糖的功效与作用及吃法禁忌是什么？

发布时间：2025-05-10 18:43:27 来源：2025-05-10 18:43:27

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糖的功效与作用及吃法禁忌是什么？糖具有很多与营养价值与功效作用，然而针对不同的人群，只有科学正确的食用方法与用量才能达到更好的营养价值与功效作用。同时糖的禁忌人群、副作用禁忌等注意事项方面也需要引起重视。接下来康民网为您详细介绍糖的营养价值、功效作用，正确食用方法与用量，适宜人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关知识。
一、糖的营养价值与功效作用是什么：
1、提供能量：糖是人体最主要的能量来源之一。每克葡萄糖在人体内氧化分解可释放出约 16 千焦的能量。人体所需能量的 50% - 70% 来自糖的氧化过程，大脑、神经组织等几乎只能依靠葡萄糖提供能量。当人体摄入糖后，会将其消化分解为葡萄糖等单糖，然后吸收入血液，为身体各组织器官的正常运转提供动力。
2、构成身体组织：糖是构成人体组织细胞的重要成分。例如，核糖和脱氧核糖是组成核酸的重要物质，而核酸是遗传信息的携带者，对生物体的生长、发育、繁殖等生命活动起着决定性作用。此外，糖还参与构成细胞膜上的糖蛋白、糖脂等，这些物质在细胞识别、免疫反应等生理过程中具有重要意义。
3、节约蛋白质：当体内有足够的糖提供能量时，身体会优先利用糖作为能量来源，从而减少蛋白质的分解供能，使蛋白质能够更好地发挥其构建和修复身体组织、合成酶和激素等重要生理功能，起到节约蛋白质的作用。
4、抗生酮作用：在正常情况下，人体主要依靠糖和脂肪的氧化来提供能量。当糖摄入不足时，身体会分解脂肪来产生能量，但脂肪分解过程中会产生酮体。如果酮体生成过多，超过了身体的代谢能力，就会导致酮血症和酮尿症，对身体造成危害。而适量的糖可以通过调节脂肪代谢，减少酮体的生成，起到抗生酮作用。

二、糖的正确食用方法怎么吃好：‌
1、控制食用量：《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天添加糖的摄入量不超过 50 克，最好控制在 25 克以下。这里的添加糖包括饮料、糕点等加工食品中添加的糖以及烹饪中使用的糖。在日常生活中，可以通过阅读食品标签来了解食品中的含糖量，尽量选择低糖或无糖的食品。例如，选择低糖的酸奶，避免购买添加大量蔗糖的风味酸奶；用水果代替糖果作为零食，既能满足对甜味的需求，又能摄入更多的维生素和膳食纤维。
2、选择优质糖类：糖类有多种来源，尽量选择天然、未加工或加工程度低的糖类，如蜂蜜、枫糖浆、水果中的天然果糖等。这些糖类除了提供能量外，还含有一些其他的营养成分，如蜂蜜中含有多种维生素和矿物质。相比之下，白砂糖、绵白糖等精制糖在加工过程中会损失大部分营养成分，应减少食用。另外，全谷物、薯类等富含淀粉的食物，在体内会被分解为葡萄糖，也是糖类的良好来源，同时它们还富含膳食纤维、维生素和矿物质等营养物质，比单纯的精制糖更有益于健康。
3、合理搭配食物：将糖与其他营养素搭配食用，有助于减缓糖分的吸收速度，避免血糖快速上升。例如，在吃主食时搭配富含蛋白质、膳食纤维和健康脂肪的食物，如在吃米饭时搭配鱼肉、蔬菜和豆类。这样的搭配可以使食物在胃肠道内的消化吸收过程更加缓慢，使血糖保持相对稳定。又如，在制作蛋糕等甜品时，可以适当增加一些坚果、水果干等，不仅能增加食物的口感和风味，还能使营养更加丰富。
4、注意食用时间：避免在空腹时大量食用高糖食物，以免引起血糖的剧烈波动，对身体造成不良影响。可以选择在两餐之间适量食用一些含糖的食物，作为能量的补充。例如，在上午 10 点或下午 3 点左右，吃一个苹果或喝一杯酸奶，既能缓解饥饿感，又不会影响正餐的食欲。此外，运动后适量补充一些含糖的食物或饮料，可以帮助恢复体力和血糖水平，但要注意控制量，避免过度摄入。
5、注意烹饪方式：在烹饪过程中，尽量减少糖的使用量。可以采用一些其他的调味方法来增加食物的风味，如使用柠檬汁、香草、肉桂等天然调味料。如果需要使用糖来调味，也可以选择一些代糖，如木糖醇、赤藓糖醇等，它们的甜度与蔗糖相近，但热量较低，对血糖的影响较小。另外，在烹饪过程中要注意控制糖的加热时间和温度，避免糖过度焦糖化，产生有害物质。例如，在煎炒食物时，不要过早加入糖，以免糖在高温下迅速变色、变焦，影响食物的口感和营养价值。
三、糖适宜人群有哪些：
1、运动人群：运动时身体会消耗大量能量，糖能快速补充能量，帮助恢复体力。比如马拉松运动员在比赛中会通过饮用含糖饮料、吃能量胶等方式及时补充糖分，维持身体的能量供应，提高运动表现，减少疲劳。
2、体力劳动者：从事重体力劳动的人群，如建筑工人、搬运工人等，他们的身体能量消耗大，需要摄入足够的糖来维持身体的正常运转和工作能力。米饭、馒头等富含淀粉的食物是他们获取糖的重要来源，能为其长时间的体力劳动提供充足能量。
3、低血糖患者：这类人群血糖水平经常低于正常范围，会出现头晕、乏力、心慌等症状。当低血糖发作时，及时摄入含糖食物，如糖果、糖水等，可以迅速提升血糖水平，缓解不适症状，恢复身体正常状态。
4、儿童和青少年：他们正处于生长发育的关键时期，身体代谢旺盛，对能量的需求较高。糖是提供能量的重要营养素之一，有助于支持他们的身体发育、大脑活动以及日常的学习和运动。例如，早餐给孩子吃一些面包、喝一杯牛奶，其中的碳水化合物（糖的一种形式）可以为孩子一上午的活动提供能量。
5、康复期患者：患病后处于康复期的人群，身体较为虚弱，需要补充足够的能量来帮助身体恢复。适当摄入糖可以提供能量，减轻身体的消耗，有助于组织修复和身体机能的恢复。比如，术后患者在饮食中适当增加一些易消化的含糖食物，如米粥、藕粉等，有助于身体的康复。
四、糖哪些人不能吃，副作用禁忌与注意事项有哪些：
（一）以下人群不适合吃糖或需要严格控制糖的摄入量
1、糖尿病患者：糖尿病患者的胰岛素分泌不足或作用缺陷，导致血糖调节能力下降。摄入糖后，血糖会迅速升高，加重病情，引发各种并发症，如糖尿病肾病、视网膜病变、心血管疾病等。因此，糖尿病患者需严格控制糖的摄入，遵循医生或营养师的建议，选择低糖或无糖饮食。
2、肥胖人群：过多的糖摄入会在体内转化为脂肪储存起来，进一步加重肥胖。肥胖还会增加患高血压、高血脂、冠心病、睡眠呼吸暂停综合征等多种疾病的风险。所以肥胖人群应限制糖的摄入，尤其是添加糖，如饮料、糕点中的糖，同时控制总热量摄入，增加运动量，以达到减肥和维持健康体重的目的。
3、高血糖前期人群：这类人群血糖水平已经高于正常范围，但尚未达到糖尿病的诊断标准。如果不加以控制，很容易发展为糖尿病。因此，高血糖前期人群要注意控制糖的摄入，调整饮食结构，增加膳食纤维摄入，加强运动，以预防糖尿病的发生。
4、痛风患者：痛风是由于体内尿酸代谢紊乱，尿酸盐结晶沉积在关节等部位引起的疾病。果糖会促进内源性尿酸生成，同时还会影响肾脏对尿酸的排泄，从而使血尿酸水平升高，诱发痛风发作。所以痛风患者应避免食用高果糖的食物和饮料，如蜂蜜、果汁、可乐等。
5、龋齿患者：口腔中的细菌会利用食物中的糖产酸，侵蚀牙齿，导致龋齿。龋齿患者如果继续大量吃糖，会加重牙齿损伤，引起疼痛、感染等问题。因此，龋齿患者要注意控制糖的摄入，保持口腔清洁，饭后漱口，早晚刷牙，预防龋齿进一步发展。
6、吃糖的副作用、禁忌与注意事项如下：
（二）副作用
1、导致血糖波动：过量摄入糖会使血糖迅速上升，长期如此，会影响胰岛素的分泌和作用，增加患糖尿病的风险。同时，血糖的大幅波动还会使人感到疲劳、头晕等。
2、增加心血管疾病风险：高糖饮食会导致血脂异常，如甘油三酯升高、高密度脂蛋白胆固醇降低，还会促进动脉粥样硬化的形成，增加患心血管疾病的风险。
3、影响口腔健康：糖是导致龋齿的主要原因之一，长期大量吃糖，口腔中的细菌会分解糖产生酸性物质，腐蚀牙齿，引发龋齿、牙龈炎等口腔疾病。
（三）禁忌
1、避免空腹大量吃糖：空腹时人体血糖水平相对较低，此时大量吃糖会使血糖迅速升高，刺激胰岛素大量分泌，随后血糖又会快速下降，可能导致头晕、心慌等不适症状。
2、避免睡前吃糖：睡前吃糖后如果不及时刷牙，口腔中的细菌会利用糖产酸，腐蚀牙齿，增加龋齿的发生风险。同时，睡前吃糖还可能影响睡眠质量。
（四）注意事项
1、注意隐藏糖：很多加工食品和饮料中都含有大量隐藏的糖，如饼干、蛋糕、奶茶、果汁饮料等。在购买食品时，要仔细阅读食品标签，关注其中的含糖量和成分表，尽量选择低糖或无糖的产品。
2、控制水果摄入量：水果中含有天然的果糖，虽然营养丰富，但也不能过量食用。尤其是一些含糖量较高的水果，如香蕉、荔枝、龙眼等，每天的摄入量应适量，一般 200 - 350 克为宜。可以选择一些含糖量较低的水果，如苹果、柚子、草莓等。
3、合理选择代糖：如果需要控制糖的摄入，可以选择一些代糖来代替普通糖，如木糖醇、赤藓糖醇、甜菊糖苷等。但代糖也不能过量食用，应按照相关规定和建议使用。
总结：糖的功效与作用及吃法禁忌是什么？以上就是康民网为您关于糖的营养价值与功效作用，正确食用方法与用量，适用人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关方面知识。
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