‌豌豆怎么做好吃又简单？

发布时间：2025-05-14 20:36:04 来源：2025-05-14 20:36:04

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‌豌豆怎么做好吃又简单？豌豆具有很多与营养价值与功效作用，然而针对不同的人群，只有科学正确的食用方法与用量才能达到更好的营养价值与功效作用。同时豌豆的禁忌人群、副作用禁忌等注意事项方面也需要引起重视。接下来康民网为您详细介绍豌豆的营养价值、功效作用，正确食用方法与用量，适宜人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关知识。
一、豌豆怎么做好吃又简单：
1、清炒豌豆
材料：豌豆适量、蒜片少许、食用油适量、盐适量。
步骤
将豌豆粒放入清水中冲洗干净，沥干水分备用。
锅中倒入适量食用油，油热后放入蒜片爆香。
加入豌豆粒，快速翻炒，让豌豆均匀受热。
翻炒至豌豆颜色变深，加入适量盐调味，继续翻炒均匀，炒至豌豆熟透即可出锅。
2、豌豆炒虾仁
材料：豌豆粒适量、虾仁 150 克、蒜片少许、料酒适量、盐适量、胡椒粉适量、食用油适量。
步骤
虾仁提前用料酒、盐、胡椒粉腌制 10 分钟；豌豆粒洗净沥干备用。
锅中倒油，放入蒜片爆香。
先放入虾仁，快速翻炒至虾仁变色。
加入豌豆粒，继续翻炒均匀，加入适量盐调味。
翻炒至豌豆熟透，虾仁完全变色即可出锅。
3、豌豆炖排骨
材料：排骨 500 克、豌豆粒适量、姜片少许、料酒适量、生抽适量、老抽适量、盐适量、食用油适量。
步骤
排骨焯水后捞出备用，豌豆粒洗净。
锅中倒油，放入姜片爆香，加入排骨翻炒至表面微黄。
加入料酒去腥，倒入适量清水，水量没过排骨。
大火烧开后转小火炖煮 30 分钟左右，让排骨变软。
加入豌豆粒，继续炖煮 10-15 分钟，让豌豆熟透。
加入适量生抽、老抽调色，加入盐调味，翻炒均匀即可出锅。
4、豌豆鸡蛋羹
材料：豌豆粒适量、鸡蛋 2-3 个、盐适量、温水适量。
步骤
豌豆粒洗净，放入开水中焯烫 1-2 分钟，捞出备用。
鸡蛋打入碗中，加入适量盐，搅拌均匀。
倒入温水，水和鸡蛋的比例约为 1.5:1，搅拌均匀，过滤掉蛋液中的杂质。
将豌豆粒放入蛋液中，搅拌均匀。
将蛋液倒入蒸碗中，盖上保鲜膜，用牙签扎几个小孔。
放入蒸锅中，大火蒸 15-20 分钟，直到鸡蛋羹凝固即可。
5、豌豆炒火腿
材料：豌豆粒适量、火腿肠 1 根、蒜片少许、食用油适量、盐适量。
步骤
豌豆粒洗净沥干，火腿肠切丁备用。
锅中倒油，放入蒜片爆香。
加入火腿丁，快速翻炒至表面微黄。
加入豌豆粒，继续翻炒均匀，加入适量盐调味。
翻炒至豌豆熟透即可出锅。
6、豌豆炒杂蔬
材料：豌豆适量、玉米适量、胡萝卜 1 根、火腿肠 1 根、食盐适量、食用油适量、生抽适量、鸡精适量。
步骤
豌豆去壳，玉米剥成粒，胡萝卜去皮洗净后切丁，火腿肠切丁。
起锅加水烧开，放入适量食盐，倒入豌豆、玉米、胡萝卜丁，大火煮 3 分钟，捞出过凉水，沥干水分备用。
起锅，加入适量食用油，倒入火腿肠丁小火翻炒一会儿，颜色金黄后倒入焯过水的蔬菜，大火翻炒一会儿，加入适量食盐、生抽、鸡精调味，翻炒均匀即可出锅。

二、豌豆的营养价值与功效作用是什么：
（一）营养价值
1、蛋白质：豌豆富含优质植物蛋白，每 100 克新鲜豌豆约含 7.2 克蛋白质，干豌豆蛋白质含量可达 22%-25%。其蛋白质含有人体必需的 9 种氨基酸，特别是赖氨酸含量较高，适合素食者补充营养，与谷物搭配食用可提高蛋白质吸收率。
2、维生素：含有多种维生素，如维生素 C 含量丰富，是苹果的 2 倍，每 100 克豌豆约含 40 毫克维生素 C，能促进铁吸收，预防贫血；维生素 K 含量达 41 微克 / 100 克，与钙质结合可增强骨骼健康；还含有维生素 A、维生素 B1、维生素 B6 等，其中维生素 A 原（如叶黄素、α、β、γ - 胡萝卜素、隐黄素等）在人体内可转化为维生素 A。
3、矿物质：富含铜、铬、铁、钾、镁、锌等微量元素。铜元素有益于机体造血及骨骼和大脑的发育；铬能维持胰岛素的正常功能，促进糖和脂肪的代谢，有助于降低 “三高”。
4、膳食纤维：每 100 克豌豆含 3 克膳食纤维，可溶性纤维与不可溶性纤维比例为 1:3。可溶性纤维能延缓胃排空速度，帮助控制餐后血糖；不可溶性纤维促进肠道蠕动，预防便秘。
5、其他成分：豌豆中还含有低聚糖，可调节肠道菌群平衡；豌豆皮中含有多酚类物质如槲皮素、儿茶素，具有抗氧化作用，其抗氧化能力是维生素 E 的 10 倍。
（二）功效作用
1、增强机体免疫功能：豌豆中富含人体所需的各种营养物质，尤其是优质蛋白质，能够为机体补充所需营养，提高机体的抗病能力和康复能力。
2、防癌治癌：豌豆中富含胡萝卜素，食用后可抑制机体内致癌物质的合成，减少人体内癌细胞的量，从而降低人体癌症的发病率。
3、通利大肠：豌豆中的粗纤维进入肠道后能促进肠道的蠕动，减少食物在肠道中的停留时间，促进排便，保持大肠内的清洁，可预防和改善便秘。
4、抗菌抗炎：豌豆中含有止杈酸、赤霉素和植物凝素等物质，有良好的抗菌消炎作用，还能增强新陈代谢功能。
5、调颜养生：《本草纲目》记载豌豆可 “祛除面部黑斑，令面部有光泽”。因豌豆中的维生素 A 原在人体内转化为维生素 A 后，具有调节皮肤新陈代谢的作用，能够润泽皮肤。
6、护眼：豌豆中的大量胡萝卜素、叶黄素，能保护视神经，促进视网膜上视紫质的再生，可预防重度近视、视网膜剥离，增进视力，适合经常熬夜用眼、眼睛疲劳干涩、视力模糊的人群。
7、减肥：豌豆营养丰富，每 100g 含 7.2g 蛋白质，热量 80 千卡，糖量低，且富含高纤维、水溶性纤维等膳食纤维，高纤维食物易使人产生饱腹感，减少其他食物的摄入，有助于减肥。
8、降血压：豌豆中的 K 因子（钾 / 钠比值）较高，超过了具有降血压作用的界定范围（K 因子≥10），且水溶性纤维对降低血液中的胆固醇有明显效果，所以豌豆被称为 “降压豆”。
9、调节血糖：豌豆的慢消化碳水化合物使其升糖指数仅 30，糖尿病患者可替代部分主食。连续 4 周每日食用 150 克豌豆可使糖化血红蛋白降低 0.5%，有助于调节血糖水平。
三、豌豆适宜人群有哪些：
1、儿童和青少年：豌豆富含蛋白质、维生素和矿物质等营养物质，有助于儿童和青少年的生长发育，能为他们的身体和智力发展提供必要的营养支持。
2、孕妇：豌豆中富含叶酸，这种营养素对于胎儿神经管的发育至关重要，能够有效预防胎儿神经管缺陷，所以孕妇适量食用豌豆有助于胎儿的健康发育。
3、哺乳期妇女：豌豆含有优质蛋白质和多种维生素，有助于哺乳期妇女身体的恢复，同时还能促进乳汁的分泌，保证母乳喂养的顺利进行。
4、老年人：豌豆中的膳食纤维有助于促进肠道蠕动，可有效预防老年人便秘，维持肠道正常功能，对老年人的身体健康有益。
5、素食者：对于素食者来说，豌豆是重要的蛋白质来源之一，可以帮助他们满足身体对蛋白质的需求，维持身体正常的生理功能。
6、需要控制血糖的人群：豌豆中的膳食纤维和铬元素有助于控制血糖水平，能够延缓碳水化合物的消化和吸收，避免血糖的快速上升，适合糖尿病患者食用。
7、经常熬夜用眼的人群：豌豆尖含有大量胡萝卜素、叶黄素，对于保护视神经、改善视力有很好的帮助，适合经常熬夜用眼、眼睛疲劳干涩、视力模糊的人群。
四、豌豆哪些人不能吃，副作用禁忌与注意事项有哪些：
（一）不宜食用豌豆的人群
1、消化功能较差者：豌豆中富含膳食纤维，虽然有助于促进肠道蠕动，但对于消化功能较弱、容易腹胀、腹泻的人来说，过多食用可能会加重肠胃负担，引起消化不良、腹痛、腹胀等不适症状。
2、尿路结石患者：豌豆中含有较多的草酸，草酸在体内易与钙结合形成草酸钙，可能会加重尿路结石患者的病情，所以尿路结石患者应谨慎食用。
3、对豌豆过敏者：部分人可能对豌豆过敏，食用后会出现过敏反应，如皮肤瘙痒、皮疹、呼吸困难、腹痛、腹泻等，这类人群应避免食用豌豆及其制品。
（二）副作用与禁忌
1、引起腹胀：大量食用豌豆后，由于其丰富的蛋白质和膳食纤维，在肠道内被细菌分解发酵，会产生较多气体，容易导致腹胀、放屁增多等现象。
2、与某些药物相互作用：豌豆可能与一些药物发生相互作用，影响药物的吸收或疗效。例如，豌豆中的钙、镁等金属离子可能与四环素类抗生素结合，形成难溶性络合物，从而降低抗生素的吸收率。因此，在服用这类药物时，应避免同时食用豌豆。
（三）注意事项
1、煮熟煮透：豌豆中含有一些抗营养物质，如胰蛋白酶抑制剂、血球凝集素等，生吃或未煮熟煮透食用，可能会引起恶心、呕吐、腹痛等中毒症状。所以食用豌豆时一定要确保煮熟煮透，以破坏这些抗营养物质。
2、适量食用：豌豆营养丰富，但也应适量食用，一般每天食用 50 - 100 克为宜。过量食用可能会导致营养不均衡，还可能引发上述提到的消化问题等。
3、选择新鲜优质的豌豆：购买豌豆时，要选择新鲜、无变质、无异味的豌豆。如果发现豌豆有发霉、变色、异味等情况，应避免食用，以免引起食物中毒。
总结：‌豌豆怎么做好吃又简单？以上就是康民网为您关于豌豆的营养价值与功效作用，正确食用方法与用量，适用人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关方面知识。
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