奇亚籽是什么东西，奇亚籽有什么功效吃法与禁忌？

发布时间：2025-05-26 23:06:47 来源：2025-05-26 23:06:47

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奇亚籽是什么东西，奇亚籽有什么功效吃法与禁忌？奇亚籽具有很多与营养价值与功效作用，然而针对不同的人群，只有科学正确的食用方法与用量才能达到更好的营养价值与功效作用。同时奇亚籽的禁忌人群、副作用禁忌等注意事项方面也需要引起重视。接下来康民网为您详细介绍奇亚籽的营养价值、功效作用，正确食用方法与用量，禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关知识。
一、奇亚籽是什么东西：
1、奇亚籽是唇形科鼠尾草属芡欧鼠尾草的种子，英文名为 “Chia seed”。以下是关于奇亚籽的详细介绍：
2、食用历史：食用历史悠久，可追溯至公元前 3500 年，曾是阿兹特克人和玛雅人的四大主食之一，在哥伦布发现美洲之前，是墨西哥等地仅次于玉米和大豆的第三大粮食作物。
3、分布范围：芡欧鼠尾草原产于危地马拉和墨西哥，后被引入奥地利、玻利维亚、保加利亚等地。奇亚籽主要种植区为厄瓜多尔、阿根廷、玻利维亚等低纬度、热带地区，在中国仅在湖南和四川盆地有过相关种植记录。
4、形态特征：奇亚籽较小，长 1.87±0.10 毫米，宽 1.21±0.08 毫米，厚 0.88±0.04 毫米，呈椭圆形扁平状，表面较光滑，杂色，主要为黑色或白色，并带有不规则深棕色轮廓的斑点。
5、营养成分：富含多种营养成分，包括蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质、脂肪酸类、多酚类、黄酮和有机酸类等。其中，蛋白质含量高达 20.70%-25.32%；膳食纤维含量可达 30%-40%；含有维生素 C、维生素 A、维生素 E、维生素 B1、维生素 B2、烟酸和叶酸等；矿物质元素如钙、钾、镁、铁、锌等含量丰富；还含有大量人体必需的多不饱和脂肪酸 ω-3，α- 亚麻酸比例远远大于亚油酸，这在自然界植物中非常少见。
6、主要用途：在食品行业应用广泛，可作为酸奶、燕麦饼干、保健饮料等食品的添加剂。由于其活性成分具有潜在的清除体内自由基或延缓自由基形成的作用，能保养皮肤，也可制成洁面皂、面霜、面膜等化妆品。
2005 年，美国食品药品监督管理局将奇亚籽列入可食用的安全食品。2009 年，欧盟立法确认奇亚籽是面包合法添加成分之一。2014 年，奇亚籽被中国正式批准为新食品原料。
二、奇亚籽的营养价值与功效作用是什么：
（一）营养价值
1、脂肪酸：每 100g 奇亚籽约含 30-40g 脂肪，油中富含多不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸的含量比约为 8:1，且 α- 亚麻酸的比例远远大于亚油酸，这在自然界植物中较为少见。
2、多酚类化合物：含有咖啡 - 迷迭香酸、槲皮素、绿原酸、杨梅素、丹参素等酚酸类物质，具有一定的抗氧化活性。
3、蛋白质：含量高达 20.70%-25.32%，比传统的小麦、玉米、水稻等谷物的蛋白质含量要高。其蛋白质组成中，总氨基酸有 19 种，人体必需的有 8 种。
4、膳食纤维：含量可达 30%-40%，远高于玉米、小麦、芝麻、亚麻籽等传统粮食作物。
5、维生素：富含烟酸、维生素 B₁、维生素 B₂、维生素 C、维生素 E 等，且 γ- 生育酚的含量高于小麦、燕麦、大麦、黑麦和高粱等谷物。
6、矿物质：富含磷、镁、锌、铁、钙、钠、锰、钴、镍等矿物质。
（二）功效作用
1、抗氧化：奇亚籽粗提物的抗氧化活性与商品化的抗氧化剂 Trolox 相当，能有效清除体内自由基，有助于预防衰老以及相关疾病。
2、辅助调节血脂：奇亚籽中的不饱和脂肪酸等成分可以抑制甘油三酯升高，有助于降低血液中胆固醇水平，减少心血管疾病风险。
3、辅助调节血压：奇亚籽具有高 K 低 Na 的特点，其含有的大量膳食纤维、n-3 多不饱和脂肪酸以及蛋白质水解后产生的血管紧张素转化酶抑制剂等都有助于降血压。
4、辅助调节血糖：能改善肝细胞葡萄糖和胰岛素耐受性，恢复能量代谢系统，改善糖酵解，对胰岛素抵抗具有调节作用，可帮助维持血糖平衡。
5、降低肌酸激酶：运动员服用奇亚籽油乳饮料后，在剧烈运动后不易受到损伤，肌酸激酶的活性明显降低，耐力得到提升。
6、促进排便：奇亚籽吸水能力强，吸水后膨胀、变重，可刺激肠道蠕动，促进排便，预防便秘，维护肠道健康。
7、轻身减肥：富含膳食纤维，饱腹感强，可减少食物摄入量，同时能增强胃肠蠕动，有助于控制体重。
8、美肤养颜：富含的抗氧化成分维生素 E 和维生素 C，以及有益人体的不饱和脂肪酸，有助于保持肌肤年轻态和皮肤水分。

三、奇亚籽的正确食用方法怎么吃好：‌
1、直接食用：可直接干吃，但要注意适量，且需搭配足量水分，因为奇亚籽吸水后会膨胀，否则易引发消化不适。也可将一小把奇亚籽撒在早餐的燕麦、酸奶或者水果沙拉上，口感酥脆。
2、泡水食用：将奇亚籽与水按 1:10 的比例混合，静置 5 分钟至膨胀变胶状后食用。也可使用牛奶、酸奶、果汁等饮品冲泡，不仅易于消化吸收，还能增强饱腹感。
3、搭配主食：把奇亚籽加入米饭、稀饭等主食中，增加膳食纤维的摄入。
4、制作饮品：将奇亚籽研磨成粉，与水果、牛奶或酸奶混合，用搅拌机制成健康饮品。也可以在一杯果汁中加入 1 汤匙奇亚籽，静置 10 分钟后饮用。
5、用于烘焙：在制作面包、饼干、蛋糕等烘焙食品时，加入适量奇亚籽粉，提升食品的营养价值。
6、制作奇亚籽布丁：将 2 汤匙奇亚籽加入 250 毫升牛奶或椰奶中，搅拌均匀后放入冰箱冷藏过夜，第二天加上水果、坚果，就成为一份低热量、高饱腹感的早餐。
7、奇亚籽每日摄入量建议不超过 15 克，并确保充分泡水，以避免吸水膨胀导致梗阻风险。
四、奇亚籽哪些人不能吃，副作用禁忌与注意事项有哪些：
（一）不适合吃奇亚籽的人群
1、过敏人群：对芥菜种过敏，或对芝麻、薄荷、芥菜籽等过敏的人要远离奇亚籽，因为它们可能存在交叉过敏反应，食用后可能出现眼睛肿痛、皮疹、腹泻等过敏症状。
2、低血压患者：奇亚籽有降低舒张压的作用，低血压患者食用后可能会使血压进一步降低，加重病情，引发头晕、乏力等不适。
3、胃肠功能差的人：奇亚籽富含膳食纤维，胃肠功能差的人过量食用会对胃肠道造成刺激，引起腹胀、腹痛等现象，加重肠胃负担。
4、痉挛性便秘、小肠堵塞患者：奇亚籽的高膳食纤维特性可能会加重痉挛性便秘、小肠堵塞患者的病情，应停止摄取。
5、肾功能不全者：奇亚籽含磷元素和蛋白质较高，肾功能损伤的人群食用后，可能会加重肾脏负担，不利于病情恢复，应在医生指导下食用。
6、孕产妇：奇亚籽成分复杂，可能引起过敏或其他不良反应，孕妇食用后可能影响胎儿正常发育，哺乳期妇女食用后可能影响乳汁分泌，所以不建议食用。
（二）副作用和禁忌
1、胃肠道不适：奇亚籽中的膳食纤维和蛋白质等不易被人体消化，过度摄入会导致胃肠道不适、腹胀、腹痛，还可能出现腹泻、便溏等情况。
2、营养不均衡：长期将奇亚籽作为代餐，因其营养元素较为单一，无法满足人体多元化的营养需求，容易出现营养不良。
3、增加出血风险：奇亚籽含有的 Omega - 3 脂肪酸有稀释血液的作用，与血液稀释药或抗凝血剂一起食用，会增加出血风险；与降血压药同用，可能加强降血压药的效果，导致血压过低。
4、潜在致癌风险：有研究指出，大量服食奇亚籽中的 α - 亚麻酸可能会增加患上前列腺癌的机率，因此属前列腺癌高风险的人士应尽量避免大量服食。
（三）注意事项
1、控制食用量：虽然没有特定的食用量规定，但建议一天食用奇亚籽不超过 30 克，避免过量食用加重肠胃负担。
2、充分咀嚼：食用时要充分咀嚼，有助于消化，也能减少对肠胃的刺激。
3、搭配水分：食用奇亚籽时要搭配足量的水分，因为其吸水后会膨胀，否则容易引起肠道梗阻等问题。
4、咨询医生：正在服用药物或有特殊疾病的人群，在食用奇亚籽前应咨询医生，以确定是否适合食用以及食用的剂量和方法。
总结：奇亚籽是什么东西，奇亚籽有什么功效吃法与禁忌？以上就是康民网为您关于奇亚籽的营养价值与功效作用，正确食用方法与用量，禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关方面知识。
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