藜麦米的功效与作用及吃法禁忌是什么？

发布时间：2025-05-10 17:54:10 来源：2025-05-10 17:54:10

小中大

字号：

藜麦米的功效与作用及吃法禁忌是什么？藜麦米具有很多与营养价值与功效作用，然而针对不同的人群，只有科学正确的食用方法与用量才能达到更好的营养价值与功效作用。同时藜麦米的禁忌人群、副作用禁忌等注意事项方面也需要引起重视。接下来康民网为您详细介绍藜麦米的营养价值、功效作用，正确食用方法与用量，适宜人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关知识。
一、藜麦米的营养价值与功效作用是什么：
（一）营养价值
1、优质蛋白质：藜麦米含有人体必需的 9 种氨基酸，且组成比例与人体需求接近，易于被人体吸收利用，是植物性蛋白质的优质来源，其蛋白质含量约为 14%-22%，高于许多常见谷物。
2、矿物质：富含铁、锌、镁、钙等多种矿物质。其中，铁元素有助于预防缺铁性贫血；锌元素对维持人体正常的免疫功能、生长发育和生殖系统健康具有重要作用；镁元素参与人体多种酶的活动，对骨骼健康、神经肌肉功能等方面有积极影响；钙是构成骨骼和牙齿的主要成分，有助于维持骨骼的强度和密度。
3、维生素：含有维生素 B 族、维生素 E 等多种维生素。维生素 B 族参与人体的新陈代谢，对维持神经系统、消化系统等正常功能具有重要作用；维生素 E 是一种抗氧化剂，能保护细胞免受自由基的损伤，具有抗氧化、延缓衰老的作用。
4、膳食纤维：藜麦米中的膳食纤维含量较高，包括可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。可溶性膳食纤维能降低胆固醇水平，调节血糖；不可溶性膳食纤维可促进肠道蠕动，预防便秘，维持肠道正常的消化和排泄功能。
5、生物活性成分：含有多酚、类黄酮、皂苷等生物活性成分，具有抗氧化、抗炎、降低慢性疾病风险等作用。
（二）功效作用
1、均衡营养：由于其丰富的营养成分，能提供人体所需的多种营养素，有助于维持身体的正常生理功能，特别适合作为追求均衡饮食人群的主食选择，对于素食者、孕妇、儿童和运动员等对营养需求较高的人群尤为有益。
2、控制体重：藜麦米富含膳食纤维，可增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。同时，其低升糖指数的特点使得血糖上升缓慢，能避免因血糖波动引起的饥饿感和脂肪堆积，有助于控制体重和预防肥胖。
3、保护心血管：藜麦米中的镁、钾等矿物质有助于维持心脏的正常功能和血压稳定。其所含的膳食纤维和生物活性成分能降低胆固醇水平，减少心血管疾病的风险因素。
4、调节血糖：藜麦米的升糖指数较低，在人体内消化吸收缓慢，可使血糖保持稳定，有助于糖尿病患者控制血糖水平，是糖尿病患者理想的主食替代品。
5、促进肠道健康：丰富的膳食纤维能促进肠道蠕动，增加粪便体积，预防便秘，维持肠道微生物的平衡，有助于预防肠道疾病，促进肠道健康。

二、藜麦米的正确食用方法怎么吃好：‌
（一）煮粥
1、材料：藜麦米、大米（可根据个人口味选择添加或不添加）、水。
2、步骤
将藜麦米洗净，提前浸泡 2 - 3 小时（也可省略浸泡步骤，但浸泡后煮出的藜麦口感更软）。如果同时使用大米，也将大米洗净。
在锅中加入适量的水，水开后放入藜麦米和大米（若有），转小火煮 30 - 40 分钟，至藜麦米和大米熟烂，粥变得浓稠即可。期间可适当搅拌，防止粘锅。
（二）煮饭
1、材料：藜麦米、大米、水。
2、步骤
先将藜麦米和大米按照 1:1 或 1:2 的比例混合（可根据个人口味调整比例），然后淘洗干净。
加入适量的水，水的量比平时煮大米饭略多一些，因为藜麦米在煮的过程中会吸收较多水分。一般来说，米和水的比例约为 1:1.5 至 1:2。
按下电饭煲的煮饭键，煮好后让米饭焖几分钟再打开锅盖，这样煮出的米饭口感更好。
（三）做沙拉
1、材料：藜麦米、各种蔬菜（如生菜、黄瓜、番茄、胡萝卜、紫甘蓝等）、水果（如苹果、橙子、蓝莓等，可根据个人喜好选择）、坚果（如杏仁、腰果、核桃等）、橄榄油、醋、盐、黑胡椒等调味料。
2、步骤
将藜麦米煮熟，捞出放凉备用。
把各种蔬菜和水果洗净切好，放入碗中。加入放凉的藜麦米和适量坚果。
依据个人口味，用橄榄油、醋、盐和黑胡椒等调味料调制酱汁，倒入碗中拌匀即可。
三、藜麦米适宜人群有哪些：
1、素食者和纯素食者：藜麦米是一种优质的植物性蛋白质来源，含有所有九种必需氨基酸，能够满足素食者和纯素食者对蛋白质的需求，帮助他们维持肌肉质量、支持身体修复和生长。
2、健身爱好者和运动员：藜麦米富含蛋白质和复杂碳水化合物，能够提供持久的能量，帮助维持饱腹感，支持肌肉修复和生长，有助于健身爱好者和运动员在锻炼后恢复体力，促进肌肉恢复和生长。
3、想要控制体重的人群：藜麦米富含膳食纤维，可增加饱腹感，减少食欲和食物摄入量。同时，它的升糖指数较低，能够缓慢释放能量，避免血糖急剧上升，有助于控制体重。
4、患有糖尿病的人群：藜麦米的升糖指数较低，能够帮助糖尿病患者稳定血糖水平，提供持续的能量，而不会引起血糖的剧烈波动。
5、消化功能较弱的人群：藜麦米富含膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，改善消化功能，对于消化功能较弱的人群来说，是一种易于消化的谷物选择。
6、老年人：藜麦米富含多种营养素，如蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质等，有助于老年人维持身体健康，预防骨质疏松、心血管疾病等慢性疾病。
7、儿童：藜麦米含有丰富的蛋白质、维生素和矿物质等营养成分，有助于儿童的生长发育和智力发展。同时，它的口感清淡，易于消化，适合儿童食用。
四、藜麦米哪些人不能吃，副作用禁忌与注意事项有哪些：
（一）虽然藜麦米有诸多益处，但以下人群需要谨慎食用或注意相关事项：
1、易过敏人群：部分人可能对藜麦过敏，食用后可能出现皮肤瘙痒、红肿、呼吸急促、腹痛、腹泻等过敏症状。如果是已知对藜麦过敏的人群，应避免食用。
2、肠胃功能较弱者：藜麦中含有较多的膳食纤维和皂角苷。膳食纤维能促进肠道蠕动，但对于肠胃功能较弱、消化能力差的人来说，过多食用可能会加重肠胃负担，引起消化不良、腹胀、腹痛等不适症状。皂角苷具有一定苦涩味，且可能对胃肠道有刺激作用，肠胃功能弱的人食用过多可能会出现恶心、呕吐等情况。因此，这类人群食用藜麦米时需控制量，并且最好将藜麦充分煮熟煮软，以减轻肠胃负担。
3、正在服用降血压、降血糖药物者：藜麦米有一定的辅助降血压、降血糖作用。如果正在服用相关药物的患者，同时大量食用藜麦，可能会使血压、血糖降得过低，导致低血压、低血糖等不良后果。所以，正在服药的患者食用藜麦时，要密切监测血压、血糖变化，必要时在医生指导下调整药物剂量或藜麦的食用量。
（二）此外，食用藜麦米时也有一些注意事项：
1、彻底清洗：藜麦表面通常含有皂角苷，这是一种天然的抗虫物质，但具有苦味和一定的刺激性，可能会影响口感和引起肠胃不适。因此，在烹饪前需要将藜麦放在流动的水下2、彻底冲洗，或者浸泡一段时间，以去除大部分皂角苷。
3、合理烹饪：烹饪藜麦时要注意掌握好火候和时间，确保煮熟煮透。未煮熟的藜麦不易消化，可能会引起肠胃问题。可以将藜麦与大米等其他谷物混合煮饭，也可以用来煮粥、做沙拉等，多样化的烹饪方式有助于增加食欲和营养的均衡摄入。
总结：藜麦米的功效与作用及吃法禁忌是什么？以上就是康民网为您关于藜麦米的营养价值与功效作用，正确食用方法与用量，适用人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关方面知识。
更多中医养生、家常菜做法、怎么做菜才好吃等相关知识尽在康民网。

×

人群养生

食物养生

中药材养生

食材百科