‌清蒸鱼的做法怎么做好吃又简单？

发布时间：2025-05-10 17:08:30 来源：2025-05-10 17:08:30

小中大

字号：

‌清蒸鱼的做法怎么做好吃又简单？清蒸鱼具有很多与营养价值与功效作用，然而针对不同的人群，只有科学正确的食用方法与用量才能达到更好的营养价值与功效作用。同时清蒸鱼的禁忌人群、副作用禁忌等注意事项方面也需要引起重视。接下来康民网为您详细介绍清蒸鱼的营养价值、功效作用，正确食用方法与用量，适宜人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关知识。
一、清蒸鱼的做法怎么做好吃又简单：
1、经典清蒸鱼
材料：草鱼 1 条、葱姜蒜适量、料酒 2 勺、盐和生抽适量、清水适量。
步骤
处理鱼：将鱼去内脏、鳞片，洗净后在鱼身两侧各切 3 刀。
腌制：撒上葱姜蒜末，淋上料酒、盐和生抽，腌制 10 分钟。
蒸制：锅中加入清水，放入蒸架，将腌好的鱼放在蒸架上，大火蒸 10 分钟即可。
2、豆豉蒸鱼
材料：鲈鱼 1 条、豆豉适量、蒜末和姜末适量、料酒 2 勺、盐和生抽适量。
步骤
准备食材：鲈鱼去内脏、鳞片，洗净备用。
切花刀：在鱼身切 3 刀，撒上蒜末和姜末。
腌制：在鱼身上撒上豆豉，淋上料酒、盐和生抽，腌制 10 分钟。
蒸制：上锅蒸 15 分钟即可。
3、蒜蓉蒸鱼
材料：黄鱼 1 条、蒜蓉适量、红椒圈和青椒圈适量、米酒 2 勺、盐和生抽适量。
步骤
处理食材：将鱼去内脏、鳞片，洗净备用。
改刀腌制：鱼身切 3 刀，撒上蒜蓉、红椒圈和青椒圈，淋上米酒、盐和生抽，腌制 10 分钟。
蒸制：上锅蒸 12 分钟，出锅前再撒上少许蒜蓉。
4、柠檬蒸鱼
材料：鲈鱼 1 条、柠檬片适量、蒜泥适量、白酒 2 勺、盐和生抽适量。
步骤
处理鲈鱼：鲈鱼去内脏、鳞片，洗净备用。
腌制：鲈鱼身上撒上蒜泥和柠檬片，淋上白酒、盐和生抽，腌制 10 分钟。
蒸制：上锅蒸 20 分钟，出锅前再挤上柠檬汁。
5、清蒸多宝鱼
材料：多宝鱼 1 条、大葱 1 段、青椒 1 个、红椒 1 个、蒸鱼豉油适量。
步骤
处理鱼：将多宝鱼清洗干净，去除内脏和腮帮子，在鱼身上打上花刀。
准备配料：把大葱、青红椒都清洗干净，切成细丝，泡在冷水里面。
蒸制：将生姜片和葱段放在盘子里面，将鱼放在锅上面蒸 8 分钟，关火之后再闷 5 分钟。
调味：蒸好之后，将盘子里面多余的水分倒出来，然后将浸泡好的配料丝放在鱼上面，浇上热油，淋上蒸鱼豉油。

二、清蒸鱼的营养价值与功效作用是什么：
（一）营养价值
1、蛋白质：鱼肉是优质的蛋白质来源，清蒸的烹饪方式可以最大限度地保留鱼肉中的蛋白质，有助于人体的组织修复和免疫系统的正常运转。
2、多不饱和脂肪酸：鱼肉中含有丰富的多不饱和脂肪酸，如 EPA 和 DHA。这些脂肪酸对于心血管健康和神经系统发育具有重要作用。
3、维生素和矿物质：清蒸鱼可以保留鱼肉中的维生素和矿物质，如维生素 A、维生素 D、钙、磷等，有助于人体维持正常的代谢和健康的生理功能。
4、胶原蛋白：鱼皮中含有丰富的胶原蛋白，有助于保持肌肤弹性和光泽。
（二）功效作用
5、促进心血管健康：鱼肉富含 Omega - 3 脂肪酸，可以降低患心脏病和中风的风险，还有助于降低血压和血脂，预防动脉硬化，改善心脏组织的弹性，提高心脏功能。
6、助力大脑和神经系统发育：鱼肉中的 Omega - 3 脂肪酸对大脑的发育和功能起着重要作用，能够提高记忆力、注意力和学习能力，预防老年痴呆症和阿尔茨海默病的发生。鱼肉中的丰富维生素 B12 和其他维生素也对神经系统的正常运行至关重要。
7、有益皮肤健康：鱼肉中的蛋白质是构成皮肤和组织的重要成分之一，有助于维持皮肤的弹性和健康。鱼肉中的 Omega - 3 脂肪酸还可以抗炎和抗氧化，有助于减少皮肤问题，如痤疮和湿疹的发生。
8、改善消化系统功能：鱼肉易于消化，且不会给胃部带来过多的负担，是一种低脂肪、高蛋白质的食物，有助于维持身体的能量供应和健康体重。清蒸鱼中的矿物质如钾、镁和磷还有助于维护酸碱平衡和肌肉的正常功能。
9、提供多种功效助力健康：不同种类的鱼制成的清蒸鱼还有不同的功效。例如，鲫鱼有益气健脾、利水消肿、清热解毒、通络下乳等功能；鲤鱼有健脾开胃、利尿消肿、止咳平喘、安胎通乳、清热解毒等功能；青鱼有补气养胃、化湿利水、祛风除烦等功能，其所含锌硒等微量元素有助于抗癌。
三、清蒸鱼适宜人群有哪些：
1、儿童：清蒸鱼富含优质蛋白质，且肉质细嫩，容易消化，有助于儿童的生长发育。同时，鱼中的不饱和脂肪酸，如 DHA 和 EPA 等，对儿童的大脑和视力发育也非常重要。
2、孕妇：清蒸鱼是孕妇的理想食物之一。它富含蛋白质、维生素和矿物质等营养成分，能够满足孕妇和胎儿的营养需求。此外，清蒸鱼中的不饱和脂肪酸有助于胎儿的大脑和神经系统发育，还能帮助孕妇降低患心血管疾病的风险。
3、老年人：老年人的消化功能相对较弱，清蒸鱼清淡易消化，且富含营养，适合老年人食用。其中的蛋白质有助于维持老年人的肌肉质量和身体功能，不饱和脂肪酸对心血管健康有益，可降低胆固醇水平，预防动脉粥样硬化等心血管疾病。
4、健身爱好者：清蒸鱼是低脂高蛋白的食物，能够为健身爱好者提供优质的蛋白质来源，帮助他们增加肌肉质量、修复肌肉组织，同时又不会摄入过多的脂肪，有助于控制体重和体脂率。
5、心血管疾病患者：清蒸鱼的脂肪含量低，且富含不饱和脂肪酸，这些脂肪酸能够降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇，减少心血管疾病的风险。同时，清蒸的烹饪方式避免了使用过多的油和盐，对心血管疾病患者的健康更为有利。
6、身体虚弱者：清蒸鱼营养丰富且易于消化，适合身体虚弱、术后康复或病后初愈的人食用，能够帮助他们补充营养，恢复体力。
注重健康饮食者：对于那些追求健康饮食、注重营养均衡的人来说，清蒸鱼是一种很好的选择。它既保留了鱼肉的原汁原味和营养成分，又符合低油、低盐、低脂的健康饮食原则。
四、清蒸鱼哪些人不能吃，副作用禁忌与注意事项有哪些：
（一）不宜食用的人群
1、过敏体质者：对鱼类或海鲜过敏的人食用清蒸鱼，可能会出现皮肤瘙痒、呼吸急促、皮疹、红肿等过敏反应，严重者甚至可能出现呼吸困难、过敏性休克等危及生命的情况。
2、痛风患者：鱼类含有较高的嘌呤，清蒸鱼也不例外，每 100 克清蒸鱼嘌呤含量可达 150 - 300 毫克。痛风是由于体内尿酸水平过高引起的，食用高嘌呤的清蒸鱼可能会使尿酸升高，加重痛风症状，尤其是在痛风急性发病期间，应避免食用。
3、肝肾疾病患者：清蒸鱼含有一定量的蛋白质，而肝肾疾病患者的肝肾功能可能有不同程度的损害，过量摄入蛋白质会加重肝肾负担，影响病情恢复。因此，这类患者需适量食用，避免食用过于油腻的鱼类。
4、高胆固醇血症患者：部分鱼类如鲈鱼，胆固醇含量较高，每 100g 清蒸鲈鱼中含有胆固醇 87mg。高胆固醇血症患者如果一次性吃太多清蒸鱼，可能因胆固醇摄入过多而加重病情。
5、出血性疾病患者：如血小板减少、血友病、维生素 K 缺乏等出血性疾病患者要少吃或不吃鱼，因为鱼肉中所含的二十碳五烯酸（EPA），可抑制血小板凝集，从而加重出血性疾病患者的出血症状。
6、结核患者：服用异烟肼时如果食用某些鱼类容易发生过敏反应，轻者恶心、头痛、皮肤潮红、眼结膜充血等，重者会出现心悸、口唇及面部麻胀、皮疹、腹泻、腹痛、呼吸困难、血压升高，甚至发生高血压危象和脑出血等。
副作用及禁忌
7、食物中毒：如果鱼肉变质或未彻底蒸熟，可能会导致食物中毒，出现恶心、呕吐、腹痛、腹泻等症状。
8、重金属蓄积：大型深海鱼类易蓄积汞、镉等重金属，长期过量食用可能导致神经系统损伤等健康问题。不过，一般通过选择小型鱼类如鲳鱼、带鱼等，并注意控制摄入量，可以降低这种风险。
9、营养局限：清蒸方式会流失部分水溶性维生素，持续高温也会使 ω-3 脂肪酸氧化。可以采用低温慢蒸或搭配富含维生素 C 的配菜等方式来弥补。
10、钠摄入过量：蒸鱼豉油含盐量较高，若使用过多，会导致钠摄入过量，增加患高血压等疾病的风险。
（二）注意事项
1、选择新鲜食材：确保选用新鲜的鱼肉，新鲜的鱼口感好且营养价值高，变质的鱼会产生有害物质，对健康不利。
2、彻底烹饪：尤其是淡水鱼，要确保彻底蒸熟煮透，以杀死可能存在的寄生虫和细菌。一般建议中心温度达 63℃以上持续 15 分钟，海鱼相对安全但最好也经过 - 20℃冷冻 24 小时以上杀菌处理。
3、控制食用量：即使是健康人群，也不宜一次性食用过多清蒸鱼，以免引起消化不良等不适症状。
4、合理搭配：可搭配富含维生素 C 的彩椒、胡萝卜等配菜，以补充清蒸过程中流失的维生素；也可搭配十字花科蔬菜，帮助排出可能摄入的重金属。
5、关注特殊时期：孕妇和哺乳期妇女应适量食用清蒸鱼，避免食用汞含量高的大型海鱼如金枪鱼、剑鱼等，可选择不受汞污染的池塘养殖的鱼类，以保护胎儿或婴儿的健康。同时，坐月子的产妇吃清蒸鱼6、时要注意清淡，少用含盐量高的蒸鱼豉油，以免影响自身恢复和宝宝健康。
7、留意药物反应：正在服用某些药物的人，食用清蒸鱼前应咨询医生或药师，因为某些药物可能会与鱼类发生反应，影响药效。
总结：‌清蒸鱼的做法怎么做好吃又简单？以上就是康民网为您关于清蒸鱼的营养价值与功效作用，正确食用方法与用量，适用人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关方面知识。
更多中医养生、家常菜做法、怎么做菜才好吃等相关知识尽在康民网。

×

人群养生

食物养生

中药材养生

食材百科