吃坚果的功效与作用及吃法禁忌是什么？

发布时间：2025-06-09 18:34:28 来源：2025-06-09 18:34:28

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吃坚果的功效与作用及吃法禁忌是什么？吃坚果具有很多与营养价值与功效作用，然而针对不同的人群，只有科学正确的食用方法与用量才能达到更好的营养价值与功效作用。同时吃坚果的禁忌人群、副作用禁忌等注意事项方面也需要引起重视。接下来康民网为您详细介绍吃坚果的营养价值、功效作用，正确食用方法与用量，适宜人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关知识。
一、吃坚果的营养价值与功效作用是什么：
（一）营养价值
1、蛋白质：大部分坚果蛋白质含量在 12％-36％之间，如核桃的蛋白质含量在坚果中相对较高，是植物性蛋白质的良好来源，有助于身体组织的修复和生长。
2、健康脂肪：坚果中脂肪含量较高，在 40％-70％之间，且以不饱和脂肪酸为主，如油酸、亚油酸和亚麻酸等，对心血管健康有益，能帮助降低坏胆固醇水平，减少心血管疾病风险。
3、碳水化合物：含量一般在 15％-25％之间，主要是膳食纤维，能促进肠道蠕动，还有一些糖类可提供能量。
4、维生素：富含多种维生素，如维生素 E、B 族维生素、维生素 A、维生素 D 等。其中维生素 E 和 B 族维生素含量较高，维生素 E 是一种抗氧化剂，可保护细胞免受自由基损伤；B 族维生素参与身体多种代谢过程。
5、矿物质：含有丰富的钾、镁、铁、锌、硒等矿物质。例如，榛子、杏仁、腰果、核桃等钾含量较高，开心果、松子、葵花籽等铁、锌含量较高，有助于维持骨骼强度、促进血液循环、支持免疫系统等。
（二）功效作用
1、清除自由基：一些坚果如葵花籽具有较强的清除自由基能力，可减少自由基对身体细胞和组织的损伤，有助于预防衰老和相关疾病。
2、降低胆固醇：坚果中的不饱和脂肪酸能够有效降低人体内的胆固醇，帮助维持血压和血脂的平衡，降低心血管疾病风险。
3、抗氧化：维生素 E 等抗氧化物质能使细胞长时间维持健康和活力，起到抗衰老的作用，还能帮助肌肤保湿、阻止黑色素沉积产生斑点，预防肌肤皱纹。
4、补充矿物质：丰富的矿物质有助于骨骼的强健，通过保证摄入的矿物质均衡，还能提升人体免疫力。
5、补脑健脑：坚果中的多种氨基酸、不饱和脂肪酸、油脂蛋白质以及维生素和矿物质等，对大脑神经细胞有益，能改善脑部营养，增强记忆力，提高认知能力。
6、保护视力：咀嚼坚果可增强面部肌力，进而增强睫状肌对眼球晶状体的调节功能，有助于保护视力。
7、保护心血管：其含有的维生素 E、蛋白质、微量元素和大量不饱和脂肪酸，有助于保护心血管健康，预防冠心病、中风，降低血压，保护血管弹性。
8、降低糖尿病风险：坚果中的营养物质有助于改善血糖和胰岛素的平衡，从而降低 2 型糖尿病的发生风险。

二、吃坚果的正确食用方法怎么吃好：‌
1、控制食用量：坚果热量较高，建议每天食用 10 - 30 克。比如带壳葵花瓜子 20 - 25 克，或花生 15 - 20 克，或核桃 2 - 3 个。
2、选择优质坚果：挑选新鲜、无变质、无异味的坚果，优先选择原味或轻度加工的，避免过多摄入添加了大量盐、糖和油脂的加工坚果。
3、多种类混合食用：不同坚果营养成分略有差异，混合食用可摄入更全面的营养素，如将杏仁、核桃、腰果、开心果等搭配在一起。
4、合理搭配其他食物：可将坚果与蔬菜、水果、全谷类食物、酸奶、燕麦片等搭配，如在沙拉中加入坚果，或在吃酸奶、燕麦片时撒上一些坚果碎。
5、注意食用时间：早上食用坚果较为合适，可搭配面包、馒头等高血糖指数食物，降低餐后血糖反应。避免在晚餐后大量食用，以免增加消化负担和热量摄入。
6、采用健康的加工方式：如果自行加工坚果，可选择烤制或烘焙，避免油炸。如用烤箱将坚果烤至香味浓郁，温度一般控制在 180 摄氏度左右，时间约 10 分钟。
7、特殊人群注意：对于消化能力弱的人，可将坚果用压力锅煮软，或用豆浆机、破壁机打成浆、粉食用；对坚果过敏者应避免食用；糖尿病患者、肥胖者等要严格控制摄入量，并关注身体指标变化。
三、吃坚果适宜人群有哪些：
1、孕妇和哺乳期妇女：坚果是很好的营养来源，富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质等营养物质，有助于孕妇补充自身所需营养，促进胎儿的大脑发育和身体生长，也有利于哺乳期妇女提高乳汁质量，为婴儿提供充足的营养。
2、儿童和青少年：处于生长发育阶段，需要大量的营养物质来支持身体和大脑的发育。坚果中的蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质等，有助于促进骨骼生长、提高智力水平、增强记忆力，对身体和大脑功能的完善有益。
3、上班族和学生：工作和学习压力大，大脑长时间处于疲劳状态。坚果可以提供能量，其中的不饱和脂肪酸、维生素和矿物质等有助于改善大脑疲劳，提高注意力、记忆力和思维能力，从而提升工作和学习效率。
4、中老年人：随着年龄的增长，中老年人身体各器官功能逐渐衰退，容易出现心血管疾病、骨质疏松等问题。坚果中的不饱和脂肪酸有助于降低胆固醇，预防心血管疾病；丰富的钙、镁等矿物质有助于维持骨骼健康，预防骨质疏松；抗氧化物质则有助于延缓衰老。
5、健身人群：坚果是优质的蛋白质和健康脂肪的来源。蛋白质有助于肌肉修复和增长，健康脂肪可以提供能量，帮助维持身体的正常生理功能，满足健身人群在锻炼过程中对营养物质的需求。
6、素食者：素食者往往难以从食物中获取足够的蛋白质、不饱和脂肪酸以及一些特定的营养素。坚果可以作为植物性蛋白质、健康脂肪和其他营养素的重要补充来源，帮助素食者满足身体的营养需求。
7、免疫力低下者：坚果中含有丰富的维生素、矿物质和抗氧化物质等营养成分，有助于增强身体的免疫系统，提高机体的抵抗力，帮助免疫力低下的人群更好地抵御疾病。
8、需要增加体重的人：坚果是一种高热量、高脂肪的食品，能够提供较多的能量。对于一些因身体消瘦或其他原因需要增加体重的人来说，适量食用坚果可以帮助增加热量摄入，从而达到增加体重的目的。
9、心脑血管疾病患者：坚果中的不饱和脂肪酸能够降低胆固醇水平，维生素 E、矿物质等具有抗氧化和保护血管的作用，有助于降低心脑血管疾病的发生风险，对心脑血管疾病患者的健康有益。
10、糖尿病患者：虽然坚果热量较高，但其中的不饱和脂肪酸和其他营养物质有助于改善血糖和胰岛素的平衡，从而有助于降低糖尿病的发生风险，糖尿病患者可以在控制总热量的前提下适量食用。
四、吃坚果哪些人不能吃，副作用禁忌与注意事项有哪些：
（一）不适合吃坚果的人群
1、肥胖人群：坚果热量高，每 100 克约含 500 - 700 大卡热量，脂肪含量达 40% - 70%，过量食用易导致热量过剩，加重肥胖。
2、腹泻患者：坚果富含油脂，有润肠通便作用，腹泻时食用会使肠道滑利性增加，加剧腹泻症状。
3、咽喉疾病患者：坚果多为炒货，质地坚硬，食用时反复咀嚼会摩擦刺激咽喉，加重咽炎、扁桃体炎等咽喉疾病的疼痛、红肿等症状。
4、幼儿：3 岁以下幼儿吞咽和咀嚼功能不完善，坚果颗粒小、质地硬，易造成窒息风险。
5、过敏体质者：坚果过敏较常见，过敏体质者首次食用前应先做过敏原检测，若食用后出现皮疹、瘙痒、呼吸困难等过敏症状，需立即就医，并终身避免食用相关坚果。
6、胆功能差者：坚果中的油脂需胆汁参与消化，胆囊炎或胆结石等胆囊功能不佳者大量食用，会加重胆囊负担，诱发胆绞痛等症状。
7、糖尿病患者：部分坚果如板栗含糖量较高，过量食用会影响血糖稳定，即使选择低糖坚果，也需计入每日总热量。
（二）副作用与禁忌
1、加重消化负担：坚果热量高且不易消化，睡前大量食用会增加肠胃负担，影响睡眠质量，还可能造成脂肪堆积。
2、引起上火：多数坚果炒制后性偏温热，与羊肉、狗肉等热性食物大量同食，易导致体内火气过旺，出现口腔溃疡、牙龈肿痛、便秘等上火症状。
3、损害肝脏：变质坚果会产生黄曲霉毒素，这是强致癌物，食用后即使少量也可能对肝脏等器官造成严重损害。
（三）注意事项
1、控制食用量：即使是适合吃坚果的人群，也需控制摄入量，建议每天食用 10 - 30 克。
2、选择优质坚果：优先选择原味或轻度加工的坚果，避免过多摄入添加大量盐、糖和油脂的加工坚果。
3、注意食用方式：细嚼慢咽有利于消化，不要在饭后马上吃坚果，以免增加肠胃负担。
4、注意保存：坚果应存放在干燥、阴凉处，避免阳光直射和潮湿环境，以防变质。
总结：吃坚果的功效作用是什么？以上就是康民网为您关于吃坚果的营养价值与功效作用，正确食用方法与用量，适用人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关方面知识。
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