吃黄豆有什么功效作用与好处？

发布时间：2025-06-09 09:21:15 来源：2025-06-09 09:21:15

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吃黄豆有什么功效作用与好处？吃黄豆具有很多与营养价值与功效作用，然而针对不同的人群，只有科学正确的食用方法与用量才能达到更好的营养价值与功效作用。同时吃黄豆的禁忌人群、副作用禁忌等注意事项方面也需要引起重视。接下来康民网为您详细介绍吃黄豆的营养价值、功效作用，正确食用方法与用量，适宜人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关知识。
一、吃黄豆的营养价值与功效作用是什么：
（一）营养价值
1、丰富的蛋白质：黄豆蛋白质含量高达 35%-40%，含有人体必需的 8 种氨基酸，其 PDCAAS 评分（蛋白质消化率校正氨基酸评分）为 1.0，与动物蛋白相当，有 “植物肉” 的美称。
2、优质的脂肪：每 100 克黄豆中大约含有 19 克脂肪，其中大部分为不饱和脂肪酸，尤其是亚油酸和亚麻油酸等必需脂肪酸含量较高，对心血管健康有益。
3、多种维生素：含有维生素 B1、B2、E、K 等多种维生素。维生素 E 是一种抗氧化剂，能保护细胞免受自由基的损伤；B 族维生素参与体内多种代谢反应，对维持神经系统、消化系统等正常功能至关重要。
4、丰富的矿物质：每 100 克黄豆含钙 191 毫克、铁 8.2 毫克、镁 240 毫克，还含有锌、钾等矿物质。钙是骨骼和牙齿的主要成分，有助于维持骨骼健康；铁是合成血红蛋白的重要原料，可预防缺铁性贫血；钾对维持心脏正常功能和血压稳定有重要作用。
5、其他成分：含有大豆异黄酮、卵磷脂、蛋白酶抑制素、甾醇等生物活性成分。大豆异黄酮是一种植物雌激素，具有多种生理功能；卵磷脂是大脑细胞组成的重要部分，对大脑发育和神经功能有重要影响。
（二）功效作用
1、促进心血管健康：黄豆中的大豆蛋白、不饱和脂肪酸、植物固醇等成分，能降低低密度脂蛋白胆固醇水平，减少血管壁脂质沉积，有助于预防动脉粥样硬化和心血管疾病。
2、改善肠道健康：黄豆含有的水苏糖等低聚糖是益生元的重要来源，能促进双歧杆菌增殖。其丰富的膳食纤维可增加粪便体积，促进肠道蠕动，缩短肠道转运时间，有助于预防和缓解便秘，降低肠癌发生的风险。
3、缓解更年期症状：大豆异黄酮作为植物性雌激素，其分子结构与雌二醇相似。围绝经期女性每日摄入一定量的大豆异黄酮可缓解潮热症状，降低骨质疏松风险。
4、降低癌症风险：黄豆富含蛋白酶抑制素、异黄酮、钼、硒等抗癌成份，对多种癌症具有一定的抑制作用，其中对乳腺癌的抑制效果较为明显。
5、增强免疫力：含有丰富的蛋白质和多种人体必需的氨基酸，还含有大豆皂苷等具有免疫调节作用的成分，可以提高人体免疫力，增强机体对疾病的抵抗力。
6、预防老年痴呆：黄豆中的大豆卵磷脂是大脑的重要组成成分之一，多吃黄豆有助预防老年痴呆症。此外，大豆卵磷脂中的甾醇，可增加神经机能和活力。
7、辅助降压：黄豆含有丰富的钾元素，每 100 克黄豆含钾量高达 1503 毫克。摄入高钾食物，可以促使体内过多的钠盐排出，有辅助降压的效果，适合高血压患者食用。
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二、吃黄豆的正确食用方法怎么吃好：‌
1、制成豆浆：将黄豆浸泡后，用豆浆机或搅拌机磨成豆浆。豆浆营养丰富，富含蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质等，且易于消化吸收。可搭配早餐食用，也可根据个人口味加入适量的糖、蜂蜜或其他食材，如红枣、枸杞、燕麦等。需注意，自制豆浆要煮熟，以去除黄豆中的抗营养因子和可能存在的有害物质。
2、制作豆腐及豆制品：将豆浆煮沸后加入凝固剂（如石膏或盐卤）可制成豆腐。豆腐口感细腻，可凉拌、煮汤、炒菜等，如凉拌豆腐、麻婆豆腐、豆腐汤等。此外，黄豆还能制成豆腐干、豆腐皮、豆腐丝等豆制品，可作为配菜或零食食用。
3、煮或炖：把黄豆浸泡后，可与排骨、猪蹄等一起炖煮，如黄豆排骨汤、黄豆猪蹄汤等，使黄豆中的蛋白质与肉类的氨基酸互补，提高营养价值。黄豆也可单独煮熟作为配菜或零食，煮的时候可加入适量的盐、酱油、八角等调味料增加风味。
4、发芽食用：将黄豆浸泡至发芽，制成黄豆芽。发芽后的黄豆维生素 C 和维生素 B 等营养成分增加，抗营养物质减少，可炒食、煮汤或凉拌，如清炒黄豆芽、黄豆芽豆腐汤等。
5、磨成黄豆粉：把黄豆磨成粉末，可用来制作糕点、饼干、面食等，如黄豆蛋糕、黄豆饼干、黄豆窝头，还可用于做豆浆、豆腐脑，增加食物的蛋白质含量。
6、做成黄豆沙拉：将煮熟的黄豆与蔬菜（如生菜、黄瓜、番茄等）、坚果（如杏仁、核桃等）混合，加入适量的调味料（如橄榄油、醋、盐等），制成营养丰富的沙拉。
7、煮黄豆汤：用黄豆煮汤，可加入海带、蘑菇、排骨等食材，如黄豆海带汤、黄豆蘑菇汤等，既美味又营养。
三、吃黄豆适宜人群有哪些：
1、孕妇：黄豆富含蛋白质、钙、铁、锌等营养物质，能够为准妈妈提供孕期所需的营养，促进胎儿发育。
2、青少年：富含植物蛋白，有助于促进肌肉生长和骨骼发育。此外，黄豆中含有的大豆异黄酮也能够促进青少年的生长发育。
3、更年期女性：富含大豆异黄酮，有助于调节更年期女性体内的雌激素水平，缓解潮热、盗汗等更年期症状。
4、心脑血管疾病患者：黄豆中的植物固醇、不饱和脂肪酸等成分，有助于降低胆固醇，减少血管壁脂质沉积，预防心脑血管疾病。
5、素食者：是素食者重要的蛋白质来源，能够提供人体所需的必需氨基酸，帮助他们满足日常蛋白质需求。
6、儿童：有助于生长发育，提供优质蛋白质、钙等营养物质。但由于婴幼儿肠胃功能不完善，食用黄豆可能会出现胀气、肠胃不适的症状，所以一般建议儿童在较大一些后再适量食用黄豆及其制品。
7、老年人：可预防骨质疏松，其中的大豆异黄酮有助于减少骨丢失，促进骨生成；同时，黄豆还能改善心血管健康，降低心血管疾病发生的风险。
8、脑力工作者：黄豆含有丰富的蛋白质、维生素和矿物质等营养成分，能够为脑力工作者提供充足的能量和营养支持，有助于提高大脑的工作效率，增强记忆力和注意力。
9、减肥人士：黄豆富含蛋白质，可增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。而且黄豆中的膳食纤维有助于促进肠道蠕动，预防便秘，帮助排出体内多余的毒素和废物。
四、吃黄豆哪些人不能吃，副作用禁忌与注意事项有哪些：
（一）禁忌人群
1、过敏人群：对黄豆过敏者食用后可能出现皮肤瘙痒、红肿、嘴唇麻木，甚至喉头水肿、过敏性休克等过敏反应。
2、痛风患者：每 100g 黄豆中约含 84mg 嘌呤，属于高嘌呤食物，会使痛风患者体内尿酸升高，诱发痛风发作。
3、肾病患者：黄豆蛋白质含量高，进入人体会增加肾脏负担，慢性肾炎和肾功能不全者应少吃。
4、胃肠功能不佳者：黄豆中的蛋白质、膳食纤维、低聚糖等不易消化，易引起胃肠不适，如腹胀、腹痛、腹泻等，所以消化不良、慢性胃肠炎、胃食管反流等患者应适量食用。
5、甲状腺疾病患者：黄豆中大豆异黄酮会影响甲状腺素合成，对甲状腺功能减退患者有不良影响。
6、婴幼儿和老年人：婴幼儿消化吸收系统不健全，难以消化黄豆中的蛋白质和多糖；老年人胃肠功能下降，食用后也容易出现不良反应。
7、服用某些药物者：黄豆中的钙、铁等矿物质易与某些药物发生反应，影响药物吸收和疗效，如正在服用钙片、铁剂等药物时，应避免同时食用黄豆。
（二）副作用
1、影响消化：黄豆中的抗胰蛋白酶因子抑制胰蛋白酶分泌，降低其活性，使蛋白质不能正常消化、吸收，可能造成腹胀、排气增多。
2、刺激肠胃：黄豆中的低聚糖无法被肠道黏膜细胞直接分解、吸收，会被肠道细菌代谢生成气体，导致打嗝、放屁次数增多。
3、损伤肝脏：黄豆中大量的嘌呤和草酸，长期大量摄入易导致肝脏负担加重，引起肝脏疾病。
4、影响甲状腺功能：黄豆中的大豆异黄酮会干扰甲状腺素合成和分泌，导致甲状腺功能减退。
（三）禁忌与注意事项
1、食物搭配禁忌：黄豆和猪蹄、猪肉等一起食用会腹胀；与酸奶同食，会影响钙的吸收；与虾皮、猪血一起食用会导致消化不良；与芹菜同食会降低铁的吸收。
2、烹饪禁忌：黄豆不可生吃，生黄豆中含有的抗胰蛋白酶和凝血酶等有害因子，食用后可能引起中毒，一定要将其煮熟或炒熟后再吃。
3、食用禁忌：食用黄豆要适量，不可过量，以免产生过多气体造成腹胀。少吃干炒黄豆，干热条件下有害因子不能被分解，会妨碍人体对蛋白质的吸收。
总结：吃黄豆有什么功效作用与好处？以上就是康民网为您关于吃黄豆的营养价值与功效作用，正确食用方法与用量，适用人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关方面知识。
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