常吃生花生有什么功效和作用？

发布时间：2025-06-06 07:34:25 来源：2025-06-06 07:34:25

小中大

字号：

常吃生花生有什么功效和作用？常吃生花生具有很多与营养价值与功效作用，然而针对不同的人群，只有科学正确的食用方法与用量才能达到更好的营养价值与功效作用。同时常吃生花生的禁忌人群、副作用禁忌等注意事项方面也需要引起重视。接下来康民网为您详细介绍常吃生花生的营养价值、功效作用，正确食用方法与用量，适宜人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关知识。
一、常吃生花生的营养价值与功效作用是什么：
（一）营养价值
1、维生素：富含维生素 E、维生素 B 族等。维生素 E 是强抗氧化剂，能保护细胞，延缓细胞衰老，维持皮肤健康和弹性；维生素 B 族参与新陈代谢，像维生素 B1 可促进碳水化合物代谢，改善食欲不振和疲劳。
2、矿物质：包含钙、铁、锌等。钙是维持骨骼健康的关键元素，可预防骨质疏松；铁是合成血红蛋白的原料，能预防缺铁性贫血；锌对人体生长发育、免疫功能和味觉至关重要，对儿童发育尤为重要。
3、蛋白质：蛋白质含量高且属于优质植物蛋白，是身体重要组成部分，参与组织修复和生长，为素食者提供蛋白质，增强抵抗力，维持生理功能。
（二）功效作用
1、养胃健脾
中和胃酸：其丰富的蛋白质和脂肪进入胃部后，可中和胃酸，减少胃酸对胃黏膜的刺激，缓解胃酸过多导致的胃痛、反酸等症状。
保护胃黏膜：生花生在胃中咀嚼后会形成保护膜附着在胃黏膜表面，防止胃黏膜受食物和胃酸损伤，促进胃黏膜修复和再生，利于慢性胃炎、胃溃疡患者病情恢复。
2、降低胆固醇
不饱和脂肪酸：含有大量单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，能降低血液中胆固醇水平，特别是 “坏胆固醇” 低密度脂蛋白胆固醇（LDL - C），同时提高 “好胆固醇” 高密度脂蛋白胆固醇（HDL - C）的含量，预防动脉粥样硬化和心血管疾病。
植物固醇：可与胆固醇竞争吸收位点，减少胆固醇吸收，在肠道内阻止胆固醇的乳化和吸收，降低血液中胆固醇浓度，调节血脂，保护心血管。
3、增强记忆力
卵磷脂和脑磷脂：这两种物质是神经系统所需的重要营养成分，参与大脑神经细胞的代谢和组成，能够增强大脑的记忆力和思维能力。
其他营养协同：生花生中的维生素、矿物质等营养成分协同作用，促进大脑血液循环，为大脑细胞提供充足的氧气和营养物质，保证大脑的正常运作，有助于增强记忆力和改善认知功能。
4、利于减肥
增强饱腹感：蛋白质、脂肪和膳食纤维含量高，食用后能提供较强饱腹感，减少其他高热量食物摄入，控制热量摄入总量，有助于减肥。
加快新陈代谢：花生中的营养成分能够促进新陈代谢，提高身体的能量消耗，更有效地燃烧脂肪，降低体脂率。
5、其他作用
血糖波动的 “稳压器”：蛋白质含量高，膳食纤维丰富，且碳水化合物以复杂形式为主，血糖生成指数（GI）较低，食用后血糖上升缓慢而平稳，避免剧烈波动。在正餐前或作为加餐食用少量生花生，有助于增加饱腹感，减少后续进食量，间接助力血糖管理和体重控制。
肠道动力的天然引擎：花生是优质的膳食纤维来源，特别是不可溶性纤维，可增加粪便体积，促进肠道规律蠕动，有效预防和缓解便秘。花生中的纤维还是肠道有益菌群的 “食物”，能滋养益生菌，优化肠道微生态环境。
生命之源的默默支持者：生花生含有一定量的铁元素，配合富含维生素 C 的食物一起食用，能显著提升铁的吸收效率。花生中的叶酸和铜元素也协同参与红细胞的成熟过程，对于轻度贫血倾向或需要日常补铁的人群，如生长期儿童、育龄女性等，是一种温和有益的食补选择。
lMm康民网
二、常吃生花生的正确食用方法怎么吃好：‌
1、直接生吃：将花生米用清水浸泡一段时间后直接食用，这样能最大程度保留其营养成分。不过，食用时要注意适量，建议每天吃 20 - 30 克。脾胃虚寒者最好少量分次食用，避免生冷刺激。
2、搭配豆浆：把生花生与黄豆按 1：3 的比例浸泡后一起打浆。打浆时不要去皮，因为花生红衣富含铁元素。对于乳糖不耐受人群，可用这种豆浆替代牛奶。饮用前需煮沸 3 分钟以消除抗营养因子，这样能使蛋白质互补，利用率可提升 40%。
3、制作凉拌菜：把生花生焯水 1 分钟后，与芹菜、胡萝卜丝等一起凉拌。维生素 C 能促进花生中铁的吸收，建议使用橄榄油和柠檬汁调味，减少盐分添加。这道菜适合三高人群作为午餐配菜，每周食用 2 - 3 次为宜。
4、打花生酱：将生花生烘焙至微黄后研磨，添加少量海盐制成酱料。花生酱中的精氨酸有助于血管健康，但热量较高，每次食用不超过 15 克。可搭配全麦面包或作为火锅蘸料，但要避免高温久煮破坏营养。
5、熬煮花生粥：将生花生与粳米按 1：5 的比例慢火熬煮，适合术后恢复期补充蛋白质。添加枸杞可增强抗氧化效果，糖尿病患者建议不放糖。粥品易消化，可作为晚餐主食，再配合绿叶蔬菜以平衡营养。
6、食用发芽花生：将适量花生米洗净后用清水浸泡 2 - 3 个小时，至表皮皱褶展开，倒掉水，用干净湿布盖住花生米，放置 24 小时后花生米会胀大，多次用水过滤保持湿润，再放置 12 个小时左右，待大部分花生米尖嘴处冒出小芽芽即可挑着吃。早上起床后空腹食用，细嚼慢咽，吃 6 - 8 粒为宜，吃完 20 分钟后再喝水。花生发芽后营养成分更易吸收，营养价值提高。
三、常吃生花生适宜人群有哪些：
1、心血管疾病预防人群：生花生中的不饱和脂肪酸，如油酸和亚油酸，有助于降低血液中胆固醇和甘油三酯的水平，减少动脉粥样硬化的发生风险。同时，维生素 E、镁等营养成分具有抗氧化和抗炎作用，能保护血管内皮细胞，降低心血管疾病的发生风险。
2、血糖控制人群：生花生含有的膳食纤维可以延缓碳水化合物的吸收，使血糖上升速度减慢，蛋白质可增加饱腹感，减少高热量食物摄入，且其中一些成分还可能提高胰岛素的敏感性，有助于血糖的控制。
3、脑力劳动者：生花生富含脂肪、蛋白质等营养成分，对神经系统有很好的滋养作用，能够增强记忆力，提高思维能力，适合学生、学者、科研人员等脑力劳动者食用。
4、营养不良人群：花生含有丰富的维生素及矿物质，如维生素 B 族、维生素 E、钙、铁、锌等，还富含蛋白质，可以促进人体的生长发育，为营养不良、食欲不振者提供营养支持，有助于恢复体力和改善营养状况。
5、咳嗽人群：生花生入肺经，具有润肺化痰的作用，对于肺燥咳嗽、干咳少痰、咽喉不适等症状有一定的缓解效果，适合肺阴虚或秋冬燥邪所致的慢性咳嗽人群食用。
6、产后乳汁不足的女性：花生具有一定的催乳作用，产后乳汁缺少的妇女食用，有助于促进乳汁分泌，可与猪蹄等食材搭配食用，催乳效果更佳。
7、运动员或体力劳动者：生花生能提供丰富的能量和营养物质，有助于补充体力，恢复精力，适合需要高能量和高营养的运动员或体力劳动者食用。
8、中老年人：花生富含铁、锌、蛋白质和维生素 E 等营养成分，对补血有良好作用，尤其适合中老年女性，可以辅助治疗贫血、面色苍白等问题。另外，对于有高血脂、轻度动脉硬化的中老年人，每天生吃适量花生，有辅助改善作用。同时，坚持食用生花生，还有助于提升中老年人的体质、缓解退行性问题。
四、常吃生花生哪些人不能吃，副作用禁忌与注意事项有哪些：
（一）不适宜人群：
1、高血脂症患者：生花生含大量脂肪，会使血液中脂质水平升高，加重高血脂症状。
2、胆囊切除者：花生里的脂肪需胆汁消化，胆囊切除后胆汁分泌不足，食用可能引起消化不良。
3、消化不良患者：花生高蛋白、高脂肪，不易消化，会加重消化不良症状。
4、痛风患者：花生可能使体内尿酸水平升高，导致痛风发作。
5、糖尿病患者：花生含大量油分，热量高，不利于糖尿病患者控制血糖。
6、花生过敏者：食用后可能引起过敏反应，严重者会出现过敏性休克。
7、肝肾功能不全者：花生中的蛋白质和脂肪含量较高，食用过多可能加重肝肾负担。
（二）常吃生花生的副作用和禁忌包括：
1、加重跌打损伤：生花生富含促凝血因子，跌打损伤患者食用后，会使患处瘀血难以消散，加重肿痛，影响恢复。
2、引起中毒：花生存放过久易产生黄曲霉素，多食易致癌；若被寄生虫卵或动物粪便污染，没清洗干净会感染疾病；受鼠类啃食的花生也可能携带病菌，食用后可能感染鼠疫等疾病。
（三）食用生花生的注意事项有：
1、控制食用量：即使是健康人群，过量食用也会增加热量摄入，导致体重增加。一般建议每天食用不超过 30 克。
2、注意清洁：食用前要将生花生清洗干净，避免食用被污染的花生。同时，要选择新鲜、无霉变的花生，避免食用含有黄曲霉素的花生。
3、特殊人群咨询医生：孕妇、婴幼儿等特殊人群，以及患有其他基础疾病的人群，在食用生花生前，最好咨询医生或营养师的建议。孕妇食用过多可能导致血糖升高，婴幼儿消化系统不完善，食用生花生不易消化。
4、避免搭配禁忌食物：花生不宜与河蟹、螃蟹、黄瓜等一起食用，否则易导致腹泻。
总结：常吃生花生有什么功效和作用？以上就是康民网为您关于常吃生花生的营养价值与功效作用，正确食用方法与用量，适用人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关方面知识。
更多中医养生、家常菜做法、怎么做菜才好吃等相关知识尽在康民网。

×

人群养生

食物养生

中药材养生

食材百科