吃大豆对身体有什么好处和坏处？

发布时间：2025-06-11 14:54:41 来源：2025-06-11 14:54:41

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吃大豆对身体有什么好处和坏处？吃大豆具有很多与营养价值与功效作用，然而针对不同的人群，只有科学正确的食用方法与用量才能达到更好的营养价值与功效作用。同时吃大豆的禁忌人群、副作用禁忌等注意事项方面也需要引起重视。接下来康民网为您详细介绍吃大豆的营养价值、功效作用，正确食用方法与用量，适宜人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关知识。
一、吃大豆的营养价值与功效作用是什么：
（一）营养价值
1、优质蛋白质：大豆蛋白质含量高达 35%-40%，含有人体必需的氨基酸，且组成比例与动物蛋白相似，属于优质蛋白质，是植物界唯一的 “完全蛋白”。其中赖氨酸含量高，与谷类食物搭配食用，可提高谷物蛋白的消化吸收率。
2、健康脂肪：脂肪含量为 15%-20%，主要是不饱和脂肪酸，如亚油酸占一半左右，消化率高。用来代替一部分红肉，可降低饱和脂肪酸摄入量，有益心血管健康。
3、其他营养成分：含有丰富的膳食纤维、B 族维生素、维生素 E、多种矿物质等。还富含大豆异黄酮、植物固醇、低聚糖等植物化学物，能提高免疫力、降血脂、降血压，对预防骨质疏松、改善女性绝经期症状有积极作用。
（二）功效作用
1、增强免疫：大豆含有的丰富蛋白质和多种人体必需氨基酸，有助于提高人体免疫力。
2、保护心血管：黄豆中的卵磷脂可除掉附在血管壁上的胆固醇，防止血管硬化，预防心血管疾病，保护心脏。同时，大豆所含的皂甙有明显降血脂作用。
3、预防便秘：大豆中的膳食纤维可以促进肠道蠕动，维持肠道正常功能，预防便秘。
4、改善糖尿病病情：大豆具有低脂肪和低糖分的特点，是糖尿病患者理想的蛋白质来源，能辅助改善病情。
5、呵护女性健康：大豆异黄酮是一种植物雌激素，可延迟女性细胞衰老、使皮肤保持弹性、养颜，减轻女性更年期综合征症状，降低围绝经期女性乳腺癌的发生风险。
6、促进骨骼健康：大豆中的异黄酮和大豆蛋白质可以增加骨密度，促进钙的吸收和骨矿化过程，预防骨质疏松症。
7、预防癌症：大豆中的蛋白酶抑制素、肌醇六磷酸酶、植物固醇、皂苷、异黄酮、微量元素硒等物质，具有防癌功效，能降低乳腺癌、结肠癌、前列腺癌等的发病率。
8、改善认知：大豆卵磷脂是大脑的重要组成成分，多吃大豆有助于预防老年痴呆症，其中的甾醇可增加神经机能和活力，提高人的记忆和接受能力。
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二、吃大豆的正确食用方法怎么吃好：‌
1、制成豆制品：
豆浆：将大豆浸泡后磨成豆浆，是常见且营养的吃法。可搭配馒头、包子等主食，干稀搭配利于营养吸收。还可在豆浆中加入红豆、绿豆、黑豆等其他豆类，使营养更全面。需注意，豆浆要煮熟煮透，以破坏其中的胰蛋白酶抑制剂等有害物质，防止出现食物中毒症状。
豆腐：种类多样，嫩豆腐适合蒸，如制作清蒸豆腐；老豆腐可用于煲汤、焖煮，像豆腐鱼头汤、麻婆豆腐等；豆干可以炒着吃，如豆干炒肉。
豆芽：黄豆发芽后成为豆芽，可炒或凉拌，能增加维生素 C 等营养成分，生物效价和利用率大幅提高。
腐竹：是豆浆加热煮沸后表面形成的薄膜经干燥而成，可烧、炒、凉拌或入汤，味道鲜美，营养丰富。
2、与谷物搭配：将大豆与大米、紫米等谷物一起煮成饭或粥，如杂豆饭、黄豆黑米粥等。这样能实现蛋白质的互补，提高食物的营养价值，同时增加膳食纤维的摄入，有助于促进肠道蠕动。
3、与肉类同烹：可以将大豆与肉类一起烹调，如黄豆焖猪蹄、黄豆焖牛腩、黄豆排骨汤等。这种做法能使大豆吸收肉类的汤汁，变得软绵可口，同时还能起到荤素搭配、营养均衡的作用。
4、发酵后食用：大豆发酵后可制成豆酱、豆豉、腐乳等食品。这些发酵豆制品经过霉菌的发酵，蛋白质的消化吸收率更高，还产生了一般植物性食品所没有的维生素 B12，但由于钠含量偏高，食用时应适量，或作为调味入菜时减少食盐的使用量。
三、吃大豆适宜人群有哪些：
1、更年期女性：大豆中富含大豆异黄酮，这是一种植物雌激素，有助于缓解更年期症状，如潮热、出汗、烦躁等，还能延迟女性细胞衰老、使皮肤保持弹性、养颜，减少骨丢失，促进骨生成。
2、骨质疏松人群：能提供丰富的钙和优质蛋白质，有助于维持骨骼健康，预防和改善骨质疏松。
3、高血脂人群：所含的不饱和脂肪酸、膳食纤维等有助于降低血脂，减少胆固醇的吸收，对心血管健康有益。
4、素食者：是优质植物蛋白的良好来源，可补充因不吃动物性食物而缺乏的蛋白质，发酵的豆制品中还含有丰富的维生素 B12，有利于预防和改善素食者常见的贫血问题。
5、儿童和青少年：有助于身体和智力发育，提供成长所需的优质蛋白质、钙、维生素等营养物质。
6、心血管疾病患者：有助于降低心血管疾病的发病风险，其中的卵磷脂、植物固醇等成分可保护心脏、防止血管硬化。
7、想要控制体重的人群：富含膳食纤维，可增加饱腹感，且热量相对较低，有利于减少热量摄入，辅助控制体重。
8、脑力工作者：大豆中的卵磷脂、蛋白质等营养成分有助于为大脑提供营养，增强记忆力，缓解精神压力，恢复精力。
9、经常喝酒的人：大豆里面含有大量的蛋氨酸，这种物质能够辅助酒精的代谢，有助于保护肝脏和肾脏。
10、长期在外就餐的人：这类人群饮食往往比较油腻，且摄入盐分较多，容易引起便秘，大豆中的膳食纤维有助于促进肠道蠕动，预防便秘。
四、吃大豆哪些人不能吃，副作用禁忌与注意事项有哪些：
（一）禁忌人群
1、过敏人群：对大豆过敏者食用后可能会引起过敏反应，如皮疹、瘙痒、呼吸困难、嘴唇麻木等，严重者甚至会出现喉头水肿、过敏性休克。
2、消化不良者：大豆中含有一些难以消化的成分，且富含粗纤维与蛋白质，质地较硬，不易消化，消化不良者食用后可能会引起腹胀、腹痛等不适症状。
3、肾功能不全者：大豆中的蛋白质含量较高，肾功能不全者食用后可能会加重肾脏负担，不利于病情控制。
4、痛风患者：每 100g 大豆中大约含有 84mg 嘌呤，属于高嘌呤食物，痛风患者食用后会导致体内尿酸升高，诱发痛风发作。
5、甲状腺功能减退者：大豆中含有的异黄酮等物质可能干扰甲状腺激素合成，影响碘的吸收，可能加重甲状腺功能减退病情，特别是碘摄入不足的人更应注意。
6、激素相关疾病患者：大豆中含有植物雌激素，如患有乳腺癌、卵巢癌等与雌激素水平有关的癌症，或有激素依赖性疾病如子宫内膜异位症的女性，食用大豆可能会影响体内激素水平，进而影响病情。
（二）副作用
1、影响消化吸收：大豆中含有抗胰蛋白酶因子，会抑制胰蛋白酶分泌，降低其活性，使肠内的蛋白质不能正常消化、吸收，还可能造成腹胀、排气增多等情况。
2、影响激素水平：大豆中的异黄酮属于植物雌激素，可能会对人体的雌激素水平产生影响，对于正在接受激素治疗的人，或患有与雌激素水平有关疾病的人，可能会干扰治疗或加重病情。
3、影响矿物质吸收：大豆含有草酸，会与钙结合形成草酸钙沉淀，影响钙的吸收；此外，豆制品中丰富的钙质如果血钙含量过高，会妨碍锌的吸收，长期大量食用可能导致钙、锌等矿物质缺乏。
（三）禁忌及注意事项
1、食物搭配禁忌：大豆不宜与猪肉、猪蹄等一起大量食用，否则可能引起腹胀；也不宜与猪血同食，会导致消化不良。
2、食用量适宜：一般人群食用大豆也应适量，不宜过多食用，以免引起消化不良等问题，建议每天食用 20 - 30 克黄豆制品为宜。
3、食用方法正确：生大豆中含有抗营养因子，如胰蛋白酶抑制剂、凝集素等，可能引起食物中毒，因此食用大豆时一定要煮熟。
总结：吃大豆对身体有什么好处和坏处？以上就是康民网为您关于吃大豆的营养价值与功效作用，正确食用方法与用量，适用人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关方面知识。
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