2025-06-11 15:09:46

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吃坚果的好处是什么？吃坚果具有很多与营养价值与功效作用，然而针对不同的人群，只有科学正确的食用方法与用量才能达到更好的营养价值与功效作用。同时吃坚果的禁忌人群、副作用禁忌等注意事项方面也需要引起重视。接下来康民网为您详细介绍吃坚果的营养价值、功效作用，正确食用方法与用量，适宜人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关知识。
一、吃坚果的营养价值与功效作用是什么：
（一）营养价值
1、宏量营养素：坚果富含蛋白质、油脂和碳水化合物。例如，杏仁、巴旦木等蛋白质含量较高，能为人体提供必要的氨基酸；核桃、松子等油脂含量丰富，且以不饱和脂肪酸为主，是优质的脂肪来源；部分坚果如栗子也含有一定量的碳水化合物，可提供能量。
2、维生素：坚果含有多种维生素，如维生素 A、维生素 B 族、维生素 E 等。其中，维生素 E 是一种强抗氧化剂，能保护细胞免受自由基的损伤；B 族维生素参与人体的新陈代谢，对维持神经系统正常功能、促进消化等有重要作用。
3、矿物质：坚果是矿物质的良好来源，含有钙、磷、钾、镁、铁、锌等多种矿物质。这些矿物质对于维持骨骼强度、促进心脏健康、调节水分平衡、参与酶的活性调节等生理过程至关重要。
4、膳食纤维：坚果中含有一定量的膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，增加粪便体积，预防便秘，还能减少身体对脂肪和淀粉的吸收。
5、其他成分：坚果还含有植物固醇、卵磷脂、多酚类等有益物质。植物固醇有助于降低胆固醇水平；卵磷脂对大脑和神经组织的健康有益；多酚类具有抗氧化和抗炎作用。
（二）功效作用
1、保护心血管：坚果中的不饱和脂肪酸、维生素 E、植物固醇和多酚类物质等，有助于降低血液中的胆固醇和甘油三酯水平，减少动脉粥样硬化的风险，进而降低冠心病、中风等心血管疾病的发生几率。
2、抗氧化与抗衰老：坚果中的维生素 E 和多酚类等抗氧化物质，能够清除体内自由基，减少氧化损伤，延缓细胞衰老，预防多种慢性疾病，还能使皮肤保持弹性，减少皱纹产生。
3、补脑健脑：坚果中的多种氨基酸、不饱和脂肪酸、蛋白质以及维生素和矿物质等，是构成神经细胞的重要成分，有助于改善脑部营养，增强记忆力，提高学习和工作效率，对儿童的大脑发育和成年人的大脑健康都有好处。
4、保护视力：咀嚼坚果可以增强面部肌力，而面部肌力与睫状肌的调节机能有关，咀嚼强度大有助于提高睫状肌对眼球晶状体的调节功能，从而间接保护视力。
5、降低糖尿病风险：坚果中的不饱和脂肪酸和其他营养物质，有助于改善血糖和胰岛素的平衡，从而降低 2 型糖尿病的发生风险。
6、促进肠道健康：坚果中的膳食纤维可以促进肠道蠕动，增加有益菌的生长，改善肠道微生态环境，预防便秘和肠道疾病。此外，一些坚果如花生中的特殊物质还能增加肠道的韧性。
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二、吃坚果的正确食用方法怎么吃好：‌
1、选择合适的种类：根据自身健康状况和饮食需求选择坚果。如血脂高的人群，可选择油性较小的栗子、莲子、杏仁等；有皮肤问题的人，可选择以油酸为主的夏威夷果、杏仁、巴旦木等，少选葵花籽、西瓜子等。
2、控制食用量：《中国居民膳食指南》建议成年人每周摄入 50-70 克坚果，平均每天约 10 克，如葵花籽 20-25 克、核桃 2-3 个、花生 15-20 克。
3、选择新鲜的坚果：优先选带壳坚果，买包装坚果时注意查看生产日期和保质期，选择原味坚果，有助于判断新鲜度，避免选有哈喇味、变色或发霉的坚果。
4、注意食用时间：早上食用坚果较为合适，可以加到凉菜里，或配合面包、馒头等高血糖指数的食物食用，能降低餐后血糖反应。
5、采用健康的烹饪方式：可直接食用，以保留原味和营养；也可制作坚果奶、烘焙食用、加入菜肴中或制作甜品，但要避免过度烤制或油炸，以防营养流失和热量增加。
6、合理搭配食物：坚果可与蔬菜、水果、全谷类食品搭配，以获取更全面的营养。
7、特殊人群注意事项：儿童食用时家长要注意看护，避免呛住；咀嚼不好的老年人，可将坚果打成粉放在粥或菜中；对坚果过敏的人，应避免食用相关坚果。
三、吃坚果适宜人群有哪些：
1、儿童和青少年：坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质等营养物质，有助于生长发育和大脑功能的完善，能为他们的身体和智力发展提供必要的营养支持。
2、孕妇和哺乳期妇女：坚果可以提供丰富的营养物质，满足孕妇和哺乳期妇女身体的特殊需求，对胎儿和婴儿的发育有益，例如有助于胎儿的大脑和神经系统发育。
3、上班族和学生：这类人群通常脑力消耗较大，坚果可以提供能量，帮助改善大脑疲劳，提高工作和学习效率。
4、中老年人：坚果有助于预防心血管疾病、骨质疏松等，还能延缓衰老。其含有的不饱和脂肪酸有助于保护心血管，矿物质有助于维持骨骼强度。
5、健身人群：坚果是优质的蛋白质和健康脂肪的来源，有助于肌肉修复和增长，同时能为健身人群提供能量，帮助他们在锻炼后恢复体力。
6、素食者：素食者较难从素食中获取某些营养素，而坚果可补充植物性蛋白质、不饱和脂肪酸以及一些在素食中较难获取的营养素，如铁、锌等，帮助他们维持营养均衡。
7、糖尿病患者：除栗子、白果外，坚果中含的淀粉很少，膳食纤维含量却比较高，所以升高血糖的危险很小。在 2 型糖尿病病人的膳食中添加一把核桃，可以改善病人的血脂状态，有助于预防和控制心脑血管疾病并发症。
8、痛风患者：坚果属于低嘌呤食品，嘌呤含量低于黄豆和大部分豆类，如每 100 克核桃中嘌呤含量为 25 毫克，榛子是 37 毫克，痛风病人适宜吃一小把坚果。
9、减肥者：部分坚果具有较好的饱腹感，能有效压制饥饿感，并延长饱腹感。在适量食用、不增加膳食总能量的情况下，有利于控制体重，所以减肥者也可以放心吃。
四、吃坚果哪些人不能吃，副作用禁忌与注意事项有哪些：
（一）禁忌人群
1、过敏体质者：坚果是常见的过敏原，过敏体质者食用后可能出现皮疹、瘙痒、呼吸困难甚至休克等过敏反应，应避免食用。
2、肥胖人群：坚果热量和脂肪含量高，如每 100 克巴旦木热量达 575 千卡，肥胖人群过量食用，多余热量会转化为脂肪堆积，加重肥胖。
3、腹泻患者：坚果富含油脂，有润肠通便作用，腹泻患者食用会加重肠道滑利性，使腹泻症状加剧。
4、胆囊疾病患者：坚果中的油脂需要胆汁参与消化，胆囊功能不佳者，如胆囊炎、胆结石患者，大量食用会加重胆囊负担，易引发胆绞痛。
5、咽喉疾病患者：坚果多为炒货，质地坚硬，食用时反复咀嚼易摩擦刺激咽喉部位，咽炎、扁桃体炎等患者食用可能加重咽喉疼痛、红肿等不适症状。
6、幼儿：3 岁以下幼儿吞咽和咀嚼功能不完善，坚果颗粒小、质地硬，食用时容易呛入气管，引发窒息风险。
7、糖尿病患者：部分坚果含糖量较高，如板栗，糖尿病患者过量食用会影响血糖稳定，食用时需严格控制量，选择低糖坚果，并计入每日总热量。
8、肠胃功能较弱者：坚果富含油脂和膳食纤维，不易消化，肠胃功能较弱者食用过多易引起消化不良、腹胀等问题。
9、血脂高的人群：坚果脂肪含量较高，虽然含有不饱和脂肪酸，但过量食用会使摄入的油脂超过身体代谢能力，导致血脂升高。
（二）副作用及禁忌
1、导致肥胖：坚果热量高，过量食用，身体无法及时消耗，多余热量会转化为脂肪，导致体重增加。
2、加重消化负担：坚果中含有较多的蛋白质、油脂和膳食纤维，过量食用会加重肠胃消化负担，可能引起消化不良、腹痛、腹胀等症状。
3、影响血脂血糖：坚果的脂肪和碳水化合物含量较高，过量食用会影响血脂和血糖的稳定，不利于高血脂、糖尿病患者的病情控制。
4、引起上火：多数坚果经过炒制，性偏温热，大量食用或与羊肉等热性食物同食，容易导致体内火气过旺，出现口腔溃疡、牙龈肿痛等上火症状。
5、中毒风险：坚果存放不当易发霉变质，产生强致癌物黄曲霉毒素，食用变质坚果可能对肝脏等器官造成严重损害。
（三）注意事项
1、控制食用量：根据中国居民膳食指南推荐，每天吃大豆及坚果类 25 - 35 克（不包括壳），如每天吃核桃 2 - 3 个。
2、选择合适种类：不同坚果营养成分和特点不同，可根据自身需求和喜好选择，如腰果脂肪含量较高，板栗含糖量相对其他坚果偏高。
3、选择原味坚果：尽量选不经过调味的原味坚果，减少糖、盐、油、香精等添加剂的摄入，少吃盐焗腰果、糖炒栗子等调制坚果。
4、注意食用时间：不要在饭前大量食用，以免影响正餐食欲；也不宜在睡前大量食用，以免增加肠胃负担，影响睡眠质量。
5、注意储存：坚果易受潮、氧化，应储存在干燥、通风、避光处，可选择密封容器保存，如发现坚果有异味、变色、发苦等变质迹象，应立即丢弃。
6、细嚼慢咽：食用时要细嚼慢咽，有助于消化，避免因咀嚼不充分导致消化不良。对于幼儿、老人等特殊人群，可将坚果磨成粉或制成酱后再食用，以降低风险。
总结：吃坚果的好处是什么？以上就是康民网为您关于吃坚果的营养价值与功效作用，正确食用方法与用量，适用人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关方面知识。
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