吃花生米的功效与作用及吃法禁忌是什么？

发布时间：2025-06-08 12:18:54 来源：2025-06-08 12:18:54

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吃花生米的功效与作用及吃法禁忌是什么？吃花生米具有很多与营养价值与功效作用，然而针对不同的人群，只有科学正确的食用方法与用量才能达到更好的营养价值与功效作用。同时吃花生米的禁忌人群、副作用禁忌等注意事项方面也需要引起重视。接下来康民网为您详细介绍吃花生米的营养价值、功效作用，正确食用方法与用量，适宜人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关知识。
一、吃花生米的营养价值与功效作用是什么：
（一）营养价值
1、蛋白质：含量约 25% - 30%，含有人体必需的多种氨基酸，如赖氨酸（含量较少但也有一定量）、谷氨酸、天门冬氨酸等，对于身体组织的修复、生长以及维持正常生理功能很关键。
2、脂肪：含量较高，约 44% - 50%，且大部分为不饱和脂肪酸，如油酸和亚油酸，有助于降低血液中的胆固醇水平，减少心血管疾病风险，还能维持细胞膜的结构和功能。
3、维生素：富含维生素 E，是强大的抗氧化剂，可保护细胞免受自由基损害，延缓衰老、维护皮肤健康；还含有维生素 B1、B2、维生素 B6、维生素 A、维生素 K 等多种 B 族维生素，对身体的新陈代谢等多种生理功能有重要作用。
4、矿物质：含有钙、磷、铁、锌、镁等矿物质，其中钙对骨骼发育有益，锌对于增强记忆力以及学习能力有一定作用，铁是造血的重要原料之一等。
5、其他成分：不含胆固醇和反式脂肪酸，还含有植物固醇、白藜芦醇、异黄酮、抗氧化剂、膳食纤维等物质。植物固醇可抑制胆固醇吸收；白藜芦醇有抗动脉粥样硬化、预防癌症等作用；膳食纤维能促进肠道蠕动。
（二）功效作用
1、促进生长发育：丰富的维生素及矿物质等营养成分，有助于人体的生长发育，对儿童骨骼发育等方面有帮助。
2、健脑益智：所含的赖氨酸可使儿童提高智力，谷氨酸和天门冬氨酸可促使细胞发育，增强大脑的记忆能力；同时丰富的锌元素、卵磷脂等成分也对大脑发育和功能维持有积极影响，有助于增强记忆力与学习能力。
3、延缓衰老：儿茶素、赖氨酸、白藜芦醇和多酚类物质等具有抗老化、抗氧化作用，能清除自由基，延缓细胞老化，故花生有 “长生果” 之称。
4、润肺止咳：丰富的脂肪油有润肺止咳的作用，可用于治疗咳嗽、气喘等症，常用于久咳气喘，咯痰带血等病症。
5、止血：花生衣中含有油脂和多种维生素，且有使凝血时间缩短的物质，能对抗纤维蛋白的溶解，促进骨髓制造血小板，对多种出血性疾病有止血作用，还对人体造血功能有益，对于贫血和经常流鼻血的人有一定益处。
6、降低胆固醇：亚油酸可使人体内胆固醇分解为胆汁酸排出体外，避免胆固醇在体内沉积，减少高胆固醇发病机会，能防止冠心病和动脉硬化；植物甾醇也可抑制胆固醇吸收。
7、稳定血糖水平：虽含有一定碳水化合物，但富含膳食纤维、蛋白质和健康脂肪，升糖指数较低。膳食纤维能延缓碳水化合物消化吸收，使血糖升高速度平缓；精氨酸能促进胰岛素分泌，镁元素可改善胰岛素敏感性，糖尿病患者适量食用可辅助稳定血糖。
8、养血通乳：含丰富的脂肪油和蛋白质，对产后乳汁不足者，有滋补气血、养血通乳作用。
9、促进胃肠健康：适量食用可中和胃酸，缓解反酸和胃部不适；脂肪成分可刺激肠抑胃素分泌，抑制胃酸过多分泌，有助于保护胃黏膜；其膳食纤维还能促进肠道蠕动，缓解便秘。

二、吃花生米的正确食用方法怎么吃好：‌
1、水煮：将花生米洗净，放入锅中，加入适量水，可根据口味添加少许盐、八角、花椒等调味料，煮沸后转小火煮 10 - 15 分钟至熟透。这种方法能较好地保留营养成分，口感清淡，油脂摄入少，且容易消化。
2、原味烤花生：将花生米放在预热的烤箱中，以中低温（约 160°C）烤 10 到 15 分钟，期间经常翻动避免烤焦，无需添加油脂和盐，是健康的零食选择。
3、五香烤花生：用两勺盐、花椒、桂皮、八角、干辣椒等加开水浸泡花生米 20 分钟，控干水分后加姜片、蒜片、五香粉翻拌均匀，放入空气炸锅 170 度烤 15 分钟（中间翻一翻）。
4、炒食：将花生米放入锅中，用中火炒至金黄色，然后取出冷却。炒食可使花生米更香脆，但注意不要炒焦，且不宜添加过多油盐。
5、生食：每天适量吃几粒干净无霉变的生花生米有助于养胃，但要注意花生米可能受到黄曲霉素污染，务必选择品质良好的花生。
6、凉拌：把煮熟的花生米与蔬菜（如芹菜、胡萝卜等）一起凉拌，营养均衡。
7、花生豆浆：将花生米与黄豆等一起打成豆浆，富含蛋白质和多种营养。
8、花生牛奶：把花生米浸泡过夜，然后和水一起放入搅拌机中打碎，过滤后得到花生牛奶，可替代牛奶用于烹饪或制作早餐谷物，适合乳糖不耐受者。
9、熬粥：在煮粥时放入花生米，如花生红枣粥、花生燕麦粥等，增加粥的口感和营养。
10、制作花生酱：将烤好的花生米放入食物处理器中，加入少许盐和可选的甜味剂（如蜂蜜或枫糖浆），持续搅拌直至形成光滑的酱体。自制花生酱不含防腐剂和人工添加剂，更健康，可涂抹食用或用于制作菜肴、糕点等。
11、醋泡花生：将花生米浸泡在醋中，一周后可食用，每天早晚各 10 粒左右，有辅助治疗高血压的说法（但不能替代正规治疗）。
12、其他泡制方法：如将煮熟的花生加入姜丝、花椒粒，用陈醋浸泡冷藏后食用等。
三、吃花生米适宜人群有哪些：
1、儿童和青少年：花生米富含蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等营养成分，有助于促进他们的生长发育，其中的赖氨酸等氨基酸还可提高儿童智力。
2、孕妇：能为孕妇提供能量和丰富的营养，对胎儿的发育有益，例如其含有的营养成分有助于胎儿大脑等器官的发育，还可预防孕妇贫血等问题。
3、哺乳期妇女：花生有养血通乳的作用，适宜产后乳汁缺少的哺乳期妇女食用，可帮助增加乳汁分泌。
4、老年人：花生中的营养成分如锌元素等，有助于激活大脑红细胞，延缓衰老，对老年人有滋补保健作用；其所含的不饱和脂肪酸等对心血管健康也有一定益处。
5、营养不良、食欲不振者：花生米营养丰富，可补充营养，且其味道和口感可能有助于增进食欲。
6、咳嗽者：花生具有润肺化痰的功效，适合肺燥咳嗽之人食用。
7、脚气病患者：适宜脚气病患者食用。
8、高血压、高脂血症、冠心病、动脉硬化患者：适量食用，其中的不饱和脂肪酸等成分有助于降低胆固醇，改善血脂，对心血管健康有一定益处，但需注意适量，因为其脂肪含量较高。
9、各种出血性疾病患者：花生衣有止血作用，对多种出血性疾病有一定帮助。
10、体力劳动者：能帮助补充能量和体力。
11、糖尿病患者（适量）：花生是高蛋白食物，餐前适量食用可增加饱腹感，减少碳水化合物摄入，有助于辅助控制血糖，但要注意控制量，因为其热量也较高。
四、吃花生米哪些人不能吃，副作用禁忌与注意事项有哪些：
（一）不适合吃花生米的人群
1、过敏人群：对花生米过敏的人严禁食用，食用后可能出现皮疹、瘙痒、肿胀、呼吸困难甚至过敏性休克等严重过敏症状。
2、胃溃疡患者：胃黏膜有损伤，胃肠功能减弱，花生米不易消化，食用后会加重胃肠负担，可能导致胃痛、胃胀等症状加重。
3、腹泻患者：本身肠道功能紊乱，花生米富含油脂和蛋白质，不易消化，可能会加重腹泻症状。
4、慢性胃炎患者：消化功能降低，生花生米中的脂肪和蛋白质未经高温处理，难以消化，易引起严重消化不良，使胃炎症状加重，应禁食生花生米。
5、肝胆疾病患者：花生中的脂肪需胆汁消化，胆囊切除或胆囊炎等肝胆疾病患者，胆汁贮存或分泌功能异常，食用花生可能无法正常消化脂肪，导致消化不良，还会增加肝脏分泌胆汁的负担，不利于疾病恢复。
6、高血脂患者：花生米脂肪含量高，过多食用会使血液中脂质水平升高，加重高血脂病情，增加动脉硬化、冠心病等心血管疾病风险。
7、肥胖人群：花生米热量较高，长期大量摄入且不增加运动量消耗，易导致热量堆积、体重增加，不利于体重控制。
8、痛风患者：100g 花生中嘌呤含量达 96.3mg，且高脂肪饮食会减少尿酸排出，痛风急性发作期应禁食，缓解期也需适量食用。
9、慢性肾病患者：花生蛋白质含量较高（约 24%-36%），慢性肾病患者有蛋白质代谢异常问题，不宜食用高蛋白的花生加重肾脏负担。
10、血栓性疾病或血液黏稠者：花生可促进凝血，此类人群不宜多食，以免加重血液黏稠度，增加血栓形成风险。
11、太小的孩子：吞咽功能尚未发育完善，吃花生米容易呛到气管，导致窒息危险。
（二）副作用
1、消化不良：过量食用花生米，因其高脂肪、高蛋白特性，会加重胃肠负担，引起腹胀、腹泻等消化不良症状。
2、体重增加：热量较高，长期大量食用且缺乏运动，会导致热量过剩，转化为脂肪堆积，进而使人发胖。
3、血脂异常：脂肪含量高，过度摄入可能影响血脂水平，导致血脂异常，增加心血管疾病风险。
（三）禁忌与注意事项
1、控制摄入量：中国居民膳食指南建议每日食用 10 - 25g 花生等坚果油脂类食物，不宜过量，避免因过量食用带来肥胖、血脂升高等问题。
2、注意保存：应储存在干燥、通风、阴凉处，防止受潮发霉。发霉的花生米含强致癌物黄曲霉素，绝对不能食用，否则会损害肝脏，增加患癌风险。
3、选择合适烹饪方式：尽量选择水煮、干炒等方式，避免油炸，以减少油脂摄入和营养成分破坏。油炸花生米热量更高，且维生素等营养物质会因高温受到破坏。
4、注意食物搭配：花生不宜与河蟹、黄瓜等寒凉食物大量同食，否则易导致腹泻。
5、细嚼慢咽：有助于消化吸收，避免因咀嚼不充分增加胃肠负担。
6、避免睡前食用：睡前大量食用会增加肠胃负担，影响睡眠质量。
7、食用前清洗干净：防止有寄生虫卵或动物粪便等污染，避免感染疾病。
8、勿生食受污染的花生：花生在地里生长时外壳易被病菌或寄生虫卵污染，生食受污染的花生可能患各种疾病，如被鼠类污染的生花生米可能导致流行性出血热，且过多生食还易引起消化不良腹痛腹泻，所以尽量不生食，若生食需确保干净卫生。
总结：吃花生米的功效与作用及吃法禁忌是什么？以上就是康民网为您关于吃花生米的营养价值与功效作用，正确食用方法与用量，适用人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关方面知识。
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