食用油的功效与作用及吃法禁忌是什么？

发布时间：2025-05-29 20:17:36 来源：2025-05-29 20:17:36

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食用油的功效与作用及吃法禁忌是什么？食用油具有很多与营养价值与功效作用，然而针对不同的人群，只有科学正确的食用方法与用量才能达到更好的营养价值与功效作用。同时食用油的禁忌人群、副作用禁忌等注意事项方面也需要引起重视。接下来康民网为您详细介绍食用油的营养价值、功效作用，正确食用方法与用量，适宜人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关知识。
一、食用油的营养价值与功效作用是什么：
（一）营养价值
1、脂肪酸：是食用油的主要营养成分，包括饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸包含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，如油酸、亚油酸、α－亚麻酸等，其中亚油酸和 α－亚麻酸是人体必需脂肪酸，每日适量摄入有助于预防心血管疾病。
2、维生素：食用油中含有多种脂溶性维生素，以维生素 E 为主，还有维生素 A、维生素 D 和维生素 K 等，在机体中起到抗氧化作用，有助于保护细胞免受自由基的损伤。
3、其他微量营养成分：如角鲨烯、多酚、植物甾醇等，对降低胆固醇、促进新陈代谢具有一定作用。例如，菜籽油中的菜籽多酚具有降低血糖等功能；橄榄油中的橄榄多酚对高血脂症等疾病有积极作用；芝麻油中含有芝麻木酚素；亚麻籽油中含有亚麻木酚素；米糠油中含有谷维素等。
（二）功效作用
1、提供能量：油脂是体内热能的主要来源之一，每克油脂产热约 9 千卡，是蛋白质及碳水化合物的 2 倍多。
2、促进营养吸收：能供给人体组织不能自行合成的必需脂肪酸，促进食物中脂溶性维生素 A、D、E、K 的吸收。
3、改善食品感官性状：在食品中添加油脂可改善其外观和口感，增加食品热量，用油烹调食物可提高色香味和消化率，增进食欲。油脂还可延长食物在胃肠中的停留时间，使人产生饱腹感。
4、维持身体正常运转：适量摄入食用油可以为身体提供营养，维持身体的正常生理功能，帮助提升机体的免疫力。

二、食用油的正确食用方法怎么吃好：‌
1、选择合适的油种：不同的食用油有不同的特点和适用场景。
高温烹饪：如爆炒、油炸等，可选择热稳定性好的油脂，如花生油、棕榈油等。不过，油炸时应注意控制油温，避免油温过高产生有害物质，且油炸后的油不宜反复使用。
低温烹饪或凉拌：凉拌菜推荐使用橄榄油、茶籽油、芝麻油、亚麻籽油等，这些油富含不饱和脂肪酸和营养成分，适合低温或直接食用，能最大程度保留其营养和风味。
2、合理搭配食用油：
脂肪酸均衡：不同油种的脂肪酸构成不同，长期食用单一油种难以做到脂肪酸的合理搭配。建议多样化搭配食用油，如橄榄油单不饱和脂肪酸含量高，可搭配多不饱和脂肪酸含量高的大豆油；缺乏亚麻酸的花生油、玉米油等，可搭配含亚麻酸多的亚麻籽油等，以保证各种脂肪酸摄入均衡。
交替食用：可在家里多备几种油，交替使用，中午用一种，晚上用另一种，帮助每天摄入更平衡的多种脂肪酸。也可将不同的油混合使用，但要注意混合后的保存条件。
3、控制食用油摄入量：《中国居民膳食指南》推荐健康成年人每天食用油的摄入量应控制在 25 - 30 克。可使用有刻度的小油壶分装，精确把控使用量。对于老年人、血脂异常人群、肥胖人群，每天用油量可降至 20 克。
4、采用健康的烹调方式：
避免高温长时间加热：炒菜时不要等油锅冒烟才下锅，油锅冒烟时油温往往已达 200℃以上，此时下锅产生的致癌物会增加患癌风险。应养成少油低温的烹饪习惯，优先采用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，使用不粘锅、烤箱、电饼铛、空气炸锅等烹调器具，有助于省油和减少有害物质产生。
正确处理煎炸剩油：如果有煎炸剩油，只要油没有变浑浊、颜色变深，是可以食用的，但食用时最好不要再次高温加热。可将其用于调凉菜、做汤羹、拌馅或者蒸花卷等，并尽快用完，防止接触空气后进一步氧化。
5、注意食用油的保存：购买小包装食用油，避光、低温、干燥保存。每次使用后要拧紧盖子，严防空气和水进入，过期油应果断丢弃。
三、食用油适宜人群有哪些：
1、健康人群：各种常见食用油如橄榄油、花生油、葵花籽油、大豆油等都是不错的选择，能满足身体对脂肪酸的需求。
2、减脂人群：推荐食用椰子油，其富含中链脂肪酸，易吸收且不易造成脂肪囤积，还含有抗菌和抗氧化物质月桂酸，有助于提高免疫力。也可适当食用橄榄油或者菜籽油，这些油类中脂肪含量相对较少。
3、中老年人群：尽量减少动物油的摄入，可多选用适宜低温烹调的油，如亚麻籽油等。也可选择玉米油，其富含维生素 E 和不饱和脂肪酸，对心血管健康有益；米糠油含有 γ- 谷维素，有助于调节血脂、改善血液循环。
4、“三高” 人群及心血管疾病患者：避免猪油、牛油等饱和脂肪和胆固醇含量较高的油。推荐选择富含单不饱和脂肪酸的油脂，如橄榄油、花生油、杏仁油等，有助于降低胆固醇水平，保护心血管健康；也可选择富含 α- 亚麻酸的亚麻籽油，以及几乎不含胆固醇的菜籽油。
5、素食人群：容易缺乏 ω-3 多不饱和脂肪酸，建议选择亚麻籽油、菜籽油、豆油等富含 ω-3 多不饱和脂肪酸的食用油。
6、孕妇人群：建议优选富含 α- 亚麻酸的食用油，如亚麻籽油，有助于胎儿大脑和神经系统的发育。也可选择核桃油，其具有卓著的健脑效果及保健功能。
7、儿童人群：适合选择富含亚油酸和亚麻酸的油脂，如橄榄油、大豆油、核桃油等，有助于促进儿童的大脑和神经系统发育。葵花籽油含有丰富的维生素 E 和必需脂肪酸，有助于儿童骨骼和神经系统的发育。
四、食用油哪些人不能吃，副作用禁忌与注意事项有哪些：
（一）禁忌人群
1、过敏人群：对花生、大豆、芝麻等油料作物过敏的人，要避免食用相应的花生油、大豆油、芝麻油等，以防出现过敏反应。
2、心血管疾病患者：如高血脂、高血压、冠心病患者，需严格控制食用油摄入量，尤其是富含饱和脂肪酸和反式脂肪酸的油，如棕榈油、猪油、部分氢化植物油等，以免增加血液黏稠度，加重病情。
3、胆囊疾病患者：胆囊炎、胆结石患者过多摄入油脂，可能刺激胆囊收缩，引发疼痛，应控制油的摄入量。
4、肝肾疾病患者：食用油需要通过肝肾等器官代谢，肝肾疾病患者摄入过多油脂可能加重肝肾负担，需根据病情在医生指导下选择食用油及控制摄入量。
5、甲状腺疾病患者：芥花油中的硫代葡萄糖甙可能抑制甲状腺激素合成，影响甲状腺功能，甲状腺疾病患者应慎食芥花油。
（二）副作用
1、导致肥胖：食用油热量高，过量摄入易使能量过剩，转化为脂肪堆积在体内，导致体重增加。
2、影响心血管健康：长期大量食用富含饱和脂肪酸和反式脂肪酸的油，会使血液中胆固醇和甘油三酯水平升高，增加患心血管疾病的风险。
3、加重消化负担：过量食用食用油，会加重胃肠道消化负担，可能引起消化不良、腹胀、腹泻等症状。
（三）禁忌
1、避免高温反复使用：反复高温加热的油会产生丙烯酰胺、苯并芘等有害物质，长期食用易带来健康隐患。
2、不可食用变质的油：油变质后会产生异味和有害成分，食用可能引起食物中毒。
（四）注意事项
1、控制摄入量：《中国居民膳食指南（2022）》推荐每天烹调油摄入量为 25 克。
2、选择合适油种：不同食用油营养特点不同，如橄榄油、茶籽油适合中老年人、高血脂和心脑血管疾病患者；大豆油、葵花籽油、玉米油等适合儿童、老年人、高血脂和心脑血管疾病患者；花生油、稻米油、芝麻油等各类脂肪酸比例均衡，适合各类人群。
3、合理搭配食用：为保证脂肪酸平衡，油脂应换着吃，如葵花籽油和花生油替换。
4、注意储存方法：食用油应存放在避光、阴凉、干燥处，使用不透明的玻璃或瓷质油壶，每次使用后拧紧盖子。油壶内的油用完后再倒入新油，倒入新油前要清洗油壶。
总结：食用油的功效与作用及吃法禁忌是什么？以上就是康民网为您关于食用油的营养价值与功效作用，正确食用方法与用量，适用人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关方面知识。
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