膳食纤维的食物有哪些，膳食纤维的食物有什么功效吃法与禁忌？

发布时间：2025-05-27 10:25:03 来源：2025-05-27 10:25:03

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膳食纤维的食物有哪些，膳食纤维的食物有什么功效吃法与禁忌？膳食纤维的食物具有很多与营养价值与功效作用，然而针对不同的人群，只有科学正确的食用方法与用量才能达到更好的营养价值与功效作用。同时膳食纤维的食物的禁忌人群、副作用禁忌等注意事项方面也需要引起重视。接下来康民网为您详细介绍膳食纤维的食物的营养价值、功效作用，正确食用方法与用量，禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关知识。
一、膳食纤维的食物有哪些：
富含膳食纤维的食物主要有以下几类：
1、全谷物：如燕麦、黑米、青稞、糙米、黄米、荞麦、薏米等。全谷物未经精细加工，保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分，膳食纤维含量丰富。
2、薯类：包括地瓜、芋头、土豆、山药等，可作为主食替代部分精白米面。其中，魔芋的膳食纤维含量尤其高，市面上常见的有魔芋丝、魔芋豆腐、魔芋凉皮等加工食品。
3、杂豆类：像绿豆、红豆、豌豆、蚕豆、芸豆、鹰嘴豆等，淀粉含量高，膳食纤维也很丰富。食用时最好连皮一起吃，以获取更多膳食纤维。
4、蔬菜：西芹、西兰花、韭菜、空心菜、彩椒、莴笋、冬瓜等都是富含膳食纤维的蔬菜。此外，菌藻类食材如海带、木耳、紫菜等膳食纤维含量也较高，干菌类的膳食纤维含量更为突出，如干松蘑为 47.8 克 / 百克、干冬菇为 32.3 克 / 百克、干木耳为 29.9 克 / 百克。
5、水果类：库尔勒香梨、金橘、石榴、猕猴桃、桑葚、苹果、覆盆子、番石榴、牛油果等水果的膳食纤维含量较高。一些水果的果皮膳食纤维含量丰富，如苹果皮，食用时可考虑不削皮。
6、坚果种子类：奇亚籽、巴旦木、芝麻、核桃、葵花籽、腰果、松子、榛子等都含有丰富的膳食纤维。不过，坚果的脂肪含量较高，食用时应适量。
二、膳食纤维的食物的营养价值与功效作用是什么：
（一）营养价值
1、提供碳水化合物：膳食纤维本身属于碳水化合物的一种，虽然不能被人体消化酶完全分解吸收，但在肠道微生物的作用下，部分可发酵产生短链脂肪酸，为人体提供少量能量。
2、促进矿物质吸收：膳食纤维可以与一些矿物质如钙、铁、锌等结合，形成复合物，在一定程度上改变这些矿物质在肠道内的存在形式和吸收环境，有利于它们的吸收。
3、含有其他营养成分：富含膳食纤维的食物往往还含有其他多种营养成分。如全谷物中含有丰富的 B 族维生素、维生素 E、矿物质等；蔬菜和水果富含维生素 C、胡萝卜素以及钾、镁等矿物质；豆类含有优质蛋白质、B 族维生素等。
（二）功效作用
1、促进肠道健康：不可溶性膳食纤维能增加粪便体积，刺激肠道蠕动，使粪便更容易排出，可有效预防和缓解便秘。同时，它还能减少有害物质在肠道内的停留时间，降低肠道疾病的发生风险。膳食纤维可作为肠道有益菌的食物来源，促进双歧杆菌、乳酸菌等有益菌的生长繁殖，维持肠道微生态平衡，增强肠道屏障功能，提高人体免疫力。
2、调节血糖水平：可溶性膳食纤维在肠道内形成一种黏性物质，可延缓碳水化合物的消化和吸收速度，避免血糖快速上升，有助于稳定血糖水平，对糖尿病患者具有重要的饮食调控作用。
3、降低血脂：膳食纤维可以与胆酸盐结合，阻止其被肠道重新吸收，促进胆酸盐随粪便排出体外。这样一来，肝脏需要消耗更多的胆固醇来合成新的胆酸盐，从而降低了血液中的胆固醇水平，有助于预防动脉粥样硬化等心血管疾病。
4、控制体重：膳食纤维能增加饱腹感，减少食物的摄入量。同时，它还可以延缓胃的排空速度，使人在较长时间内不会感到饥饿，有助于控制食欲，避免过度进食，对于体重管理具有积极意义。
5、降低癌症风险：通过促进肠道蠕动，减少有害物质与肠道黏膜的接触时间，降低了有害物质对肠道黏膜的刺激和损伤，从而在一定程度上降低了结直肠癌等肠道癌症的发病风险。此外，膳食纤维发酵产生的短链脂肪酸等代谢产物，也具有一定的抗癌作用。

三、膳食纤维的食物的正确食用方法怎么吃好：‌
1、合理搭配：遵循《中国居民膳食指南》的建议，将各类富含膳食纤维的食物合理搭配。例如，主食可选择全谷物、薯类和杂豆类，搭配蔬菜、水果、坚果等，以保证摄入多种类型的膳食纤维。具体可参考 “30 克膳食纤维≈1~3 两全谷杂豆 + 1 斤蔬菜 + 半斤水果 + 10 克坚果（仁）” 的公式来搭配饮食。
2、粗细搭配：在主食选择上，不要只吃精白米面，应将其部分替换为粗粮，如将大米与糙米、燕麦、小米、荞麦等搭配，或用玉米、红薯等薯类替代部分精米白面，实现粗细搭配，增加膳食纤维摄入。
3、逐渐增加摄入量：如果平时膳食纤维摄入量较少，不要突然大量增加，应循序渐进。每周可增加 3 - 4g 膳食纤维的摄入，经过 3 - 4 周达到每日推荐量，让肠道有适应的过程，避免引起腹胀、腹痛、腹泻等不适。
4、充分咀嚼：膳食纤维质地相对较硬，吃饭时要细嚼慢咽，充分咀嚼食物，这样能刺激唾液分泌，使食物与消化液充分混合，有助于消化膳食纤维，减轻胃肠道负担。
5、增加饮水量：膳食纤维具有吸水性，在肠道中会吸收大量水分而膨胀。因此，要保证充足的水分摄入，每天至少饮用 1500 - 2000 毫升水，以帮助膳食纤维在肠道中顺畅移动，预防便秘，同时也能降低膳食纤维吸水膨胀导致肠道梗阻的风险。
6、注意食物加工方式：食物加工过程中可能会导致膳食纤维流失，所以尽量选择未加工或少加工的食物。如全谷物可直接蒸煮，避免过度加工成精细的面粉；蔬菜能凉拌或清炒的，就不选择长时间炖煮；水果尽量直接食用，而非制成罐头或果汁（果汁在制作过程中会损失大部分膳食纤维）。
7、关注特殊人群：消化系统较弱的人群，如老年人、儿童、患有消化系统疾病者，以及缺钙、铁者，体力劳动者和青少年，大病初愈者和大手术恢复期的病人等，需要根据自身情况，在医生或营养师的指导下合理控制膳食纤维的摄入量，避免因膳食纤维摄入不当影响健康。
四、膳食纤维的食物哪些人不能吃，副作用禁忌与注意事项有哪些：
（一）不适合人群
1、消化系统疾病患者：如胃溃疡、十二指肠溃疡、胃食管反流病、肠易激综合征、炎症性肠病等，过量的膳食纤维可能会刺激胃肠道黏膜，加重病情，引起腹痛、腹胀、腹泻等不适症状。
2、肠道术后患者：肠道手术后，肠道功能需要时间恢复，此时摄入过多膳食纤维会加重肠道负担，影响肠道吻合口的愈合，甚至可能导致肠道梗阻等并发症。
3、肝硬化患者：肝硬化患者肝脏功能受损，对膳食纤维的消化和分解能力下降，过多食用可能导致肠道产气增多，引起腹胀、腹痛等不适，还可能诱发肝性脑病等并发症。
4、严重胃肠道狭窄或梗阻患者：膳食纤维会增加食物的体积，对于存在胃肠道狭窄或梗阻的患者，可能会进一步加重梗阻，引发剧烈腹痛、呕吐等症状。
5、老年人和婴幼儿：老年人的消化系统功能逐渐衰退，婴幼儿的消化系统尚未发育完善，过量摄入膳食纤维都可能导致胃肠不适，如消化不良、腹胀、腹泻等，影响营养物质的吸收。
6、患有肾脏疾病者：一些富含膳食纤维的粗粮中钾、磷含量较高，肾脏疾病患者的肾脏排泄功能下降，过多食用可能导致体内钾、磷蓄积，加重肾脏负担，甚至引发高钾血症、高磷血症等并发症。
7、缺钙、铁者：膳食纤维中的植酸可与钙、铁等矿物质结合，形成难以溶解的复合物，从而降低这些矿物质的吸收率，长期过量摄入膳食纤维可能导致缺钙、缺铁性贫血等问题。
8、体力劳动者和青少年：他们对能量的需求较高，而膳食纤维提供的能量较少，过多食用富含膳食纤维的食物可能会影响其他高热量、高营养食物的摄入，导致能量摄入不足，影响体力恢复和生长发育。
9、大病初愈者和大手术恢复期的病人：此时身体处于虚弱状态，需要摄入易于消化吸收的食物来补充营养，促进身体恢复。过多的膳食纤维可能会阻碍营养物质的吸收，不利于身体康复。
（二）副作用：
1、影响营养吸收：长期大量食用膳食纤维，可能会阻碍钙、铁、锌等矿物质以及维生素的吸收，导致营养缺乏。
2、胃肠不适：短时间内摄入过多膳食纤维，容易引起腹胀、腹痛、胀气、腹泻等消化不良症状，还可能导致胃酸反流、肠道梗阻、胃出血等情况。
（三）禁忌：
1、避免与某些药物同服：正在服用铁剂、钙剂、氢氧化铝、碳酸钙等药物时，应避免同时大量摄入富含膳食纤维的食物，因为膳食纤维可能会与这些药物结合，影响药物的吸收和疗效。
2、避免单一摄入：不能只吃富含膳食纤维的食物，而忽视其他营养素的摄入，应保持饮食均衡，确保蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等营养素的合理搭配。
（四）注意事项：
1、控制摄入量：成年人建议每日摄入膳食纤维 25-30 克，可通过合理搭配全谷物、蔬菜、水果、豆类等食物来满足需求，避免过量摄入。
2、逐渐增加摄入量：如果平时膳食纤维摄入量较少，不要突然大量增加，可每周增加 3-4 克膳食纤维的摄入，经过 3-4 周达到每日推荐量，让肠道有一个适应的过程。
3、增加饮水量：膳食纤维具有吸水性，在肠道中会吸收大量水分而膨胀，因此要保证充足的水分摄入，每天至少饮用 1500-2000 毫升水，以帮助膳食纤维在肠道中顺畅移动，发挥其正常功能，同时预防便秘和肠道梗阻。
总结：膳食纤维的食物有哪些，膳食纤维的食物有什么功效吃法与禁忌？以上就是康民网为您关于膳食纤维的食物的营养价值与功效作用，正确食用方法与用量，禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关方面知识。
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