‌食用橄榄油的正确吃法服用时间和用法用量？

发布时间：2025-05-10 12:46:36 来源：2025-05-10 12:46:36

小中大

字号：

‌食用橄榄油的正确吃法服用时间和用法用量？食用橄榄油具有很多与营养价值与功效作用，然而针对不同的人群，只有科学正确的食用方法与用量才能达到更好的营养价值与功效作用。同时食用橄榄油的禁忌人群、副作用禁忌等注意事项方面也需要引起重视。接下来康民网为您详细介绍食用橄榄油的营养价值、功效作用，正确食用方法与用量，适宜人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关知识。
一、食用橄榄油的正确吃法服用时间和用法用量：
1、正确吃法
凉拌：橄榄油是凉拌菜的理想选择。可在做好的沙拉、凉拌蔬菜、凉拌豆制品等菜肴中直接加入适量橄榄油，既能保留食材的原汁原味，又能增添独特的风味，还能最大程度地保留橄榄油中的营养成分。
低温烹饪：适合用于温度不太高的烹饪方式，如低温煎、炒、炖等。用橄榄油煎蛋、煎鱼，能使食物表面迅速形成一层保护膜，锁住水分和营养，做出的食物口感鲜嫩，且不易产生有害物质。在炖菜或煮面条时，也可在出锅前加入少许橄榄油，提升菜品的口感和香气。
直接食用：每天清晨或晚上睡觉前，可直接饮用一小勺（约5-10毫升）优质的特级初榨橄榄油，有助于促进肠道蠕动，预防便秘，还能为身体补充营养。也可以将橄榄油涂抹在面包上食用，既能增加面包的风味，又能摄入健康的油脂。
2、服用时间
早餐时：将橄榄油用于早餐，如在面包上涂抹橄榄油，或用橄榄油制作蔬菜煎蛋饼等，可为一天的饮食提供健康的脂肪来源，有助于维持饱腹感，减少上午的饥饿感，提高工作和学习效率。
午餐和晚餐时：在午餐和晚餐的菜肴中使用橄榄油，无论是凉拌菜还是低温烹饪的菜品，都能在享受美食的同时，摄入橄榄油中的营养成分。特别是在食用富含蛋白质和蔬菜的食物时，搭配橄榄油，能促进身体对脂溶性维生素（如维生素A、D、E、K）的吸收。
3、用法用量
用法：橄榄油可用于替代其他食用油来烹饪或调味，但需注意不同的烹饪方式对橄榄油品质的影响。凉拌和低温烹饪能更好地保留其营养成分，而高温油炸会破坏橄榄油中的营养物质，一般不建议用橄榄油进行高温油炸。
用量：根据《中国居民膳食指南》推荐，成年人每天食用油的摄入量应控制在25-30克。如果以橄榄油为主，建议每天的用量在15-20克左右，约1-2汤匙。具体用量可根据个人的饮食结构和健康状况进行适当调整。例如，如果日常饮食中肉类、奶制品等富含脂肪的食物较多，橄榄油的用量可适当减少；如果以素食为主，可适当增加橄榄油的摄入量。

二、食用橄榄油的营养价值与功效作用是什么：
（一）营养价值
1、富含单不饱和脂肪酸：食用橄榄油中富含大量的单不饱和脂肪酸，尤其是油酸（ω-9）的含量较高，可达70%以上。这种脂肪酸结构稳定，不易被氧化，有助于降低胆固醇水平。
2、含有多种维生素：含有维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等多种维生素。其中，维生素E和维生素K具有抗氧化作用，能保护细胞免受自由基的损伤，维持身体的正常生理功能。
3、富含多种矿物质：含有钙、铁、锌、镁等矿物质，这些矿物质对于维持骨骼强度、促进血液循环、增强免疫力等方面具有重要作用。
4、含有多种生物活性成分：如角鲨烯、橄榄多酚等。角鲨烯具有抗氧化和增强免疫力的作用；橄榄多酚具有抗炎、抗菌、抗氧化等功效，有助于预防心血管疾病和某些癌症。
（二）功效作用
1、有益心血管健康：单不饱和脂肪酸有助于降低低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）水平，同时维持或提高高密度脂蛋白胆固醇（“好”胆固醇）水平，从而减少动脉粥样硬化的风险，降低心脏病和中风的发生率。此外，橄榄油中的抗氧化物质还能防止血管壁上的胆固醇氧化，进一步保护心血管系统。
2、改善消化系统功能：橄榄油能够刺激胆汁分泌，帮助消化脂肪，对预防胆结石和胆囊炎有一定作用。同时，它还可以保护胃肠道黏膜，减少胃酸对胃黏膜的刺激，有助于预防胃溃疡和十二指肠溃疡等疾病。
3、有助于控制血糖：食用橄榄油可以改善胰岛素敏感性，帮助身体更好地调节血糖水平。对于糖尿病患者或有糖尿病风险的人群来说，用橄榄油代替其他油脂有助于稳定血糖，减少并发症的发生。
4、具有抗氧化和抗炎特性：橄榄油中的抗氧化物质如维生素E、橄榄多酚等，能中和体内自由基，减少氧化应激反应，延缓细胞衰老，预防多种慢性疾病，如癌症、关节炎等。同时，这些抗氧化物质还具有抗炎作用，可减轻身体的炎症反应，缓解炎症相关疾病的症状。
5、促进骨骼健康：维生素K和钙等营养成分在橄榄油中含量丰富，维生素K有助于钙的吸收和利用，对维持骨骼密度和强度具有重要作用，有助于预防骨质疏松症，尤其对中老年人和绝经后妇女的骨骼健康有益。
6、有益皮肤健康：橄榄油中的维生素E和单不饱和脂肪酸能够滋养皮肤，保持皮肤的水分和弹性，减少皱纹和干燥。外用橄榄油还可以缓解皮肤炎症，如湿疹、皮炎等，并且有助于伤口愈合。
三、食用橄榄油适宜人群有哪些：
1、心血管疾病患者或高危人群：橄榄油中的单不饱和脂肪酸，尤其是油酸，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）水平，同时维持或提高高密度脂蛋白胆固醇（“好”胆固醇）水平，能够减少动脉粥样硬化的风险，对心血管系统起到保护作用。此外，橄榄油中的抗氧化物质如维生素E、橄榄多酚等，能防止血管壁上的胆固醇氧化，进一步降低心血管疾病的发生风险。
2、糖尿病患者或血糖偏高者：食用橄榄油可以改善胰岛素敏感性，帮助身体更好地调节血糖水平。用橄榄油代替其他油脂，有助于稳定血糖，减少糖尿病并发症的发生。
3、消化系统功能较弱者：橄榄油能够刺激胆汁分泌，帮助消化脂肪，对预防胆结石和胆囊炎有一定作用。同时，它还可以保护胃肠道黏膜，减少胃酸对胃黏膜的刺激，有助于预防胃溃疡和十二指肠溃疡等疾病，适合消化系统功能较弱的人群食用。
4、中老年人：随着年龄的增长，中老年人的身体机能逐渐下降，容易出现各种慢性疾病。橄榄油中的营养成分，如单不饱和脂肪酸、维生素E、角鲨烯等，具有抗氧化、抗炎、保护心血管等多种功效，有助于预防中老年人常见的心血管疾病、癌症、骨质疏松等疾病，同时还能延缓衰老过程。
5、追求健康饮食的人群：橄榄油富含多种营养成分，且相对其他油脂更加健康。对于那些注重饮食健康、追求天然营养的人群来说，橄榄油是一种理想的食用油选择。他们可以在日常烹饪中使用橄榄油，如凉拌、低温煎炒、炖煮等，既能享受美食，又能摄入健康的脂肪和营养物质。
6、孕妇和哺乳期妇女：橄榄油中的营养成分对孕妇和哺乳期妇女非常有益。维生素E、维生素K等维生素以及钙、铁、锌等矿物质，有助于胎儿的生长发育和孕妇自身的身体健康。此外，橄榄油中的单不饱和脂肪酸有助于胎儿大脑和神经系统的发育。孕妇和哺乳期妇女适量食用橄榄油，还可以通过乳汁将营养传递给婴儿，促进婴儿的健康成长。
四、食用橄榄油哪些人不能吃，副作用禁忌与注意事项有哪些：
（一）不宜食用人群
1、对橄榄油过敏者：部分人可能对橄榄油中的某些成分过敏，食用后可能出现皮肤瘙痒、红肿、呼吸急促、皮疹等过敏反应，这类人群应避免食用橄榄油。
2、脂肪消化功能严重不良者：虽然橄榄油有助于消化脂肪，但对于一些患有严重胰腺疾病、胆道疾病等导致脂肪消化功能严重受损的人来说，过多摄入橄榄油可能会加重消化负担，引起消化不良、腹泻等症状。
（二）副作用与禁忌
1、可能引起腹泻：如果一次性大量摄入橄榄油，可能会导致肠道润滑过度，引起腹泻。特别是对于肠道较为敏感的人，更要注意控制摄入量。
2、热量较高：橄榄油虽然是健康油脂，但热量仍然较高，每克橄榄油约含有9千卡热量。如果不注意控制用量，长期过量食用，可能会导致热量摄入过多，进而引起体重增加。
（三）注意事项
1、选择优质产品：市场上的橄榄油产品质量参差不齐，建议选择正规渠道购买，挑选有信誉的品牌，确保产品的质量和安全性。同时，注意查看产品标签，了解橄榄油的等级、产地、生产日期、保质期等信息。
2、正确储存：橄榄油应储存在阴凉、干燥、避光的地方，避免高温和阳光直射，否则会加速油脂的氧化变质，影响其品质和营养价值。如果短期内无法用完，最好将橄榄油密封冷藏保存。
3、合理搭配：橄榄油虽然营养丰富，但不能完全替代其他食用油。为了保证营养均衡，建议在日常饮食中合理搭配多种食用油，如与亚麻籽油、花生油等交替使用，以获取不同种类的脂肪酸和营养成分。
4、注意烹饪方式：橄榄油的烟点相对较低，一般在160℃-207℃之间，不太适合高温油炸、长时间高温煎炒等烹饪方式，否则容易产生有害物质，降低橄榄油的营养价值。适合凉拌、低温煎炒、炖煮、烘焙等烹饪方式。
总结：‌食用橄榄油的正确吃法服用时间和用法用量？以上就是康民网为您关于食用橄榄油的营养价值与功效作用，正确食用方法与用量，适用人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关方面知识。
更多中医养生、家常菜做法、怎么做菜才好吃等相关知识尽在康民网。

×

人群养生

食物养生

中药材养生

食材百科