吃橄榄油有什么好处和坏处？

发布时间：2025-06-09 09:14:32 来源：2025-06-09 09:14:32

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吃橄榄油有什么好处和坏处？吃橄榄油具有很多与营养价值与功效作用，然而针对不同的人群，只有科学正确的食用方法与用量才能达到更好的营养价值与功效作用。同时吃橄榄油的禁忌人群、副作用禁忌等注意事项方面也需要引起重视。接下来康民网为您详细介绍吃橄榄油的营养价值、功效作用，正确食用方法与用量，适宜人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关知识。
一、吃橄榄油的营养价值与功效作用是什么：
（一）营养价值
1、富含单不饱和脂肪酸：橄榄油中含有大量的单不饱和脂肪酸，特别是油酸。这种脂肪酸有助于降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）的水平，同时提升高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）的水平，对心脏健康有益。
2、多种维生素：含有维生素 A、维生素 D、维生素 E、维生素 K 等脂溶性维生素。其中，维生素 E 是一种强效抗氧化剂，有助于保护细胞免受自由基损害；维生素 K 对骨骼健康和血液凝固至关重要。
3、抗氧化物质：富含多酚类化合物等抗氧化物质，具有抗氧化、抗炎和抗菌等多种功能，能中和体内的自由基，减少氧化应激，有助于预防心血管疾病、某些癌症和神经退行性疾病等。
（二）功效作用
1、促进心血管健康：有助于降低心血管疾病的风险，减少患心脏病的几率，还能降低血压，并改善血脂水平。其中的 ω-3 脂肪酸能增加氧化氮的量，松弛动脉，防止因高血压造成的动脉损伤，同时降低血小板的黏稠度和纤维蛋白原的量，减少血栓形成的机率。
2、抗炎作用：其多酚类化合物如羟基酪醇能够抑制炎症反应，有助于缓解慢性炎症相关疾病，如关节炎和炎症性肠病。
3、改善消化系统功能：能促进胆汁分泌和激化胰酶的活力，帮助防控胃溃疡、十二指肠溃疡和胆道疾病，还可以刺激肠道蠕动，预防便秘和其他消化系统问题。
4、预防骨质疏松：有助于增强骨骼对矿物质钙的吸收，促进骨骼生长，保持骨密度，减少因自由基造成的骨骼疏松，对预防骨质疏松症有积极作用。
5、润肤美容：富含与皮肤亲和力极佳的角鲨烯和人体必需脂肪酸，容易被皮肤吸收，能有效保持皮肤弹性和润泽，消除面部皱纹，防止肌肤衰老，还可抗击紫外线，有助于预防皮肤癌。
6、控制体重和改善代谢：富含单不饱和脂肪酸的饮食有助于减少腹部脂肪，并提高胰岛素敏感性，从而降低 2 型糖尿病的风险。
7、防癌作用：ω-3 脂肪酸能降低癌肿从血液中提取亚油酸的数量，还能与 ω-6 脂肪酸争夺癌肿代谢所需的酶，使癌细胞的细胞膜更为不饱和，变得易于破坏，能抑制肿瘤细胞生长，降低肿瘤发病率，同时还可以增加放疗及化疗的功效。
8、防辐射作用：由于含有多酚和脂多糖成分，橄榄油具有防辐射的功能，适合经常使用电脑和常看电视的人群。
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二、吃橄榄油的正确食用方法怎么吃好：‌
1、凉拌食用：橄榄油是凉拌菜的理想选择，可直接用于凉拌各种蔬菜、沙拉、凉拌面等。能最大程度保留橄榄油中的维生素、抗氧化物质和不饱和脂肪酸等营养成分。例如制作蔬菜沙拉时，将生菜、黄瓜、番茄等切成合适大小，放入碗中，淋上适量橄榄油，再加入少许醋、盐、黑胡椒等调味料，搅拌均匀即可。
2、低温煎炒：橄榄油适合低温烹饪，如煎鸡蛋、鸡胸肉或炒青菜时，在平底锅中倒入少许橄榄油，待油温热但未冒烟时放入食材，用中小火慢慢煎制或炒制。这样既能确保食材熟透，又能减少营养损失，还能使食材均匀受热，锁住营养。
3、做汤调味：在汤快要煮好时滴入几滴橄榄油，可以使汤口感更加醇厚并增加营养价值。如蔬菜汤、海鲜汤等，橄榄油的清香能与食材完美融合，提升整体味道。
4、直接口服：特级初榨橄榄油可以直接饮用，每天清晨空腹喝一汤匙有助于润肠通便、促进排毒及滋润消化道黏膜。但初次尝试可能觉得味道浓郁，需要逐渐适应。也可以餐后饮用一小勺，据说有助于消化并促进心血管健康。
5、腌制食物：将蔬菜、肉类或海鲜放入橄榄油中，加入香料腌制一段时间，食材会充分吸收橄榄油和调料的味道，变得更加美味可口。
6、烘焙替代：橄榄油可以部分替代黄油或植物油用于烘焙，如制作面包、饼干时使用橄榄油能减少饱和脂肪酸摄入，使食品更健康。不过，需根据食谱调整用量。
7、搭配面包：将新鲜出炉的面包切片，蘸取橄榄油，还可撒上盐和黑胡椒，简单又美味，能让人充分感受橄榄油的原始风味。
8、制作酱料：可以用橄榄油制作各种酱料，如将橄榄油与醋、柠檬汁等混合搅拌成油醋汁，搭配蔬菜、水果、鸡胸肉等做成沙拉；或者与大蒜、罗勒、松仁、奶酪等一起研磨成青酱，用于涂抹面包或者搭配烤肉等。
三、吃橄榄油适宜人群有哪些：
1、孕产妇：橄榄油含有大量不饱和脂肪酸，其含量和比例与母乳较为接近，且极易吸收，适合产后哺乳期女性滋补，对胎儿的神经系统发育也有益，同时能帮助孕妇调节血压和血糖。
2、青少年及儿童：橄榄油中的油酸及丰富的维生素 E、维生素 D、维生素 K 和维生素 A 等成分，有助于儿童和青少年吸收钙、磷、锌等矿物质，促进骨骼和神经系统的发育。
3、肥胖人群：橄榄油富含的不饱和脂肪能降低血液中低密度脂蛋白胆固醇含量，保持甚至提高血液中高密度脂蛋白胆固醇含量，帮助肥胖人群控制油脂摄入，利于控制体重。
4、糖尿病人群：橄榄油中的不饱和脂肪酸可以适当控制血糖水平，改善脂类代谢，对糖尿病有一定的辅助改善作用。
5、心脑血管疾病患者：橄榄油能阻止动脉粥样硬化，调节血脂，降低血压，降低血黏度，预防血栓形成，保护心脏免受冠心病的危害，对高血脂、高血压、动脉粥样硬化、冠心病等心脑血管疾病患者有益。
6、胃炎、胃溃疡患者：橄榄油富含单不饱和脂肪酸，能增强人体对矿物质的吸收，人体消化吸收率极高，对胃炎、胃溃疡等有辅助疗效，还能使油脂降解以减少胆囊炎和胆结石的发生。
7、亚健康人群：地中海沿岸国家的人群因食用橄榄油而身体健壮、精力充沛、衰老推迟。橄榄油还能使人情绪稳定、心态平和、头脑清醒和精力集中，适合精神压力大的白领等亚健康人群。
8、素食主义者：橄榄油是一种优质的植物油，可作为素食主义者替代肉类中脂肪的良好选择，为其提供必要的能量和营养。
9、老年人：橄榄油中的单不饱和脂肪酸可以降低胆固醇水平，有助于预防心血管疾病和中风，同时对骨质疏松也有一定的预防作用。
四、吃橄榄油哪些人不能吃，副作用禁忌与注意事项有哪些：
（一）禁忌人群
1、过敏体质者：对橄榄或橄榄油过敏的人食用后可能出现皮肤瘙痒、发红、头晕、头痛、呼吸急促、喉咙肿胀、恶心、呕吐等过敏症状。
2、胆囊疾病患者：橄榄油虽含健康脂肪，但高脂肪会刺激胆囊收缩，可能导致胆绞痛等不适，胆结石或胆囊炎患者食用可能加重病情。
3、胃肠功能紊乱者：如患有急性胃肠炎、细菌性痢疾、菌痢等疾病的人群，橄榄油中的脂肪酸可能增加胃肠道负担，加重腹泻、腹痛等症状。
4、胰腺炎患者：橄榄油的高脂肪含量会加重胰腺负担，导致胰腺炎症状加剧。
5、手术后恢复期人群：术后患者常需控制饮食中脂肪摄入以促进愈合，此时应限制橄榄油的使用或选择其他低脂肪的健康油脂。
6、高脂血症患者：橄榄油中的不饱和脂肪酸过量摄入也可能使血脂水平升高，不利于高脂血症患者病情控制。
7、需要控制体重的人群：橄榄油热量较高，过量摄入会增加热量摄入，影响减肥效果或导致体重增加。
（二）副作用
1、导致肥胖及相关疾病：长期过量食用会使热量摄入过多，可能导致肥胖，进而增加高血压、高血脂、高血糖等慢性疾病发生风险。
2、胃肠道不适：可能对胃肠道产生刺激，引起消化不良、腹胀、胃炎等问题，还可能导致肠胃道功能紊乱。
3、影响营养吸收：过量的单不饱和脂肪酸可能降低人体对长链不饱和脂肪酸的吸收和利用。
（三）注意事项
1、控制食用量：一般每天摄入量控制在 25 - 30 克为宜。
2、避免高温烹饪：橄榄油烟点相对较低，高温烹饪易产生有害物质，不适合油炸等高温烹饪方式，适合凉拌、低温煎炒、蒸煮等。
3、注意与药物相互作用：正在服用降压药、降脂药等药物的人群，食用橄榄油应咨询医生，以防影响药效。
4、避免长期单一食用：应与其他食用油合理搭配，以满足人体对多种营养素的需求。
5、注意保存条件：橄榄油易受光和热影响，应存放在阴凉、避光处，使用深色玻璃瓶装，防止变质。
6、选择优质产品：尽量选择榨取工艺精良、认证合格的产品。
7、避免空腹饮用：肠胃敏感者空腹食用可能刺激胃肠道，引起恶心、呕吐、腹泻等不适，可在饭后适量食用。
总结：吃橄榄油有什么好处和坏处？以上就是康民网为您关于吃橄榄油的营养价值与功效作用，正确食用方法与用量，适用人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关方面知识。
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