橄榄油的用途与功效是什么？

发布时间：2025-06-05 18:48:20 来源：2025-06-05 18:48:20

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橄榄油的用途与功效是什么？橄榄油具有很多与营养价值与功效作用，然而针对不同的人群，只有科学正确的食用方法与用量才能达到更好的营养价值与功效作用。同时橄榄油的禁忌人群、副作用禁忌等注意事项方面也需要引起重视。接下来康民网为您详细介绍橄榄油的营养价值、功效作用，正确食用方法与用量，适宜人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关知识。
一、橄榄油的营养价值与功效作用是什么：
（一）营养价值
1、单不饱和脂肪酸：橄榄油中油酸这种单不饱和脂肪酸含量很高，占总量的 70%-80%。它有助于降低低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇），同时保持高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）水平，对心血管健康有益。
2、维生素：富含维生素 A、维生素 D、维生素 E、维生素 K 等脂溶性维生素。其中，维生素 E 是一种强效抗氧化剂，每 100 克橄榄油中含约 14 毫克，可保护细胞膜免受氧化应激的损害，减缓皮肤衰老，增强免疫功能。
3、抗氧化物质：含有多酚类化合物，如橄榄苦苷和羟基酪醇，这些抗氧化物质能抵抗自由基，减少细胞氧化损伤和炎症。还含有角鲨烯，具有保湿和抗氧化作用，对皮肤有很好的滋养效果，有助于修复皮肤屏障功能。
4、植物甾醇：这类化合物可以阻止肠道对胆固醇的吸收，辅助调节血脂水平，促进心血管健康。
（二）功效作用
1、保护心血管健康：橄榄油中的油酸和多酚等成分，能降低血脂水平，抑制炎症反应，有助于减轻动脉硬化风险，降低心脑血管疾病的发生概率。
2、延缓衰老：其含有的抗氧化成分，如维生素 E、多酚等，能延缓皮肤老化，保护神经细胞，减缓脑功能退化，推迟老年痴呆的发生时间。
3、改善消化功能：橄榄油能促进胆汁分泌、激活胰酶，有助于预防胃、十二指肠溃疡和胆道疾病，还可能促进肠道蠕动，缓解便秘。
4、抗炎作用：其中的多酚和单不饱和脂肪酸可抑制炎症反应，对慢性炎症性疾病有一定的预防作用。
5、保护骨骼健康：橄榄油中的植物甾醇和角鲨烯有助于增强钙的吸收，预防骨质疏松。
6、润肤美容：橄榄油中富含与皮肤亲和力极佳的角鲨烯和人体必需的脂肪酸，吸收迅速，可有效保持皮肤弹性和润泽，还能消除面部皱纹，防止肌肤衰老，有护肤、护发和防治手足皴裂等功效。
7、防辐射：对于经常使用电脑和常看电视的人，常食橄榄油有益，有助于减轻辐射对身体的伤害。
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二、橄榄油的正确食用方法怎么吃好：‌
1、凉拌沙拉：这是最能发挥橄榄油魅力的吃法之一。无论是蔬菜沙拉、水果沙拉还是凉拌意面，都可在食材中淋上特级初榨橄榄油，再撒点黑胡椒和盐简单搅拌。如经典的希腊沙拉，用番茄、黄瓜、洋葱搭配菲达奶酪，淋上橄榄油和柠檬汁，清爽解腻又健康。而且橄榄油中的单不饱和脂肪酸能帮助身体更好地吸收蔬菜中的脂溶性维生素。
2、低温烹饪：特级初榨橄榄油适合低温烹饪，如低温煎蛋、炒时蔬。热锅后倒入少量橄榄油，油温不要太高，放入食材小火慢煎慢炒。这样既能保留橄榄油的营养，又能让食物裹上独特的香气。用橄榄油低温煎的三文鱼，表面金黄酥脆，内里鲜嫩多汁，搭配一点柠檬汁，比黄油煎的更清爽健康。注意烹饪时间不宜过长，避免油温过高。
3、面包蘸油：在地中海地区，面包蘸橄榄油是超受欢迎的早餐吃法。把法棍、全麦面包切成小块，装盘后淋上特级初榨橄榄油，再撒点海盐、黑胡椒，还可以加点蒜末、罗勒叶。橄榄油的醇厚搭配面包的麦香，一口下去层次丰富，能提供优质脂肪和膳食纤维。
4、烘焙点睛：做烘焙时，可用橄榄油代替黄油或玉米油。比如制作橄榄油蛋糕、饼干，成品口感湿润，带着淡淡的果香，不会过于油腻。在制作面包时加入适量橄榄油，能让面包更加柔软，延缓老化速度，而且橄榄油中的抗氧化成分还能让烘焙食品保存更久。
5、汤品增香：炖好的汤出锅前，滴入几滴特级初榨橄榄油，轻轻搅拌，香气瞬间四溢。像意大利蔬菜汤、南瓜浓汤，加入橄榄油后，口感更加醇厚顺滑，还能提升汤的营养价值。中式的紫菜蛋花汤、菠菜汤等，加一点橄榄油，也能让家常汤变得精致起来。
6、腌制食材：用橄榄油腌制肉类、海鲜或蔬菜，能让食材更鲜嫩多汁，还能增添独特风味。比如腌制牛排时，在肉表面涂抹橄榄油，加入盐、黑胡椒、迷迭香等调料，静置半小时后再烹饪，煎出来的牛排外焦里嫩，香气扑鼻。腌制蔬菜沙拉时，用橄榄油、醋、蜂蜜调成酱汁，能让蔬菜更好地吸收味道，吃起来更爽口。
三、橄榄油适宜人群有哪些：
1、心血管疾病患者：橄榄油富含单不饱和脂肪酸，有助于降低血液中低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）水平，同时提高高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）水平，能帮助调节血脂，改善心血管健康，降低患心脏病和中风的风险。
2、需要控制体重的人群：其热量相对较低，且富含的不饱和脂肪能有效降低血液中低密度脂蛋白胆固醇含量，还可增加饱腹感，有助于减少食欲，从而帮助控制体重，适合减肥人群和健身人群。
3、素食主义者：作为一种植物油，是素食主义者重要的脂肪来源，可提供人体所需的必需脂肪酸，帮助维持身体正常生理功能。
4孕妇和哺乳期妇女：富含叶酸、维生素 E 等营养素，对孕妇和胎儿的健康有益。其中的不饱和脂肪酸是胎儿大脑和神经系统发育所必需的营养物质，有助于促进胎儿大脑和神经系统的健康发育，还能为孕妇补充营养，提高母乳质量，对产后哺乳期女性也有较好的滋补作用。
5、儿童和青少年：含有丰富的油酸以及维生素 E、维生素 D、维生素 K 和维生素 A 等成分及胡萝卜素，有利于儿童和青少年吸收钙、磷、锌等矿物质，从而促进骨骼和神经系统的发育。
6、老年人：橄榄油中的抗氧化成分可以帮助老年人的大脑延缓衰老，预防老年痴呆症。同时，还能增强骨骼对矿物质钙的吸收，预防骨质疏松症，有助于维持老年人的身体健康，减少慢性疾病的风险。
7、糖尿病患者：其中的不饱和脂肪酸可以适当控制血糖水平，对糖尿病有一定的改善作用，适合糖尿病人群食用。
8、消化系统疾病患者：能促进胆汁分泌、激化胰酶活力，有助于促进消化、增进食欲，对防控胃溃疡、十二指肠溃疡和胆道疾病有一定的帮助，适合患有胃炎、胃溃疡等消化系统疾病的患者。
9、经常使用电脑和常看电视的人：具有防辐射的作用，常食橄榄油有助于减轻辐射对身体的伤害。
四、橄榄油哪些人不能吃，副作用禁忌与注意事项有哪些：
（一）不适合食用的人群
1、过敏体质者：对橄榄或橄榄油过敏的人，食用后可能出现皮肤瘙痒、发红、皮疹、呼吸急促、喉咙肿胀、头晕、头痛、恶心、呕吐等过敏反应，严重时甚至可能导致过敏性休克。
2、胆囊疾病患者：包括胆结石患者、胆囊炎患者等。橄榄油的高脂肪含量可能会刺激胆囊收缩，从而导致胆绞痛或其他不适症状，加重病情。
3、胰腺炎患者：橄榄油的高脂肪含量会加重胰腺负担，可能导致胰腺炎症状加剧。
4、手术后恢复期人群：这类人群可能需要控制饮食中的脂肪摄入，以促进伤口愈合和身体恢复，过多食用橄榄油可能不利于恢复。
5、腹泻患者：橄榄油含有较高的油脂和膳食纤维，具有一定的润肠通便作用，可能会加重腹泻症状。
6、胃溃疡患者：橄榄油会刺激胃酸分泌，可能导致胃溃疡症状加重，引起疼痛等不适。
7、需要控制脂肪摄入量的人群：如高血脂、冠心病患者等，虽然橄榄油中的不饱和脂肪酸对心血管健康有益，但过量摄入仍可能导致血脂水平升高，不利于病情控制。
8、肠胃功能较弱者：橄榄油中的油脂成分相对较难消化，对于肠胃功能较弱、消化能力差的人群，过量食用可能会引起消化不良、腹泻等不适症状。
（二）副作用及禁忌
1、导致肥胖：橄榄油热量较高，每克约含有 9 卡路里，如果长期大量食用，摄入的热量远超身体消耗，多余的热量会转化为脂肪堆积在体内，导致体重增加，肥胖风险上升，进而引发多种慢性疾病，如高血压、糖尿病、心血管疾病等。
2、营养吸收受影响：过量的单不饱和脂肪酸可能会降低体内对长链不饱和脂肪酸的吸收和利用，从而影响人体健康。
3、高温产生有害物质：当烹饪温度超过其烟点时，橄榄油中的营养成分会被破坏，抗氧化物质如橄榄多酚、角鲨烯等会大量流失，同时还会发生氧化反应，产生反式脂肪酸和一些有害物质，增加心血管疾病的发病风险，所以橄榄油一般不适合用于高温烹饪、油炸等。
（三）注意事项
1、控制食用量：即使是适合食用橄榄油的人群，也应注意适量食用，每日食用量建议控制在 25 - 30 克左右，约 2 - 3 汤匙。
2、选择合适的烹饪方式：特级初榨橄榄油适合凉拌、低温烹饪等，如低温煎、炒时蔬，油温不宜过高，避免长时间高温加热。如果需要高温烹饪，可选择耐高温的植物油，如菜籽油、花生油等代替。
3、注意食物搭配：橄榄油不宜与含锌量较高的食物混合食用，否则会使该类食物析出的铜大量减少。此外，牛肉与橄榄油同食可能会引起腹胀。
4、正确保存：储油容器必须干净、干燥，封口要好，应将橄榄油存放在阴凉、避光的地方，避免阳光直射和高温环境，以防止油脂氧化变质。
总结：橄榄油的用途与功效是什么？以上就是康民网为您关于橄榄油的营养价值与功效作用，正确食用方法与用量，适用人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关方面知识。
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