膳食纤维是什么，膳食纤维有什么功效吃法与禁忌？

发布时间：2025-05-25 21:43:50 来源：2025-05-25 21:43:50

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膳食纤维是什么，膳食纤维有什么功效吃法与禁忌？膳食纤维具有很多与营养价值与功效作用，然而针对不同的人群，只有科学正确的食用方法与用量才能达到更好的营养价值与功效作用。同时膳食纤维的禁忌人群、副作用禁忌等注意事项方面也需要引起重视。接下来康民网为您详细介绍膳食纤维的营养价值、功效作用，正确食用方法与用量，禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关知识。
一、膳食纤维是什么：
1、膳食纤维是指膳食中存在的，由单糖或多糖及其衍生物组成的，不能在胃肠道直接被人体分泌的消化酶分解、吸收，但在结肠中可被肠道菌群酵解的碳水化合物。以下是关于它的详细介绍：
1、纤维素：由葡萄糖组成的大分子多糖，不溶于水及一般有机溶剂，是植物细胞壁的主要成分。
2、半纤维素：由多种不同糖残基组成的一类多糖，主链由木糖、半乳糖或甘露糖聚合而成，支链上带有阿拉伯糖或半乳糖。
3、果胶：主链是由半乳糖醛酸以 α-1,4 糖苷键连接而成的聚合物，能溶于水形成凝胶，对维持膳食纤维的结构有重要作用。
4、木质素：由苯基丙烷衍生物的单体所构成的聚合物，是植物细胞壁的结构成分之一，人和动物均不能消化木质素。
5、抗性淀粉：健康人体小肠内剩余的不被消化吸收的淀粉及其降解物的总称，与可溶性膳食纤维有相似的生理功能。
6、分类：根据其水溶性不同，可分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。
7、可溶性膳食纤维：是指在小肠内不能消化，在结肠可被细菌酵解的一类可溶于水的非淀粉多糖，包括果胶、菊粉、低聚果糖等。其可在结肠被酵解为短链脂肪酸，供应结肠黏膜能量和维持结肠黏膜功能，还能延缓胃排空，减慢糖的吸收以控制血糖，与脂肪酸结合调节血脂。
8、不溶性膳食纤维：是指在小肠不能消化，在结肠中也不能被酵解的一类不溶于水的非淀粉多糖，包括纤维素、半纤维素和木质素等。能吸收水分，软化粪便，增加粪便的体积，以刺激肠蠕动，加速排便，预防肠道肿瘤的发生。
9、增加饱腹感，预防肥胖症：膳食纤维进入人体消化道后吸水膨胀，可增加胃内食物容积而产生饱腹感，从而减少食物摄入量。且膳食纤维本身不产生能量，又可使能源性营养素的吸收不完全，有利于控制体重。
10、调节血糖水平：可溶性膳食纤维可截留消化酶，抑制碳水化合物的消化，阻止葡萄糖的扩散，防止餐后血糖快速上升，同时可减少碳水化合物在小肠中和肠壁的接触，改变末梢组织对胰岛素的感受性，对维持人体血糖稳定具有重要作用。
11、降血脂：膳食纤维可与饮食中的胆固醇结合，降低胆固醇的吸收，其中含有的植物固醇也可抑制饮食中胆固醇的吸收。此外，膳食纤维还可与体内胆盐、胆酸结合，影响血脂变化和胆固醇代谢。
12、促进肠道健康：不溶性膳食纤维能增加粪便体积，促进肠道蠕动，预防便秘，减少有害物质在肠道内的停留时间，降低肠道疾病的发生风险。同时，膳食纤维可被肠道菌群酵解，产生短链脂肪酸等有益物质，为肠道细胞提供能量，维持肠道黏膜健康，调节肠道菌群平衡，增强肠道免疫力。
二、膳食纤维的营养价值与功效作用是什么：
（一）营养价值：
1、膳食纤维虽然不能被人体消化吸收产生能量，但它是维持身体健康的必需物质，被称为 “第七大营养素”。它可以为肠道微生物提供食物来源，有助于维持肠道菌群的平衡和多样性，进而对人体健康产生积极影响，例如合成一些维生素（如维生素 K、维生素 B 族等）供人体利用。
（二）功效作用
1、促进肠道蠕动，预防便秘：膳食纤维能吸收大量水分，使粪便体积增大、质地变软，同时刺激肠壁，促进肠道蠕动，从而加速粪便排出，减少便秘的发生。
2、维持肠道菌群平衡：是肠道有益菌的食物来源，可被其发酵利用，产生短链脂肪酸等有益物质，如丁酸等，为结肠黏膜细胞提供能量，维持肠道黏膜健康，还能降低结肠 pH 值，抑制有害菌的生长繁殖，预防肠道感染和疾病。
3、控制体重：膳食纤维可增加食物在胃肠道内的体积，使人产生饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。而且它本身不提供热量，有助于控制能量摄入，对于预防和控制肥胖具有重要作用。
4、调节血糖水平：能延缓碳水化合物的消化吸收，使血糖上升速度变缓，避免餐后血糖急剧升高，有助于稳定血糖水平，对糖尿病患者的血糖控制有益。
5、降低血脂：可以吸附肠道中的胆固醇、胆汁酸等，减少它们的吸收，促进其排出体外，从而降低血液中胆固醇和甘油三酯的水平，有助于预防动脉粥样硬化、冠心病等心血管疾病。
6、降低肠道疾病风险：缩短粪便在肠道内的停留时间，减少有害物质与肠道黏膜的接触，降低肠道感染、炎症性肠病以及结肠癌等疾病的发生风险。

三、膳食纤维的正确食用方法怎么吃好：‌
1、食物选择多样化：
全谷物：每天可摄入 50-150 克全谷物，如玉米、糙米、燕麦、黑麦、青稞、小米、黑米、薏米、藜麦等。可以将部分精米白面替换成全谷物制品，如用全麦面包代替普通面包，煮米饭时加入一些糙米或燕麦片。
薯类：每天摄入 50-100 克薯类，像土豆、红薯、芋头、山药等。可将其作为主食的一部分，如蒸红薯、烤土豆等。
蔬菜：保证每天吃 300-500 克蔬菜，优先选择叶菜类、茎菜类和菌藻类，如芹菜、空心菜、菠菜、西兰花、香菇、海带、紫菜等。
水果：每天食用 200-400 克水果，不要榨成果汁，以完整水果为佳，如苹果、香蕉、梨、草莓、蓝莓等。注意控制水果干的摄入量，因为其糖分较高。
豆类：各种杂豆如红豆、黑豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等，每天可摄入 25-35 克。可以煮成粥、打成豆浆或做成豆沙等。
坚果：适量食用坚果，如杏仁、核桃、巴旦木等，它们也含有一定量的膳食纤维，但热量较高，每天一小把即可。
2、遵循适度原则：
控制总量：成年人建议日摄入膳食纤维 25-30 克，根据个人情况可适当调整。如肥胖、高血糖、高血脂等人群可适当多吃；而消化系统弱的人群、患有肾脏疾病者、缺钙铁者、体力劳动者、青少年、大病初愈者和大手术恢复期的病人等要控制好量，适当少吃。
循序渐进：短时间突然增加膳食纤维的摄入，身体不适应易引起不适。比较温和的做法是每周增加 3-4 克膳食纤维的摄入，大概 3-4 周的时间达到膳食纤维的每日推荐量。
3、注意搭配与细节：
搭配饮水：膳食纤维具有吸水性，摄入时应适当多喝水，每天至少 1500-2000 毫升，以帮助膳食纤维在肠道中发挥作用，防止便秘。
充分咀嚼：进食富含膳食纤维的食物时，要细嚼慢咽，这样可以刺激唾液分泌，有助于消化膳食纤维，同时也能减轻胃肠道的负担。
合理安排时间：对于减肥的人来说，餐前吃膳食纤维有助于增加饱腹感，减少正餐摄入量；胃肠功能不好的人群，如患有胃炎、胃溃疡等，可在饭后半小时左右少量服用，以促进肠胃蠕动，帮助食物消化。不建议早上空腹吃膳食纤维，以免吸收体内水分膨胀，加重体内缺水症状。
注意食物搭配：膳食纤维的摄入应与蛋白质、脂肪等营养素合理搭配，以提高营养的吸收和利用。同时避免长期单一食用富含膳食纤维的食物，以防营养不均衡。
四、膳食纤维哪些人不能吃，副作用禁忌与注意事项有哪些：
（一）不适合吃膳食纤维的人群
1、胃肠道疾病患者：患有胃炎、胃溃疡、十二指肠溃疡、肠炎、肠易激综合征等胃肠道疾病的人群，过多的膳食纤维可能刺激胃肠道黏膜，加重病情，如引起胃痛、胃胀、腹泻等症状。
2、肠道梗阻患者：膳食纤维会增加肠道内容物的体积，可能使肠道梗阻情况加重。
3、肠道手术恢复期患者：肠道手术后，肠道需要时间恢复正常功能，此时大量摄入膳食纤维可能会对肠道造成负担，影响伤口愈合和身体恢复。
4、低体重或营养不良者：膳食纤维产生较强饱腹感，会影响其他营养物质的摄入和吸收，从而加重营养不良。
5、肾脏疾病患者：粗粮中钾、磷含量高，过多食用可能影响肾脏功能，加重肾脏代谢负担。
（二）副作用和禁忌
1、影响营养素吸收：长期大量食用，膳食纤维中的植酸可与钙、铁、锌等矿物质结合，形成难以溶解的复合物，降低这些矿物质的吸收率。同时，还可能抑制胃蛋白酶、淀粉酶等消化酶的活性，降低食物的消化效率。
2、引起胃肠道不适：短时间内摄入过多膳食纤维，容易出现腹胀、腹痛、胀气等症状。如果只是一味地摄入膳食纤维，而忽视喝足量的水，可能会导致肠道内更加拥堵，使得排便困难；摄入过多不可溶性纤维时，则可能会出现腹泻和稀便。严重情况下，可能导致胃酸反流、肠道梗阻、胃出血等。
（三）注意事项
1、控制摄入量：成年人建议日摄入膳食纤维 25-30 克，根据个人情况可适当调整。特殊人群如儿童、孕妇、乳母等，应按照相应的适宜摄入量摄入。
2、循序渐进增加：不要短时间内突然大量增加膳食纤维的摄入，可每周增加 3-4 克膳食纤维的摄入，逐渐达到每日推荐量，让身体有一个适应的过程。
3、搭配饮水：摄入膳食纤维时要适当多喝水，每天至少 1500-2000 毫升，以帮助膳食纤维在肠道中发挥作用，防止便秘。
4、充分咀嚼：进食富含膳食纤维的食物时，应细嚼慢咽，这样可以刺激唾液分泌，有助于消化膳食纤维，同时也能减轻胃肠道的负担。
5、咨询专业人士：如果有特殊健康问题，在增加膳食纤维摄入之前，最好咨询医生或营养师的建议，以确定适合自己的摄入量和食物选择。
总结：膳食纤维是什么，膳食纤维有什么功效吃法与禁忌？以上就是康民网为您关于膳食纤维的营养价值与功效作用，正确食用方法与用量，禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关方面知识。
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