藜麦的功效与作用及吃法禁忌是什么？

发布时间：2025-05-07 11:17:03 来源：2025-05-07 11:17:03

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藜麦的功效与作用及吃法禁忌是什么？藜麦具有很多与营养价值与功效作用，然而针对不同的人群，只有科学正确的食用方法与用量才能达到更好的营养价值与功效作用。同时藜麦的禁忌人群、副作用禁忌等注意事项方面也需要引起重视。接下来康民网为您详细介绍藜麦的营养价值、功效作用，正确食用方法与用量，适宜人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关知识。
一、藜麦的营养价值与功效作用是什么：
（一）营养价值
1、蛋白质：含量高达 14%-22%，与牛肉相当，且含有人体必需的全部 9 种氨基酸，尤其富含谷物中缺乏的赖氨酸，其蛋白质的数量和质量可与脱脂乳制品和肉类相媲美。
2、矿物质：含有镁、铁、锌、锰、铜、钙、钾、磷等多种矿物质，每 100 克藜麦约含镁 197mg、磷 457mg、钾 563mg、钙 47mg、铁 4.6mg、锌 3.1mg，有助于维持骨骼健康、造血功能、肌肉收缩和神经传导等生理过程。
3、维生素：富含 B 族维生素（如维生素 B1、B2、B6、烟酸、叶酸等）和维生素 E，每 100 克藜麦含叶酸 184μg、维生素 B1 0.36mg、维生素 B2 0.32mg、烟酸 1.52mg、维生素 B6 0.49mg、维生素 E 2.44mg，对能量代谢、神经系统功能和抗氧化等具有积极意义。
4、膳食纤维：含量较高，每 100 克藜麦含 7 克膳食纤维，包括水溶性和不溶性纤维，有助于促进肠道健康，预防便秘。
5、健康脂肪：脂肪含量相对较高，且其中的不饱和脂肪酸占 83%，如亚油酸和 α- 亚麻酸，对心脏健康有益。
6、其他成分：含有多酚、类黄酮类、皂苷和植物甾醇类等物质，具有抗氧化、抗炎等多种健康功效。
（二）功效作用
1、调节血糖：藜麦是低升糖指数食物，其膳食纤维和蛋白质能延缓碳水化合物分解，避免餐后血糖骤升，适合糖尿病患者食用，有助于稳定血糖水平。
2、增强免疫力：富含的锌元素能促进淋巴细胞增殖，硒元素具有抗氧化作用，蛋白质、维生素 C 和多种矿物质等也有助于增强免疫系统功能，提高身体抵抗力。
3、促进心血管健康：所含的镁元素可缓解血管压力，钾元素有助于促进血液中过多的钠排出，对降低血压有一定帮助，其不饱和脂肪酸、维生素 E 和膳食纤维等能降低胆固醇水平，保持血压稳定，降低心血管疾病发生风险。
4、改善消化功能：丰富的不溶性膳食纤维能促进肠道蠕动，帮助预防和缓解便秘，维护肠道健康，调节胃肠功能。
5、抗氧化：其中的维生素 E、多酚、类黄酮等抗氧化物质，有助于对抗自由基的损害，减少氧化应激对身体的负面影响，起到抗衰老和抗炎的效果。
6、补充营养：营养成分全面且易被人体吸收，能均衡补充营养，可作为素食者、减肥人群、慢性病患者等的理想食物，也适合作为大米等传统谷物的替代品。

二、藜麦的正确食用方法怎么吃好：‌
1、煮饭：将藜麦与大米以 1:2 或 1:3 的比例混合。先把藜麦放在细筛子里冲洗几遍，去除表面可能残留的皂苷。然后按照常规煮饭的方式，加入适量的水，按下电饭煲的煮饭键即可。煮出的饭既有大米的软糯，又有藜麦的独特口感和坚果香。
2、煮粥：可以将藜麦与小米、黑米、红米等一起煮粥。把所有谷物洗净后，加入适量的水，按下煮粥键。也可制作藜麦山药粥，先将藜麦浸泡 2-3 小时，大米洗净，一同倒入锅中，加入适量清水，大火煮开后转中火煮 15 分钟，再放入切好的山药块，继续煮至山药熟烂。
3、做沙拉：把藜麦洗净后加水煮熟，大约煮 15-20 分钟，直到藜麦变得透明，有白色小芽冒出。将煮熟的藜麦捞出沥干水分，与黄瓜、番茄、生菜、紫甘蓝等蔬菜，以及苹果、橙子、香蕉等水果搭配，还可以加入一些坚果，如杏仁、核桃等，最后淋上橄榄油、醋、盐等调料拌匀。
4、煲汤：如制作黄豆藜麦排骨汤，先将黄豆泡发，排骨洗净后冷水下锅煮开撇去浮沫，再用温水洗净备用。把藜麦洗净，将排骨放入电砂锅中煮开，倒入泡好的黄豆，煮 1 小时后加入藜麦，再炖 1 小时，最后加入食盐与味精调味。
5、煎饼：制作藜麦土豆饼时，将土豆泥与洗净的藜麦按 1:1 的用量混合搅拌均匀，加入土豆泥三分之一用量的小麦面粉，再加入食盐与胡椒粉搅匀，静置 20 分钟左右。将其分成小团，擀扁后放进平板锅中烙至金黄。
6、泡水：将藜麦炒熟后，取适量用开水冲泡成藜麦茶，能起到补充营养和润肠通便等功效。也可以直接购买藜麦粉，取适量放入杯中，加入温水搅拌后饮用。
三、藜麦适宜人群有哪些：
1、需要控制血糖的人群：藜麦是一种低 GI（血糖生成指数）食物，其升糖指数仅为 35，食用后不会导致血糖快速升高，有助于稳定血糖水平，适合糖尿病患者等需要严格控制血糖的人群。
2、需要控制体重的人群：藜麦是一种高纤维、低热量的食物，且几乎不含胆固醇成分。食用后可以增加饱腹感，减少食欲，有助于减少其他高热量食物的摄入，从而达到控制体重的目的。
3、素食者：藜麦是一种素食食品，富含蛋白质、矿物质和维生素，可以为素食者提供全面的营养，是素食者获取优质蛋白质的良好来源。
4、需要增加膳食纤维摄入量的人群：藜麦富含膳食纤维，可以促进肠道蠕动，帮助排便，增加肠道健康，预防便秘等肠道问题。
5、高血糖、高血压、高血脂、心脏病等慢性病患者：藜麦富含镁元素，可以缓解血管压力，有保护心血管的作用。同时，其低升糖指数、高纤维等特性，有助于控制血糖、血脂，对心血管健康有益，适合这类慢性病患者食用，有助于预防并发症的发生。
6、孕产妇：藜麦的全营养特性可以为孕妇提供足够的营养，满足孕期对各类营养的旺盛需求。其特有的高膳食纤维和低糖特性，还可以帮助孕妇减少孕期易发生的便秘症状和患糖尿病的几率。对于哺乳期的女性，藜麦也有助于提供丰富的营养，保证乳汁的质量。
7、婴幼儿：对于刚吃辅食的婴儿来说，藜麦是很不错的选择，其易消化，口感好，即可减少对辅食的不适应性，减少腹泻、湿疹、奶癣的发生，还能提供全面的营养，有助于宝宝健康成长。
8、麸质过敏人群：藜麦不含麸质，可供麸质过敏人群食用，尤其适合患有小儿乳糜泻的幼儿。
9、健康意识较强的人群：藜麦是一种健康的食材，含有多种营养素，如蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质等，适合追求健康饮食、注重营养均衡的人群食用。
四、藜麦哪些人不能吃，副作用禁忌与注意事项有哪些：
（一）禁忌人群
1、过敏者：对藜麦过敏的人食用后可能诱发过敏反应，如皮肤瘙痒、皮疹、呼吸困难、腹泻等。
2、消化功能较弱者：藜麦膳食纤维含量高，食用后较难消化，过多食用可能导致消化不良，引起腹痛、腹胀、恶心等不适症状。
3、肾功能不全者：藜麦含钾量较高，肾功能不全患者过量食用，可能会使身体摄入过多钾，增加肾脏负担。
4、部分甲状腺疾病患者：藜麦含有一定量的碘，部分需要控制碘摄入量的甲状腺疾病患者，食用过多藜麦可能影响病情恢复。
5、婴幼儿：婴幼儿消化功能不完善，藜麦较难消化，食用后容易引起腹泻等问题，不利于生长发育。
（二）副作用
1、胃肠道不适：膳食纤维和籽粒外膜较硬等因素，可能导致食用后出现腹胀、腹痛、腹泻等症状。
2、营养不均衡：长期单一食用藜麦，可能导致营养摄入不全面，应与其他谷物、蔬菜、水果等搭配食用。
3、药物相互作用：藜麦中的某些成分可能与某些药物发生相互作用，影响药效，正在服药的人群食用前应咨询医生。
4、影响甲状腺功能：藜麦中的皂苷和少量硫苷，过量摄入可能干扰甲状腺对碘的吸收，影响甲状腺功能。
5、草酸影响：藜麦含草酸，长期大量摄入可能影响钙、铁等矿物质的吸收，导致矿物质摄入不足，进而引发贫血等问题。
（三）注意事项
1、充分清洗：藜麦表层含有皂苷，未充分浸泡会有苦涩味并可能引起轻微腹泻，建议用清水浸泡 2 小时后搓洗至不起泡沫。
2、控制食用量：无论何种人群，都应适量食用藜麦，特殊人群初次食用应从少量开始，观察是否有不适反应。
3、注意烹饪方法：可采用煮、蒸等方式，将藜麦煮烂煮透，使其更易消化。避免烹饪时间过长，以免损失营养。
4、合理搭配：与豆类搭配可提高蛋白质利用率，与维生素 C 丰富的果蔬同食能促进铁吸收。
5、特殊人群咨询：孕妇、哺乳期女性、患有其他基础疾病等特殊人群，在食用藜麦前最好咨询医生或营养师的建议。
总结：藜麦的功效与作用及吃法禁忌是什么？以上就是康民网为您关于藜麦的营养价值与功效作用，正确食用方法与用量，适用人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关方面知识。
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