多喝牛奶有什么好处和坏处？

发布时间：2025-06-10 10:18:02 来源：2025-06-10 10:18:02

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多喝牛奶有什么好处和坏处？多喝牛奶具有很多与营养价值与功效作用，然而针对不同的人群，只有科学正确的食用方法与用量才能达到更好的营养价值与功效作用。同时多喝牛奶的禁忌人群、副作用禁忌等注意事项方面也需要引起重视。接下来康民网为您详细介绍多喝牛奶的营养价值、功效作用，正确食用方法与用量，适宜人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关知识。
一、多喝牛奶的营养价值与功效作用是什么：
（一）营养价值
1、蛋白质：牛奶含有优质蛋白质，主要为酪蛋白和乳清蛋白，含有人体必需的九种氨基酸，且消化率高达 98%，有助于身体细胞构建、组织修复和生长。每 100 克牛奶中约含 3.3 克蛋白质，若每天喝 300mL 牛奶，能摄入近 10 克蛋白质。
2、钙：是人体钙的最佳来源之一，钙含量丰富且钙磷比例适宜，还含有维生素 D 等促进钙吸收的成分。通常牛奶钙含量在 100 - 110mg/100g，每天喝 300mL 牛奶，可获得 300 毫克以上的钙，能满足一般人群每天钙需求量的近 40%。
3、维生素：富含多种维生素，如维生素 A 可防止皮肤干燥暗沉、使皮肤白皙有光泽；维生素 B2 能提高机体对蛋白质的利用率、保护皮肤毛囊黏膜及皮脂腺功能等；维生素 D 有助于促进钙吸收；还含有维生素 B1、B6、B12、C、P、泛酸等多种维生素。
4、矿物质：除钙外，还含有钾（180 毫克 / 100 克）、镁（11 毫克 / 100 克）、磷等矿物质，以及铁、锌、碘等微量元素。钾对维持血压稳定有帮助，镁能缓解心脏和神经疲劳，锌可促进伤口愈合等。
5、其他成分：含有乳糖，可提供能量并促进肠道内有益菌生长；乳脂肪中富含卵磷脂、脑磷脂及神经磷脂等，是脑神经及其他细胞结构必需成分；还含有乳铁蛋白等免疫活性物质，具有抗菌消炎、提高免疫力等作用。
（二）功效作用
1、强壮骨骼：丰富的钙、适宜的钙磷比以及维生素 D 等，有助于促进儿童骨骼发育，预防青少年、中老年人尤其是绝经后女性的骨质疏松，增加骨密度。
2、镇静安神：含有色氨酸，可在人体中转换成影响情绪及睡眠的 5 - 羟色胺与褪黑激素，还含有微量吗啡类物质，能安定神经、帮助入睡，睡前饮用效果较好。
3、美容养颜：维生素 A、乳清等成分对皮肤有益，可防止皮肤干燥，消除面部皱纹，使皮肤光滑滋润、有光泽；其营养成分也有助于维持皮肤健康。
4、有益心血管：所含的钾、钙、镁等矿物质对控制血压有帮助，可减少心脏病发作风险；不饱和脂肪酸等成分也对心血管健康有益；共轭亚油酸有降低胆固醇、抗动脉粥样硬化等作用。
5、增强免疫力：优质蛋白质、维生素、矿物质以及乳铁蛋白等成分，有助于增强机体免疫力，抵抗疾病。
6、促进消化：乳糖能促进肠内乳酸细菌尤其是双歧杆菌的繁殖，改善肠道健康。
7、适合特定人群：对于高尿酸人群，牛奶属低嘌呤食物，其蛋白可促进尿酸排泄；2 型糖尿病患者饮用牛奶，有助于胰岛素释放和改善胰岛素抵抗；脱脂奶适合老年人、血压偏高人群；高钙奶适合缺钙人群等。
8、其他：牛奶中的酪氨酸可刺激血清素产生，使人产生愉悦感；碘、卵磷脂等有益于头脑发育，提高脑系统运转效率；还可在一定程度上减轻人体对铅和镉等有毒元素的吸收。

二、多喝牛奶的正确食用方法怎么吃好：‌
1、选择合适的牛奶
确保牛奶质量，选择新鲜、经过巴氏灭菌或超高温灭菌且在保质期内的牛奶，知名品牌或本地可靠生产的牛奶更有保障。
根据自身情况挑选种类，如全脂牛奶营养丰富，适合一般成年人、儿童；乳糖不耐受人群可选低乳糖或无乳糖牛奶，也可考虑酸奶、舒化奶；肥胖、高血脂人群适合脱脂或低脂牛奶。
2、控制饮用量
一般成年人每天饮用 300 - 500 毫升牛奶较为适宜，不宜超过 1000 毫升。过量饮用可能导致消化不良、腹泻，还会增加肾脏负担等。
3、注意饮用时间
避免空腹饮用，空腹时胃蠕动快，牛奶营养不易吸收，蛋白质还可能被浪费，建议在餐后或与其他食物一起饮用；也可在饭前 30 分钟左右饮用，有助于降低餐后血糖且增加饱腹感。
早晨饮用可搭配富含淀粉的谷类食物、面包、鸡蛋等；晚上睡前半小时喝一杯热牛奶，有安神助眠作用。
4、正确的饮用方式
温饮为佳，避免喝冰牛奶，冷冻会使牛奶脂肪、蛋白质分离，影响吸收；加热牛奶不要过度，温度不宜超过 45℃，不要长时间高温加热或煮沸，以免破坏营养成分，如维生素 C 等，也避免用牛奶包装袋直接加热，若加热袋装奶可用 100℃以下热水烫，用微波炉加热需倒入专用容器加热 1 分钟左右。
饮用时不要大口喝，应慢慢饮用，让牛奶在口腔中与唾液充分混合，利于消化吸收。
5、注意食物搭配
避免与酸性饮料（如果汁等）混合，牛奶中的蛋白质会与酸反应形成沉淀，影响吸收；也不宜与茶、含草酸多的食物（如菠菜、巧克力）同食，茶中的鞣酸、草酸会与牛奶中的钙结合，影响钙吸收甚至可能形成结石。
不要在煮牛奶时加糖，高温下牛奶中的赖氨酸与糖会生成有害的果糖基赖氨酸，可等牛奶稍凉后再加糖。
6、特殊人群注意事项
乳糖不耐受者可加热后少量多次饮用，或选择低乳糖 / 无乳糖牛奶、酸奶等；牛奶过敏者避免饮用牛奶，可选用专门的替代品。
胆囊炎和胰腺炎患者、腹部手术后患者等不宜立即喝牛奶或需谨慎饮用（遵医嘱）。
生痘频繁者，轻度痤疮每日可喝一杯奶，中度及重度痤疮可考虑减少牛奶摄入或选无糖酸奶。
三、多喝牛奶适宜人群有哪些：
1、儿童青少年：正处于生长发育阶段，对钙的需求量较大，为 1000 - 1200 毫克 / 天。牛奶富含钙、蛋白质和维生素 D 等营养素，有助于促进骨骼发育和身体成长，增加骨矿含量，对达到最佳峰值骨量至关重要，若此时期钙缺乏严重，会影响身高且增加成年后患骨质疏松的风险。
2、孕妇和哺乳期妇女：需要为自身和胎儿或婴儿提供充足营养。牛奶是钙的良好来源，有助于预防孕期和哺乳期的骨质疏松，同时也能提供优质蛋白质等其他营养素，满足孕期和哺乳期的营养需求。
3、老年人：随着年龄增长，骨量流失加快，患骨质疏松的风险显著增加，且胃肠功能下降、肝肾功能衰退、户外活动减少，需要摄入更多的钙，建议达到 1000 毫克 / 天。牛奶富含钙、蛋白质和维生素 D 等，有助于维持骨骼健康和肌肉力量。
4、更年期女性：内源性雌激素水平下降，骨丢失加快，若钙摄入不足，易增加患骨质疏松的风险及骨折几率。牛奶及其奶制品可增加绝经后女性的骨密度，帮助维持骨骼健康，我国《更年期健康管理核心信息专家共识》中提到女性在更年期每日应保证钙摄入量 1000 毫克，牛奶是很好的钙来源之一。
5、高血压人群：牛奶不仅能补钙，还是补钾的好帮手，每天喝 300 克可摄入 540 毫克的钾，满足一般人群每日钾需求量的 27%，对控血压有帮助。同时，牛奶中的酪蛋白和乳清蛋白分解后产生的活性多肽结构以及钙促进钠从尿中排泄的作用，都有助于降低血压，且高血压患者因普遍盐摄入较多导致钙流失增加，更需要补充钙。
6、高血糖人群：目前认为牛奶中的钙、蛋白质及某些脂肪酸可以预防 2 型糖尿病，钙参与胰岛素的释放，乳清蛋白可改善胰岛素抵抗，动物实验也表明充足的钙能降低体重、血清总胆固醇水平并改善高胰岛素血症等，所以高血糖人群多喝牛奶有一定益处。
7、高尿酸人群：牛奶及其制品对高尿酸及痛风患者有预防作用，其中的酪蛋白和乳清蛋白可以促进尿酸的排泄，奶制品还可促进肾脏排泄尿酸前体黄嘌呤，有助于降低尿酸水平，高尿酸以及痛风患者可选择低脂奶。
8、运动员：需要大量蛋白质来帮助肌肉修复和生长，牛奶是提供蛋白质的重要来源之一。
9、素食者：牛奶可作为其获取蛋白质、钙等营养素的重要途径，弥补因不食用肉类等食物而可能出现的营养不足。
10、骨质疏松患者：牛奶富含钙和维生素 D，有助于增加骨密度和改善骨骼健康，对骨质疏松患者有一定益处。
11、其他需要补充营养的人群：如术后恢复期患者、慢性病患者等，牛奶富含多种营养素，易于消化吸收，可帮助他们补充营养，促进身体恢复和维持身体健康。
四、多喝牛奶哪些人不能吃，副作用禁忌与注意事项有哪些：
（一）禁忌人群
1、乳糖不耐受者：这类人群体内缺乏乳糖酶，无法完全消化牛奶中的乳糖，多喝牛奶会导致乳糖在肠道内被细菌分解发酵，产生大量气体和有机酸，引起腹胀、腹痛、腹泻等症状。
2、牛奶过敏者：免疫系统将牛奶中的蛋白质识别为外来抗原，产生免疫反应。多喝牛奶可能引发严重过敏症状，如皮疹、瘙痒、呼吸急促、呕吐、腹泻，甚至过敏性休克。
3、某些肠胃疾病患者：如胃溃疡、十二指肠溃疡活动期患者，多喝牛奶可能刺激胃酸分泌，加重病情；胃食管反流病患者，牛奶中的脂肪可能会松弛食管下括约肌，导致胃酸反流加重，引起烧心、反酸等不适。
4、胆囊炎和胰腺炎患者：牛奶中脂肪含量较高，多喝牛奶会刺激胆囊收缩和胰腺分泌，可能诱发胆囊炎、胰腺炎发作或加重病情，尤其是在疾病发作期应避免多喝。
5、缺铁性贫血患者：牛奶中的钙、磷等元素可能会影响铁的吸收，多喝牛奶不利于缺铁性贫血的治疗和恢复。
6、肾结石患者：有研究表明，过量摄入牛奶等富含钙的食物，可能增加肾结石的发病风险，尤其是对于草酸钙结石患者，不宜多喝牛奶。
（二）副作用
1、消化问题：对于乳糖不耐受或消化功能较弱者，多喝牛奶易引起消化不良、腹胀、腹泻等。即使是乳糖耐受的人，过量饮用也可能加重胃肠负担，导致胃肠不适。
2、营养不均衡：如果因多喝牛奶而排斥其他食物摄入，可能导致饮食结构单一，缺乏其他营养素，如维生素、矿物质等。例如，牛奶中含铁量低，多喝牛奶而少吃含铁丰富的食物，可能会加重缺铁性贫血。
3、肥胖风险增加：牛奶含有一定热量，多喝牛奶且不注意控制其他食物摄入量和运动量，可能导致热量摄入过多，进而增加肥胖风险。
4、心血管疾病风险（可能）：全脂牛奶中含有一定量的饱和脂肪，多喝可能使血液中胆固醇等脂质水平升高，在一定程度上增加心血管疾病的发病风险，但对于心血管疾病风险的影响存在个体差异，且与整体饮食模式等多种因素有关。
（三）注意事项
1、控制饮用量：一般成年人每天饮用 300 - 500 毫升牛奶为宜，不宜过量。儿童可根据年龄和身体需求适当调整，但也不宜过多。
2、注意饮用时间：不要空腹喝牛奶，以免牛奶在胃内停留时间短，不能充分消化吸收，还可能引起胃肠不适。建议搭配面包、饼干等食物一起饮用，或在餐后饮用。
3、选择合适的牛奶种类：乳糖不耐受者可选择低乳糖或无乳糖牛奶，如舒化奶等；肥胖者、高血脂患者可选择低脂或脱脂牛奶；儿童、青少年等对钙需求较高者，可选择高钙牛奶，但要注意适量，避免其他营养成分摄入不均衡。
4、避免与某些药物同服：牛奶可能会影响某些药物的吸收，如四环素类抗生素、铁剂等。如需服用这些药物，应与喝牛奶间隔 1 - 2 小时。
5、注意保存和饮用温度：牛奶应冷藏保存，避免变质。饮用时不宜过冷或过热，过冷可能刺激胃肠道，过热会破坏牛奶中的一些营养成分，一般温饮为宜。
6、观察身体反应：饮用牛奶后，注意观察自身身体反应，如出现不适症状，应及时调整饮用量或更换牛奶种类，必要时咨询医生。对于儿童，家长要关注其饮用牛奶后的消化情况等。
7、特殊人群注意：孕妇、老年人等特殊人群，在饮用牛奶时可根据自身健康状况和医生建议，合理调整饮用量和选择牛奶类型。例如，孕妇需要增加钙的摄入，但也不能过量饮用牛奶，以免其他营养摄入不均衡；老年人胃肠功能和消化吸收能力可能下降，饮用牛奶时要注意观察消化情况。
总结：多喝牛奶有什么好处和坏处？以上就是康民网为您关于多喝牛奶的营养价值与功效作用，正确食用方法与用量，适用人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关方面知识。
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