多吃苹果有什么功效作用与好处？

发布时间：2025-06-10 15:41:32 来源：2025-06-10 15:41:32

小中大

字号：

多吃苹果有什么功效作用与好处？多吃苹果具有很多与营养价值与功效作用，然而针对不同的人群，只有科学正确的食用方法与用量才能达到更好的营养价值与功效作用。同时多吃苹果的禁忌人群、副作用禁忌等注意事项方面也需要引起重视。接下来康民网为您详细介绍多吃苹果的营养价值、功效作用，正确食用方法与用量，适宜人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关知识。
一、多吃苹果的营养价值与功效作用是什么：
（一）营养价值
1、维生素：富含维生素 A、C、E 及 B 族维生素等。维生素 C 有助于增强免疫力，促进胶原蛋白合成，维护皮肤健康，还能帮助身体对抗自由基，延缓衰老；维生素 A 对视力健康有益；维生素 E 是一种抗氧化剂，能保护细胞免受自由基损伤。
2、矿物质：含有钾、镁、钙、铁、锌等矿物质。钾元素有助于维持正常的心跳和血压，还能与体内过剩的钠结合，使之排出体外，对于高血压患者有益；锌是人体内许多重要酶的组成部分，是促进生长发育的关键元素，还与记忆力、免疫力等密切相关。
3、碳水化合物：主要以果糖、葡萄糖和蔗糖等形式存在，能为人体提供能量。
4、膳食纤维：苹果中的果胶是一种水溶性膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，增加粪便体积，预防便秘，还能帮助降低胆固醇，控制血糖。
（二）功效作用
1、降低胆固醇：苹果中的果胶、膳食纤维及多酚类物质，可以阻止肠道吸收低密度胆固醇（坏胆固醇），促进胆固醇从胆汁排出，从而降低血液中胆固醇含量，减少冠心病的发生和诱发心脏病的风险。
2、稳定血糖：苹果属于低 GI 水果，升糖指数低于 60，其果胶能为身体制造半乳糖醛酸，减轻身体对胰岛素的需要，有助于调节机体血糖水平，预防血糖的骤升骤降，适合糖尿病患者食用以控制血糖。
3、防癌抗癌：苹果中的多酚、黄酮类等天然化学抗氧化物质，以及苹果皮中含有的三萜化合物等，能够抑制癌细胞的增殖，可减少肺癌、乳腺癌、结肠癌等癌症的发生风险。
4、保护肺部：苹果中含有大量的槲皮苷和黄酮类抗氧化剂，可保护肺免受污染和烟的影响，每周食用 5 个或 5 个以上苹果可改善呼吸系统和肺功能。
5、促进消化：苹果中的有机酸和膳食纤维可促进肠蠕动，使大便松软，便于排泄，能有效预防和改善便秘；同时，苹果中的果胶又能抑制肠道不正常的蠕动，对轻度腹泻有一定的抑制作用，具有通便和止泻的双重功效。
6、美容养颜：苹果中的维生素 C、E 和胡萝卜素等抗氧化物质，能对抗自由基对皮肤的伤害，减少皱纹产生，延缓皮肤衰老；其所含的镁、硫、铁、铜、碘、锰、锌等微量元素，可使皮肤细腻、润滑、红润有光泽。
7、缓解疲劳：苹果中含有糖分、钾离子、酒石酸等，能溶解酸性液体的酸根，降低液体的酸性，促进乳酸排泄，有助于补充能量、缓解疲劳。
8、改善情绪：苹果特有的香味可以缓解压力过大造成的不良情绪，具有提神醒脑、消除心理压抑感的作用，失眠患者在入睡前嗅苹果香味，能使人较快安静入睡。
pAE康民网
二、多吃苹果的正确食用方法怎么吃好：‌
1、选择合适的苹果：优先挑选新鲜、饱满、无损伤和病虫害的苹果。颜色均匀、红黄相间且有少量 “麻点” 的苹果通常口感较好。若担心农药残留，可选择有机苹果或用流动清水、专用果蔬清洗剂彻底清洗普通苹果。
2、食用时间
早餐后或上午加餐：早餐后吃苹果，能利用其中的膳食纤维和果酸促进肠胃蠕动，帮助消化早餐摄入的食物，且早餐后人体消化功能活跃，营养成分能更好地被吸收。上午 10 点左右加餐吃苹果，可及时补充能量，避免午餐时暴饮暴食，还能促进新陈代谢。
午餐或晚餐后：午餐或晚餐后吃苹果有助于消化，减轻肠胃负担，但需注意不要立即食用，建议间隔 1 - 2 小时，给肠胃足够的消化时间。
避免睡前吃：睡前吃苹果可能增加肠胃负担，影响睡眠质量，一般不建议在睡前直接食用大量苹果。不过，如果晚餐后 2 - 3 小时吃苹果，此时胃部食物基本消化，吃苹果不会影响正常消化功能，且晚上人体对营养的吸收相对较好，苹果中的营养成分能够被充分利用。
3、食用方式
生吃：生吃能保留最多的维生素 C 和酶类，有助于抗氧化和增强免疫功能。建议带皮食用，因为苹果皮富含膳食纤维和抗氧化物质，但要确保清洗彻底。可以将苹果切成小块或片状，方便食用，也可直接咬着吃。
熟吃：对于脾胃功能较差、肠胃敏感或脾胃虚寒的人，熟吃苹果更合适。常见的熟吃方法有烤苹果、蒸苹果、煮苹果等。加热后，苹果的纤维软化，对胃肠道刺激更小，而且其多酚类物质不会减少，还可能增多，有助于保护心脑血管，帮助降脂、降压。例如，烤苹果可将苹果连皮切成块，放在微波炉中加热几分钟；蒸苹果可将苹果洗净后连皮切成块，上锅蒸 10 - 15 分钟；煮苹果可将苹果切块后加水煮至软烂。
4、搭配食用
搭配蛋白质食物：苹果可以与富含蛋白质的食物如牛奶、鸡蛋、坚果、低脂奶酪等搭配，使营养摄入更加均衡。例如，早餐吃完鸡蛋和面包后，半小时左右吃一个苹果；或者将苹果切片与一小撮坚果和一些低脂奶酪一起食用。
搭配其他果蔬：可以将苹果与其他水果或蔬菜一起制作成沙拉，如加入生菜、胡萝卜、葡萄干、橙子、香蕉等，丰富口感和营养。也可以将苹果与其他水果一起榨汁，但要注意尽量不额外加糖，且果汁不能完全替代整个苹果，因为榨汁过程中会损失部分膳食纤维。
三、多吃苹果适宜人群有哪些：
1、健康人群：苹果富含多种维生素、矿物质和膳食纤维等营养成分，能为身体补充所需营养，维持身体正常生理功能，增强免疫力，有助于预防疾病，是健康人群日常饮食的良好选择。
2、控制体重人群：苹果热量低且富含膳食纤维和水分，食用后易产生饱腹感，可减少其他高热量食物的摄入，有助于控制体重和减肥。同时，其含有的果胶等成分还能促进肠道蠕动，帮助排出体内多余脂肪和废物。
3、高血压患者：苹果中钾元素含量丰富，钾有助于促进钠的排出，起到调节体内电解质平衡的作用，进而帮助降低血压，对高血压患者有益。
4、糖尿病患者：苹果升糖指数较低，糖尿病患者适量食用有助于控制血糖水平，且能提供一定的营养。不过，糖尿病患者食用苹果时需注意控制量，并结合自身血糖情况合理安排，可在两餐之间食用。
5、心血管疾病患者：苹果中的抗氧化剂和多酚类物质，如类黄酮、原花青素等，有助于降低胆固醇，防止动脉粥样硬化，减少心血管疾病的发生风险，对心血管起到保护作用。
6、消化系统不适人群：苹果中的纤维素和果胶可以促进肠道蠕动，帮助消化，缓解便秘症状。对于消化不良、气滞不通、慢性腹泻、神经性结肠炎等消化系统疾病患者，适量食用苹果有助于改善消化系统功能。
7、需要补充维生素人群：苹果富含维生素 C、维生素 K、维生素 B 族等多种维生素，对于维生素缺乏者，如容易出现牙龈出血、皮肤干燥等维生素 C 缺乏症状的人群，食用苹果可帮助补充维生素，维持皮肤、黏膜等组织的健康。
8、婴幼儿和中老年人：婴幼儿的消化系统逐渐发育，苹果质地较软，易于咀嚼和消化，且富含营养，有助于婴幼儿的生长发育。中老年人身体机能有所下降，容易出现便秘、心血管疾病等问题，苹果中的营养成分和膳食纤维有助于预防和改善这些问题，同时苹果的口感也适合中老年人食用。
四、多吃苹果哪些人不能吃，副作用禁忌与注意事项有哪些：
（一）禁忌人群
1、胃酸过多者：苹果中的有机酸会刺激胃黏膜，增加胃酸分泌，加重胃部不适、反酸、烧心等症状。
2、过敏体质者：可能对苹果中的特定蛋白质或化学成分过敏，出现皮疹、瘙痒、喉咙肿胀、口腔瘙痒、呕吐、头痛等过敏反应。
3、牙齿敏感者：苹果含有的有机酸和糖分可能刺激牙齿，导致牙痛或牙龈不适，牙齿敏感的人应尽量选择熟透的苹果，并充分咀嚼后再吞咽。
4、糖尿病患者：苹果含有果糖和葡萄糖，过量摄入可能导致血糖升高，需根据医生建议控制摄入量，在两餐之间食用，并相应减少主食量。
5、胃肠道敏感者：苹果富含膳食纤维和果胶，可能会加重胃肠功能较弱或敏感人群的胀气、腹泻或不适。
6、肾功能不全者：苹果钾含量较高，肾功能严重受损者无法有效排出钾，过量摄入可能引发高钾血症，需严格控制饮食。
7、溃疡性结肠炎患者：在急性发作期，肠壁溃疡变薄，苹果质地较硬，且含有的粗纤维和有机酸会刺激肠壁，不利于溃疡面愈合，还可能诱发肠穿孔、肠扩张、肠梗阻等并发症。
8、痛经患者：苹果味酸，属涩滞，易导致气血瘀滞，使月经淋漓不尽，加重痛经症状，尤其是青苹果，在冬季更易加重不适。
9、果糖不耐症患者：患者体内缺乏分解果糖的酶，摄入苹果后可能出现腹泻、腹胀等消化不良症状。
（二）副作用
1、肠胃不适：过量食用苹果，其中的果酸和膳食纤维可能与胃酸反应，引起胃炎、消化不良、腹胀、腹痛甚至腹泻等症状。
2、损伤牙齿：苹果中的有机酸长时间接触牙齿会腐蚀牙釉质，增加龋齿风险，尤其是睡前吃苹果又不刷牙的情况。
3、血糖波动：糖尿病患者过量食用苹果，易引起血糖升高，不利于病情控制。
（三）禁忌与注意事项
1、避免空腹过量食用：空腹时，苹果中的有机酸会刺激胃黏膜，引发胃部不适，建议饭后半小时到一小时再吃苹果。
2、避免与海鲜同食：苹果中的鞣酸与海鲜中的钙质相遇，易形成不易消化的沉淀物，影响营养吸收，还可能引发肠胃不适。
3、不要啃苹果核：苹果核含有少量有害物质氢氰酸，长期啃食果核，氢氰酸大量沉积在身体中，会导致头晕、头痛、呼吸速率加快等症状，严重时可能出现昏迷。
4、注意苹果的清洁：苹果表面可能有细菌、农药等有害物质，应彻底清洗后再食用，必要时可去皮。
总结：多吃苹果有什么功效作用与好处？以上就是康民网为您关于多吃苹果的营养价值与功效作用，正确食用方法与用量，适用人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关方面知识。
更多中医养生、家常菜做法、怎么做菜才好吃等相关知识尽在康民网。

×