常吃花生米的功效作用是什么？

发布时间：2025-06-07 09:55:33 来源：2025-06-07 09:55:33

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常吃花生米的功效作用是什么？常吃花生米具有很多与营养价值与功效作用，然而针对不同的人群，只有科学正确的食用方法与用量才能达到更好的营养价值与功效作用。同时常吃花生米的禁忌人群、副作用禁忌等注意事项方面也需要引起重视。接下来康民网为您详细介绍常吃花生米的营养价值、功效作用，正确食用方法与用量，适宜人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关知识。
一、常吃花生米的营养价值与功效作用是什么：
（一）营养价值
1、蛋白质：花生米富含优质蛋白质，含量约占 25% 左右，含有人体必需的多种氨基酸，能为身体补充所需营养，对身体组织的修复、生长以及维持正常生理功能起着关键作用。
2、脂肪：花生米中的脂肪含量较高，且大部分为不饱和脂肪酸，如油酸和亚油酸，有助于降低血液中的胆固醇水平，减少心血管疾病的风险，还能维持细胞膜的结构和功能。
3、维生素：含有丰富的维生素，如维生素 E，是一种强大的抗氧化剂，能够保护细胞免受自由基的损害，延缓衰老过程，维护皮肤健康。
4、矿物质：富含多种矿物质，如每 100 克花生米含镁元素 180mg，有助于调节血压。
5、膳食纤维：每 100 克花生米含有 7 克膳食纤维，可促进肠道蠕动，预防便秘。
（二）功效作用
1、维护大脑健康：花生米中的不饱和脂肪酸有助于神经细胞的形成和髓鞘化，对大脑发育和功能维持有着积极影响，可促进大脑的快速发育和认知能力的提升，增强记忆力。
2、稳定血糖水平：花生米富含膳食纤维、蛋白质和健康脂肪，升糖指数相对较低，膳食纤维能够延缓碳水化合物的消化吸收，使血糖升高的速度更为平缓，有助于糖尿病患者或血糖控制不佳的人群稳定血糖水平。
3、保护心血管：其所含的不饱和脂肪酸有助于降低胆固醇水平；白藜芦醇能抑制血小板聚集；镁元素可帮助调节血压，综合作用下有助于降低心血管疾病的发生风险。
4、促进生长发育：含有大量的钙质，以及十多种人体所需的氨基酸，其中赖氨酸可使儿童提高智力，谷氨酸和天门冬氨酸可促使细胞发育，有助于人体骨骼和大脑的发育。
5、止血造血：花生米中的油脂和多种维生素，含有使凝血时间缩短的物质，能对抗纤维蛋白的溶解，有促进骨髓制造血小板的功能，对多种出血性疾病有止血作用，还对人体造血功能有益。
6、润肺止咳：花生米中的脂肪油具有润肺止咳的作用，可用于治疗咳嗽、气喘等症。
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二、常吃花生米的正确食用方法怎么吃好：‌
1、水煮花生：将花生米放入水中，可适量加入盐、八角、花椒、姜葱、香叶等调味料一起煮。先将水烧开，然后转小火煮 12 分钟左右，再焖 2 小时，这样能使花生米更入味。这种方式能较好地保留花生的营养成分，口感清淡，油脂摄入相对较少，也易于消化，适合大多数人食用。
2、生花生米：每天适量吃几粒生花生米，有助于养胃。但要确保花生干净无霉变，因为生花生可能存在黄曲霉素污染和抗营养因子，需挑选果仁均匀、外观完整、有光泽，闻起来有淡淡香味，入口口感醇香的花生。
3、凉拌花生：把煮熟的花生与蔬菜，如芹菜、胡萝卜、菠菜等一起凉拌。蔬菜的清爽与花生中天然的油脂搭配，清爽不油腻，营养也更均衡。例如老醋花生米搭配菠菜，红绿相间，口感酸甜酥脆，还能增进食欲。
4、花生浆：将花生米放入搅拌机中，加入适量的水，打成花生浆。可以做成花生露、花生米糊等，口感顺滑，非常适合孩子食用。也可以将花生与黄豆等一起打成豆浆，富含蛋白质和多种营养。
5、熬粥：在煮粥时放入花生米，如花生红枣粥、花生燕麦粥等，增加粥的口感和营养，而且粥本身就有滋养脾胃的作用，与花生搭配，更有助于消化吸收。
6、原味烤花生：将花生米放在预热的烤箱中，以中低温（约 160°C）烤 10-15 分钟，烤制过程中要经常翻动以避免烤焦。这种方法可以增强花生的香味，同时保留其原有的营养成分，且无需添加油脂和盐，是一种健康的零食选择。
7、醋泡花生：选择新鲜、干燥的带皮花生米，洗净后沥干水分，放入优质米醋或苹果醋中，确保醋完全覆盖花生米，密封容器，置于阴凉处，浸泡 12-24 小时后可取出直接食用，或根据个人口味稍稍调味后食用，有辅助降血压等功效。
三、常吃花生米适宜人群有哪些：
1、营养不良者：花生米富含蛋白质、维生素及矿物质等营养成分，能为身体补充所需营养，改善营养不良状况。
2、食欲不振者：花生米独特的口感和香味，可在一定程度上刺激食欲，帮助改善食欲不振的情况。
3、咳嗽患者：中医认为，花生入肺经，有润肺化痰的功效，对肺燥咳嗽有一定的缓解作用。
4、脚气病患者：含有丰富的维生素 B1 等营养物质，对脚气病患者有一定益处。
5、产后乳汁缺少的妇女：花生米有一定的通乳作用，可帮助产后妇女增加乳汁分泌。
6、心血管疾病患者：花生中的不饱和脂肪酸、胆碱、卵磷脂等营养成分，有助于降低胆固醇和血压，减少心血管疾病的风险。
7、出血性疾病患者：花生米中的某些成分有促进骨髓制造血小板的功能，对多种出血性疾病有止血作用，有助于缓解病情。
8、儿童：含有丰富的营养物质，如钙、蛋白质、氨基酸等，有助于儿童的生长发育和大脑发育，提高儿童记忆力。
9、老年人：能为老年人补充营养，其健脑益智的作用有助于老年人滋补保健，预防记忆力减退等问题。
素食者或需要增加蛋白质摄入量的人群：花生蛋白质含量较高，且含有人体必需的多种氨基酸，是素食者和需要补充蛋白质人群的良好选择。
10、脑力劳动者：花生中的锌元素、卵磷脂、氨基酸等成分，有助于增强记忆力以及学习能力，适合学生、学者等脑力劳动者食用。
四、常吃花生米哪些人不能吃，副作用禁忌与注意事项有哪些：
（一）以下人群不适合常吃花生米：
1、过敏体质者：花生是常见的食物过敏原，过敏者食用后可能引发皮疹、呕吐、喉头水肿、过敏性休克等严重过敏反应。
2、高尿酸、痛风患者：每 100g 花生中嘌呤含量达 96.3mg，且高脂肪饮食不利于尿酸排泄，会使血尿酸水平升高，加重病情。痛风急性发作期应禁食，缓解期可少量进食。
3、慢性肾病患者：花生蛋白质含量约 24%-36%，慢性肾病患者存在蛋白质代谢异常问题，食用过多会增加肾脏负担。
4、肝胆疾病患者：花生中的脂肪需经胆汁乳化后才能被肝脏吸收，肝胆疾病患者胆汁分泌或排泄异常，食用花生可能无法消化脂肪，导致腹泻等消化道症状。
5、高血脂症患者：花生米脂肪含量高，尤其是油炸花生米，过量食用会使血脂水平进一步升高，加重病情。
6、消化不良患者：花生含较多脂肪，不易消化，会加重胃肠道负担，引起腹胀、腹痛等症状，胃溃疡、慢性肠炎等患者应少吃。
7、糖尿病患者：花生热量较高，18 粒花生约相当于 1 勺油（10g），产生 90 千卡热量，不利于糖尿病患者控制每日总能量摄入。
8、血栓性疾病或血液黏稠者：花生可促进凝血，这类人群多食可能加重病情。
（二）常吃花生米的副作用和禁忌包括：
9、易致肥胖：花生米热量高，100g 约含 570 大卡，长期过量食用易导致热量摄入过多，引发肥胖及代谢紊乱。
10、霉变致癌：储存不当易滋生黄曲霉素，这是一种强致癌物，会损害肝脏，增加肝癌等癌症风险，因此变质花生绝对不能食用。
11、搭配禁忌：花生与河蟹、螃蟹、黄瓜同食易导致腹泻；与柿子同食，鞣酸与蛋白质结合会形成胃石；服用铁剂时吃花生，磷元素会抑制铁吸收，降低药效。
（三）食用花生米的注意事项有：
1、控制食量：中国居民膳食指南建议每日吃 10-25g 花生等坚果油脂类食物。健康成人每日不超过 30g（约 20 颗），特殊人群应遵医嘱。
2、选择合适的烹饪方式：水煮花生能避免脂肪受热氧化，更好地保留营养，减少营养流失，是较好的烹饪方式，应少煎炸、烘烤。
3、注意挑选与储存：选择新鲜、干燥、无霉变的花生米，并存放在阴凉、干燥处，防止变质。
总结：常吃花生米的功效作用是什么？以上就是康民网为您关于常吃花生米的营养价值与功效作用，正确食用方法与用量，适用人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关方面知识。
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