橄榄油的功效作用是什么？

发布时间：2025-06-07 10:30:28 来源：2025-06-07 10:30:28

小中大

字号：

橄榄油的功效作用是什么？橄榄油具有很多与营养价值与功效作用，然而针对不同的人群，只有科学正确的食用方法与用量才能达到更好的营养价值与功效作用。同时橄榄油的禁忌人群、副作用禁忌等注意事项方面也需要引起重视。接下来康民网为您详细介绍橄榄油的营养价值、功效作用，正确食用方法与用量，适宜人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关知识。
一、橄榄油的营养价值与功效作用是什么：
（一）营养价值
1、单不饱和脂肪酸：橄榄油中最主要的脂肪酸是单不饱和脂肪酸油酸，占总量的 70%-80%。这种脂肪酸有助于降低不良胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇），同时保持有益胆固醇（高密度脂蛋白胆固醇）水平。
2、维生素：富含维生素 A、维生素 D、维生素 E、维生素 K 等脂溶性维生素，尤其是维生素 E 的含量较高。这些维生素具有抗氧化作用，能保护身体细胞免受自由基的损伤。
3、多酚类化合物：如橄榄苦苷和羟基酪醇等，这些抗氧化物质对抵抗自由基、减少细胞氧化损伤和炎症有重要作用。
4、角鲨烯：具有保湿和抗氧化作用，对皮肤有很好的滋养效果，有助于修复皮肤屏障功能。
5、植物甾醇：可以阻止肠道对胆固醇的吸收，辅助调节血脂水平，促进心血管健康。
（二）功效作用
1、保护心血管健康：橄榄油中的油酸和多酚能降低血脂水平，抑制炎症反应，有助于减轻动脉硬化风险，降低心脑血管疾病的发生概率。
2、延缓衰老：其含有的抗氧化成分能延缓皮肤老化，保护神经细胞，减缓脑功能退化，推迟老年痴呆的发生时间。
3、改善消化功能：能促进胆汁分泌、激活胰酶，有助于预防胃、十二指肠溃疡和胆道疾病，还可以缓解便秘。
4、抗炎作用：其中的多酚和单不饱和脂肪酸可抑制炎症反应，对慢性炎症性疾病有一定的预防作用。
5、保护骨骼健康：橄榄油中的植物甾醇和角鲨烯有助于增强钙的吸收，预防骨质疏松。
6、促进婴幼儿发育：橄榄油的营养成分和母乳相似，极易吸收，能促进婴幼儿神经和骨骼发育，是孕妇和产妇极佳的营养品。
7、防辐射：由于含有多酚和脂多糖成分，橄榄油具有防辐射的功能，经常使用电脑者视其为保健护肤的佳品。
lyp康民网
二、橄榄油的正确食用方法怎么吃好：‌
1、凉拌：橄榄油是凉拌菜的理想选择，能最大程度保留其营养成分。可将橄榄油直接加入蔬菜沙拉、水果沙拉、凉拌意面中。例如制作经典的希腊沙拉，用番茄、黄瓜、洋葱搭配菲达奶酪，淋上橄榄油和柠檬汁，清爽解腻，开胃又健康。
2、低温烹饪：特级初榨橄榄油适合低温烹饪，如低温煎蛋、炒时蔬。热锅后倒入少量橄榄油，油温不要太高，放入食材小火慢煎慢炒。比如用橄榄油煎三文鱼，表面金黄酥脆，内里鲜嫩多汁，搭配一点柠檬汁，比黄油煎的更清爽健康。注意烹饪时间不宜过长，避免油温过高。
3、面包蘸油：把法棍、全麦面包切成小块，装盘后淋上特级初榨橄榄油，再撒点海盐、黑胡椒，还可以加点蒜末、罗勒叶。橄榄油的醇厚搭配面包的麦香，能提供优质脂肪和膳食纤维。
4、烘焙点睛：做烘焙时，可用橄榄油代替部分黄油或玉米油。比如制作橄榄油蛋糕、饼干，成品口感湿润，带着淡淡的果香，不会过于油腻。制作面包时加入适量橄榄油，能让面包更加柔软，延缓老化速度，还能让烘焙食品保存更久。
5、汤品增香：炖好的汤出锅前，滴入几滴特级初榨橄榄油，轻轻搅拌。像意大利蔬菜汤、南瓜浓汤，加入橄榄油后，口感更加醇厚顺滑，提升汤的营养价值。中式的紫菜蛋花汤、菠菜汤等，加一点橄榄油，也能让汤变得更精致。
6、腌制食材：用橄榄油腌制肉类、海鲜或蔬菜，能让食材更鲜嫩多汁，还能增添独特风味。比如腌制牛排时，在肉表面涂抹橄榄油，加入盐、黑胡椒、迷迭香等调料，静置半小时后再烹饪，煎出来的牛排外焦里嫩，香气扑鼻。
7、直接饮用：每天清晨起床后或晚上临睡前，可直接饮用一小勺特级初榨橄榄油，有助于润滑肠道，促进消化，对改善便秘有一定的帮助，但肠胃较为敏感的人要谨慎空腹饮用。
8、制作酱料：可以用橄榄油制作各种酱料，如蛋黄酱。将蛋黄、柠檬汁、盐、芥末等与橄榄油慢慢搅拌融合，制成细腻的蛋黄酱，可搭配三明治、汉堡等。还可以用橄榄油与香草、大蒜等混合制作香草酱，用于涂抹面包或者搭配烤肉。
三、橄榄油适宜人群有哪些：
1、患有心血管疾病的人：橄榄油富含单不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇水平，改善心血管健康。
2、需要控制体重的人：橄榄油的热量相对较低，并且可以增加饱腹感，有助于减少食欲和控制体重。
3、素食主义者：橄榄油是素食主义者的重要营养来源，可以提供人体所需的必需脂肪酸。
4、孕妇和哺乳期妇女：橄榄油富含叶酸和其他营养素，有助于胎儿的神经管发育和母乳的质量。
5、老年人：橄榄油有助于维持老年人的身体健康，减少慢性疾病的风险。
6、儿童：橄榄油中丰富的油酸及维生素 E、维生素 D 等成分，有利于儿童吸收钙、磷、锌等矿物质，从而促进骨骼和神经系统的发育。不过，给儿童食用时要注意适量，如 1 岁至 3 岁每天 20ml-25ml，可在面条、粥、土豆泥、鸡蛋羹等食物中添加。
7、肥胖人群：橄榄油富含的不饱和脂肪能有效降低血液中低密度脂蛋白胆固醇含量，也能保持甚至提高血液中高密度脂蛋白胆固醇含量，可以控制油脂的摄入。
8、糖尿病人群：橄榄油中的不饱和脂肪酸可以适当控制血糖水平，对糖尿病有一定的改善作用。
9、消化不良者：橄榄油能促进胆汁分泌、激化胰酶活力，有助于促进消化、增进食欲。
10、骨质疏松者：橄榄油能增强骨骼对矿物质钙的吸收，有助于缓解相关症状。
四、橄榄油哪些人不能吃，副作用禁忌与注意事项有哪些：
（一）禁忌人群
1、对橄榄过敏者：食用后可能出现皮肤瘙痒、皮疹、呼吸急促、口腔肿胀等过敏症状，严重时甚至会导致过敏性休克。
2、胆囊疾病患者：橄榄油的高脂肪含量可能会刺激胆囊收缩，从而导致胆绞痛或其他不适症状，胆结石患者或有胆囊炎的个体，食用后可能加重病情。
3、胰腺炎患者：橄榄油的高脂肪含量可能会加重胰腺负担，导致胰腺炎症状加剧。
4、肠胃功能较弱者：橄榄油中的油脂成分相对较难消化，过量食用可能会引起消化不良、腹泻等不适症状，老人和小孩的肠胃功能相对较弱，在食用时需要控制量，并注意观察身体反应。
5、腹泻患者：橄榄油具有促进消化的作用，腹泻患者食用会使腹泻症状加重。
6、高脂血症患者：虽然橄榄油中的不饱和脂肪酸对心血管健康有益，但过量摄入仍可能导致血脂水平升高，对高脂血症患者不利。
7、脂肪肝患者：肝细胞内脂肪堆积者若过量摄入油脂，会进一步增加肝脏代谢负担，应选择低脂饮食。
（二）副作用与禁忌
1、热量过高：如果长期大量食用，摄入的热量远超身体消耗，多余的热量会转化为脂肪堆积在体内，导致体重增加，肥胖风险上升，而肥胖又与多种慢性疾病如高血压、糖尿病、心血管疾病等密切相关。每日食用量应控制在 25 克 - 30 克左右，约 2-3 汤匙。
2、部分橄榄油不适合高温烹饪：当烹饪温度超过其烟点时，橄榄油中的营养成分会被破坏，抗氧化物质如橄榄多酚、角鲨烯等会大量流失，降低其营养价值。同时，高温还会使橄榄油发生氧化反应，产生反式脂肪酸和一些有害物质，增加心血管疾病的发病风险。
（三）注意事项
1、选择优质产品：市场上的橄榄油种类繁多，要选择正规渠道购买，注意查看产品标签，选择特级初榨橄榄油等高品质产品，避免购买到劣质或假冒产品。
2、正确储存：橄榄油应储存在阴凉、干燥、避光的地方，避免高温和阳光直射，以防止油脂氧化变质。如果发现橄榄油有异味或颜色改变，应停止食用。
3、合理搭配饮食：橄榄油虽然健康，但不能完全替代其他食用油，应与其他油脂如富含多不饱和脂肪酸的植物油（如亚麻籽油、玉米油等）搭配食用，以保证摄入各种必需脂肪酸。同时，也要注意搭配其他营养素，保持均衡饮食。
4、注意烹饪方式：特级初榨橄榄油适合凉拌、低温烹饪等。如果需要高温烹饪，可选择精炼橄榄油或其他耐高温的植物油。在烹饪过程中，要控制油温，避免油温过高。
5、观察身体反应：在开始食用橄榄油或改变食用量时，要注意观察自己的身体反应，如果出现不适症状，应及时调整食用量或暂停食用，并咨询医生的建议。
总结：橄榄油的功效作用是什么？以上就是康民网为您关于橄榄油的营养价值与功效作用，正确食用方法与用量，适用人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关方面知识。
更多中医养生、家常菜做法、怎么做菜才好吃等相关知识尽在康民网。

×

人群养生

食物养生

中药材养生

食材百科