荞麦米的功效与作用及食用是什么？

发布时间：2025-06-10 15:47:40 来源：2025-06-10 15:47:40

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荞麦米的功效与作用及食用是什么？荞麦米具有很多与营养价值与功效作用，然而针对不同的人群，只有科学正确的食用方法与用量才能达到更好的营养价值与功效作用。同时荞麦米的禁忌人群、副作用禁忌等注意事项方面也需要引起重视。接下来康民网为您详细介绍荞麦米的营养价值、功效作用，正确食用方法与用量，适宜人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关知识。
一、荞麦米的营养价值与功效作用是什么：
（一）营养价值
1、蛋白质与氨基酸：富含优质蛋白质，含 19 种氨基酸，每 100 克氨基酸含量为 5.1161 克，且组成合理，尤其是赖氨酸含量高，是小麦的 2.8 倍、玉米的 1.9 倍、大米的 1.8 倍，还含有成人和儿童必需的组氨酸和精氨酸，在谷物中蛋白质质量较高。
2、脂肪：含量为 2.1%-2.8%，常温下呈固形物，黄绿色、无味。含 9 种脂肪酸，其中油酸和亚油酸含量最多，占脂肪酸总量的 75%，还有棕榈酸、亚麻酸等，以及硬脂酸、肉豆蔻酸和未知酸，脂肪酸组分较好。
3、淀粉和膳食纤维：淀粉近似大米淀粉但颗粒较大，食用后易于人体消化吸收。膳食纤维含量为 3.4%-5.2%，高于玉米粉、甜荞粉、小麦面粉和大米，其中可溶性膳食纤维约占 20%-30%，有助于降低血清总胆固醇及低密度脂蛋白胆固醇含量。
4、维生素：含有大量 B 族维生素，维生素 B1 和维生素 PP 显著高于大米，维生素 B2 高于小麦面粉、大米和玉米粉 1-4 倍，还含有维生素 B6。此外，含有其他谷类粮食所不具有的维生素 P（芦丁）及维生素 C，维生素 P 含量有的高达 6%-7%，维生素 C 含量为 0.8-1.08 毫克 / 克，维生素 E 含量为 1.347 毫克 / 克。
5、矿质营养元素和微量元素：是人体必需营养矿质元素镁、钾、钙、铁、锌、铜、硒等的重要供源。镁为小麦面粉的 4.4 倍、大米的 3.3 倍；钾为小麦面粉的 2 倍、大米的 2.3 倍、玉米粉的 1.5 倍；铁元素含量为其他大宗粮食的 2-5 倍；钙是天然钙，含量高达 0.724%，是大米的 80 倍。
（二）功效作用
1、对心血管的益处：维生素 P（芦丁）、维生素 E、烟酸等成分，能降低人体血脂和胆固醇、软化血管，增强血管的弹性、韧性和致密性，保护视力，预防脑血管出血，扩张冠状动脉并增加其血流量，降低心脏疾病的风险。镁元素能促进人体纤维蛋白溶解，使血管扩张，抑制凝血块的形成，具有抗栓塞的作用，也有利于降低血清胆固醇。
2、血糖调节：荞麦中的铬是理想的降糖物质，能增强胰岛素的活性，加速糖代谢，促进脂肪和蛋白质的合成。其可溶性纤维含量较高，可减缓食物消化和吸收速度，有助于稳定血糖水平，对糖尿病管理和预防血糖波动有益。
3、促进新陈代谢：丰富的烟酸能增强解毒能力，促进新陈代谢。
4、抗菌消炎：黄酮类化合物等具有抗菌、消炎的重要功效，还有止咳平喘、化痰润肺、止痛、止泻等作用，有 “消炎粮食” 的美称。
5、促进消化：丰富的膳食纤维可加快肠胃蠕动，促进人体代谢，预防便秘，维持肠道菌群平衡，有助于清肠排毒、润肠通便。
6、抗氧化：含有花青素、维生素 E、多酚类和类黄酮等多种抗氧化剂，有助于中和自由基，保护身体免受氧化应激的损害，预防炎症、慢性疾病和细胞老化。
7、补充营养：富含蛋白质、碳水化合物、多种维生素和矿物质等营养成分，能为机体补充所需的营养物质。
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二、荞麦米的正确食用方法怎么吃好：‌
1、煮饭：将荞麦米洗净，可提前浸泡 10 - 30 分钟，这样能使煮出的饭口感更软。浸泡好后，按照荞麦米与水 1:2 的比例放入电饭煲中煮熟。也可以将荞麦米与大米、小米等其他谷物混合煮饭，口感会更加丰富，营养也更均衡。
2、煮粥：把荞麦米洗净后用水浸泡一段时间，然后放入煮锅中，加入适量水，大火煮开后转小火煮至米粒熟烂。可以根据个人口味加入红枣、桂圆干、南瓜、绿豆、薏米等食材，如做成荞麦南瓜粥、荞麦绿豆粥等，既能增加粥的风味，又能使营养更全面。
3、做面食：将荞麦米磨成荞麦面粉，用荞麦面粉可以制作荞麦面条、荞麦面饼、荞麦馒头等面食。例如，制作荞麦面条时，可在面粉中加入适量的水和盐，揉成面团后擀成薄片，再切成面条形状，煮熟后可搭配自己喜欢的卤子或酱料食用；制作荞麦面饼时，可以在面粉中加入鸡蛋、葱花等，煎成薄饼，口感鲜美。
4、炒菜：先将荞麦米煮熟备用。锅中放适量油，加入蔬菜（如胡萝卜、青菜、香菇等）、肉类等佐料炒熟，再加入煮熟的荞麦米一起翻炒，可制作出荞麦炒饭等菜品。也可以将荞麦米与蔬菜一起凉拌，如做成荞麦米蔬菜沙拉，加入适量的橄榄油、醋、盐等调料拌匀，清爽可口，富含膳食纤维。
5、做米糊：将荞麦米与干百合、红枣等食材搭配（可根据个人喜好选择其他食材）。先将荞麦米和干百合洗净，加水放入冰箱浸泡 5 小时左右，红枣去核，然后一起放入豆浆机中，加入适量清水，按米糊键即可制成营养丰富的荞麦米糊。
6、烘焙：将荞麦米磨成粉后，可用于制作饼干、蛋糕等烘焙食品。在制作过程中，可以适当添加一些全麦面粉、蜂蜜、坚果等，提升食品的口感和营养价值。不过，由于荞麦粉的筋性较差，通常需要与其他面粉混合使用，以保证烘焙食品的质地和口感。
三、荞麦米适宜人群有哪些：
1、需要控制血糖的人群：荞麦米血糖生成指数低，富含膳食纤维，可减缓餐后血糖升高，有助于控制血糖，是糖尿病患者的理想主食选择之一。
2、需要控制体重的人群：其热量较低，且膳食纤维丰富，能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入，有利于控制体重，适合想要减肥或维持体重的人群。
3、胃肠道功能不佳的人群：荞麦米中的膳食纤维可促进肠道蠕动，帮助改善肠道功能，缓解便秘等问题，适合有消化不良、便秘等肠道功能紊乱症状的人群。但如果是患有胃溃疡、胃出血等严重消化系统疾病的人群，则需谨慎食用，以免引起不适。
4、饮食不均衡的人群：含有丰富的膳食纤维、维生素、矿物质等营养成分，可补充饮食中的不足，提高饮食的营养价值，适合那些日常饮食中缺乏粗粮摄入或营养摄入不均衡的人群。
5、高血压患者：荞麦中的膳食纤维能减少肠道对钠的吸收，从而降低血压，其中的芦丁可以降低血管通透性，预防血管破裂出血，铬可以促进胰岛素分泌，有助于调节血糖水平，这些都对高血压患者的健康有益。
6、心血管疾病患者：荞麦米中的植物纤维和黄酮类物质能够减少胆固醇的吸收，从而降低血液中的胆固醇水平；镁元素能促进人体纤维蛋白溶解，使血管扩张，抑制凝血块的形成，具有抗栓塞的作用，有助于预防心血管疾病，适合心血管疾病患者食用。
四、荞麦米哪些人不能吃，副作用禁忌与注意事项有哪些：
（一）禁忌人群
1、脾胃虚寒者：中医认为，荞麦性凉，脾胃虚寒的人本身脾胃阳气不足，食用后其寒凉之性会进一步损伤脾胃阳气，加重虚寒症状，导致腹痛、腹泻等不适。
2、消化功能不佳者：荞麦中丰富的膳食纤维质地较粗，对于消化功能较弱的人群，如老年人、儿童，以及患有慢性肠胃炎、胃溃疡的人来说，过多食用会增加肠胃蠕动的负担，引起腹胀、腹痛等消化不良症状。
3、对荞麦过敏者：部分过敏体质的人会对荞麦中的蛋白质等成分产生过敏反应，症状轻者可能出现皮肤瘙痒、红斑、皮疹，重者可能引发呼吸道症状，如咳嗽、气喘、呼吸困难，甚至出现过敏性休克。
4、低血压人群：荞麦中含有丰富的芦丁、槲皮素等生物活性成分，具有扩张血管、降低血压的作用，低血压人群过多食用可能导致血压进一步下降，引发头晕、乏力、心慌等不适症状。
5、肾脏疾病患者：荞麦米中含有较高的蛋白质和磷，可能会加重肾脏疾病患者的肾脏负担，不利于病情稳定。
（二）副作用及禁忌
1、消化不良：过量食用荞麦米可能导致消化不良，出现腹胀、腹泻等不适症状。
2、营养不均衡：长期大量食用荞麦米而忽略其他食物的摄入，可能导致营养不均衡，影响身体健康。
3、影响矿物质吸收：荞麦米中含有植酸，会影响人体对铁、锌等矿物质的吸收，长期大量食用可能会加重贫血症状。
4、食物搭配禁忌：荞麦不宜与猪肉同食，否则可能导致脱发；也不宜与猪肝同食，会影响消化。
（三）注意事项
1、控制食用量：《中国居民膳食指南》建议，成年人每天全谷物和杂豆类的摄入量为 50 - 150 克，荞麦作为其中的一部分，每天食用量控制在 50 - 100 克（生重）为宜。
2、合理烹饪：对于消化功能较弱的人，可将荞麦米磨成粉制成面食，并充分咀嚼，有助于消化。煮荞麦粥时可加入生姜、红枣等温热性食材，中和其寒性。
3、多喝水：食用荞麦后要多喝水，因为膳食纤维在肠道中会吸收大量水分，如果饮水不足，可能会导致大便干结，加重便秘。
4、注意食物多样性：荞麦米不能替代其他食物，在饮食中应注意食物的多样性和均衡性，搭配其他谷物、蔬菜、肉类等，保证营养全面。
5、特殊人群咨询医生：孕妇和哺乳期妇女在食用前应咨询医生意见，根据自身身体状况决定是否食用以及食用量。
总结：荞麦米的功效与作用及食用是什么？以上就是康民网为您关于荞麦米的营养价值与功效作用，正确食用方法与用量，适用人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关方面知识。
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