‌鳕鱼怎么做好吃又简单？

发布时间：2025-05-17 17:05:52 来源：2025-05-17 17:05:52

小中大

字号：

‌鳕鱼怎么做好吃又简单？鳕鱼具有很多与营养价值与功效作用，然而针对不同的人群，只有科学正确的食用方法与用量才能达到更好的营养价值与功效作用。同时鳕鱼的禁忌人群、副作用禁忌等注意事项方面也需要引起重视。接下来康民网为您详细介绍鳕鱼的营养价值、功效作用，正确食用方法与用量，适宜人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关知识。
一、鳕鱼怎么做好吃又简单：
1、清蒸鳕鱼
材料：鳕鱼 500 克、料酒适量、食用盐适量、老姜适量、干红辣椒适量、葱末适量、蒸鱼豉油适量。
步骤
将鳕鱼洗净后晾干表面水分，加入料酒和食用盐调匀，腌制半小时。
把腌制好的鳕鱼放到干净的盘子中，放入姜丝、蒜片、干辣椒，然后盖上保鲜膜。
入锅隔水蒸，开锅后蒸 5 分钟，取出以后淋上蒸鱼豉油，再浇上适量的热油即可。
2、香煎鳕鱼
材料：鳕鱼块适量、黑胡椒适量、黄油适量、食用盐适量、半个柠檬、面粉适量、料酒适量。
步骤
将鳕鱼块洗净，用盐和料酒调匀腌制半小时，然后用厨房吸水纸把表面的水分吸干。
在鳕鱼肉的表面沾上薄薄的一层面粉。
平底锅中放入适量的黄油加热融化，将鳕鱼入锅煎，煎至鳕鱼表面微黄以后翻面，等两面都煎到微微发黄后取出。
撒上黑胡椒碎和适量食用盐，然后摆盘，放上柠檬片即可。
3、鳕鱼炖豆腐
材料：鳕鱼 250 克、嫩豆腐 1 块、姜 3 片、大葱 1 根、料酒 1 大勺、酱油 1 大勺、盐适量、白胡椒粉适量、水或高汤适量、香菜适量。
步骤
鳕鱼洗净，切成段，去除鱼骨，用少许盐和料酒腌制 10 分钟；豆腐切成小块，放入沸水中焯水 2-3 分钟，捞出沥干。
姜切片，大葱切段备用。
锅中加入少许油，热锅后放入姜片和葱段，炒至香味扑鼻，出油后加入料酒，快速翻炒去腥。
把腌制好的鳕鱼段加入锅中，翻动均匀，稍微煎至两面微黄，然后加入酱油，翻炒均匀。
加入足够量的水或高汤，大火烧开后，转小火炖煮 10-15 分钟，直到鳕鱼熟透。
放入焯过水的豆腐块，继续小火炖煮 5-8 分钟，至豆腐入味，根据口味加入适量盐和白胡椒粉调味。
盛出鳕鱼和豆腐，撒上香菜装饰即可。
4、番茄炖鳕鱼
材料：鳕鱼 2 块、番茄 2 个、姜片 2-3 片、大葱 1 根、大蒜 3 瓣、料酒适量、生抽适量、盐适量、白胡椒粉适量、清水适量、食用油适量。
步骤
鳕鱼块洗净，用厨房纸巾吸干水分，撒上盐和白胡椒粉腌制 10 分钟；番茄洗净切成小块，葱切段，姜切片，蒜切末备用。
锅中倒入适量食用油，烧热后加入姜片和蒜末爆炒出香味。
加入番茄块，翻炒几分钟，直到番茄变软出汁，变成浓稠的番茄酱状。
加入适量料酒，继续翻炒均匀，再加入生抽，调入少许盐和白胡椒粉，搅拌均匀。
将腌好的鳕鱼块放入锅中，轻轻翻动，使其均匀裹上番茄酱汁。
加入适量清水，水量略高于鳕鱼块，开大火烧沸后转小火，炖煮 10-15 分钟，直到鳕鱼熟透。
最后根据个人口味，调整盐和胡椒粉，继续煮 3-5 分钟，让汤汁浓稠，撒上葱段，翻匀后关火。
5、白灼鳕鱼
材料：鳕鱼块 2 块、生姜适量、大葱适量、青蒜适量、酱油适量、食盐适量、温水适量、食用油适量。
步骤
鳕鱼块稍微解冻，用厨房纸巾擦干表面水分。
将姜切成丝，大葱切成段，青蒜切成段，在一碗温水中加入酱油、食盐、姜丝、大葱段，搅拌均匀成姜葱水。
将鳕鱼块放入开水中，煮至鱼肉变色，表面微微凝固，捞出。
将煮好的鳕鱼块放在盘中，撒上葱姜丝。
在鳕鱼块上淋上事先准备好的姜葱水。
在葱姜水上，用热油迅速浇灌，使葱姜的香味更加入鱼肉。
最后装盘，撒上一些青蒜段点缀。

二、鳕鱼的营养价值与功效作用是什么：
（一）营养价值
1、蛋白质：鳕鱼是优质蛋白质的来源，其蛋白质含量高，且包含人体所需的氨基酸，有助于维持肌肉和组织的修复与生长。
2、Omega - 3 脂肪酸：富含 EPA、DHA 等 Omega - 3 脂肪酸，这些不饱和脂肪酸有助于降低血压，促进心血管健康，降低心脏病和中风的风险。
3、维生素：富含维生素 A、维生素 D、维生素 B12 等。维生素 A 有助于维持视力和皮肤健康；维生素 D 对于骨骼健康和钙的吸收至关重要；维生素 B12 对神经系统功能和脑健康起着重要作用。
4、矿物质：含有钙、磷、铁、碘、镁等矿物质，有助于维持骨骼健康、血液循环和代谢等多种生理功能。
（二）功效作用
1、促进心血管健康：Omega - 3 脂肪酸有助于降低血脂和血压，减少动脉硬化，降低心脏病和中风的风险，保护心血管健康。同时，鱼肉中的镁元素对心血管系统也有很好的保护作用，有利于预防高血压、心肌梗死等心血管疾病。
2、改善大脑功能：其所含的 Omega - 3 脂肪酸对大脑的发育和功能至关重要，能够提高思维、记忆和认知功能，常吃鳕鱼有助于提高记忆力和智力，特别适合儿童、青少年和老年人食用。
3、增强免疫力：鳕鱼中的维生素和矿物质等营养成分有助于增强免疫力，提高抵抗力，预防感染和疾病。此外，还能提高血清免疫球蛋白 IgG、IgM 的浓度，增强呼吸道的清除、吞噬防御功能，从而增强机体及呼吸系统的抗病能力。
4、增加骨密度：富含维生素 D 和矿物质，对骨骼生长和骨密度的维持起着重要作用，有助于预防骨质疏松症。
5、降血糖作用：鳕鱼胰腺包含较多的胰岛素，有比较好的降低血糖作用，可用于治疗糖尿病。
6、其他作用：鳕鱼肉具有活血祛瘀、止痛的功效，对于外伤出血、跌打损伤者有良好的滋补效果；鳕鱼肝油对于结核杆菌有抑制作用，还可消灭传染性创伤中存在的细菌，制成的药膏可以迅速液化坏疽组织；另外，鳕鱼还能在一定程度上防治维生素 A 缺乏症，帮助维护皮肤和粘膜的健康。
三、鳕鱼适宜人群有哪些：
1、孕妇和哺乳期妇女：鳕鱼富含优质蛋白质和 DHA（二十二碳六烯酸）。蛋白质有助于孕妇维持自身的生理功能和胎儿的生长发育，DHA 则对胎儿的大脑和眼睛发育极为重要，能帮助胎儿的神经系统和视力更好地发育。
2、儿童：含有丰富的蛋白质、维生素和矿物质等营养物质，如钙、磷、维生素 D 等，这些营养成分有益于儿童的骨骼生长、身体发育和智力发展。而且鳕鱼肉质细嫩，刺少，容易消化吸收，很适合儿童食用。
3、老年人：鳕鱼富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸。蛋白质有助于维持老年人的肌肉质量和身体机能，不饱和脂肪酸有助于降低血液中的胆固醇水平，减少心血管疾病的发生风险，对老年人的心血管健康有益。此外，鳕鱼中的钙、镁等矿物质也有助于维持骨骼健康。
4、患有心血管疾病的人群：鳕鱼中的不饱和脂肪酸，特别是 Omega - 3 脂肪酸，可以有效地降低血脂、血压，抑制血小板聚集，减少血栓形成的风险，对心血管系统有很好的保护作用，有利于预防高血压、心肌梗死、动脉硬化等心血管疾病。
5、需要补充蛋白质的人：鳕鱼是一种高蛋白、低脂肪的食物，蛋白质含量高且氨基酸组成合理，易于被人体吸收利用。适合需要补充蛋白质的人群，如运动员、健身爱好者、手术后恢复期的患者以及身体虚弱、免疫力低下的人群等，有助于他们修复组织、增强体力和提高免疫力。
6、夜盲症、干眼症患者：鳕鱼含有丰富的维生素 A，维生素 A 对眼睛的视网膜发育和维持正常视觉功能起着重要作用，能够预防和改善夜盲症、干眼症等眼部疾病。
7、减肥人群：鳕鱼是低脂肪、低热量的食品，含有丰富的蛋白质和不饱和脂肪酸。食用后可以增加饱腹感，减少食欲，同时帮助减少脂肪摄入，促进身体新陈代谢，有利于在减肥期间控制体重，同时又能保证营养的摄入。
8、贫血人群：鳕鱼富含铁元素，对于贫血人群来说，食用鳕鱼可以有效地补充身体所需的铁元素，提高血红蛋白含量，改善贫血症状。
四、鳕鱼哪些人不能吃，副作用禁忌与注意事项有哪些：
（一）鳕鱼一般大多数人都能吃，但以下人群需谨慎或不宜食用：
1、痛风患者：鳕鱼属于中嘌呤含量的食物，痛风患者在病情发作期食用，可能会导致体内尿酸水平升高，加重痛风症状。
2、海鲜过敏者：对鳕鱼或其他海鲜过敏的人食用后，可能会出现过敏反应，如皮肤瘙痒、皮疹、呼吸困难等。
3、孕妇和哺乳期妇女：虽然鳕鱼富含营养，但如果食用了受污染的鳕鱼，可能会对胎儿或婴儿的神经系统发育产生不良影响。因此，孕妇和哺乳期妇女应选择来自可靠来源的鳕鱼，并注意适量食用。
（二）鳕鱼的副作用、禁忌与注意事项如下：
1、副作用：一般正常食用不会有明显副作用，但如果食用过多，可能会导致蛋白质摄入过量，加重肾脏负担。此外，鳕鱼中的脂肪含量虽然较低，但如果采用油炸等不健康的烹饪方式，会增加油脂摄入，长期大量食用可能对心血管健康不利。
2、禁忌：食用鳕鱼时，应避免与高草酸食物一起大量食用，因为鳕鱼中的钙可能与草酸结合形成草酸钙，影响钙的吸收，还可能增加结石风险。常见的高草酸食物有菠菜、苋菜等。
3、注意事项：购买鳕鱼时，要注意辨别真伪，防止买到假冒伪劣产品。市场上有些商家会用油鱼来冒充鳕鱼，油鱼含有人体难以消化的蜡酯，大量食用可能会导致腹泻等不适症状。此外，在烹饪鳕鱼时，应注意控制盐和油的用量，以保持其营养价值并减少对健康的不良影响。
总结：‌鳕鱼怎么做好吃又简单？以上就是康民网为您关于鳕鱼的营养价值与功效作用，正确食用方法与用量，适用人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关方面知识。
更多中医养生、家常菜做法、怎么做菜才好吃等相关知识尽在康民网。

×

人群养生

食物养生

中药材养生

食材百科