杂粮的功效与作用及吃法禁忌是什么？

发布时间：2025-06-05 22:04:21 来源：2025-06-05 22:04:21

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杂粮的功效与作用及吃法禁忌是什么？杂粮具有很多与营养价值与功效作用，然而针对不同的人群，只有科学正确的食用方法与用量才能达到更好的营养价值与功效作用。同时杂粮的禁忌人群、副作用禁忌等注意事项方面也需要引起重视。接下来康民网为您详细介绍杂粮的营养价值、功效作用，正确食用方法与用量，适宜人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关知识。
一、杂粮的营养价值与功效作用是什么：
（一）营养价值
1、丰富的维生素：杂粮中富含多种维生素，如 B 族维生素。以小米为例，其含有丰富的维生素 B1，能推动机体代谢，将糖、脂肪、蛋白质等转换为能量。玉米中的黄体素和玉米黄质，是非常好的抗氧化维生素，能够预防老年人眼睛黄斑性病变的发生。
2、充足的矿物质：钙、铁、锌等矿物质在杂粮中的含量远高于精大米。像黑豆含有丰富的铁元素，可帮助补充人体所需铁离子，预防缺铁性贫血；燕麦中的锌能促进生长发育与组织再生。
3、优质的蛋白质：部分杂粮蛋白质含量丰富，尤其是豆类杂粮，蛋白质含量高达 20% 左右，是良好的植物蛋白来源。而且谷类蛋白质普遍缺乏的赖氨酸，在豆类杂粮中含量较高，将谷类和豆类杂粮搭配食用，可以弥补不足，提高蛋白质的利用率。
4、丰富的膳食纤维：杂粮中的膳食纤维含量较高，有助于增加粪便体积，刺激肠道蠕动，预防和改善便秘。同时，还能在大肠中促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境。
5、其他营养成分：杂粮中还含有许多其他的营养成分，如燕麦中的 β - 葡聚糖，对降低胆固醇有一定作用；表皮红色、紫色、黑色的杂粮是花青素的好来源，具有抗氧化作用。
（二）功效作用
1、控制血糖：相比于精细米面，杂粮的升糖指数较低。其含有的膳食纤维、多糖等成分，可延缓食物的消化吸收，改善胰岛素敏感性和葡萄糖代谢，帮助控制血糖水平，适合糖尿病患者食用。
2、降低胆固醇：杂粮中的膳食纤维、β - 葡聚糖等成分，有助于降低血液中的胆固醇水平，减少胆固醇在血管壁的沉积，预防心血管疾病。
3、促进消化：丰富的膳食纤维可以促进肠胃蠕动，减少便秘问题，并有助于排出体内毒素，维护肠道健康。
4、增强饱腹感：能够增加饱腹感，减少食欲，使人不容易感到饥饿，从而有助于控制体重，对于减肥人群来说是理想的食物选择。
5、预防癌症：一些杂粮中的植物固醇、抗氧化剂等成分，具有一定的防癌作用。例如，花青素、类胡萝卜素等抗氧化物质可以清除自由基，减少细胞的氧化损伤，降低患癌风险。
6、美容养颜：杂粮中的维生素、矿物质和抗氧化剂等对皮肤健康有益，有助于保持皮肤的弹性和光泽，减少皱纹，延缓皮肤衰老。
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二、杂粮的正确食用方法怎么吃好：‌
1、搭配食用
粗细搭配：将粗粮与细粮搭配食用，比如在白米饭中加入糙米、燕麦、荞麦等，或用全麦面粉和普通面粉按一定比例混合制作面食，这样既能保证口感，又能增加膳食纤维和其他营养成分的摄入。一般建议肠胃功能好的人，粗粮和细粮可按 1:1 搭配；肠胃功能较差的人，粗粮占 30%，细粮占 70%。
杂粮间搭配：不同杂粮的营养成分有所不同，将它们搭配在一起能实现营养互补。例如，小米缺乏赖氨酸，而黄豆富含赖氨酸，小米和黄豆搭配食用，可提高蛋白质的质量。常见的组合有燕麦、藜麦和黑豆搭配可控血糖；糙米、鹰嘴豆和红薯搭配利于减脂；小米、山药和红小豆搭配适合养胃。
2、控制食量：《中国居民膳食指南》推荐，健康成年人每日应摄入谷薯类食物 200-300 克，其中全谷物和杂豆类 50-150 克、薯类 50-100 克。每人每天摄入粗粮 50 克左右比较合适，儿童、青少年、老年人等特殊人群在此基础上适当减量。
3、注意烹饪方式
避免过度加工：煮杂粮粥或饭时，不要过度追求软烂度，长时间炖煮或打成糊会使消化速度加快，餐后血糖上升速度也会加快。例如，用高压锅煮杂粮粥 20 分钟左右，保留一定颗粒感为宜。对于需要控糖的人群，要避免将红豆、薏米、黑米等打粉冲糊，可优先选择打粉后升糖指数仍然较低的绿豆、扁豆等。
适当处理：杂粮质地硬，煮之前可先浸泡 1-2 小时，这样煮出的杂粮口感更好，也不易胀气。像玉米，食用时可以用汤匙把玉米棒上的胚芽刮下来吃掉，以获取更全面的营养。苦荞麦经过炒制，可以使营养成分更容易释放，同时减少生吃或泡水可能带来的胃肠道不适。
4、合理安排食用时间：可将杂粮均匀分配到一日三餐中，避免全部集中在某一餐。肠胃功能较弱的人，晚上吃粗粮后可能难消化，睡觉时出现反酸等情况，晚上可以少吃或不吃粗粮。
5、搭配其他食物：吃杂粮时要搭配富含蛋白质、维生素和矿物质的食物，如鸡蛋、牛奶、蔬菜、水果等，以保证营养均衡。例如，早餐吃牛奶煮燕麦，可搭配水煮蛋和蓝莓；午餐吃杂粮饭，可搭配蔬菜和瘦肉等。
6、循序渐进增加摄入：如果之前较少食用杂粮，应逐渐增加摄入量，让身体有个适应过程，同时要及时补水，以保障膳食纤维的正常消化。
三、杂粮适宜人群有哪些：
1、需要控制血糖的人群：如糖尿病患者，杂粮血糖指数较低，消化速度慢，可使餐后血糖上升平缓，能帮助控制血糖水平，同时还可提供丰富营养。
2、需要控制体重的人群：杂粮热量和脂肪含量低，富含膳食纤维，可增加饱腹感，减少其他高热量食物摄入，有助于控制体重，适合减肥者和超重人群。
3、胃肠道消化功能弱的人群：其含有的膳食纤维能促进肠道蠕动，改善胃肠道功能，缓解便秘等问题，但有消化道溃疡出血、炎症性肠病的人及部分肠道手术后的患者，需谨慎食用。
4、缺乏营养素的人群：杂粮种类多样，富含维生素 B、维生素 E、钙、铁、锌等多种营养素，适合缺乏这些营养素的人群，可帮助补充营养，预防营养缺乏症。
5、心血管疾病患者：像燕麦中的 β - 葡聚糖、红豆中的皂甙等成分，有助于降低胆固醇和血脂水平，减少心血管疾病的风险因素，对心血管健康有益。
6、忙碌的上班族和学生：可以将杂粮制成便捷的食品，如杂粮粉冲调的饮品或粥，能快速提供营养，适合时间紧张的人群作为早餐或零食。
7、老年人：相比精细米面，杂粮能提供更多的膳食纤维、B 族维生素和矿物质，有助于预防老年人常见的便秘、营养不良等问题，还能降低胆固醇和甘油三酯，预防心脑血管疾病。
8、儿童：例如小米含有胡萝卜素和 B 族维生素，有利于加强儿童的消化功能，且营养易被吸收，适合消化功能较弱的儿童。此外，儿童生长发育需要多种营养素，杂粮能提供丰富的营养支持。
9、素食者：部分杂粮，如藜麦，富含优质蛋白质等多种营养素，可作为素食者重要的营养来源，帮助他们满足身体对各种营养物质的需求。
四、杂粮哪些人不能吃，副作用禁忌与注意事项有哪些：
（一）不适合吃杂粮的人群
1、消化系统疾病患者：患有胃溃疡、十二指肠溃疡、肝硬化食道静脉曲张、胃炎、肠炎等消化系统疾病的人，食用过多杂粮，其粗糙的纤维可能会刺激胃肠道黏膜，加重肠胃负担，引起疼痛、出血、腹泻等症状。
2、免疫力低下者：长期每天摄入过量纤维素（如超过 50 克），会阻碍蛋白质的补充和脂肪的利用，损害骨骼、心脏、血液等脏器功能，降低人体免疫能力。
3、老人和儿童：老年人消化功能减退，儿童消化功能尚未完善，消化大量食物纤维对胃肠是很大负担，且营养素吸收和利用率较低，不利于儿童生长发育。
4、缺钙、铁等元素的人群：杂粮中的植酸和食物纤维会结合形成沉淀，阻碍机体对钙、铁等矿物质的吸收，可能加重缺钙、贫血等状况。
5、体力活动重的人群：杂粮营养价值相对较低、供能少，难以满足从事重体力劳动的人对营养和能量的需求。
6、生长发育期青少年：生长发育对营养素和能量需求特殊，激素水平也有生理要求，粗粮会阻碍胆固醇吸收及其转化成激素，也妨碍营养素的吸收和利用。
7、肾病患者：红豆、黑豆等高钾杂粮，以及五谷杂粮普遍含有的较高蛋白质、钾、磷等，可能会加重肾脏负担，肾病患者需控制摄入量。
8、麸质不耐受或乳糜泻患者：燕麦等含少量麸质的杂粮，会引起这类患者的不适，应避开。
（二）杂粮的副作用和禁忌
1、引起中毒或不适：生的豆类杂粮如红豆、绿豆、黑豆等含有皂苷、植物凝集素等毒素，未充分煮烂可能引起恶心、呕吐、腹泻。藜麦表层含皂苷，未洗净可能引起轻微肠胃不适。
2、影响激素和矿物质吸收：过量食用杂粮会妨碍胆固醇吸收和转化成激素，也影响钙、铁、锌等矿物质的吸收。
3、导致胀气：豆类中的低聚糖可能使肠胃功能弱或肠易激综合征患者胀气。小米性偏凉，体质虚寒者长期单独大量食用可能加重虚寒症状。荞麦性凉，脾胃虚寒者多食易腹痛，且含芦丁，低血压人群需控制量。
4、升糖问题：即食燕麦升糖快，糖尿病患者需慎选。将杂粮打成糊后升糖速度也会加快，不利于糖尿病患者控制血糖。
（三）食用杂粮的注意事项
1、合理搭配：粗细搭配，如在白米饭中加入糙米、燕麦等；不同杂粮间也可搭配，实现营养互补。避免与高鞣酸食物如柿子、浓茶同食，以免降低铁的吸收率。
2、烹饪方式：煮杂粮粥或饭时避免过度加工，可先将杂粮浸泡 1 - 2 小时。忌加碱，以免破坏 B 族维生素。
3、控制食量：根据《中国居民膳食指南》合理摄入，每人每天摄入粗粮 50 克左右为宜，特殊人群适当减量。对于需要控制血糖的人群，要严格控制杂粮的摄入量，并注意监测血糖反应。
4、循序渐进：之前较少食用杂粮的人，应逐渐增加摄入量，同时要多喝水，以保障膳食纤维的正常消化。
5、特殊处理：如虚寒体质者煮小米粥时可加红枣、桂圆等温性食材；孕妇、体寒者煮薏米前可先炒制以降低寒性。
总结：杂粮的功效与作用及吃法禁忌是什么？以上就是康民网为您关于杂粮的营养价值与功效作用，正确食用方法与用量，适用人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关方面知识。
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