藜麦的功效与作用禁忌有哪些？

发布时间：2025-06-07 21:06:03 来源：2025-06-07 21:06:03

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藜麦的功效与作用禁忌有哪些？藜麦具有很多与营养价值与功效作用，然而针对不同的人群，只有科学正确的食用方法与用量才能达到更好的营养价值与功效作用。同时藜麦的禁忌人群、副作用禁忌等注意事项方面也需要引起重视。接下来康民网为您详细介绍藜麦的营养价值、功效作用，正确食用方法与用量，适宜人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关知识。
一、藜麦的营养价值与功效作用是什么：
（一）营养价值
1、高质量蛋白质：藜麦的蛋白质含量高达 15%-22%，比许多常见谷物如大米和小麦更为丰富。其蛋白质为优质完全蛋白，含有人体必需的全部 9 种氨基酸，且比例适当，易于吸收，尤其是谷物中通常缺乏的赖氨酸，在藜麦中的含量很高。
2、丰富的矿物质：富含铁、锌、镁、钾、钙、磷等多种矿物质，这些元素对维持骨骼健康、造血功能、肌肉收缩和神经传导等生理过程至关重要。
3、多种维生素：含有丰富的维生素，如 B 族维生素（维生素 B1、维生素 B2、维生素 B6 等）和维生素 E 等。B 族维生素参与身体的能量代谢，维生素 E 是一种抗氧化剂，对保护细胞免受自由基损伤有重要作用。
4、健康的脂肪：藜麦中的脂肪主要是不饱和脂肪酸，如亚油酸和 α - 亚麻酸，对心脏健康有益，能够帮助降低胆固醇水平，减少心血管疾病的风险。
5、高纤维：藜麦是膳食纤维的良好来源，其纤维含量高，包括水溶性和不溶性纤维，有助于促进肠道蠕动，预防便秘，维持肠道健康。
（二）功效作用
1、提供能量：藜麦含有丰富的复杂碳水化合物，能够为人体提供能量。而且其消化吸收相对较慢，可使血糖上升平缓，能持续供能，让人有较强的饱腹感。
2、血糖和血脂控制：藜麦的低血糖生成指数和丰富的纤维含量有助于控制血糖水平，可使血糖上升平缓，减少血糖波动。同时，其所含的膳食纤维和不饱和脂肪酸有助于降低血脂水平，对于预防和管理糖尿病和心血管疾病有益。
3、促进消化：高纤维含量的藜麦可以增加粪便体积，促进肠道蠕动，帮助预防和缓解便秘，维护消化系统的正常功能，还能减少肠道疾病的发生风险。
4、增强免疫力：藜麦富含的多种维生素、矿物质和抗氧化物质等营养成分，有助于维持身体各个系统的正常功能，增强免疫力，提高机体抵抗疾病的能力。
5、保护心血管：藜麦中富含镁元素，镁对心血管系统具有保护作用，可缓解血管压力，有助于预防高血压、缺血性心脏病等心血管疾病。同时，其含有的不饱和脂肪酸也有助于降低胆固醇和甘油三酯水平，减少动脉粥样硬化的风险。
6、调节内分泌：藜麦含有天然植物雌激素，主要是异黄酮活性成分，可视为人类和其他哺乳动物的外源性化合物，对不同年龄的男性和女性都非常有益，在临床上经常用来降压、降糖、降脂、预防心脑血管、动脉粥样硬化等疾病。
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二、藜麦的正确食用方法怎么吃好：‌
1、藜麦饭：先将藜麦放在细筛子里用冷水彻底冲洗几遍，直至水变清，以去除表面的皂苷（有轻微苦味）。然后按照藜麦与水 1:2 的比例，将藜麦和水放入锅中，大火煮沸后转小火，盖上锅盖慢煮约 15 分钟，或者直到水分被完全吸收、藜麦变得透明并能看到白色的小芽。也可将藜麦与大米混合煮饭，营养更丰富。
2、藜麦粥：把藜麦和其他谷物如小米、黑米、红米等一起放入锅中，加入适量水冲洗后，再加入足量水，按下煮粥键即可。也可以在白米粥快煮好时加入一把藜麦，继续煮至藜麦膨胀、籽粒变半透明。如果是蒸制藜麦粥，需要提前浸泡几个小时，以便藜麦吸足水分变软。
3、藜麦汤：例如鸡肉藜麦汤，先将鸡肉等肉类食材洗净，用沸水焯掉血水，再与洗净的藜麦一起放入汤锅中，加入适量的葱姜和水，小火慢炖，在汤快煮好时加入煮熟的藜麦稍煮一会儿即可。还可以制作藜麦菠菜番茄汤、藜麦草菇汤等。
4、藜麦沙拉：将藜麦煮熟后过凉水，沥干水分。把喜欢的蔬菜如黄瓜、番茄、生菜等切成适当的块状或丝状，与藜麦混合，再加入橄榄油、醋、盐等调料拌匀即可。也可加入水果、坚果，增加口感和营养。
5、烘焙食品：将藜麦磨成粉，在制作面包、蛋糕等烘焙食品时加入，可增加食品的营养价值和独特口感。
6、饮品：将藜麦淘洗干净后提前用清水浸泡几小时，然后与泡好的黄豆一起放入豆浆机中，加入适量清水，可制作出藜麦豆浆。也可将藜麦打米糊后与各类水果混合成果汁饮品。
7、其他：藜麦还可以代替传统的米粉或粘米粉做成传统小吃，如凉粉等；也可以加入酸奶或果汁中，制作成营养丰富的冷饮；还能作为健康零食，与坚果、干果一起食用。
三、藜麦适宜人群有哪些：
1、慢性病患者：藜麦是低糖、低脂、高膳食纤维食物，升糖指数低，能减缓葡萄糖吸收，稳定血糖，适合糖尿病患者。其富含的镁元素可缓解血管压力，预防高血压、缺血性心脏病等心血管疾病，对高血压、高血脂、心脏病患者有益。
2、特殊体质人群：对于孕产妇，藜麦能提供丰富营养，其高膳食纤维和低糖特性可减少孕期便秘和患糖尿病的几率。对婴幼儿来说，藜麦是不错的辅食选择，可减少对辅食的不适应性，降低腹泻、湿疹、奶癣的发生，还能提供全面营养。老年人身体蛋白质合成能力下降，藜麦的优质完全蛋白质有助于维持肌肉量，其丰富的膳食纤维可预防和缓解便秘，且低升糖指数适合患有糖尿病的老年人。
3、生活不规律者：如学生、工作高压人群等，常因生活不规律导致饮食不均衡，藜麦可均衡补充营养，增强机体功能，提高机体应激能力。
4、减肥需求者：藜麦低脂、低热量、高纤维，能增加饱腹感，减少其他食物摄入，帮助控制体重。
5、素食者：藜麦是植物界全蛋白谷物，含有人体必需的全部 9 种氨基酸，能为素食者提供优质蛋白质，还富含维生素、矿物质等，可避免因饮食结构单一导致的营养不良。
6、麸质过敏者：藜麦不含麸质，可供麸质过敏人群食用，尤其适合患有小儿乳糜泻的幼儿。
四、藜麦哪些人不能吃，副作用禁忌与注意事项有哪些：
（一）禁忌人群
1、过敏者：部分人可能对藜麦过敏，食用后可能出现皮肤瘙痒、呼吸困难、皮疹、面部潮红、心悸等过敏症状，这类人群应禁食藜麦。
2、消化不良者：藜麦中膳食纤维含量较高，食用后较难消化，过多食用可能导致消化不良，引起腹痛、腹胀、恶心等不适，所以消化不良者应谨慎食用。
3、肾功能不全者：藜麦含有较多的钾，肾功能不全患者过量食用，可能会使身体摄入过多钾，增加肾脏负担，此类患者应尽量避免食用。
4、部分甲状腺疾病患者：藜麦中含有一定量的碘和少量硫苷，部分甲状腺疾病患者可能需要控制碘的摄入量，食用过多藜麦可能导致碘摄入量增加，或硫苷干扰碘吸收，从而对甲状腺疾病产生负面影响，影响恢复，因此需遵医嘱食用。
5、婴幼儿：婴幼儿的消化功能不完善，藜麦属于较难消化的食物，食用后容易引起腹泻等症状，不利于其生长发育，所以婴幼儿应避免食用。
（二）副作用
1、胃肠不适：大量进食藜麦，其中的膳食纤维和纤维素会加重胃肠负担，可能引发腹痛、腹胀、恶心、腹泻等不适症状。而且藜麦表层含有皂苷，未充分浸泡会导致苦涩味并可能引起轻微腹泻。
2、影响矿物质吸收：藜麦中的植酸能够结合体内的钙、铁和锌等矿物质，降低它们的生物利用度，如果长期依赖藜麦作为主要食物来源，可能会影响这些矿物质的吸收。
3、引发过敏反应：对藜麦过敏的人食用后可能出现各种过敏症状，如皮肤瘙痒、皮疹、呼吸困难等。
（三）注意事项
1、充分清洗：藜麦表面有一层天然皂苷，具有苦味和轻微毒性，食用前需用清水搓洗 2 - 3 遍，直至水不再浑浊，以减少皂苷残留，避免对肠胃产生刺激。
2、控制食用量：藜麦营养丰富，但过量食用可能导致摄入过多热量和纤维，引发腹胀等不适，无论何种人群都应适量食用。
3、特殊人群咨询医生：儿童、孕妇、哺乳期妇女、老年人以及患有基础疾病的人群，在食用藜麦前最好咨询医生或营养师的意见，根据个人体质和健康状况来确定是否适合食用以及食用量。
4、选择优质产品：选购藜麦时，注意选择产地优良、生长环境良好、质量等级高的产品，并注意查看产品的生产日期、保质期等信息，避免购买到变质或受污染的藜麦。
5、合理烹饪：藜麦适合煮、蒸或炖等烹饪方式，避免长时间高温油炸，以免破坏其中的维生素和抗氧化成分。
总结：藜麦的功效与作用禁忌有哪些？以上就是康民网为您关于藜麦的营养价值与功效作用，正确食用方法与用量，适用人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关方面知识。
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