粗粮是指哪些粮食，粗粮有什么功效吃法与禁忌？

发布时间：2025-05-26 15:31:12 来源：2025-05-26 15:31:12

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粗粮是指哪些粮食，粗粮有什么功效吃法与禁忌？粗粮具有很多与营养价值与功效作用，然而针对不同的人群，只有科学正确的食用方法与用量才能达到更好的营养价值与功效作用。同时粗粮的禁忌人群、副作用禁忌等注意事项方面也需要引起重视。接下来康民网为您详细介绍粗粮的营养价值、功效作用，正确食用方法与用量，禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关知识。
一、粗粮是指哪些粮食：
1、谷物类：玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦、麦麸等。此外，糙米、全麦等全谷也属于典型的粗粮，如全麦面粉、全麦面包、全麦挂面等全谷制品，不过市面上很多此类产品可能只含有部分全麦。
2、杂豆类：黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等。但需注意，大豆类中的黄豆、黑大豆和青大豆，因高蛋白无淀粉，严格来说不属于粗粮。
3、块茎类：红薯、山药、马铃薯等。
二、粗粮的营养价值与功效作用是什么：
（一）营养价值
1、丰富的维生素：如玉米含有大量的维生素 B6；小米含有大量的维生素 B1、维生素 B2；燕麦含有大量的维生素 B1；荞麦的维生素 B1、B2 比小麦多两倍，烟酸是 3 至 4 倍，还含有其他谷物所不具有的 “叶绿素” 和 “芦丁”。
2、充足的矿物质：粗粮中富含铁、镁、钙、钠等矿物质，玉米中富含镁，高粱中富含铁。
3、大量的膳食纤维：是人类第 7 大营养素，能增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度。
4、一定的蛋白质：燕麦富含蛋白质；豆类也富含优质蛋白质，其余粗粮蛋白质含量相对较少。
5、适量的脂肪和碳水化合物：粗粮中脂肪含量都不高，玉米、紫薯等的含量很低。荞麦、燕麦的碳水化合物比其余粗粮多。
（二）功效作用
1、促进消化：粗粮中的膳食纤维可以促进肠胃蠕动，减少便秘问题，并有助于排出体内毒素。
2、控制血糖：相比于精细米面，粗粮的升糖指数较低，能帮助控制血糖水平，对于糖尿病患者来说是较为理想的食物选择。
3、降低胆固醇：膳食纤维有助于降低血液中的胆固醇水平，预防心血管疾病。一些粗粮中的植物固醇、抗氧化剂等成分也有助于降低血脂。
4、帮助减肥：粗粮中的不可溶性纤维素与可溶性纤维素协同工作，可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度；可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排泄。而且食用后更容易产生饱腹感，可减少热量摄取。
5、预防癌症：一些粗粮中的植物固醇、抗氧化剂等成分可能具有一定的防癌作用。如纤维素有助于抵抗胃癌、肠癌、溃疡性肠炎等多种疾病。
6、保护牙齿：粗粮需要更好地咀嚼，促进牙齿坚固。
7、美容养颜：粗粮中的维生素和矿物质对皮肤健康有益，有助于保持皮肤的弹性和光泽。如玉米中的黄体素和玉米黄质可以预防老年人眼睛黄斑性病变的发生。

三、粗粮的正确食用方法怎么吃好：‌
1、控制食用量：根据中国营养学会编著的《中国居民膳食指南》建议，成年人每天应摄入谷物 200-300 克，其中全谷物和杂豆类为 50-150 克，薯类 50-100 克。一般来说，每天粗粮的摄入量占主食的 1/3-1/2 较为合适，避免过量食用导致消化不良等问题。
2、粗细搭配：将粗粮与细粮搭配食用，如在白米饭中加入糙米、燕麦、荞麦等，或用全麦面粉与普通面粉混合制作面食，这样既能保证营养均衡，又能改善口感。
3、循序渐进：如果之前较少食用粗粮，应逐渐增加摄入量，让肠胃有一个适应的过程。可以先从少量开始，用较软的粗粮替换掉 20%-30% 的精细主食，适应后再慢慢增加比例。
4、多喝水：粗粮中的膳食纤维吸水性强，需要充足的水分才能保障肠道的正常消化和工作。一般多吃 1 倍纤维素，就要多喝 1 倍水。
5、选择合适的烹饪方式：多用蒸煮炖等方式，少用煎炸。如煮玉米、蒸红薯、熬杂粮粥等，这样能保留更多营养成分。
6、粗粮细作：对于消化功能较弱的老人、儿童或肠胃不好的人，可以将粗粮加工得更细腻一些。如把粗粮磨成粉制作成糕点、糊糊；将杂豆煮烂后做成豆沙；用高压锅烹调红豆、绿豆等，能在相同软烂程度下减少抗氧化物质的损失。
7、搭配荤菜：粗粮中的蛋白质含量相对较低，且质量不如动物蛋白，搭配荤菜一起食用，可以提高蛋白质的利用率，如在吃玉米、红薯等粗粮时，可以搭配一些肉类、蛋类、豆类制品。
8、注意食物搭配禁忌：例如，玉米面不宜与海螺、牡蛎、田螺等一起食用，否则可能会引起身体不适、影响营养吸收或导致中毒。
9、注意选择合适的粗粮：不同的粗粮营养成分和功效有所不同，应根据个人身体状况和需求选择。如高血糖人群可选择燕麦、荞麦等低血糖指数的粗粮；有便秘问题的人可以多吃红薯、玉米等富含膳食纤维的粗粮。同时，要注意辨别真伪粗粮，避免购买到以精制面粉为主，仅添加少量粗粮的加工食品。
四、粗粮哪些人不能吃，副作用禁忌与注意事项有哪些：
（一）不适合吃粗粮的人群
1、胃肠功能差的人群：胃肠功能较弱者，过多的食物纤维会给胃肠带来较大负担，易引起腹胀、消化不良等问题。例如患有慢性肠炎、肠易激综合征的患者。
2、缺钙、铁等元素的人群：粗粮中的植酸和食物纤维会结合形成沉淀，阻碍机体对矿物质的吸收，长期食用可能加重缺钙、缺铁等情况，如缺铁性贫血患者、骨质疏松患者。
3、患消化系统疾病的人群：患有肝硬化食道静脉曲张或胃溃疡的人，进食大量粗粮易引起静脉破裂出血和溃疡出血。
4、免疫力低下的人群：长期每天摄入过多纤维素（超过 50 克），会使蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能损害，降低人体免疫能力。
5、生长发育期的青少年：生长发育需要充足的营养素和能量，粗粮会阻碍胆固醇吸收及其转化成激素，也妨碍营养素的吸收和利用，不利于青少年生长发育。
6、老年人和小孩：老年人胃肠功能减弱，吃粗粮过多会导致腹胀、消化吸收功能减弱；小孩消化功能尚未完善，消化大量食物纤维对胃肠是很大负担，且营养素吸收和利用率较低。
（二）副作用及禁忌
1、营养不良：如果长期只吃粗粮，不吃或少吃其他食物，易导致蛋白质、维生素、矿物质等营养元素缺乏，造成营养不良。
2、影响药物吸收：纤维素具有干扰药物吸收的作用，可能降低某些降血脂药和抗精神病药等的药效。所以正在服用这些药物的患者，应注意粗粮与药物服用的间隔时间。
3、引起肥胖：虽然一般认为粗粮有助于减肥，但如果摄入过量，其所含的能量也会导致热量超标，进而引起肥胖。
4、引起反酸：大量食用粗粮会使胃排空速度降低，食物在胃部停留时间过长，易出现胃反酸的症状，还可能对食管黏膜造成伤害。
（三）注意事项
1、控制食用量：每日摄入粗粮的量建议控制在 50 克左右，避免一次性食用过多。同时，注意粗细粮搭配，可将粗粮与细粮按照 1:2 或 1:3 的比例搭配食用。
2、循序渐进：如果平时很少吃粗粮，应逐渐增加摄入量，让肠道有一个适应的过程，避免突然大量增加粗粮摄入而引起肠道不适。
3、合理烹饪：采用健康的烹饪方式，如蒸、煮、炖等，避免油炸、油煎，以保留粗粮的营养成分。也可适当进行粗粮细作，如将粗粮磨成粉制作成面食或糕点，提高其消化吸收率。
4、搭配其他食物：吃粗粮时要搭配富含蛋白质、维生素和矿物质的食物，如肉类、蛋类、奶类、豆类、蔬菜和水果等，以保证营养均衡。同时，吃完粗粮后要记得多喝水，以保障胃肠道的正常消化。
总结：粗粮是指哪些粮食，粗粮有什么功效吃法与禁忌？以上就是康民网为您关于粗粮的营养价值与功效作用，正确食用方法与用量，禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关方面知识。
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