五谷杂粮的功效与作用及吃法禁忌是什么？

发布时间：2025-05-29 20:18:54 来源：2025-05-29 20:18:54

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五谷杂粮的功效与作用及吃法禁忌是什么？五谷杂粮具有很多与营养价值与功效作用，然而针对不同的人群，只有科学正确的食用方法与用量才能达到更好的营养价值与功效作用。同时五谷杂粮的禁忌人群、副作用禁忌等注意事项方面也需要引起重视。接下来康民网为您详细介绍五谷杂粮的营养价值、功效作用，正确食用方法与用量，适宜人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关知识。
一、五谷杂粮的营养价值与功效作用是什么：
（一）营养价值
1、碳水化合物：是五谷杂粮的主要成分，是身体能量的主要来源，能够快速补充肌肉中的糖原，有助于缓解肌肉疲劳和恢复体力。
2、蛋白质：大豆等杂粮含有丰富的优质蛋白质，是植物性蛋白质的重要来源，有助于维持肌肉和组织的健康，为身体的生长、修复和维护提供必要的营养支持。
3、维生素和矿物质：含有多种维生素和矿物质，如维生素 B 群、维生素 E、钙、铁、锌等，这些都是维持身体正常运转所必需的营养素。维生素 B 群有助于神经系统的正常运作，维生素 E 具有抗氧化作用，能保护细胞免受自由基的伤害；钙是维持骨骼和牙齿健康所必需的矿物质，铁是合成血红蛋白的重要原料，锌对身体的生长发育、免疫功能等方面都有着重要作用。
4、膳食纤维：富含膳食纤维，尤其是可溶性膳食纤维。膳食纤维能够增加粪便体积，刺激肠道蠕动，缩短食物在肠道内的停留时间，有助于润肠通便，预防便秘和结肠癌等肠道疾病。同时，膳食纤维还能被肠道菌群发酵，产生有益的短链脂肪酸，维护肠道微生态平衡。
（二）功效作用
1、控制血糖：五谷杂粮的升糖指数相对较低，不会导致血糖迅速升高，有助于控制血糖水平，特别适合糖尿病患者食用。其所含的膳食纤维可以延缓碳水化合物的消化吸收，使血糖上升平缓。
2、预防心血管疾病：适量摄入五谷杂粮可以降低胆固醇水平，减少动脉硬化的风险。部分五谷杂粮中的植物固醇能够阻止胆固醇在血管壁沉积，对预防高血压和冠状动脉疾病有积极作用。
3、促进消化：丰富的膳食纤维有助于促进肠道蠕动，预防便秘，维持肠道健康，改善消化功能，减少胃肠道疾病的发生。
4、增强免疫力：其中富含的多种维生素和矿物质等营养素，是身体免疫系统正常运作所必需的，有助于增强免疫系统，提高身体抵抗力，使身体能够更好地抵御疾病。
5、减肥瘦身：五谷杂粮的低热量和高纤维特性使其成为减肥瘦身的理想选择。高纤维食物在消化过程中能够增加饱腹感，减少进食量，从而有助于控制体重，避免摄入过多高热量食物。
6、改善皮肤健康：五谷杂粮中的维生素 E 和抗氧化物质有助于保护皮肤免受自由基的伤害，减少皮肤老化的迹象，如皱纹、色斑等，改善皮肤健康，延缓衰老。同时，通过促进肠道健康，排出体内毒素，也有助于使皮肤更加光滑细腻。

二、五谷杂粮的正确食用方法怎么吃好：‌
1、搭配食用
粗细搭配：将全谷物、杂豆类与精制米面搭配。如煮米饭时，可加入适量糙米、燕麦、红豆等，做成杂粮饭；煮粥时，用大米搭配小米、绿豆、薏仁等，煮出的粥营养更丰富。
谷豆搭配：豆类富含蛋白质，谷物富含碳水化合物，将两者搭配，能提高蛋白质的利用率，如红豆米饭、绿豆粥等。
2、注意烹饪方式
煮：适合大多数五谷杂粮。煮杂粮粥时，可提前将难煮的豆类、糙米等浸泡，这样能使它们更容易煮熟煮透。例如，煮八宝粥时，将红豆、绿豆、莲子等浸泡后，与其他谷物一起煮，口感更好。煮杂粮饭时，可使用电饭锅的杂粮饭功能或压力锅，能做出口感软烂的米饭。
蒸：能保留营养成分。如将玉米、红薯、南瓜等直接蒸熟，简单又健康；也可将糯米、紫米等蒸成糯米饭，或制作成八宝饭。
打糊：用豆浆机、破壁机将五谷杂粮打成米糊或豆浆。如制作五谷豆浆，可将黄豆、黑豆、红豆、燕麦、大米等一起打碎煮熟，营养丰富且易于消化；也可制作杂粮米糊，适合消化功能较弱的人。
做面食：将五谷杂粮磨成粉后制作面食。如用全麦粉制作馒头、面条；用玉米粉制作玉米饼；用高粱粉制作高粱粑等。
三、五谷杂粮适宜人群有哪些：
1、需要控制血糖的人群：如糖尿病患者。五谷杂粮富含膳食纤维，可延缓碳水化合物的消化吸收，降低餐后血糖上升速度，且能为他们提供丰富营养。
2、需要补充营养的人群：包括处于生长发育期的儿童、孕妇、乳母，以及营养不良、体质虚弱者等。五谷杂粮含有多种维生素、矿物质、膳食纤维等营养素，能满足人体对不同营养物质的需求。
3、需要改善胃肠道功能的人群：像便秘、肠道不适或消化不良的人群。其所含膳食纤维可促进肠道蠕动，增加粪便体积，帮助排便，维持肠道正常功能，预防和改善便秘及肠道疾病。
4、需要控制体重的人群：想要减肥瘦身的人。五谷杂粮热量和脂肪含量相对较低，膳食纤维丰富，食用后易产生饱腹感，可减少其他高热量食物的摄入，有助于控制体重。
5、心血管疾病患者：有助于降低胆固醇水平，减少动脉硬化风险，部分五谷杂粮中的植物固醇能阻止胆固醇在血管壁沉积，对预防高血压和冠状动脉疾病有益。
6、亚健康人群：工作压力大、精神紧张的人群。五谷杂粮能提供丰富营养，有助于维持身体正常生理功能，缓解疲劳，增强免疫力。
7、特殊生理阶段的女性：如更年期妇女，食用未精制的小麦能缓解更年期综合症，黄豆中的大豆异黄酮对更年期女性有益；孕期女性，小扁豆中的叶酸可降低胎儿畸形率。
8、健康人群：可作为主食或辅食，有助于维持营养均衡，是健康饮食的重要组成部分，能为身体提供能量和各种营养素，促进身体健康。
四、五谷杂粮哪些人不能吃，副作用禁忌与注意事项有哪些：
（一）不适合吃的人群：
1、对谷物过敏的人：有些人对小麦、大麦、燕麦、荞麦等谷物过敏，食用后可能会引起过敏反应，如皮肤瘙痒、呼吸急促、皮疹等。
2、麸质不耐受的人：麸质是存在于小麦、大麦、黑麦等谷物中的蛋白质，麸质不耐受的人食用后可能会引起腹胀、腹泻等不适症状，应避免食用含有麸质的谷物。
3、胃肠道疾病患者：五谷杂粮中含有较多的膳食纤维，过量摄入可能会刺激胃肠道，引起胃肠不适。因此，患有胃溃疡、十二指肠溃疡、胃肠道出血等胃肠道疾病的患者，应该控制五谷杂粮的摄入量。
4、高血糖或糖尿病患者：五谷杂粮中含有较多的碳水化合物，过量摄入可能会导致血糖升高。因此，高血糖或糖尿病患者应该控制五谷杂粮的摄入量，避免血糖波动。
5、肾功能不全的人：五谷杂粮中含有较多的磷、钾等矿物质，过量摄入可能会加重肾脏负担，影响肾功能。因此，肾功能不全的人应该控制五谷杂粮的摄入量。
（二）禁忌和注意事项：
1、控制食用量：即使是适合食用五谷杂粮的人群，也应注意控制食用量，避免过量摄入导致消化不适等问题。
2、合理搭配：五谷杂粮应与其他食物合理搭配，保证营养均衡。例如，可以搭配肉类、鱼类、蛋类、奶类等富含蛋白质的食物，以及蔬菜、水果等富含维生素和矿物质的食物。
3、充分煮熟：五谷杂粮中的一些成分，如膳食纤维、植酸等，可能会影响营养物质的吸收。充分煮熟可以使这些成分更容易被消化吸收，同时也可以减少对胃肠道的刺激。
4、注意个体差异：每个人的身体状况和消化能力不同，对五谷杂粮的适应程度也会有所差异。如果在食用五谷杂粮后出现不适症状，应及时停止食用，并咨询医生的建议。
总结：五谷杂粮的功效与作用及吃法禁忌是什么？以上就是康民网为您关于五谷杂粮的营养价值与功效作用，正确食用方法与用量，适用人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关方面知识。
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