坚果的营养价值与功效作用是什么？

发布时间：2025-06-11 10:22:10 来源：2025-06-11 10:22:10

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坚果的营养价值与功效作用是什么？坚果具有很多与营养价值与功效作用，然而针对不同的人群，只有科学正确的食用方法与用量才能达到更好的营养价值与功效作用。同时坚果的禁忌人群、副作用禁忌等注意事项方面也需要引起重视。接下来康民网为您详细介绍坚果的营养价值、功效作用，正确食用方法与用量，适宜人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关知识。
一、坚果的营养价值与功效作用是什么：
（一）营养价值
1、宏量营养素：坚果富含蛋白质、油脂和碳水化合物。例如，每100克核桃中含蛋白质15-20克，还含有50-64克脂肪，并且多数坚果中的脂肪以不饱和脂肪酸为主，是优质的植物脂肪来源。
2、维生素：含有多种维生素，如维生素A、维生素B族、维生素E等。像葵花籽中维生素E含量较为丰富，能起到抗氧化作用。
3、矿物质：包含钙、磷、铁、锌、镁等多种矿物质。如榛子中各种微量元素如钙、磷、铁含量高于其他坚果，有助于维持骨骼健康和正常的造血功能等。
4、膳食纤维：坚果中的膳食纤维有助于促进肠道蠕动，预防便秘，如杏仁、巴旦木等都含有一定量的膳食纤维。
（二）功效作用
1、保护心血管：坚果中的不饱和脂肪酸能够降低血液中胆固醇和甘油三酯的水平，减少动脉粥样硬化的风险。同时，维生素E、矿物质等成分具有抗氧化和抗炎作用，有助于保护血管内皮细胞，降低冠心病、中风等心血管疾病的发生风险。
2、补脑健脑：坚果中的不饱和脂肪酸是大脑细胞的重要组成成分，有助于维持大脑细胞的正常结构和功能。此外，坚果中的蛋白质、维生素B族、钙、磷、铁等营养物质对大脑神经细胞有益，能够为大脑提供充足的营养，增强记忆力、注意力和思维能力，起到补脑健脑的作用。
3、抗氧化：坚果中的维生素E、类黄酮等抗氧化物质，能够清除体内自由基，减少氧化损伤，延缓细胞衰老，预防各种慢性疾病，如癌症、心血管疾病等，同时还能保持皮肤的弹性和光泽，减少皱纹的产生。
4、降低糖尿病风险：坚果中的不饱和脂肪酸、膳食纤维和蛋白质等营养物质，有助于改善胰岛素敏感性，调节血糖水平，降低2型糖尿病的发生风险。
5、保护视力：咀嚼坚果可以增强面部肌肉的力量，进而促进睫状肌对眼球晶状体的调节功能，有助于提高视力。此外，坚果中的维生素A、叶黄素等营养物质对眼睛也有保护作用，能够预防夜盲症、黄斑变性等眼部疾病。
6、增强免疫力：坚果中的蛋白质、维生素和矿物质等营养物质是维持人体免疫系统正常功能所必需的，能够促进免疫细胞的生成和活性，增强机体的抵抗力，预防感染和疾病。

二、坚果的正确食用方法怎么吃好：‌
1、控制食用量：《中国居民膳食指南》建议每人每天吃大豆及坚果25-35克，坚果推荐平均每周50-70克，即每天10克左右。比如，核桃每天2-3个，花生每天10克，榛子每天8个，开心果、腰果、巴旦木每天7-10个。
2、选择合适的种类：考虑膳食整体的脂肪酸平衡，避免和烹调油重复。如日常用花生油炒菜，就不必再吃花生；用葵花籽油炒菜，就不用吃葵花籽，可选择以油酸为主的夏威夷果、杏仁、巴旦木等。
3、选择优质坚果：优先选原味坚果，少选添加大量香料、糖或盐的坚果。尽量购买带壳坚果，注意查看生产日期和保质期，选新鲜、无霉变、无异味的产品，避免过度加工的坚果。
4、注意食用时间：早上吃坚果较好，可加入早餐中，配合面包、馒头等高血糖指数食物，降低餐后血糖反应。避免晚餐后吃大量坚果，以免增加消化负担和热量摄入。
5、合理搭配食物：可将坚果与蔬菜、水果、粗粮等搭配食用，如把坚果碎撒在蔬菜沙拉上，或搭配水果干吃，也可在煮粥、蒸米饭时加入一些坚果。
6、特殊人群吃法：消化不良者可将坚果用压力锅煮软，或用破壁机、豆浆机打成浆饮用。学龄前儿童食用时，大人应将坚果切碎，避免整颗食用导致呛噎。
三、坚果适宜人群有哪些：
1、孕妇和哺乳期妇女：坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质等营养物质，如核桃中的不饱和脂肪酸有助于胎儿大脑和神经系统的发育，孕妇和哺乳期妇女适量食用可以补充自身和胎儿或婴儿发育所需的营养。
2、儿童和青少年：处于生长发育阶段，需要充足的营养支持。坚果中的营养成分有助于促进身体发育、增强体质，对大脑发育和提高记忆力也有帮助，如杏仁富含蛋白质和维生素，有助于儿童的生长发育。
3、老年人：坚果中的不饱和脂肪酸有助于降低胆固醇，预防心血管疾病；其所含的钙、镁等矿物质有助于维持骨骼健康，预防骨质疏松；此外，坚果还能提供一定的能量，帮助维持老年人的身体机能。
4、素食者：由于素食者通常难以从肉类中获取蛋白质和脂肪，而坚果可以提供丰富的植物性蛋白质和健康的脂肪，帮助他们满足营养需求。
5、体力劳动者：坚果富含能量和蛋白质，能够为体力劳动者提供持久的能量，帮助恢复体力，促进肌肉修复。
6、学生和脑力工作者：需要经常集中注意力、思考问题和记忆知识，坚果中的营养成分有助于提高记忆力、集中注意力和增强思维能力，如葵花籽含有丰富的维生素E和锌，对大脑健康有益。
7、减肥者：虽然坚果热量较高，但其中的纤维和健康脂肪可以增加饱腹感，有助于控制食欲，减少其他高热量食物的摄入，在合理控制摄入量的情况下，有助于减肥者维持体重。
8、心脑血管疾病患者：坚果中的不饱和脂肪酸、维生素E、抗氧化物等成分，有助于降低血液中的胆固醇和甘油三酯水平，保护血管内皮细胞，降低心脑血管疾病的发生风险，如巴旦木有助于抗氧化和保护心血管健康。
9、骨质疏松者：坚果中富含的钙、镁、磷等矿物质，有助于维持骨骼的正常结构和强度，预防和改善骨质疏松，如榛子适合免疫力低下、需要补充多种矿物质的人群。
四、坚果哪些人不能吃，副作用禁忌与注意事项有哪些：
（一）不适合吃坚果的人群
1、过敏体质者：对坚果过敏较为常见，过敏体质人群首次食用某种坚果前，应先进行过敏原检测。一旦出现皮疹、瘙痒、呼吸困难等过敏症状，需立即就医，且终身避免食用相关坚果。
2、腹泻患者：坚果中丰富的膳食纤维和油脂能起到润肠通便的作用，腹泻患者食用会加重肠道滑利性，导致腹泻症状加剧，不利于病情恢复，腹泻期间应避免食用。
3、咽喉疾病患者：坚果多为炒货，质地坚硬，食用时需要反复咀嚼，容易摩擦刺激咽喉部位，对于患有咽炎、扁桃体炎等咽喉疾病的人群，可能会加重咽喉疼痛、红肿等不适症状，应减少食用。
4、幼儿：3岁以下幼儿吞咽和咀嚼功能尚未发育完善，而坚果颗粒小、质地硬，幼儿食用时很容易呛入气管，引发窒息风险。若想给幼儿补充坚果营养，可将坚果磨成粉加入辅食中。
5、胆功能差者：坚果中的油脂需要胆汁参与消化，胆囊功能不佳的人群，如胆囊炎、胆结石患者，胆汁分泌或排泄功能受限，大量食用坚果会加重胆囊负担，易引发胆绞痛等症状，应严格控制食用量。
6、口腔疾病患者：坚果质地坚硬，容易磨损牙齿和口腔黏膜，口腔疾病患者食用坚果可能会加重症状。
（二）副作用及禁忌
1、引起肥胖：坚果普遍热量高，每100克约含500-700大卡热量，且脂肪含量可达40%-70%。过量食用，多余热量会转化为脂肪堆积，可能导致肥胖。
2、导致上火：多数坚果经过炒制，本身性偏温热。如果与羊肉、狗肉等热性食物大量同食，容易导致体内火气过旺，出现口腔溃疡、牙龈肿痛、便秘等上火症状。
3、损害肝脏：坚果存放不当易发霉变质，产生黄曲霉毒素，这是一种强致癌物。食用变质坚果，哪怕只是少量，也可能对肝脏等器官造成严重损害。
4、影响营养吸收与结石风险：坚果中的蛋白质、铁等元素，会与茶中的鞣酸结合，形成难以溶解的物质。这些物质不仅会影响人体对坚果营养的吸收，长期下去，还可能在体内形成结石。
（三）注意事项
1、控制食用量：坚果虽然营养丰富，但热量较高，建议每天食用量控制在20-30克左右。
2、选择合适种类：如板栗等部分坚果含糖量较高，糖尿病患者食用时需严格控制量，同时选择低糖坚果，并计入每日总热量。
3、选择优质坚果：尽量选择原味、无加工的坚果，避免油炸、烤制、盐焗等加工方式，减少油脂和盐分的摄入。购买时注意查看生产日期和保质期，选新鲜、无霉变、无异味的产品。
4、注意食用时间：尽量不要在饭前或睡前大量食用坚果。饭前吃坚果会导致能量摄入过足，睡前吃坚果不易消化，会增加肠胃负担，影响睡眠质量。
5、避免与某些药物同食：一些药物与坚果中的成分可能会发生相互作用，影响药效或产生不良反应。比如，抗凝血药物与坚果同时吃，可能会增加出血风险。服用药物期间若想吃坚果，最好先咨询医生建议。
总结：坚果的营养价值与功效作用是什么？以上就是康民网为您关于坚果的营养价值与功效作用，正确食用方法与用量，适用人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关方面知识。
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