薯类的功效与作用及吃法禁忌是什么？

发布时间：2025-06-06 19:33:04 来源：2025-06-06 19:33:04

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薯类的功效与作用及吃法禁忌是什么？薯类具有很多与营养价值与功效作用，然而针对不同的人群，只有科学正确的食用方法与用量才能达到更好的营养价值与功效作用。同时薯类的禁忌人群、副作用禁忌等注意事项方面也需要引起重视。接下来康民网为您详细介绍薯类的营养价值、功效作用，正确食用方法与用量，适宜人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关知识。
一、薯类的营养价值与功效作用是什么：
（一）营养价值
1、碳水化合物：含量在 20％左右，是薯类提供能量的主要物质，以淀粉形式存在，部分为抗性淀粉，在人体内消化、吸收缓慢。
2、蛋白质与氨基酸：蛋白质含量虽低于谷类，但氨基酸组成较为合理，如马铃薯中的赖氨酸含量较高，可与谷类食物互补，提高蛋白质的利用率。
3、维生素：富含多种维生素，如红薯含丰富的胡萝卜素，可转化为维生素 A；马铃薯维生素 C 含量高，每 100 克含 27 毫克，且具有热稳定性，高温烹饪后损失少。
4、矿物质：含有钾、镁、钙、铁、锌等多种矿物质。其中，马铃薯和红薯的钾含量丰富，每 100 克马铃薯含钾 342 毫克，红薯含钾 130 毫克。
5、膳食纤维：包含纤维素、半纤维素和果胶等，是精制米面中缺乏的。不同薯类膳食纤维含量有差异，如每 100 克红薯含不溶性膳食纤维 1.6 克，紫薯含 1.7 克。
（二）功效作用
1、控制体重：热量低于粮谷类，同等重量下，薯类比米饭热量低很多。同时，富含膳食纤维，可增加饱腹感，减少其他高热量食物摄入，有利于控制体重。
2、平稳血糖：薯类中的抗性淀粉及膳食纤维，使血糖上升速度平缓，能维持血糖平衡，适合糖尿病患者部分替代精细主食。
3、保护心血管：丰富的钾元素有助于拮抗钠的升压作用，辅助降低血压；红薯等还能降低血胆固醇和甘油三酯水平，有助于预防动脉硬化等心血管疾病。
4、促进肠道健康：膳食纤维可促进肠道蠕动，增加粪便体积，软化粪便，预防便秘，降低肠癌发生风险；还能改善肠道菌群，维护肠道微生态平衡。
5、增强免疫力：所含的维生素 C、类胡萝卜素、维生素 E 等抗氧化物质，能清除体内自由基，减少氧化损伤，增强机体免疫力，提高抗病能力。
6、其他作用：部分薯类中的黏液蛋白，能防止黏膜损伤，对胃溃疡、十二指肠溃疡、慢性胃炎等有一定预防作用。此外，山药等在中医理论中有健脾、补气等功效，可用于日常保健。

二、薯类的正确食用方法怎么吃好：‌
1、蒸煮：将马铃薯、红薯、紫薯等洗净，带皮或去皮后放入蒸锅中蒸熟或煮锅中煮熟。一般蒸或煮 20 - 30 分钟左右，用筷子能轻松插入即可。这样可以最大程度保留薯类的营养成分，如维生素 C、膳食纤维等，而且升糖指数相对较低，适合作为主食替代部分精米白面。例如早餐可以吃蒸红薯、蒸土豆，搭配牛奶、鸡蛋和蔬菜，营养丰富又扛饿。
2、烤：把红薯、紫薯等洗净，放入烤箱中烤制。烤箱温度设置在 200 - 220℃左右，时间大概 30 - 60 分钟，具体根据薯类的大小调整。烤出来的薯类香甜可口，风味独特，同时能减少水分，使口感更加浓郁，但要注意控制烤制时间和温度，避免烤焦产生有害物质。
3、与谷物混合煮饭或煮粥：将薯类切成小块，与大米、小米、燕麦等谷物一起煮饭或煮粥。如红薯小米粥、紫薯燕麦粥等，这样可以增加主食的口感和营养多样性，同时薯类中的膳食纤维能延缓谷物中碳水化合物的消化吸收，有助于控制血糖。
4、炒：常见的有炒土豆丝，将土豆切成细丝，用清水冲洗掉表面的淀粉，然后与青椒、胡萝卜等蔬菜一起炒制，加入适量的醋、盐等调料，口感清爽可口。也可以将山药、芋头切成片或块，与肉类、蔬菜搭配炒制，如山药炒木耳、芋头炒肉片等。
5、炖：土豆、红薯等适合与肉类一起炖煮，如土豆炖牛肉、红薯烧排骨等。在炖煮过程中，薯类吸收了肉类的汤汁，变得绵软入味，同时肉类也因为薯类的存在而不那么油腻，营养相互融合。
6、做泥：将煮熟的红薯、紫薯、土豆等压成泥状，可以加入适量的牛奶、蜂蜜、黄油等增加风味。可以直接食用，也可用于制作点心，如紫薯馒头、土豆泥饼等。不过要注意，在制作过程中尽量少添加糖和油，以免增加过多热量。
三、薯类适宜人群有哪些：
1、肥胖人群：薯类富含膳食纤维，能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入，且脂肪含量低、水分高，用其替换部分精米白面，可减少能量摄入，有助于控制体重。
2、糖尿病患者：薯类血糖生成指数相对较低，消化吸收慢，有利于血糖稳定，但食用时需控制量，并相应减少其他主食摄入。
3、高血压人群：薯类是高钾低钠食物，如土豆钾含量为 347 毫克 / 100 克，远高于香蕉等水果，能拮抗钠的升压作用，且所含的维生素 C、膳食纤维、抗氧化物质等也利于降低血压。
4、心血管疾病患者：薯类中的营养成分，如膳食纤维有助于降低血脂，抗氧化物质能减少氧化损伤，有助于降低心血管疾病风险。
5、便秘人群：薯类膳食纤维丰富，可促进肠道蠕动，增加排便体积与质量，预防和缓解便秘，还能改善肠道菌群。
6、免疫力低下人群：如红薯富含胡萝卜素、维生素 C 等多种营养素，可在体内转化为维生素 A，有助于增强免疫力，保护视力、改善皮肤健康。
7、咀嚼能力较差的人群：像口感软糯的土豆，适合牙齿尚未发育完全的幼龄儿童和咀嚼能力下降的老年人，可帮助他们获得多种营养。
8、想要改善饮食结构的人群：用薯类替代部分精制谷物主食，能增加食物多样性，让人体摄入更多营养素。
四、薯类哪些人不能吃，副作用禁忌与注意事项有哪些：
（一）不适宜人群
1、胃酸过多、胃溃疡和胃炎患者：薯类中的淀粉会刺激胃酸分泌，可能导致胃痛、反酸等症状，加重病情。
2、糖尿病患者：薯类含有一定量的糖分，过量食用可能引起血糖波动，不利于血糖的控制。即使在血糖稳定期，也需严格控制摄入量，并搭配高蛋白和高膳食纤维食物。
3、肾功能不全患者：薯类钾含量较高，肾功能不全者肾脏排钾能力减弱，过多摄入可能导致血钾异常升高，影响心脏功能。
4、消化不良和肠道易激综合征患者：薯类富含膳食纤维，会加快肠道蠕动，可能加重消化不良、腹胀、腹痛、腹泻等症状。
5、过敏体质者：极少数人可能对薯类过敏，食用后出现口唇肿胀、皮肤瘙痒、呼吸急促等过敏反应。
（二）副作用及禁忌
1、产气过多：红薯等薯类含有氧化酶，在人体肠胃道会分泌大量二氧化碳气体，食用过多易引起腹胀、打嗝。
2、血糖升高：对于糖尿病患者和高糖人群，过量食用薯类会使血糖升高，影响健康。
3、中毒风险：发芽或变质的红薯可能含有毒性物质，如甘薯酮；发芽的土豆会产生龙葵碱，食用后可能引起中毒，出现恶心、呕吐、腹痛、腹泻等症状。
4、营养不均衡：红薯营养成分大部分为碳水化合物，脂肪与蛋白质含量极低，长期只把红薯当主食，易造成营养不良和淀粉消化不良。
（三）注意事项
1、控制食用量：薯类富含淀粉和膳食纤维，过量食用易导致腹胀、消化不良，每日摄入量建议为 50 - 100 克。
2、合理烹饪：避免生吃薯类，生薯类中的龙葵碱可能引起中毒。同时，尽量少用油炸方式烹饪，油炸会使薯类热量大幅增加，并可能产生有害物质丙烯酰胺。
3、搭配食用：不要空腹或单独食用薯类，可搭配谷物、蔬菜、蛋白质类食物，以中和胃酸，降低血糖生成指数。晚上也应谨慎食用，避免因产生的糖分在胃中发酵引发胀气，影响睡眠。总结：薯类的功效与作用及吃法禁忌是什么？以上就是康民网为您关于薯类的营养价值与功效作用，正确食用方法与用量，适用人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关方面知识。
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